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Persévérer Dans la Méditation

Comment se Motiver ?

Que cela soit pour méditer régulièrement, pour faire du sport chaque semaine, ou pour modifier notre alimentation, la motivation va jouer un rôle important.

Comment se motiver ?

Comment faire pour maintenir votre motivation et persévérer dans votre pratique ? Car pour atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient, il faut un certain degré de persévérance. Il faut répéter suffisamment de fois une action pour en récolter les bienfaits.

Or, à notre époque, où la recherche de gratification immédiate semble primer sur le reste, faire preuve de discipline peut s’avérer ardu. Comment alors persévérer et rester motivé ?

La rechercher nous apprend que la persévérance est une capacité qui se développe et se renforce avec la pratique. Le plus vous l’utilisez et plus elle se renforce. Voilà ce que 2 études scientifiques ont révélé : la persévérance est une qualité que se muscle !

Muscler la persévérance

Dans la première étude, les psychologistes Megan Oaten et Ken Cheng ont observé pendant 2 mois des personnes suivant un programme d’exercice physique. Après cette période de 2 mois, les participants ont été invités à mettre en place une nouvelle activité nécessitant de la discipline. Ils ont naturellement fait preuve d’un plus haut niveau de persévérance et de persistance. Plus tard, les participants à l’étude ont noté avoir spontanément fait des changements positifs dans leur vie comme arrêter de fumer, limiter la consommation d’alcool, et améliorer la gestion de leur argent. Ils ont également noté subir moins de stress lors de la mise en place de ces changements.

La seconde étude a été conduite par Mark Muravan, PhD, à l’université d’Albany New York. Les participants ont été invités à éviter les sucreries pendant une période de deux semaines. Après cela, les participants ont amélioré leur score sur des tests nécessitant de maintenir un haut degré de concentration. Le cherche note que la capacité de concentration est directement liée à la capacité d’autodiscipline.

Qu’est ce que nous apprennent ces deux études ?

Si vous voulez rester motivé et persévérer, il faut muscler votre capacité de persévérance en commençant par des objectifs modestes. En commençant par des actions nécessitant un peu de discipline (par exemple, éteindre la télé au moins 30 minutes avant de vous coucher, méditer au moins une fois par semaine…) vous allez renforcer votre capacité à persévérer et vous pourrez ainsi graduellement mettre en place avec succès des changements de plus en plus importants.

Question : quel petit changement pouvez-vous faire dès demain ? Merci de le noter dans la zone commentaire.

Source: Experience Life, June 2011

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Apprendre à Méditer Comment Méditer

Comment Méditer Debout

La méditation debout est une posture de méditation facile d’accès. On va découvrir en 6 étapes comment méditer en position debout. Vous trouverez en fin d’article la version pdf que vous pourrez ouvrir et imprimer.

Les 6 étapes de la posture de méditation debout

1. La tenue

Habillez-vous confortablement en évitant un pantalon qui serre trop le ventre. Vous pouvez faire l’exercice pieds nus ou avec des chaussures. Si vous avez tendance à avoir mal dans le bas du dos, il est préférable de garder les chaussures aux pieds.

2. L’endroit

Trouver un endroit au calme pour pratiquer. Initialement il est plus facile de méditer à l’intérieure. Mettez-vous face à une fenêtre pour avoir la vue dégagée (dans la mesure du possible.) En améliorant votre capacité de concentration, vous pourrez plus tard méditer dehors en plein air et profiter pleinement de la nature.

mediterdebout1-013. La position

Les pieds sont écartés de la largeur du bassin (espacés environ d’une main ouverte) et sont parallèles (les orteils pointent droit devant). Relâchez légèrement l’arrière des genoux pour permettre au bassin de se relaxer vers le bas et pour vous permettre de ressentir votre poids sur les pieds comme si vous veniez de monter à cheval.

4. Le regard

Regardez droit devant vous, et permettez aux muscles du visage de se détendre. Ressentez votre crâne, votre mâchoire et votre nuque. Permettez-leur de se relâcher avec une expiration.

5. Levé de mains

Avec une inspiration, permettez aux mains de s’élever devant vous. Elles vont s’arrêter là où c’est confortable. Cela peut être à la mediterdebout2-01hauteur du nombril ou peut-être plus haut devant la poitrine. Les mains sont relâchées et les doigts pointent les uns vers les autres sans se toucher. Les coudent flottent sur les côtés mettant de l’espace dans les aisselles.

6. Respiration

Approfondissez l’inspiration et ressentez l’expansion de la poitrine. Les épaules restant relâchées et éloignées de la nuque. Après quelques inspirations profondes, permettez à la respiration de renter dans un cycle sans effort d’inspiration et d’expiration.

Durée

Pour une méditation de 10 minutes environ :

Au bout de 3 à 5 minutes, permettez aux mains de revenir près du corps l’une dans l’autre. Puis maintenez cette nouvelle position 5 à 7 minutes.

Ouvrir la version pdf de Comment Méditer Debout

Découvrez plus d’article sur Comment Méditer.

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Persévérer Dans la Méditation Podcast

« Je Médite Régulièrement, Mais Je Souffre Encore »

Version texte:

Voilà un commentaire que m’a laissé une lectrice du blog.

Bonjour, 
Merci pour cet article très intéressant.
Je médite depuis 7 mois, tous les matins pendant 30mn, je ressens certaines améliorations, je me rends compte désormais du bavardage continu du mental.
Aujourd’hui, je suis dans une période de doute, car je me rends compte que je suis dans un cercle vicieux dans lequel je suis bien, sereine où je ressens les bienfaits de la méditation, puis j’ai cette sensation que le stress de la vie quotidienne me rattrape, je suis dans une agitation et fragilité émotionnelle et je puis je m’effondre (je pleure bcp, je me pose des questions, je suis méchante avec moi-même), puis j’essaie de me remotiver, de me dire que la méditation est une bonne voie et je me remets sérieusement à méditer et ainsi de suite….
Est-ce que je médite correctement ? Pourquoi je n’arrive pas à vivre dans le moment présent quand je suis au travail ? Est-ce que les bienfaits de la méditation ne fonctionnent pas sur tout le monde ?
Je suis perdue……

Merci d’avoir partagé votre expérience et vos doutes. Vous n’êtes pas  seule à avoir ce genre de questions. Car on peut en effet méditer régulièrement et ressentir encore une fragilité émotionnelle.

