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Méditation Pour Dormir

Vous avez du mal à dormir ? Voilà un exercice guidée qui vous aidera à apaiser le mental favorisant l’endormissement.

La méditation pour dormir dure 13 minutes, et après cela vous aurez 45 minutes de musique douce pour glisser dans le sommeil.

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Hygiène de vie Podcast

Bien Dormir N’est Plus un Luxe!

Dans ce nouveau podcast vous allez découvrir

  • Pourquoi on admire les gens qui dorment peu et font beaucoup
  • Ce qui se passe dans votre cerveau lorsque vous dormez (il ne se mets pas en pause comme on l’a longtemps cru)
  • L’effet d’un bon sommeil sur la santé physique et morale
  • Les risques de ne pas dormir suffisamment
  • L’importance de dormir 7 à 8 heures pour pouvoir innover et créer
  • Le témoignage de Maria Popova, auteure
  • Comment compenser le manque de sommeil

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Articles et infos mentionnés dans ce podcast

Le podcast Pratiquer la Méditation sur iTunes

Pierre Rabhi : « Nous avons choisi la frénésie comme mode d’existence »

Rubrique Reprendre Confiance en Soi.

Le blog de Maria Popova: BrainPickings (anglais)

Le blog de Tim Ferris: The Four Hour Work Week (anglais)

Article Comment trouver le sommeil grâce à la méditation

Podcast avec Lionel: Comment lutter contre la fatigue

Version Texte du Podcast

Pas besoin de recherche scientifique pour savoir qu’un bon sommeil est essentiel pour la santé physique et morale. Il suffit de passer une mauvaise nuit pour se rendre compte dès le lendemain de l’importance du sommeil. Pourtant, nous sommes encore trop nombreux à repousser l’heure de dormir préférant socialiser, regarder la télé ou pianoter sur smartphones et tablettes. Or ce que la science découvre aujourd’hui c’est que bien dormir n’est pas un luxe, mais un ingrédient essentiel pour la bonne santé, pour les capacités de concentration (important dans la méditation) et de créativité. Découvrons ensemble pourquoi votre bien-être dépend directement des 7 à 8 heures de sommeil que vous devriez avoir chaque nuit.

Nous vivons, comme l’écrit Pierre Rabhi dans un monde qui a « choisi la frénésie comme mode d’existence. » Tout va vite, et les actes à faire semblent s’accumuler et finissent par saturer notre quotidien. Le soir venu, on essaie de se détendre, de profiter de ses proches, et cela souvent au détriment du sommeil. Bien dormir est perçu comme un luxe, et on attend le week-end pour rattraper si possible le sommeil perdu. Dormir peu et faire beaucoup est devenue quelque chose de normal et je dirais même que cela est parfois perçu comme une qualité.

Il est intéressant de noter que les personnes qui dorment peu et qui font beaucoup de choses sont souvent admirées pour leur solidité.

Lorsque j’étais étudiant en chiropratique aux États-Unis, nous avions des journées bien chargées entre les cours tôt le matin et le travail en clinique le soir jusqu’à 19-20h. J’avais dans ma classe une amie qui en plus travaillait le soir dans un restaurant et se lever les matins à 6h00 pour aller courir. Elle ne renonçait pas pour autant aux sorties étudiantes, et souvent ne dormais que 4 à 5 heures par nuit. J’étais admiratif par sa capacité à fonctionner malgré si peu de sommeil et je me sentais être une « petite nature », car je ne voulais pas renoncer à mes 8 heures de sommeil par nuit.

Être productif et profiter pleinement de la vie sont tellement devenues des valeurs phares dans nos sociétés occidentales que l’on est prêt à renoncer aux heures de sommeil pour ne rien manquer! Vous avez certainement déjà entendu cette réplique dans un film où le personnage, cool et dur à la fois, annonce « j’aurais tout le temps de dormir lorsque je serais mort. »

Si longtemps on a cru que se priver de sommeil résultait seulement en de la fatigue la journée, la science nous apprend aujourd’hui que les conséquences au manque de sommeil sont bien plus lourdes.

