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Vipassana

La Méditation Vipassana

La méditation Vipassana est l’une des plus anciennes méditations de l’Inde et elle continue aujourd’hui à être utilisée à travers le monde. Découvrons les origines de cette méthode ainsi qu’un exercice de méditation Vipassana pour les débutants.

les origines de la méditation Vipassana

C’est Siddharta Gotama le Bouddha historique qui a redécouvert la méditation Vipassana il y a plus de 2500 ans. Vipassana en langage sanskrit désigne dans l’enseignement du Bouddha la « vue profonde » ou « inspection ». Elle a été définie par Nyanatiloka1 comme « la lumière intuitive apparaissant brusquement et révélant la Vérité sur l’impermanence, sur la misère et sur l’impersonnalité de tous les phénomènes corporels et mentaux de l’existence. »

Le but de la méditation Vipassana

Pour le moine bouddhiste Bhante Gunaratana2, « La méditation Vipassana s’est entraîner l’esprit à regarder à l’intérieur de nous et à voir comment les choses se passent dans notre esprit et dans notre corps. » Selon l’enseignant birman S. N. Goenka3, l’objectif de la méditation Vipassana est l’éradication des turbulences mentales et le bonheur suprême de la libération totale qui en résulte.

vipassana bouddhaLes 5 buts de la méditation selon le Bouddha

1. Sattanam visuddhiya : « pour la purification des êtres et pour notre propre purification, nous méditons. »

2. Sokapariddavanam samatikkamaya : « pour dépasser le chagrin et les lamentations, nous méditons. »

3. Dukkhadomanassanau atthaïgamaya : « pour dépasser la souffrance et la déception, nous méditons. »

4. Nyassa adhigamaya : « pour avancer sur le Sentier, nous méditons. »

5. Nibbanassa sacchikiriyaya: « pour atteindre la Libération, nous méditons. » [/message_box]

Les bienfaits de la méditation Vipassana

Vipassana permet la transformation de soi par l’observation de soi. C’est un voyage d’exploration de soi qui a pour but d’atteindre la racine commune de l’esprit et du corps. Par l’expérience directe, le pratiquant comprend la nature selon laquelle il progresse ou régresse, la façon dont il produit de la souffrance et la manière de s’en libérer. Pratiquer la méditation Vipassana va créer une vie se caractérisant par une plus grande vigilance, l’absence d’illusion, le contrôle de soi et la paix.

Un exercice de méditation Vipassana pour les débutants

Découvrons cet exercice simple enseigné en Vipassana: l’observation des mouvements de l’abdomen. En position assise, les pieds bien posés au sol, ou assis en tailleur à même le sol, essayez de garder votre attention sur l’abdomen. Vous allez ressentir les mouvements naturels d’expansion et de rétraction de l’abdomen. Si ces mouvements ne sont pas évidents au début, placez les deux mains sur l’abdomen pour ressentir ces mouvements d’expansion et de rétraction. Après un temps assez court, le mouvement d’expansion sera clairement associé à l’inspiration. Maintenant lorsque vous ressentez l’expansion, faites une note mentale « expansion », puis lorsque vous ressentez la rétraction, faites une note mentale « rétraction ». De cette façon vous observez avec précision les sensations de l’abdomen alors qu’elles prennent place. Faites cela pendant quelques minutes, puis vous pourrez enlever les mains et continuez à observer (être attentif) les mouvements de l’abdomen.

Ce simple exercice de Vipassana va permettre au débutant de renforcer sa capacité d’attention et de concentration.

Je vous invite maintenant à découvrir un autre exercice issu de la méditation Vipassana, un exercice de comptage sous forme de méditation guidée. Vous pouvez gratuitement le télécharger ci-dessous.

Sources: 1) Nyanatiloka, Vocabulaire Pali-Français des termes bouddhiques, Ed. Adyar, 1961, 1995 ; 2) buddhaline.net ; 3) buddhanet.net ; Wikipedia.

Autres article sur le bouddhisme : Pourquoi Méditer

Découvrez aussi Vipassana France : 10 jours pour apprendre la méditation

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Comment Méditer Vipassana

Méditer Yeux Ouverts ou Fermés ?

« Faut-il méditer les yeux ouverts ou fermés ? » est une question qui revient souvent sur le blog et dans la formation Méditer Aujourd’hui.  C’est une question légitime qui survient lorsque l’on commence à méditer. Est-il en effet préférable de méditer les yeux ouverts ou plutôt de les garder fermés ? Je vais partager avec vous le rationnel pour chacune des deux options pour que vous puissiez décider celle qui vous conviendra le mieux. Je partagerais également mon approche lorsque je médite.