Ce que j’aimerais tout de suite vous dire, c’est que votre vécu est normal, et que, oui, vous devriez continuer à méditer. Voilà les 3 principales raisons pour lesquelles persévérer dans votre pratique vous aidera à vous sentir de mieux en mieux.

En comprenant ces 3 points, vous pourrez plus facilement passer à travers les périodes de doutes et reprendre confiance dans votre capacité à être bien.

1. La souffrance a son utilité

Le premier point, c’est que la souffrance a son utilité. Tout d’abord, il faut réaliser que méditer ne nous transforme pas en surhomme ou en surfemme. C’est-à-dire que nous avons une limite de saturation émotionnelle que l’on ne peut pas dépasser sans ressentir de la souffrance. C’est vrai que méditer permet de renforcer notre stabilité émotionnelle, de mieux gérer le stress et les contraintes du quotidien, mais si on dépasse une certaine limite, on va se sentir mal.

Une bonne analogie c’est la santé du corps physique. Une personne peut renforcer son corps à l’aide d’une bonne alimentation et du sport, et cela va améliorer sa tolérance à l’effort. Mais seulement jusqu’à un certain point, car au-delà d’une certaine limite, cette personne risque de ressentir douleur et fatigue.

Donc méditer nous rend plus solide émotionnellement, mais au-delà d’une certaine limite on risque de ressentir, souffrance, doutes et mal-être.

Ensuite, il faut réaliser que la souffrance émotionnelle a son utilité. Tout comme la douleur physique est souvent un message du corps qui nous indique qu’un changement est nécessaire – si par exemple on mange n’importe quoi, on va avoir mal au ventre, c’est une indication du corps qui nous dit qu’on ferait mieux de changer notre alimentation (j’en ai parlé en détail dans un précédent podcast « Les 3 mythes de la santé »)- le mal-être émotionnel est souvent un appel au changement. C’est un signal que nous sommes en surmenage, ou que nous faisons quelque chose qui ne correspond pas avec nos valeurs fondamentales.

Donc ressentir un mal-être émotionnel de temps à autre lorsque l’on médite est tout à fait normal et même souvent nécessaire. Et cela m’amène au second facteur qu’il est important de comprendre pour persévérer dans la méditation.

 2. Essentiel de vivre en accord avec nos valeurs

Le second facteur est l’importance de vivre en accord avec nos valeurs. Nous venons de voir que oui, la méditation nous renforce émotionnellement, mais que parfois, nos circonstances de vie suscitent des émotions désagréables. Sensations qui sont là pour porter notre attention sur les incohérences de notre vie.

Méditer aide à revenir vers soi. Cela permet de mieux savoir ce qui est important pour soi : les valeurs qui nous sont chères. Si après dans votre quotidien vous vivez loin de ces valeurs, et bien, c’est normal de ressentir un malaise émotionnel de temps à autre qui n’est rien d’autre qu’un rappel qu’un changement dans votre vie serait bénéfique.

Il ne s’agit pas de tout chambouler du jour au lendemain, mais il est comme même important de passer un peu de temps chaque semaine à réfléchir à votre cadre de vie et à la direction que vous aimeriez prendre dans les mois et les années qui viennent.

Plus vous allez vivre en accord avec vos valeurs et moins vous risquez de subir les bas émotionnels et les périodes de doutes.

3. vivre en conscience se fait au jour le jour

Et enfin le troisième point, c’est que vivre en conscience se fait au jour le jour. Il n’y a pas un état à atteindre dans lequel on pourrait tout le temps vivre au présent. Ressentir le moment présent est une attitude dynamique qui doit se renouveler chaque instant. C’est comme faire du vélo. Tant que l’on pédale, on avance, mais il suffit d’arrêter quelques instants pour ne plus pouvoir avancer, voir tomber.

Le surmenage, un imprévu, un rappel du passé peuvent nous amener à décrocher d’une attitude consciente. On va alors repartir dans un cycle de pensées qui vont saper notre énergie et nous rendre tristes. Dans le podcast « nos pensées affectent nos émotions » j’en parle plus en détail. Si cela arrive, ce n’est pas que la méditation ne marche pas pour vous, mais c’est simplement parce que vous avez arrêté de faire ce qui vous fait du bien.

Nous passons à travers des cycles, des moments où cela est plus facile de rester présent et confiant, et d’autres moments où le stress et les inquiétudes semblent dominer. Lorsque vous êtes dans la période basse, ne vous laissez pas décourager et, reprenez lorsque le moment sera opportun vos habitudes qui vous vont du bien. Que ce soit méditer, faire du sport, se promener dans la nature, …  Vous verrez qu’avez le temps les périodes de doutes se feront de moins en moins longues.

Nous venons de voir que méditer ne nous immunise pas face à toutes les souffrances, car parfois ressentir du mal-être est nécessaire pour changer et évoluer. On a également vu que vivre au moment présent est une expérience qui doit se renouveler jour après jour à l’aide de bonnes habitudes que l’on doit mettre en place.

J’espère que ma réponse à votre situation Jessyca vous aidera, à vous et à toutes les personnes partageants vos doutes, à persévérer dans votre pratique.

J’aimerais finir ce podcast en vous posant une question à tout le monde, êtes-vous conscient des cycles par lesquels vous passez (stress puis bien-être), et comment faites-vous habituellement pour sortir d’une période de stress ?

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Reprendre Confiance en Soi

Sortir de Sa Zone de Confort

Découvrez dans cette vidéo, l’histoire de Brian Little et comment il a fait pour sortir de sa zone de confort.