Le cerveau ne se met pas en pause lorsqu’on dort

Le sommeil est souvent perçu comme une mise en repos du cerveau. Tout comme on met un ordinateur en vieille, on pensait que les fonctions du cerveau ralentissaient pour faire une pause.

Or, ce que l’on sait désormais, c’est qu’une fois les yeux fermés et endormi, le cerveau ne se met pas au ralenti, mais plutôt enclenche un processus complètement différent. Des millions de neurones commencent à pulser d’une manière synchronisée ce qui apaise le cerveau. Pendant ce temps, les informations qui ont submergé le cerveau durant la journée, et qui sont trop nombreuses pour êtres toutes intégrées en temps réel, sont organisées et structurées durant la nuit. À cela s’ajoute un nettoyage intense des détritus toxiques qui sont le résultat du métabolisme du cerveau durant la journée. En effet, lorsque le cerveau fonctionne durant la journée, il consomme beaucoup d’énergie, et les résidus de ce fonctionnement sont des radicaux libres qui doivent être évacués pour permettre aux neurones de continuer à fonctionner dans un environnement sain.

Sans entrer plus en détail dans ce qui se passe dans notre cerveau lorsque l’on dort, les scientifiques s’accordent à dire que la nature a fait du sommeil le panaché pour le bine-être du cerveau. Aucun médicament ne peut s’approcher de la capacité qu’a le sommeil à restaurer et rajeunir le cerveau.

Dormir 7 à 8 heures de sommeil par nuit améliore la concentration, l’organisation et la mémoire, et permet au système qui régule la quantité de graisse dans le corps de bien fonctionner. Bien dormir diminue les risques de développer du diabète, la dépression, certains cancers et la maladie d’Alzheimer.

À l’opposé le manque de sommeil nous rend plus fragiles physiquement et émotionnellement, et surtout cela nous prive de notre capacité à fonctionner pleinement et à créer. C’est pour ça que j’ai voulu parler des bienfaits du sommeil. Car prévenir la maladie d’Alzheimer n’est pas pour moi une motivation palpable pour faire l’effort de mieux dormir aujourd’hui, mais savoir que le manque de sommeil va m’empêcher de partager ce que j’ai de mieux à offrir, c’est quelque chose qui me parle.

S’exprimer et créer sont indissociable d’une bonne confiance en soi (j’en parle plus en détail dans la série confiance en soi). Pour se sentir bien et pour s’épanouir, être capable d’innovation et de création, c’est quelque chose d’indispensable. Et bien dormir est l’ingrédient nécessaire à cette création.

Un bon exemple de cela est Maria Popova. Cette amoureuse des livres, originaire de Bulgarie, a créé aux États-Unis l’un des plus influents blogs sur la littérature. Elle lit 5 à 7 livres par semaines, et elle est une auteure prolifique avec des dizaines d’articles écrits chaque mois. Son blog Brainpickings (que je trouve excellent et que je vous recommande) est suivi par près de 6 millions de lecteurs chaque mois. Lors d’un entretien pour une émission de podcast avec Tim Ferris, elle explique l’importance du sommeil pour sa capacité de travail.

