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Comment Trouver le Sommeil Grâce à la Méditation

Méditer Pour Mieux Dormir

Une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain nous sommes fatigués et plus facilement irritables. Que se passe t-il alors après deux, trois, ou quatre mauvaises nuits ? ou mêmes après plusieurs semaines de sommeil perturbé ? C’est toute notre qualité de vie qui s’en trouve profondément affectée. Un bon sommeil est l’un des piliers pour une bonne santé physique et morale. Méditer régulièrement a le potentiel de nous redonner accès à de bonnes nuits récupératrices. Voilà comment.

 Je dors moins bien qu’à mon habitude

Depuis une semaine, je dors moins bien qu’à mon habitude. Je travaille en ce moment sur la création d’une formation en ligne, et j’ai mille idées qui se bousculent dans ma tête concernant le contenu et la structure de cette formation. Le soir au lit, je ne peux m’empêcher de continuer à y réfléchir. J’ai sommeil et j’ai envie de dormir, mais mon mental continue à sauter avec ferveur d’une idée à l’autre.

Un mental agité nous empêche de dormir

La plupart des problèmes d’insomnie sont associés à la présence d’un mental hyperactif. Certaines personnes ont du mal à s’endormir à causes des pensées qui tournent dans leur tête. D’autres s’endorment rapidement mais se réveillent dans la nuit en train de réfléchir. Très souvent, les pensées génèrent des émotions et parfois de l’anxiété. Cela créé une agitation en soi qui rend l’endormissement très difficile.

 Pensées heureuses ou malheureuses, même problème

Dans mon cas, mon dialogue intérieur n’était pas anxiogène. Au contraire, j’étais pris dans des pensées qui me plaisaient et qui me motivaient. Mais cela créait tout de même une agitation en moi qui m’empêchait de dormir. Après quelques nuits (et des journées au ralenti) de ce régime, j’ai pris conscience que mes pensées pouvaient attendre le lendemain matin et que je préférais dormir d’un bon sommeil. Lorsqu’une fois au lit mon attention repartait dans mes projets, je la rattrapais pour la ramener sur ma respiration, mais sans la brusquer !

 Prendre un enfant par la main

C’est comme avec un enfant qui ne veut pas vous suivre. Il est plus efficace de lui donner de l’espace tout en lui faisant comprendre que l’on est là et qu’il est temps de partir. Ensuite, on peut le prendre par la main et l’amener avec nous sans trop de résistance. C’est beaucoup mieux que de l’arracher à ses jeux en lui disant « aller, c’est l’heure de partir ! ».

De même avec nos pensées, on peut les observer d’une façon bienveillante. « Je sais que tu as hâte d’avancer dans tes projets, mais mieux vaut dormir tôt pour être frais et dispo demain matin ». Ensuite seulement, l’on pourra se caler sur le mouvement de sa respiration.

 Méditer au lit

Cette méditation au lit est très efficace, car elle décroche le mental suffisamment longtemps pour nous permettre de nous endormir. Dans mon cas, quelques respirations conscientes et … dodo. Parfois, je repartais dans mes pensées, mais j’en prenais conscience rapidement. Je revenais alors sur le flot de la respiration et cette fois-ci je m’endormais rapidement.

Le fait que je médite régulièrement a créé les fondations pour pouvoir efficacement décrocher du mental et dans ce cas pouvoir mieux dormir. En effet, la pratique de la méditation favorise la capacité à se détendre. Une analyse de plusieurs études scientifiques sur les effets de la méditation sur l’insomnie montre que méditer améliore considérablement la qualité du sommeil. Voir plus bas pour le résumé de cette analyse.

 De rapides effets sur la qualité du sommeil

Les bienfaits de la méditation concernant le sommeil apparaissent relativement rapidement. Une autre étude publiée dans le journal Neuropsychobiology (2012) a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines : 9 d’entre eux méditant déjà depuis des années, et 11 novices ayant suivi une formation sur la méditation pendant 8 semaines. Dans les deux groupes, on a pu observer une diminution du taux sanguin de cortisol (hormone de stress) le matin avec les anciens méditants ayant un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.