Vous allez y découvrir les facteurs qui nous poussent à élargir notre zone de confort et ceux qui la limitent..

Zone de Confort

Zone de Confort sur YouTube

J’aimerais vous demander maintenant si vous le voulez bien de partager dans la zone commentaire quelle est la dernière fois que vous avez dépassé votre zone de confort car vous aviez une bonne raison de le faire, et qu’est ce que vous avez ressenti après l’avoir fait.

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Méditation Introspective Reprendre Confiance en Soi

Le Pouvoir Caché des Introvertis (Vidéo)

Comment briller en société lorsque l’on est introverti ?

Dans cette vidéo nous allons

– Explorer le trait de caractère introverti.

– Parler extraversion et introversion.

– Parler des comportements qui sabotent l’introverti.

– Découvrir ce qu’un(e) introverti(e) doit absolument faire pour avoir une vie sociale plus facile et plus épanouie.

Lien youtube:  vidéo introverti.

Question : qu’avez-vous surtout retenu de cette vidéo ? Merci de participer en postant un commentaire.

Complément: questionnaire introverti

Blog sur les introvertis: Un Monde Pour Les Introvertis

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Bien-être Physique Bienfaits de la méditation Podcast

Les 3 Mythes Concernant Une Bonne Santé

Dans ce podcast vous allez découvrir les 3 mythes concernant la santé. On va voir comment ces 3 croyances contribuent à une vie où l’on ne va pas exprimer notre plein potentiel. Et vous allez découvrir ce que la science nous apprend sur comment améliorer la santé.

Pour écouter et télécharger ce podcast sur itunes: cliquez ici

Mythe 1 : Être en bonne santé = ne pas avoir de symptômes ou de maladies

Réalité : La santé ne se limite pas à l’absence de symptôme.

Mythe 2 : Avoir des symptômes = être en mauvaise santé

Réalité : Les symptômes sont la plupart du temps une réaction saine du corps invitant au changement.

Mythe 3 : On améliore la santé à l’aide des médicaments

Réalité : C’est uniquement à travers des actions proactives que l’on va améliorer notre santé, et non pas en prenant des médicaments.

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Participez :

Dans la zone commentaire, notez quel changement vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui pour améliorer votre santé.

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Sources et références

Harvard School of Public Health (lien)

Neurology April 12, 2005 vol. 64 no. 7 E25-E27 (lien)

OMS Europe : benefits of a balanced diet (lien)

Albert Einstein College of Medicine in New York, Medical News Today (lien)

Jon Kabat-Zinn sur Wikipedia (lien)

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Bienfaits de la méditation

Le Corps et le Mental, Sont-ils Séparables ?

La méditation est attrayante pour ses bienfaits sur le mental et l’émotionnel. Mais ce qui est intéressant, et moins connu, c’est l’effet bénéfique de la méditation sur la santé. En effet, on ne peut pas transformer le mental sans affecter le corps. Découvrons ce que la science nous apprend sur l’intime relation entre corps et esprit, et comment cela nous affecte au quotidien.

Vous avez dit maladie psychosomatique ?

« Mon mal-être physique est d’origine psychologique ». Cette affirmation aurait été accueillie avec beaucoup de scepticisme, voire de moqueries, il y a seulement cinquante ans. Depuis les découvertes de Pasteur et de Koch, le monde médical a longtemps cru que les maladies avaient principalement pour cause un facteur externe (virus, bactérie…) qu’il suffisait de neutraliser à l’aide de la chimie.


Bactéries à l'origine de la tuberculose
Bactéries à l’origine de la tuberculose
Agents Pathogènes

Louis Pasteur découvrit, en 1854, le rôle des micro-organismes. L’Allemand Robert Koch identifia, en 1874, la bactérie associée à l’anthrax chez les moutons. Plus tard, il découvrira que la tuberculose et le choléra sont, chacun, associés à une bactérie spécifique. À la suite de ces découvertes, la médecine cherchera à identifier un micro-organisme pour chaque maladie, et à créer des médicaments capables de contrecarrer l’agent externe.


Si la distinction entre corps et mental trouve son origine chez les Grecs, c’est René Descartes, mathématicien et philosophe, qui aura probablement le plus influencé la culture occidentale sur cette notion. Selon Descartes, le corps fonctionne par des mécanismes autonomes qui sont animés par l’esprit animal. L’âme, quant à elle, reste une entité distincte du corps qui entre en contact avec ce dernier à travers la glande pinéale*. Lorsque l’âme devient consciente de l’esprit animal cela crée la sensation, le corps affectant l’âme. Une action volontaire apparaît lorsque l’âme initie la circulation de l’esprit animal. Dans ce cas, c’est l’âme qui affecte le corps. Si les écrits de Descartes proposent une relation entre corps et âme, le philosophe limite la localisation de l’âme au cerveau (1). Le corps devient la partie animale et la tête, le mental, la partie esprit. Cette théorie de la séparation, spécificité de la culture occidentale, va longtemps affecter la médecine et son approche de la santé.

Aujourd’hui, cependant, les choses changent. Il est en effet de plus en plus admis que l’environnement, l’hygiène de vie ainsi que la disposition mentale d’une personne déterminent son niveau de santé. L’expérience individuelle, mais aussi la science, tendent à confirmer cela.