Si l’on se tourne vers les enseignements traditionnels pour découvrir la réponse à notre question, on va vite découvrir que les avis diffèrent.

En effet, la méditation Vipassana préconise la plupart du temps de méditer les yeux fermés, alors que dans la tradition zen, les yeux doivent rester légèrement ouverts durant la méditation.

Méditer les yeux ouverts.

Le risque de méditer les yeux fermés est de s’assoupir. Méditer les yeux ouverts permet de rester vigilant et attentif. De plus, selon certains enseignants, cela permet de mieux faire le lien entre la séance de méditation et la vie de tous les jours.

Je pratique Vipassana et je garde habituellement les yeux fermés. Cependant, j’ai pratiqué des marches méditatives avec le regard fixé, et d’autres formes de méditation avec mes yeux vers le bas avec un regard détaché. L’avantage de pratiquer parfois avec les yeux ouverts, c’est que cela semble permettre une meilleure connexion (une transition plus naturelle) entre la vie sur et en dehors du coussin de méditation. Si l’un des buts de la méditation est de développer un état de présence continu, méditer de temps en temps les yeux ouverts peut aider. – Greg

Il y a la tendance à rechercher uniquement un état de relaxation profonde lorsque l’on médite. Mais cela n’aide pas à développer la pleine conscience. Méditer les yeux légèrement ouverts permettra de rester pleinement attentif au présent. – Murali

Pourtant pour beaucoup de personnes méditer les yeux ouverts semble plus difficile et moins naturel.

Méditer les yeux fermés

Selon Sadhguru, un maître enseignant la méditation, méditer les yeux ouverts est difficile, car la stimulation visuelle risque de distraire l’esprit. De plus, pour certaines personnes, tenter de garder les yeux ouverts crée une crispation malvenue surtout lorsqu’on commence la méditation. Fermer les yeux permet de plus facilement canaliser son attention sur le flot de la respiration.

Pour moi la tendance à m’endormir est beaucoup plus importante lorsque j’essaie de méditer les yeux ouverts. – Murdock

Je pratique le Zen, et dans le Zen garder les yeux ouverts est recommandé. Même si je comprends que cette pratique nécessite d’être attentif aux évènements externes et internes, j’ai remarqué que ma concentration était bien meilleure les yeux fermés. Avec les yeux ouverts, je me laisse distraire par les stimuli visuels. Je ne peux m’empêcher de laisser fuir le regard, et mes yeux ne sont pas détendus. Après 20 minutes, je sens une fatigue considérable dans les yeux.  Avec les yeux fermés, je ne ressens pas l’envie de dormir, mais au contraire un fort état de concentration et de détente à la fois. – Steve

Y a-t-il une meilleure option ?

Non, l’importante est de développer notre état de pleine conscience. C’est à vous à expérimenter les deux options. Si vous méditez, les yeux fermés, les paupières sont fermés sans crisper le front (comme lorsqu’on dort). Évitez de méditer les yeux fermés après un gros repas, car cela risque d’augmenter le risque de somnoler ou de rêvasser. Pour la même raison, attention à ne pas surchauffer la pièce dans laquelle vous pratiquez.

Méditer les yeux mis ouverts nécessite de garder le regard bas posé à une distance entre 1 et 2 mètres. Le regard reste détaché et ne fixe rien en particulier.

Méditer les yeux fermés puis les ouvrir

Il est également possible d’alterner dans une même séance yeux ouverts et yeux fermés. Personnellement, je commence ma séance les yeux fermés. Cela me permet de revenir vers moi, et de graduellement m’installer dans un état de calme attentif. Au bout d’une quinzaine de minutes, j’ai remarqué un phénomène intéressant. C’est que mes yeux avaient une tendance naturelle à légèrement s’ouvrir. Sans rien perdre de ma connexion au moment présent et au flot de ma respiration, je continue à méditer avec les paupières à peine ouvertes. Il m’arrive parfois de refermer les yeux quelques minutes plus tard.

Je sais que je ne suis pas seul à observer cette alternation entre paupières ouvertes et fermées durant une séance de méditation. Je vous invite à vous aussi observer votre tendance naturelle et à expérimenter avec les deux options.

Avez-vous déjà une préférence ? Si oui, merci de partager votre expérience dans la zone commentaire ci-dessous.