Tim Ferris lui demande « à quelle heure te réveilles-tu habituellement? »

Exactement 8 heures après que je me sois couchée. Cela varie. Je suis une grande adepte d’un bon sommeil. Lorsque je réfléchis pour écrire, j’essaie de faire des associations entre des idées et des concepts qui sont en apparence non reliés. Pour que cela puisse marcher, ces associations doivent s’enclencher dans le cerveau, et lorsque je suis en manque de sommeil je sens que je n’ai pas le plein accès à mon cerveau. Je ne suis pas du tout seule dans ce cas, des recherches scientifiques montrent que le cerveau est bridé lorsque l’on manque de sommeil. Et dormir la moitié des heures dont on a besoin de dormir, c’est comme être ivre. Notre culture donne un « badge d’honneur » à ceux qui arrivent à dormir peu et à s’en tirer. On parle d’éthique de travail, d’être solide, mais je pense que c’est un échec du respect de soi. Dans ma vie, je suis donc très disciplinée par rapport à mon sommeil, au moins aussi discipliné que pour mon travail. Car la qualité de mon travail dépend totalement de la qualité de mon sommeil.

Bien dormir est donc essentiel pour bien vivre. Aussi important qu’une bonne alimentation, que l’exercice physique et que la méditation, un bon sommeil contribue à notre bien-être.

Comment faire si vous avez du mal à dormir ou si votre emploi du temps est tel que vous ne pouvez pas dormir 7 heures ou plus par nuit?

Avant de répondre à cette question, il est utile de noter que la majorité des personnes qui ne dorment pas assez le font par choix et non pas par ce qu’elles y sont contraintes. Le Dr Peter Liu, professeur de médecine au centre médical de l’université de Californie, Los Angeles, note que le manque de sommeil est avant tout dû à notre mode de vie. Il note:

Les problèmes de sommeil ne sont pas toujours dus à des problèmes familiaux ou à des difficultés de travail ou financières. La façon dont on vit aujourd’hui – vérifier nos téléphones chaque quelques minutes, saturer nos journées ou celles de nos enfants d’activités, ne pas prendre le temps de relaxer sans un écran près du visage – contribue à un flux régulier d’hormones de stress comme le cortisol, et toute cette lumière artificielle et tout ce temps passé devant les écrans dérègle notre horloge interne. Nos corps ne savent simplement plus comment naturellement glisser dans le sommeil.

Vraies difficultés à bien dormir

Si vous souffrez d’insomnie, passagère ou chronique, la méditation peut être une aide précieuse. Dans une étude rétrospective appelée « Les effets de la pleine conscience sur les troubles du sommeil » les chercheurs ont noté que sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation. Cela serait attribué au fait que les pratiquants avaient grâce à la méditation moins de pensées anxiogènes durant la nuit.

Emploi du temps surchargé?

Si maintenant votre emploi du temps – combinaison de travail, enfants, et tâche diverses – vous empêche de suffisamment dormir la nuit, de courtes siestes durant la journée peuvent compenser en partie le manque de sommeil. Je vous recommande d’écouter l’entretien que j’ai fait avec Lionel sur comment lutter contre la fatigue. 

Il est aussi possible de rattraper en partie le manque de sommeil durant le week-end. Une étude a montré que les personnes qui ne dorment pas suffisamment en semaine, mais dorment bien plus le week-end (au moins 10 heures par nuit) compensent partiellement les effets néfastes du manque de sommeil.

En conclusion

Si aujourd’hui vous ne dormez pas assez, que ce soit par choix ou malgré vous, j’espère que ce podcast vous donnera envie de faire le nécessaire pour mieux dormir. La combinaison des demandes de la société et de nos habitudes nous pousse souvent à faire des choix qui nous brident et nous font souffrir sans même en avoir conscience. Il est fondamental de réapprendre à s’écouter que ce soit pour les besoins de dormir, de manger, de bouger, de s’exprimer. Sinon, on risque de vivre une vie en mode automatique et de passer à côté du vrai bonheur de vivre en accord avec nos ressentis.

Sources: Time October, 2014 ; The Tim Ferris Show

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Interview Podcast Préparer le Mental

Comment Lutter Contre la Fatigue?