Lorsque la pensée guérit

La recherche médicale propose une abondance d’études démontrant indirectement l’impact de notre mental sur la maladie. Pour cela, il suffit d’observer ce que l’on nomme l’effet placebo (lire l’encadré), quand une personne,

maladies psychosomatique
Le fonctionnement du corps reflète notre état d’esprit.

croyant recevoir un traitement actif alors qu’on lui donne, par exemple, une pilule remplie d’eau, va observer une amélioration de la condition traitée. En d’autres termes, c’est souvent la croyance d’être soigné qui crée la guérison, indépendamment du produit utilisé. Le docteur Herbert Benson, auteur de Timeless Healing (2) a étudié de près la répercussion des pensées sur la biologie du corps. Dans son livre, il en donne un exemple frappant. Une étude, effectuée par Dr Steward Wolf, a porté sur des femmes enceintes souffrant de nausées. Les chercheurs ont mesuré les contractions associées à la nausée et aux vomissements à l’aide de récepteurs que les femmes ont absorbés. Les patientes ont reçu un traitement qui, leur a-t-on dit, devait soulager leur problème. En réalité, on leur a donné du sirop d’ipéca, un produit à l’effet opposé. En effet, le sirop d’ipéca est un émétique. Couramment utilisé lors d’empoisonnement accidentel, il contient une substance qui induit le vomissement. Étonnamment, dans notre cas, les nausées et les vomissements ont cessé et les contractions sont redevenues normales. Croyant recevoir un médicament bénéfique, les femmes enceintes ont inversé l’impact d’un produit très actif.

L’effet placebo ne se limite pas seulement aux médicaments. Un rapport effectué par la clinique MAYO (3), révèle également l’influence de l’attitude du médecin. En effet, un patient réagit mieux à un produit prescrit par un docteur chaleureux et confiant, qu’au même produit proposé par un docteur distant et peu communicatif.


L’effet placebo – Guérir pour plaire

Placebo vient du latinje plairai, sous-entendu : « je ferai plaisir à qui me soigne ». L’effet placebo est le résultat d’une mesure thérapeutique sans rapport logique avec la maladie, mais agissant si le sujet pense recevoir un traitement actif. Ce concept, utilisé principalement dans le cadre de la recherche, permet de déterminer le « réel » effet d’un médicament ou d’une thérapie par rapport à l’effet associé uniquement à l’autosuggestion. Mais, au-delà de cette utilité pratique, l’effet placebo révèle que le corps est capable de s’autoréguler lorsqu’une personne se trouve dans une certaine disposition mentale et émotionnelle. Des chercheurs en neurologie ont noté que « l’étude de l’effet placebo tend également à démontrer comment le contexte des croyances et des valeurs affectent le fonctionnement du cerveau et, par extension, la santé physique et mentale. »

(Benedetti F, Mayberg HS, Wager TD, et al : « Neurobiological mechanisms of the placebo effect. » The Journal of Neuroscience 2005 ; 25 (45) : 10390.)


« Se rendre malade »

Si nos croyances peuvent affecter notre guérison, il semble qu’elles jouent également un rôle dans notre susceptibilité à tomber malade ? C’est ce que l’on appelle parfois l’effet nocebo. Une intéressante observation a été faite dans un centre d’étude du cœur. Une femme, croyant être sujette à un problème cardio-vasculaire, présente 4 fois plus de chance de mourir d’un problème cardiaque qu’une femme ayant les mêmes facteurs de risque, mais ne pensant pas être exposée à ce type de condition (4). Cela peut alors expliquer pourquoi, au-delà des prédispositions génétiques, une personne ayant un parent souffrant d’un mal particulier présente un plus grand risque de développer la même pathologie.

Lorsque le corps agit sur le mental

Si nos croyances conditionnent notre physiologie, inversement, le corps agit sur le mental et les émotions. Une étude comparative a révélé que la pratique de la course à pied s’avérait plus efficace qu’un antidépresseur dans le traitement de la dépression (5). De plus, certaines approches corporelles de la santé présentent non seulement des bénéfices pour le corps mais aussi, semble-t-il, pour le mental.

Ces observations mènent à la conclusion que le corps et le mental ne sont pas séparés. Ils semblent ne former qu’une seule et même entité, appelée bodymind**, agissant simultanément l’un sur l’autre.


Les molécules d’émotions
Candace Pert est l'auteur du livre à succès "Molecules of Emotion".
Candace Pert est l’auteur du livre à succès « Molecules of Emotion ».

Candace PERT, PhD, neuroscientifique et pharmacologiste, est connue pour sa découverte, en 1970, des récepteurs d’opiacé dans le cerveau. Ces dernières années, ses recherches l’ont conduite à une nouvelle compréhension de la relation entre corps et mental. En effet, le Dr Pert souligne que l’esprit ne semble pas, comme on pouvait le croire, se limiter au cerveau. Elle note que les émotions forment un pont entre corps et esprit. Ces émotions amènent le cerveau, mais aussi l’estomac, les glandes, les muscles et les principaux organes, à sécréter des hormones appelées neuropeptides : les molécules d’émotions. Ces peptides vont ensuite affecter la biologie de l’organisme. Pour Candace Pert, il n’y a pas de séparation entre le corps et l’esprit. Lorsqu’on lui demande l’implication de sa découverte, elle recommande un équilibre quotidien en combinant, par exemple, la méditation et la pratique d’un sport.

Molecules of Emotions, C. PERT, Scribner Book Company.


Face à ces diverses observations, les bienfaits d’une approche globale de la personne apparaissent comme évidents. Le praticien de santé ne peut s’adresser à un mal particulier, sans prendre en compte la personne et son contexte de vie. Similairement, l’individu prend conscience que sa santé tient aussi de sa responsabilité, et qu’il peut agir pour la renforcer. Le corps et l’esprit forment un tout qui ne peut s’épanouir que lorsque l’individu intègre, dans son quotidien, des gestes qui nourrissent le corps comme l’esprit.

Méditer régulièrement sera donc non seulement bénéfique pour reposer l’esprit, cela contribuera à améliorer votre santé physique.

Avez-vous expérimenté la relation entre corps et mental. Par exemple, comment se manifeste le stress chez vous ? Ou bien, avez-vous remarqué un changement dans votre santé physique ou votre vitalité grâce à la méditation ? Merci de partager votre expérience dans la zone commentaire.


Notes et références

Article de M. Hammour initialement publié dans Vitalité et Bien-être, N°4, Sept./Oct. 2006

Graphisme: Fabrice Marziale.

(1) Wozniak Robert H., “Mind and Body : René Descartes to William James”, National Library of Medicine et the American Psychological Association, Washington, 1992.