Sources

Image : Photographe : Paul Liebhardt. Photo prise à Varanasi en Inde. (Corbis, ID : 42-47350170)

Témoignages : The Beginner’s Mind / Sadhguru

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Bienfaits de la méditation MBSR Méditation Transcendantale Recherches scientifiques Vipassana

Méditation : Vivre Moins Stressé, Plus Longtemps… Ce Que La Recherche Nous Apprend

Méditer fait du bien au corps et à l’esprit. Il suffit de méditer régulièrement pour l’expérimenter. Mais notre société étant ce qu’elle est, elle a besoin de preuves scientifiques pour intégrer ce fait. Le bon côté de cette démarche, c’est qu’elle révèle les nombreuses facettes des bénéfices de la méditation. Voilà une compilation d’études sur les nombreux (et parfois surprenants) bienfaits de la méditation.

Réduction du stress chez les travailleurs à temps plein

Une étude consuite en 2011 en Australie* a évalué les effets de la méditation chez 178 travailleurs à temps plein. L’étude s’est déroulée sur 8 semaines. La conclusion des chercheurs fût que « la méditation orientée sur le silence intérieure (Shaja Yoga) est une stratégie sûre et efficace pour gérer le stress au travail et les sentiments de dépression

Moins de récidives

Une étude conduite à Palo Alto en Californie* a évalué les publications scientifiques sur l’utilisation de la méditation en milieu carcérale. Les 3 types de méditation les plus utilisées étaient la méditation transcendantale, le MBSR, et 10 jours de Vipassana. Les trois principaux bienfaits de la méditation observés dans ces études : 1) Un mieux-être psychologique ; 2) Une diminution de l’utilisation des substances addictives ; 3) Une diminution de la récidive.

Ralentir le vieillissement

Une étude publiée dans les Annals of The New York Academy of Sciences* a voulu explorer l’effet de la méditation sur la longévité humaine. Pour comprendre comment la méditation peut aider à vivre plus longtemps il faut regarder au niveau de nos cellules. Nos cellules se reproduisent par mitose (pour ceux d’entre vous qui se souviennent de leurs cours de biologie) ce qui nous maintient en vie. Les chromosomes se trouvent au cœur de nos cellules. Au bout de ces chromosomes se trouvent les télomères. On pense aujourd’hui que la longueur de ces télomères affecte la capacité de reproduction des cellules. Pour faire simple, le stress userait plus rapidement les télomères. Alors que la pleine conscience (qui apaise le stress), en modifiant la chimie du corps, permettrait de maintenir en bon état les télomères et cela pendant plus longtemps. Plus d’études sont actuellement en cours sur ce passionnant sujet. (Lire aussi Méditation cerveau: Qui veut plus de matière grise?)

Développer la compassion chez les professionnels de la santé

Dans cette étude publiée dans Mental Health, Religion and Culture*, les chercheurs ont évalué l’effet de la méditation sur le sentiment de compassion (« amour centré sur le bien des autres »). Les participants (des médecins, des infirmières et des aides soignantes) ont suivie un programme de méditation sur 8 semaines. Les participants ayant suivie le programme jusqu’au bout ont eu le plus d’amélioration au niveau de ces 4 facteurs : 1) La compassion ; 2) actions altruistes ; 3) capacité à prendre du recul ; et 4) Capacité à pardonner. Cela s’est traduit par une meilleure capacité à s’occuper des patients.

Les chercheurs de cette étude ont conclu que la pratique de la méditation pouvait améliorer la compassion pour le bien des patients et de toute la société. Pensez-vous vous aussi que la pratique de la méditation peut améliorier notre société?

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Définitions et Lexique Méditer Définition Vipassana

Méditer/Méditation Définition

Dans cet article, vous trouverez les définitions du mot méditer (méditation), son étymologie, et l’évolution de son sens dans la langue française. J’ai également donné la définition de méditer selon le bouddhisme qui a le plus contribué à faire connaître l’autre compréhension de la méditation.

Définition Méditation

Selon le Larousse*

Action de réfléchir, de penser profondément à un sujet, à la réalisation de quelque chose : Cet ouvrage est le fruit de ses méditations.

Attitude qui consiste à s’absorber dans une réflexion profonde : Se plonger dans la méditation.

Oraison mentale, application de l’esprit à des vérités religieuses.

Selon Wikipédia*

Le terme méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de pensée (méditer un principe philosophique par exemple, dans le but d’en approfondir le sens) ou sur soi.

La méditation implique généralement que le pratiquant amène son attention de façon centripète sur un seul point de référence.

Selon le bouddhisme*

Le terme le plus proche dans les langues classiques du bouddhisme est bhavana, qui signifie “développement mental”.

Dans le bouddhisme, la méditation correspond à une pratique postural, mentale, relaxante et rigoureuse. Il existe deux classes de pratiques en matières de méditation:

Shamatha (calme) développe la capacité de focaliser l’attention en un seul point.