La clef pour lutter contre la fatigue est d’apprendre à se reposer. Cela peut paraître simple, mais l’on sous-estime souvent les effets bénéfiques de quelques minutes de repos à travers sa journée. Se reposer efficacement est un art que trop de personnes ont oublié. Lionel Vernois, devenu expert du repos, nous donne des conseils pratiques pour apprendre à mieux récupérer tout au long de sa journée. Après avoir écouté cette entrevue, vous n’aurez qu’une envie, redécouvrir les bienfaits d’une courte sieste.

Comment Lutter Contre la Fatigue avec Lionel

Dans cette interview, vous allez découvrir

– Comment Lionel a réussi à dépasser la sévère fatigue dont il souffrait à cause d’une maladie auto-immune.

– Les erreurs à éviter pour réussir sa sieste.

– Pourquoi il faut éviter de faire des siestes de plus de 20 minutes.

– Comment gagner plusieurs heures en fin de journée.

– Et beaucoup d’autres conseils pour lutter contre la fatigue en réapprenant à bien se reposer.

Voir Comment Lutter Contre la Fatigue? sur YouTube.

Si vous avez des questions pour Lionel, vous pouvez les poser dans la zone commentaire ci dessous.

LionelLionel Vernois a plusieurs casquettes: chercheur en physique (Docteur de l’INSA), entrepreneur, certifié en Hypnose Ericksonienne, et papa des deux jeunes enfants! Il a créé le blog nos-projets-personnels.com pour partager ses idées et les enrichir en interagissant avec ses lecteurs.

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Bien-être Physique Bienfaits de la méditation MBSR

Comment Trouver le Sommeil Grâce à la Méditation

comment trouver le sommeil

Méditer Pour Mieux Dormir

Une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain nous sommes fatigués et plus facilement irritables. Que se passe t-il alors après deux, trois, ou quatre mauvaises nuits ? ou mêmes après plusieurs semaines de sommeil perturbé ? C’est toute notre qualité de vie qui s’en trouve profondément affectée. Un bon sommeil est l’un des piliers pour une bonne santé physique et morale. Méditer régulièrement a le potentiel de nous redonner accès à de bonnes nuits récupératrices. Voilà comment.

 Je dors moins bien qu’à mon habitude

Depuis une semaine, je dors moins bien qu’à mon habitude. Je travaille en ce moment sur la création d’une formation en ligne, et j’ai mille idées qui se bousculent dans ma tête concernant le contenu et la structure de cette formation. Le soir au lit, je ne peux m’empêcher de continuer à y réfléchir. J’ai sommeil et j’ai envie de dormir, mais mon mental continue à sauter avec ferveur d’une idée à l’autre.

Un mental agité nous empêche de dormir

La plupart des problèmes d’insomnie sont associés à la présence d’un mental hyperactif. Certaines personnes ont du mal à s’endormir à causes des pensées qui tournent dans leur tête. D’autres s’endorment rapidement mais se réveillent dans la nuit en train de réfléchir. Très souvent, les pensées génèrent des émotions et parfois de l’anxiété. Cela créé une agitation en soi qui rend l’endormissement très difficile.

 Pensées heureuses ou malheureuses, même problème

Dans mon cas, mon dialogue intérieur n’était pas anxiogène. Au contraire, j’étais pris dans des pensées qui me plaisaient et qui me motivaient. Mais cela créait tout de même une agitation en moi qui m’empêchait de dormir. Après quelques nuits (et des journées au ralenti) de ce régime, j’ai pris conscience que mes pensées pouvaient attendre le lendemain matin et que je préférais dormir d’un bon sommeil. Lorsqu’une fois au lit mon attention repartait dans mes projets, je la rattrapais pour la ramener sur ma respiration, mais sans la brusquer !

 Prendre un enfant par la main

C’est comme avec un enfant qui ne veut pas vous suivre. Il est plus efficace de lui donner de l’espace tout en lui faisant comprendre que l’on est là et qu’il est temps de partir. Ensuite, on peut le prendre par la main et l’amener avec nous sans trop de résistance. C’est beaucoup mieux que de l’arracher à ses jeux en lui disant « aller, c’est l’heure de partir ! ».