(2) Timeless healing, Herbert Benson, M.D, Editions Fireside.

(3) Placebo effect : harnessing your mind’s power to heal. Science Daily, 2003.

(4) Voelker Rebecca, “Nocebos Contribute to a Host of Ills.”, Journal of the American Medical Association, 275 N° 5, 1996.

(5) Babyak M. et al, “Exercice treatment for major depression : Maintenance and therapeutic benefit at 10 months”, Psychosomatic Medecine, vol. 62 (5), 2000.

* La glande pinéale est une glande endocrine qui se trouve derrière le front. Elle sécrète la mélatonine lorsqu’il fait sombre permettant l’endormissement. Étant la seule partie du cerveau au centre et, autrefois, pensée (inexactement) comme spécifique à l’homme, Descartes a choisi cette partie du corps comme siège de l’âme.

** Le terme Bodymind (corps/esprit) est de plus en plus utilisé dans la littérature, concernant le développement personnel, mais aussi par certains scientifiques, telle la chercheuse Candace PERT qui a découvert les neuropeptides, les « molécules d’émotions ».

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Apprendre à Méditer

Combien de Temps pour Apprendre à Méditer ?

Lorsqu’on commence à s’intéresser à la pratique de la méditation, on va souvent se poser ces 3 questions : combien faut-il de temps pour apprendre à méditer ? Combien de temps doit durer une séance ? et combien faut-il de temps pour commencer à ressentir les bienfaits ? Je vais essayer de répondre à ces 3 questions.

Combien de temps faut-il pour apprendre à méditer ?

Selon ce que l’on entend par méditer la réponse va différer. Si méditer veut dire ressentir le moment présent, la notion de temps disparaît. En effet, chaque instant que nous vivons se déroule dans le moment présent. Basculer notre attention vers l’instant présent ne nécessite pas de temps, c’est un acte immédiat. Eckhart Tolle, qui est l’auteur du Moment  Présent, insiste sur ce fait : on n’a pas besoin de temps pour vivre le moment présent. Dès vos premières séances de méditation, vous allez ressentir ces moments (mêmes courts) de présence et de pleine conscience.

josh-kaufman-01Ensuite, si par méditer on entend être capable de maintenir cet état de présence, cela va nécessiter un entraînement qui va se dérouler sur le temps. Un important obstacle à ressentir le moment présent est le bavardage mental. La tendance à continuellement réfléchir étant fortement développée chez la femme et l’homme modernes, il va falloir réapprendre à observer silencieusement ce qui est. Comme pour tout apprentissage, cela nécessite de la répétition sur une certaine période de temps. Combien de temps faut-il pour s’entraîner ? Cela dépend de chacun. Mais Josh Kaufman, auteur et enseignant spécialisé dans l’acquisition de nouvelles compétences, note qu’il faut moyenne 20 heures pour intégrer un nouveau  savoir-faire (ou savoir-être). Si l’on y travaille 30 minutes par jour cela correspond à 6 semaines. Josh Kaufman ajoute que le début est le plus dur, car l’on n’est pas sûr de pratiquer correctement ce qui peut rapidement devenir frustrant et décourageant. Mais si l’on persiste à travers ce premier obstacle, la courbe d’apprentissage augmente rapidement durant ces premières 20 heures. Ensuite, il s’agit d’approfondir et de graduellement améliorer la qualité de sa pratique, et cela c’est vrai se fait sur le long terme.

Pour résumer la réponse à la première question, ressentir le moment présent est instantané si l’on est guidé correctement, et il faut en général 4 à 8 semaines pour apprendre à focaliser son attention pendant la durée de sa séance de méditation. Au vu des nombreux bienfaits associés à cette pratique, investir 20 à 30 minutes par jour pendant un peu plus d’un mois pour apprendre à méditer en vaut largement l’effort. Découvrons maintenant comment bien de temps méditer ?

Combien de temps doit durer une séance de méditation lorsqu’on débute ?

Concernant la durée d’une séance, la voie du milieu semble être la meilleure à suivre. « Méditez suffisamment longtemps pour progresser, mais n’exagérez pas » note Bhante Gunaratana, auteur et moine bouddhiste. Commencer par des séances de 10-15 minutes est un bon début. Initialement, il est difficile de rester plus longtemps, car la posture immobile peut devenir vite inconfortable et la concentration n’est pas encore entraînée.

En progressant, vous allez pouvoir graduellement méditer plus longtemps. Généralement au bout d’une année de pratique régulière, une personne devient capable de s’asseoir sans trop de mal pendant une heure complète.

apprendre meditationIl est à noter que la pratique de la méditation n’est pas une forme d’ascétisme. Ressentir et dépasser la douleur n’est pas le but de la méditation. Développer la pleine conscience l’est. Il est vrai que certaines douleurs sont inévitables, surtout au niveau des jambes let parfois du dos lorsque l’on médite en posture birmane ou en demi-lotus. Cependant, ne vous forcez pas à souffrir une douleur importante juste pour pouvoir méditer plus longtemps. Surtout au début de votre pratique, travaillez avec vos limites et progressez à votre propre rythme.

Il est utile de décider de la durée minimum de votre méditation avant de commencer. Autrement, vous risquez d’interrompre votre séance dès le premier inconfort. Utiliser un minuteur pour éviter de regarder votre montre. Même si l’on décide d’un minimum, il y aura des jours où cela sera difficile de s’y tenir (fatigue physique, forte agitation mentale). Dans ce cas, faites comme même votre séance même si elle sera plus courte qu’à l’habituel. Parfois, même 10 minutes de méditation peuvent suffire à nous ressourcer.