Vipassana (vision) développe la perspicacité et la sagesse en voyant la vraie nature de la réalité.

La personne qui médite débute par instaurer le calme dans son esprit (shamatha) pour pouvoir ensuite développer une vision plus vrai de ses ressentis et de la réalité.

Étymologie de méditer

Du latin Meditari dont le sens propre est « s’exercer au physique et au moral ».  Signifie «préparer quelque chose par une longue réflexion, projeter.

Histoire du terme méditation

1250: meditatiun « contemplation »

1380 meditacion « action de réfléchir profondément »

1626 méditation « écrit sur un sujet religieux (ou philosophique) »

1762 méditation (Dictionnaire de l’Académie Française) “Penser attentivement à faire quelque chose, à faire réussir ce qu’on a dans l’esprit” et “Faire l’oraison mentale”

1798 méditation (Académie Française) “Occuper son esprit de l’examen d’une pensée, ou de l’exécution d’un dessein”

1835 méditation (Académie Française) “Réfléchir sur quelque chose, l’examiner mûrement, de manière à l’approfondir.”

Définition Méditation: 2 Sens Opposés et Complémentaires

En Français le terme méditation prends 2 sens opposés. Mais, comme nous allons le découvrir, ces 2 lectures de la méditation sont complémentaires.

Le première définition de la méditation nous est donnée par le Larousse qui la décrit comme « l’action de réfléchir, de penser profondément à un sujet, à la réalisation de quelque chose ».*

La seconde définition note que la méditation implique « d’amener son attention sur un seul point de référence ».*

Dans la première lecture du terme méditation, il est question d’utiliser la réflexion pour aboutir à un résultat. Les pensés se succèdent alors cherchant une solution à une situation donnée : « Il a longuement  méditer sur sa situation professionnelle ».

La seconde définition consiste à focaliser l’attention sur un point précis : la respiration, une partie du corps, la flamme d’une bougie ou encore une prière ou un mantra. Ici, l’attention est attentive à un ressenti. On ne cherche pas à résoudre un problème ou à comprendre un événement. On se contente d’être présent et d’observer sans mettre en mots l’objet de notre observation.

La première définition que l’on pourrait qualifier d’occidental indique un mouvement des pensés (notion d’action) alors que la seconde définition plutôt orientale implique au contraire de calmer le flot des pensés et de focaliser le mental sur un ressenti.

Je trouve fascinant que ce même terme présente deux actions opposées mais surtout si essentielles au bien-être de chacun. En effet, prendre le temps de réfléchir à sa situation –  faire le point et clarifier ce qui est important pour nous – reste indispensable pour une vie équilibrée et épanouie. De même, mettre en pause le mental et ressentir la force du moment présent, est un excellent moyen de se ressourcer corps et esprit.

J’ai couvent pu constater que prendre le temps de méditer m’aider à mieux réfléchir ensuite à des situations impliquant de multiples facteurs à prendre en compte. Si au cours d’une réflexion je me sens bloqué et frustré de ne pas connaître l’étape à suivre, je me lève pour aller marcher ou m’étirer tout en respirant en pleine conscience. Cela suffit souvent à amener plus de fraicheur au niveau des pensés et une nouvelle perspective au problème auquel on fait face.

Le terme ‘méditation’ offre un bel exemple de la complémentarité des cultures de l’occident (action, modernité) et de l’orient (ressenti, sagesse). Je suis heureux de vivre à une époque où la richesse de ces deux cultures nous est accessible.

Définir la méditation: entre traditions et science

La méditation qui consiste à prêter attention à la réalité est souvent associée à des traditions, religions et philosophies. Cependant, méditer peut avoir lieu indépendamment de toutes croyances. Depuis que la méditation a été adoptée par l’occident, sa pratique et ses bienfaits ont été scrutés par la science, et l’on peut aujourd’hui pratiquer la méditation sans adhérer à aucune tradition. Regardons de plus près comment la méditation se définit entre traditions et science.

vipassana méditer définition
Un groupe en Inde pratiquant Vipassana qui peut se traduire par « développement de la vision supérieure ».

Yoga, Vipassana, Zazen, … vous êtes certainement familiers avec ces termes qui sont issus de l’Orient. Le Zazen et Vipassana traduisent l’acte de méditer dans le bouddhisme. Le Zazen étant le terme utilisé au Japon, alors que Vipassana vient d’Inde. Dans les deux cas il est question de prêter attention à ce qui est.

