Comment Trouver le Sommeil Grâce à la Méditation

Méditer Pour Mieux Dormir

Une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain nous sommes fatigués et plus facilement irritables. Que se passe t-il alors après deux, trois, ou quatre mauvaises nuits ? ou mêmes après plusieurs semaines de sommeil perturbé ? C’est toute notre qualité de vie qui s’en trouve profondément affectée. Un bon sommeil est l’un des piliers pour une bonne santé physique et morale. Méditer régulièrement a le potentiel de nous redonner accès à de bonnes nuits récupératrices. Voilà comment.

 Je dors moins bien qu’à mon habitude

Depuis une semaine, je dors moins bien qu’à mon habitude. Je travaille en ce moment sur la création d’une formation en ligne, et j’ai mille idées qui se bousculent dans ma tête concernant le contenu et la structure de cette formation. Le soir au lit, je ne peux m’empêcher de continuer à y réfléchir. J’ai sommeil et j’ai envie de dormir, mais mon mental continue à sauter avec ferveur d’une idée à l’autre.

Un mental agité nous empêche de dormir

La plupart des problèmes d’insomnie sont associés à la présence d’un mental hyperactif. Certaines personnes ont du mal à s’endormir à causes des pensées qui tournent dans leur tête. D’autres s’endorment rapidement mais se réveillent dans la nuit en train de réfléchir. Très souvent, les pensées génèrent des émotions et parfois de l’anxiété. Cela créé une agitation en soi qui rend l’endormissement très difficile.

 Pensées heureuses ou malheureuses, même problème

Dans mon cas, mon dialogue intérieur n’était pas anxiogène. Au contraire, j’étais pris dans des pensées qui me plaisaient et qui me motivaient. Mais cela créait tout de même une agitation en moi qui m’empêchait de dormir. Après quelques nuits (et des journées au ralenti) de ce régime, j’ai pris conscience que mes pensées pouvaient attendre le lendemain matin et que je préférais dormir d’un bon sommeil. Lorsqu’une fois au lit mon attention repartait dans mes projets, je la rattrapais pour la ramener sur ma respiration, mais sans la brusquer !

 Prendre un enfant par la main

C’est comme avec un enfant qui ne veut pas vous suivre. Il est plus efficace de lui donner de l’espace tout en lui faisant comprendre que l’on est là et qu’il est temps de partir. Ensuite, on peut le prendre par la main et l’amener avec nous sans trop de résistance. C’est beaucoup mieux que de l’arracher à ses jeux en lui disant « aller, c’est l’heure de partir ! ».

De même avec nos pensées, on peut les observer d’une façon bienveillante. « Je sais que tu as hâte d’avancer dans tes projets, mais mieux vaut dormir tôt pour être frais et dispo demain matin ». Ensuite seulement, l’on pourra se caler sur le mouvement de sa respiration.

 Méditer au lit

Cette méditation au lit est très efficace, car elle décroche le mental suffisamment longtemps pour nous permettre de nous endormir. Dans mon cas, quelques respirations conscientes et … dodo. Parfois, je repartais dans mes pensées, mais j’en prenais conscience rapidement. Je revenais alors sur le flot de la respiration et cette fois-ci je m’endormais rapidement.

Le fait que je médite régulièrement a créé les fondations pour pouvoir efficacement décrocher du mental et dans ce cas pouvoir mieux dormir. En effet, la pratique de la méditation favorise la capacité à se détendre. Une analyse de plusieurs études scientifiques sur les effets de la méditation sur l’insomnie montre que méditer améliore considérablement la qualité du sommeil. Voir plus bas pour le résumé de cette analyse.

 De rapides effets sur la qualité du sommeil

Les bienfaits de la méditation concernant le sommeil apparaissent relativement rapidement. Une autre étude publiée dans le journal Neuropsychobiology (2012) a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines : 9 d’entre eux méditant déjà depuis des années, et 11 novices ayant suivi une formation sur la méditation pendant 8 semaines. Dans les deux groupes, on a pu observer une diminution du taux sanguin de cortisol (hormone de stress) le matin avec les anciens méditants ayant un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.

Note: Découvrez aussi la respiration carrée pour efficacement se détendre avant de se mettre au lit.

 Des adolescents qui dorment mieux

La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin et Stevens (2005) a été menée auprès de 55 adolescents (âgés de 13 à 19 ans) souffrant de problèmes de sommeil. Pendant 6 semaines, ces adolescents suivirent un programme de méditation. Les auteurs de l’étude ont constaté une amélioration significative dans ces 4 paramètres :

–       Diminution de l’insomnie

–       Moins d’inquiétudes et d’angoisse durant la nuit

–       Amélioration dans la qualité du sommeil

–       Amélioration dans la durée du sommeil

Conclusion

Méditer offre une solution naturelle (immensément plus saine que l’utilisation de somnifère) à un trouble qui concerne occasionnellement un tiers de la population, et chroniquement 10 % de la population*.

S’il y a plusieurs facteurs (problèmes de digestion, apnée du sommeil, impatience dans les jambes, etc.) pouvant perturber le sommeil, dès lors que l’on subit un mental hors de contrôle la nuit, apprendre à méditer va constituer une aide précieuse pour améliorer la qualité de nos nuits et par extension celles de nos journées.

À quoi pensez-vous la nuit ? Travail, relations, projets, décision à prendre, conflit ? Enrichissez cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire.

---

Les effets de la pleine conscience (MBSR) sur les troubles du sommeil : Revue de la littérature scientifique

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.

(PMID:18005910)

Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ

Department of Family Medicine and Community Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. winbu002@umn.edu

Explore (New York, N.Y.) [2007, 3(6):585-591]

 Introduction : Les troubles du sommeil sont associés à une perte de santé. Certaines réflexions caractérisées par le stress et les inquiétudes peuvent causer, ou contribuer à des problèmes de sommeil. Cette étude a voulu évaluer le fait que le sommeil pouvait être amélioré par la pratique de la pleine conscience (MBSR). Pour cela, une revue de la littérature scientifique sur la méditation et le sommeil a été faite

Résultats : sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation.

Conclusion : Il y a des évidences suggérant que la pratique de la pleine conscience était associée à une amélioration du sommeil, et que les pratiquants de MBSR expérimentaient moins de pensées anxiogènes durant la nuit.