Combien de temps méditer avant d’en ressentir les bienfaits

La durée pour ressentir les bienfaits concorde avec celle pour apprendre à méditer : 4 à 8 semaines. La plupart des études scientifiques qui ont porté sur la méditation ont révélé des changements physiologiques/ émotionnels/ comportementaux au bout de 6 semaines de pratique en moyenne.

apprendre a mediter-01Une importante méta-analyse (évaluation de 64 études scientifiques ayant portées sur la méditation de pleine conscience) publiée dans le Journal of Psychomatic Research a conclu que 6 semaines (durée moyenne : certaines études ont utilisé un programme de 4 semaines, d’autres de 8 voir 10 semaines) de pratiques de la méditation permettaient une amélioration dans de nombreux aspects de la vie. D’un point de vue mental/émotionnel, les personnes qui ont médité ont vu une amélioration de leur moral (moins de dépression), une diminution de l’anxiété, une meilleure aptitude à gérer les difficultés, et un plus grand équilibre affectif. Au niveau physique, méditer était corrélé avec une diminution des symptômes chroniques, et une diminution des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire (hypertension).

Il est à noter que les premiers bienfaits peuvent se faire ressentir au bout de 2 semaines parfois même dans la première semaine de pratique. Cela va dépendre de chacun, mais ce qu’il faut retenir c’est que l’effort initial sera relativement rapidement récompensé.

Ces durées (pour apprendre et pour ressentir les bienfaits) devraient vous encourager à commencer. Car même si les débuts peuvent être difficiles, surtout si l’on a un mental très actif, passé ce cap initial, les premiers bienfaits vous encourageront à continuer et à persévérer sur la durée.

Certaines études qui ont utilisé des encéphalogrammes (pour mesurer l’activité du cerveau) ont montré que plus l’on avait derrière soi des heures de méditation, plus notre cerveau fonctionnait d’une manière saine et harmonieuse.

Engagez-vous sur seulement 1 mois de méditation, et découvrez par vous-même les bienfaits.

Sources et références

Josh Kaufman: It takes 20 hrs to learn a skill

Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis

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Apprendre à Méditer

Peut-on Apprendre à Méditer Seul ?

Vous êtes nombreux à être attiré par la méditation, car vous ressentez que cela peut vous faire du bien. Vient alors la question « Est-ce que je peux apprendre à méditer seul(e) ? » Car si la méditation est simple dans son principe (observer ce qui est sans jugement), sa mise en pratique nécessite de la persévérance et de la régularité. Peut-on faire face aux difficultés de cette pratique millénaire, seul chez soi, ou doit-on apprendre auprès d’un enseignant ? On va regarder ces deux options de plus près.

Apprendre à méditer seul : La première barrière

Lorsque l’on commence à expérimenter avec la méditation, la principale question que l’on se pose, c’est « est-ce que je médite correctement ? Je ne suis pas sûr de ce que je dois ressentir. » On va se dire « je suis assise, et j’ai, c’est vrai, des moments de calme et de pleine présence, mais j’ai surtout des moments où le bavardage mental accapare toute mon attention. »

« Est-ce que je dois faire quelque chose de différent ? Ou bien, est-ce que je dois persévérer et éventuellement pourrais-je de mieux en mieux observer l’instant présent ? » sont des réflexions partagées par beaucoup d’entre vous.

Dans un quotidien chargé, investir du temps dans une activité sans être sûr de pouvoir progresser peut être rapidement décourageant. À ce stade, vous pensez toujours que la méditation peut vous aider, mais, faute de direction claire, vous mettez en arrêt l’exploration de cet art.

Comment alors faire pour persévérer dans cette pratique qui a le potentiel de grandement améliorer la qualité de votre vie ?

Rejoindre un groupe de méditation

Apprendre la méditation auprès d’un enseignant ou d’un maître offre de nombreux avantages. Votre enseignant pourra vous guider en s’adaptant à vos difficultés. Il pourra répondre à vos questions et vous aider à dépasser vos doutes. De plus, un groupe de méditation offre une structure à votre pratique (horaires fixes, durée de méditation, séances récurrentes) ce qui va aider à établir une routine et à persévérer dans la durée. Apprendre la méditation avec d’autres personnes permet également de se soutenir mutuellement. On s’engage auprès des autres, et cela est bien souvent, plus efficace que de poursuivre son chemin tout seul.

En addition à tous ces bénéfices, méditer auprès de personnes ayant plus d’expérience que nous dans cette pratique va nous faire progresser au-delà des paroles et des actes. En effet, il y a un phénomène miroir qui va faire que l’état de calme et présence de votre enseignant / maître va déteindre sur vous. Ce phénomène est un vaste sujet que je vous présenterais dans un futur article, mais pour résumé simplement, l’état émotionnel/énergétique d’une personne peut affecter celui d’une autre, en positive comme on négative

Nous sommes des éponges

En tant que praticien de santé, je suis amené à rencontrer des personnes dans divers états d’êtres. Je me souviens d’une jeune femme qui passait par un moment difficile dans sa vie. Plus elle me parlait, et plus je ressentais un serrement dans mon plexus solaire avec la sensation de me vider de mon air. J’ai ressenti physiquement son état d’anxiété.

De même, mais à l’opposé du spectre des ressentis, être auprès d’une personne centrée et sereine favorise ces états en nous. J’ai eu l’opportunité d’être en la présence de personnes considérées comme des sages (En France et en Inde), et leur présence a, c’est vrai, créé en moi un vaste sentiment de paix.

Méditer auprès d’une personne qui est plus enracinée dans le présent que nous le sommes, va nous aider à ressentir puis à reconnaître cet état de présence en nous. Cela constitue à mon avis, le principal avantage à méditer auprès d’un enseignant.

Si apprendre à méditer auprès d’un enseignant peut sembler être la meilleure voie à suivre, cela n’est pas toujours possible ou même désirable. En effet, il y a 3 principales raisons qui empêchent de nombreuses personnes à suivre ce chemin.

Les 3 obstacles à rejoindre un groupe de méditation

1. Pas prêt ou désireux de rejoindre un groupe de méditation

Voilà le premier et principal obstacle à rejoindre un groupe de méditation. Beaucoup s’intéressent à la méditation sans pour autant avoir envie de s’investir auprès d’un enseignant, dans une association ou dans un ashram.