Mais pourquoi donc s’asseoir pour méditer et être dans le présent ? Selon le bouddhisme, cette pratique permet de prendre conscience du changement perpétuel du monde. On peut alors dépasser l’attachement aux choses et à nos désirs qui sont à la source de notre souffrance. Méditer permet donc de dépasser l’ignorance due à notre vision faussée du monde, et de par là même nous libérer de nos désirs et de nos peurs.

zazen méditer définition
Le Zazen pratiqué par Taisen Deshimaru (1914-1982) qui fût l’un des pionniers de l’introduction du bouddhisme zen en Europe.

La tradition du Yoga offre également une vision globale de la pratique de la méditation. Les 8 membres du Yoga (selon Patanjali) proposent une hygiène de vie qui va favoriser la libération de l’être. Le 7e membre est Dhyâna (méditation). Méditer dans le Yoga traditionnel s’intègre donc dans un système qui couvre tous les aspects de la vie : Éthique sociale, éthique individuelle, posture physique (C’est cette partie du yoga qui est surtout connu en occident), Régulation du souffle ou Pranayama, Contrôle des sens, concentration, méditation, et état d’unité.

Dans ces traditions qui nous viennent de l’Orient, la méditation offre un moyen d’épanouissement spirituel. En Occident, la pratique de la méditation ne s’attache pas à une philosophie ou à une religion particulière, et son but est surtout de faire du bien à la personne qui la pratique. L’un des premiers à s’être intéressé à une approche non traditionnelle de la méditation est le Pr. Jon Kabat-Zinn qui dès 1979 l’a intégré en milieu hospitalier pour aider les patients à gérer le stress.

Jon-Kabat-Zinn Méditer définition
Né en 1944, Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médicine, fonde la Clinique de Réduction De Stress où il utilise le MBSR.

Il a créé la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » où les personnes apprennent à méditer. C’est donc une pratique dépouillée de toutes traditions qui va peut à peut se développer dans les milieux cliniques. Des recherches scientifiques révèlent alors que la méditation est non seulement efficace pour réduire le stress, elle offre également de nombreux bienfaits tant au niveau mental que physique.

La méditation évolue aussi dans la sphère privée où de nombreuses personnes l’adoptent pour se sentir mieux, pour mieux gérer les difficultés du quotidien, et pour ressourcer leur corps. Aujourd’hui, beaucoup de méditant choisissent de ne pas s’associer à une tradition et considèrent la méditation comme une pratique autonome et indépendante de toutes croyances.

Ce qui est fascinant avec la méditation c’est : que l’on choisisse de la pratiquer seul ou dans le cadre d’une croyance tel le bouddhisme, elle offre les mêmes bénéfices. Méditer est avant tout une expérience et ses bienfaits sont instantanés mais également pérennes qu’ils soient au niveau spirituel (vu par les traditions) ou au niveau mental et physique (vu par l’Occident).

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Vipassana France : 10 Jours Pour Apprendre la Méditation

Dans cet article j’aimerais vous présenter un programme de méditation appelé Vipassana que l’on peut faire en France. Il se déroule sur 10 jours et permet une pratique suffisamment poussée pour que les participants puissent ressentir les effets bénéfiques de la méditation. Je mettrais tous les liens nécessaires si vous désirez vous informer sur ce programme.

Vipassana qui peut se traduire par « voir le réel pour ce qu’il est » est l’une des plus ancienne forme de méditation de l’Inde. La méthode Vipassana est enseignée sur 10 jours durant lesquels les étudiants résident et vivent ensemble pour parfaire leur technique.

vipassana france
La méditation Vipassana date de plus de 2500 ans. Elle est enseignée à travers le monde. En France, on peut participer à Vipassana au centre Dhamma Mahi près d’Auxerre.

Le séjour Vipassana se déroule en plusieurs étapes

D’abords, il est demandé aux participants de respecter un code de conduite tout au long de leur séjour. Il faut s’abstenir de faire du mal, de voler, d’avoir une activité sexuelle, de mentir et de faire usage d’intoxicants (alcool, cigarettes, drogues).

L’étape qui suit consiste à développer la maîtrise de son esprit en apprenant à fixer son attention sur la respiration. Il s’agit de se concentrer sur le flux de la respiration qui entre et sort par les narines.

L’esprit devenu plus calme et plus concentré, le participant va pouvoir découvrir la pratique de Vipassana à proprement dit : percevoir les sensations du corps, comprendre la nature des pensés et des émotions (comment ils émergent dans le conscience), et apprendre à ne pas y réagir.

Les participants peuvent ensuite apprendre la méditation d’amour bienveillant et ressentir la compassion envers les autres qui émerge de cet état.

Il faut noter que la progression se fait en douceur et qu’une personne n’ayant jamais médité peut y participer. Ceci dit ce programme est souvent décrit comme un gros challenge personnel mais qui en vaut largement le coup.