De même avec nos pensées, on peut les observer d’une façon bienveillante. « Je sais que tu as hâte d’avancer dans tes projets, mais mieux vaut dormir tôt pour être frais et dispo demain matin ». Ensuite seulement, l’on pourra se caler sur le mouvement de sa respiration.

 Méditer au lit

Cette méditation au lit est très efficace, car elle décroche le mental suffisamment longtemps pour nous permettre de nous endormir. Dans mon cas, quelques respirations conscientes et … dodo. Parfois, je repartais dans mes pensées, mais j’en prenais conscience rapidement. Je revenais alors sur le flot de la respiration et cette fois-ci je m’endormais rapidement.

Le fait que je médite régulièrement a créé les fondations pour pouvoir efficacement décrocher du mental et dans ce cas pouvoir mieux dormir. En effet, la pratique de la méditation favorise la capacité à se détendre. Une analyse de plusieurs études scientifiques sur les effets de la méditation sur l’insomnie montre que méditer améliore considérablement la qualité du sommeil. Voir plus bas pour le résumé de cette analyse.

 De rapides effets sur la qualité du sommeil

Les bienfaits de la méditation concernant le sommeil apparaissent relativement rapidement. Une autre étude publiée dans le journal Neuropsychobiology (2012) a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines : 9 d’entre eux méditant déjà depuis des années, et 11 novices ayant suivi une formation sur la méditation pendant 8 semaines. Dans les deux groupes, on a pu observer une diminution du taux sanguin de cortisol (hormone de stress) le matin avec les anciens méditants ayant un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.

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Note: Découvrez aussi la respiration carrée pour efficacement se détendre avant de se mettre au lit. [/message_box]

 Des adolescents qui dorment mieux

La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin et Stevens (2005) a été menée auprès de 55 adolescents (âgés de 13 à 19 ans) souffrant de problèmes de sommeil. Pendant 6 semaines, ces adolescents suivirent un programme de méditation. Les auteurs de l’étude ont constaté une amélioration significative dans ces 4 paramètres :

–       Diminution de l’insomnie

–       Moins d’inquiétudes et d’angoisse durant la nuit

–       Amélioration dans la qualité du sommeil

–       Amélioration dans la durée du sommeil

Conclusion

Méditer offre une solution naturelle (immensément plus saine que l’utilisation de somnifère) à un trouble qui concerne occasionnellement un tiers de la population, et chroniquement 10 % de la population*.

S’il y a plusieurs facteurs (problèmes de digestion, apnée du sommeil, impatience dans les jambes, etc.) pouvant perturber le sommeil, dès lors que l’on subit un mental hors de contrôle la nuit, apprendre à méditer va constituer une aide précieuse pour améliorer la qualité de nos nuits et par extension celles de nos journées.

À quoi pensez-vous la nuit ? Travail, relations, projets, décision à prendre, conflit ? Enrichissez cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire.

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Les effets de la pleine conscience (MBSR) sur les troubles du sommeil : Revue de la littérature scientifique

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.

(PMID:18005910)

Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ

Department of Family Medicine and Community Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. winbu002@umn.edu

Explore (New York, N.Y.) [2007, 3(6):585-591]

 Introduction : Les troubles du sommeil sont associés à une perte de santé. Certaines réflexions caractérisées par le stress et les inquiétudes peuvent causer, ou contribuer à des problèmes de sommeil. Cette étude a voulu évaluer le fait que le sommeil pouvait être amélioré par la pratique de la pleine conscience (MBSR). Pour cela, une revue de la littérature scientifique sur la méditation et le sommeil a été faite

Résultats : sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation.

Conclusion : Il y a des évidences suggérant que la pratique de la pleine conscience était associée à une amélioration du sommeil, et que les pratiquants de MBSR expérimentaient moins de pensées anxiogènes durant la nuit.

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