 Méditer en groupe offre de nombreux avantages, mais pour beaucoup, c’est une direction qu’ils ne sont pas encore prêts ou désireux de suivre. (photo du Toronto Body Mind)
Méditer en groupe offre de nombreux avantages, mais pour beaucoup, c’est une direction qu’ils ne sont pas encore prêts ou désireux de suivre. (photo du Toronto Body Mind)

Vous êtes nombreux à être plus à l’aise à l’idée d’explorer seul cette pratique. C’est d’ailleurs pourquoi un blog comme celui-ci ou les livres traitant de la méditation sont souvent la première porte d’entrée vers cette pratique.

 2. Quel type de méditation choisir ?

Le second obstacle est la difficulté à choisir un groupe qui nous correspond

Il existe de nombreuses structures d’initiation à la méditation. Il y a des écoles qui enseignent les méthodes traditionnelles issues de l’Orient, tel la méditation Vipassana et Za Zen. Il existe également des structures qui offrent une approche pragmatique de la méditation dépourvue des notions de spiritualité telle MBSR (Mindufulness Based Stress Reduction). Il y a la possibilité de faire des retraites de plusieurs jours, voire même de plusieurs mois dans un ashram. Devant tous ces choix, la personne s’intéressant à la méditation risque d’être intimidée, de ressentir parfois de la méfiance, et elle va préférer attendre d’en apprendre davantage avant de s’investir dans une direction ou une autre.

3. Difficultés logistiques et financières

Enfin, la troisième difficulté à rejoindre un groupe de méditation est logistique et financière. Si les groupes de méditation se développent un peu partout dans le monde, beaucoup de villes (surtout de petites et moyennes tailles) n’offrent pas des cours de méditation. Il devient alors compliqué de suivre un cours régulièrement ci ce dernier nécessite de faire une grande distance en voiture chaque semaine. L’aspect financier peut également être un frein. S’il existe des formations gratuites, la plupart sont payantes, et certaines, tel MBSR nécessite un investissement de plusieurs centaines d’euros.

Ces 3 raisons empêchent beaucoup d’entre vous de rejoindre un groupe de méditation.

Peut-on alors apprendre à méditer sans aide?

Si l’on décide de ne pas aller physiquement suivre des cours de méditation, peut-on tout de même apprendre à méditer ? Selon mon expérience, oui, car apprendre la méditation ce n’est pas apprendre à faire quelque chose de nouveau. C’est redécouvrir ce que vous savez déjà. Vivre l’instant présent est un acte que vous vivez continuellement. Il suffit maintenant d’observer volontairement cette expérience en amenant l’attention sur nos ressentis, sur notre respiration, sur nos pensées.  Donc, il ne s’agit pas de faire quelque chose de différent, mais plutôt de reconnaître ce qui est déjà en nous.

Parfois, la lecture d’un paragraphe dans un livre, une simple discussion, ou la lecture d’un témoignage peuvent suffire à réveiller en nous la conscience du moment présent.

Apprendre à méditer chez soi est possible si l’envie est réellement présente.
Apprendre à méditer chez soi est possible si l’envie est réellement présente.

La seule nécessitée pour faire cette découverte est, semble-t-il, de garder en soi une âme d’explorateur ou d’exploratrice… de vouloir, au fond de soi, évoluer sur son chemin de vie.

Que l’on soit seule chez soi à étudier ou auprès d’un enseignant, la vie semble nous apporter ce dont on a besoin pour progresser.

Pour résumer, « Peut-on apprendre à méditer seule ? » Oui, il est possible de reconnaître l’instant présent si l’on se donne suffisamment d’espace (temps, ouverture d’esprit). En commençant à se familiariser avec l’expérience de la méditation, on développera une plus grande confiance en soi et il sera alors plus facile de rejoindre, si on le désire, un groupe de méditation. On saura en effet choisir avec plus de confiance ce qui va nous correspondre.

Si vous découvrez la méditation et voulez apprendre à pratiquer chez vous, lisez des livres, explorez les articles de ce blog et des autres sites qui portent sur la méditation. Ce que vous lirez finira par résonner en vous et vous permettra de progresser dans votre pratique.

Enfin, vous pouvez également rejoindre l’école Méditer Aujourd’hui.

Avez-vous appris à méditer seul ? Si c’est le cas merci d’enrichir cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire ci-dessous. Comment avez-vous appris ? Quelles ont été les difficultés ? Merci !

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La Joie de Méditer

 

Version texte ci-dessous:

Il y a un peu plus d’un an, j’ai eu l’opportunité d’écrire un article pour le magazine Yoga International. C’est ainsi que j’ai découvert l’enseignement du fondateur de cette revue, Swami Rama. J’ai aimé sa vision simple de la méditation. Ce qui suit est un résumé de ce qu’il appelle « La joie de méditer ».

La méditation peut vous apporter quelque chose d’unique. Cela vous permet de découvrir qui vous êtes. Depuis l’enfance, vous avez appris à examiner et à comprendre le monde extérieur, mais personne ne vous a appris à regarder en vous et à comprendre l’esprit et ses différents états. Tant que vous n’apprendrez pas à vous connaître et à atteindre un équilibre interne, vous n’arriverez pas atteindre vos objectifs même si vous savez agir efficacement dans le monde extérieur. La méditation est le moyen d’atteindre cet équilibre interne. C’est le simple processus d’apprendre à vous connaître tel que vous êtes vraiment.

La racine latine du mot méditation est similaire à la racine de médical et implique le sens de « s’occuper de » ou « de prêter attention à » quelque chose. Dans la méditation, vous prêter attention à votre soi le plus profond (un aspect qui vous est souvent inconnu). Ce niveau de conscience est plus profond que les processus de réflexion, d’analyse, de rêverie, ou d’expérience des émotions et des souvenirs. La méditation implique une silencieuse attention interne qui est à la fois focalisée et relâchée. Il n’y a rien de difficile ou de pénible à créer cette attention interne. En effet, vous trouverez que le processus de méditer est reposant pour l’esprit. Cependant, au début, la plus grande difficulté est que l’esprit n’a pas été entraîné à créer cette attention interne.

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Être là simplement

Il est utile de mettre en place une routine pour votre pratique de la méditation. Tout comme vous mangez à certains moments de la journée et anticipez avec plaisir ce moment, vous pouvez également développer l’habitude de méditer au même moment chaque jour. Tout votre être – votre corps, souffle et esprit- approchera avec plaisir le moment de méditer.

Se poser dans l’immobilité

La première chose que vous devez apprendre est de rester immobile. Cela débute avec un corps immobile assis dans une posture de méditation avec la tête, la nuque et le buste droits. En vous asseyant de la sorte, vous allez devenir conscient des obstacles du corps : muscles tendus, douloureux, tremblement, et inconfort articulaire. Ces obstacles surgissent parce que le corps n’a pas été entraîné à rester immobile. Nous sommes habitués à bouger dans le monde extérieur de plus en plus vite, mais personne ne nous a appris à rester immobiles. Pour apprendre cela, vous devez avoir une pratique régulière et ponctuelle, en prenant la posture de méditation au même endroit et au même moment chaque jour. Cette étape, même si elle semble basique, reste essentielle. Autrement, vous n’allez pas pouvoir cueillir les fruits de la méditation.

Trouver un espace, peu encombré et peu exposé au bruit, où vous ne serez pas dérangé. Asseyez-vous par terre sur un coussin ou sur une chaise avec un bon support, avec le dos droit et vos yeux fermés. Puis amener votre attention sur votre corps et permettez à vos muscles de se relaxer, mais tout en gardant un corps droit. Prenez votre temps et appréciez le relâchement des tensions de votre corps. La méditation est l’art et la science de lâcher-prise, et ce lâcher-prise commence avec le corps puis évolue vers les pensées.

Observez la respiration

Une fois que le corps est détendu et en paix, amenez votre attention sur la respiration. Observez quelle partie de votre corps bouge lorsque vous respirezmediter sans essayer de contrôler le mouvement respiratoire. Au début la respiration peut être irrégulière, mais elle va devenir graduellement plus fluide et équilibrée, sans pauses ni à-coups.

Permettez-vous d’expérimenter votre respiration d’une manière ouverte. N’essayez pas de la contrôler ou de la changer. Suivez pleinement le mouvement du souffle jusqu’il n’y ait plus de distinction entre vous et la respiration. Durant ce procédé, de nombreuses pensées feront surface dans votre esprit : « Est-ce que je suis en train de bien le faire ? Quand est-ce que cela va se terminer ? Peut-être que j’aurais dû fermer la fenêtre. J’ai oublié d’appeler un tel. Mon dos me fait mal. » Des centaines de pensées peuvent survenir au-devant de votre conscience, et chaque pensée suscitera une réponse : un jugement, une action, l’envie d’explorer la pensée plus loin, ou encore la tentative de se débarrasser de cette pensée.

À ce stade, si vous observez ce processus au lieu de réagir à chaque pensée, vous allez prendre conscience à quel point le mental est agité. Il vous tourne et retourne dans tous les sens comme vous le faites durant une nuit où vous avez du mal à vous endormir. Si vous payez attention à ces pensées lorsqu’elles font surface, sans y réagir, et si vous y réagissez observez votre réaction, et bien ces pensées ne pourront pas vraiment vous déranger. Il faut se rappeler que ce n’est pas les pensées qui vous affectent, mais plutôt votre réaction à ces pensées.  Donc si une pensée surgit, observez là, ne lui résistez pas et ne la nourrissez pas… elle finira par passer.  Vous pourrez ensuite ramener votre attention sur les mouvements de la respiration.

Ne pas réagir

La méditation vous apprend à observer ce qui se passe en vous sans y réagir, et cela fait toute la différence. Cela vous libère du mental et de son agitation. Et dans cette nouvelle liberté, vous pouvez redécouvrir qui vous êtes au-delà du tumulte du mental. Vous expérimentez alors une joie profonde et un sentiment de satisfaction, vous expérimentez un soulagement et une relaxation interne, malgré les bruits du monde extérieur. Ce répit est la base pour trouver la paix en soi.

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Se libérer d’un trop plein

La méditation est un moyen pratique pour vous calmer, pour vous libérer de vos jugements et pour voir ce qui est, d’une manière claire et ouverte. C’est un moyen d’entraîner l’esprit pour ne plus être distrait et happé par l’agitation du mental. La plupart des gens associent le calme avec la passivité, mais la paix qui naît de la méditation libère de l’énergie. Les soucis et les préoccupations dilapident votre force et votre vitalité. La méditation libère l’énergie bloquée par votre stress mental. Vous pourrez alors vous investir pleinement et avec attention sur l’action de votre choix. Grâce à cela, les personnes qui méditent apprennent plus rapidement et plus facilement.

Soyez patient et pratiquez régulièrement. Chaque action a une réaction. Il est impossible pour vous de méditer et de ne pas en ressentir les bienfaits. Vous n’allez peut-être pas tout de suite observer les bienfaits, mais doucement et graduellement vous êtes en train de vous libérer des conditionnements de l’inconscient, et cela vous aidera plus tard. Si vous plantez une graine aujourd’hui, vous n’allez pas récolter les fruits le lendemain, mais éventuellement vous le ferez. Cela prend du temps pour voir des résultats. Soyez doux avec vous même.

La méditation vous amènera à un état de joie interne. Vous pensez peut-être que le plaisir vient du contact avec les objets du monde, mais il y a une joie interne plus profonde que vous n’avez pas encore goûté. Lorsque l’on apprend à rester immobile et à observer ce qui se passe en nous grâce à la méditation, nous atteignons la plus grande de toutes les joies. Toutes les autres joies du monde sont passagères, mais la joie de la méditation est immense et éternelle.

Swami Rama est un yogi, enseignant et humanitaire. Il a fondé The Himalayan Institute et Yoga Internationnal.