Note: Découvrez aussi la respiration carrée pour efficacement se détendre avant de se mettre au lit.

 Des adolescents qui dorment mieux

La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin et Stevens (2005) a été menée auprès de 55 adolescents (âgés de 13 à 19 ans) souffrant de problèmes de sommeil. Pendant 6 semaines, ces adolescents suivirent un programme de méditation. Les auteurs de l’étude ont constaté une amélioration significative dans ces 4 paramètres :

–       Diminution de l’insomnie

–       Moins d’inquiétudes et d’angoisse durant la nuit

–       Amélioration dans la qualité du sommeil

–       Amélioration dans la durée du sommeil

Conclusion

Méditer offre une solution naturelle (immensément plus saine que l’utilisation de somnifère) à un trouble qui concerne occasionnellement un tiers de la population, et chroniquement 10 % de la population*.

S’il y a plusieurs facteurs (problèmes de digestion, apnée du sommeil, impatience dans les jambes, etc.) pouvant perturber le sommeil, dès lors que l’on subit un mental hors de contrôle la nuit, apprendre à méditer va constituer une aide précieuse pour améliorer la qualité de nos nuits et par extension celles de nos journées.

À quoi pensez-vous la nuit ? Travail, relations, projets, décision à prendre, conflit ? Enrichissez cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire.


Les effets de la pleine conscience (MBSR) sur les troubles du sommeil : Revue de la littérature scientifique

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.

(PMID:18005910)

Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ

Department of Family Medicine and Community Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. winbu002@umn.edu

Explore (New York, N.Y.) [2007, 3(6):585-591]

 Introduction : Les troubles du sommeil sont associés à une perte de santé. Certaines réflexions caractérisées par le stress et les inquiétudes peuvent causer, ou contribuer à des problèmes de sommeil. Cette étude a voulu évaluer le fait que le sommeil pouvait être amélioré par la pratique de la pleine conscience (MBSR). Pour cela, une revue de la littérature scientifique sur la méditation et le sommeil a été faite

Résultats : sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation.

Conclusion : Il y a des évidences suggérant que la pratique de la pleine conscience était associée à une amélioration du sommeil, et que les pratiquants de MBSR expérimentaient moins de pensées anxiogènes durant la nuit.

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Méditation : Vivre Moins Stressé, Plus Longtemps… Ce Que La Recherche Nous Apprend

Méditer fait du bien au corps et à l’esprit. Il suffit de méditer régulièrement pour l’expérimenter. Mais notre société étant ce qu’elle est, elle a besoin de preuves scientifiques pour intégrer ce fait. Le bon côté de cette démarche, c’est qu’elle révèle les nombreuses facettes des bénéfices de la méditation. Voilà une compilation d’études sur les nombreux (et parfois surprenants) bienfaits de la méditation.

Réduction du stress chez les travailleurs à temps plein

Une étude consuite en 2011 en Australie* a évalué les effets de la méditation chez 178 travailleurs à temps plein. L’étude s’est déroulée sur 8 semaines. La conclusion des chercheurs fût que « la méditation orientée sur le silence intérieure (Shaja Yoga) est une stratégie sûre et efficace pour gérer le stress au travail et les sentiments de dépression

Moins de récidives

Une étude conduite à Palo Alto en Californie* a évalué les publications scientifiques sur l’utilisation de la méditation en milieu carcérale. Les 3 types de méditation les plus utilisées étaient la méditation transcendantale, le MBSR, et 10 jours de Vipassana. Les trois principaux bienfaits de la méditation observés dans ces études : 1) Un mieux-être psychologique ; 2) Une diminution de l’utilisation des substances addictives ; 3) Une diminution de la récidive.

Ralentir le vieillissement

Une étude publiée dans les Annals of The New York Academy of Sciences* a voulu explorer l’effet de la méditation sur la longévité humaine. Pour comprendre comment la méditation peut aider à vivre plus longtemps il faut regarder au niveau de nos cellules. Nos cellules se reproduisent par mitose (pour ceux d’entre vous qui se souviennent de leurs cours de biologie) ce qui nous maintient en vie. Les chromosomes se trouvent au cœur de nos cellules. Au bout de ces chromosomes se trouvent les télomères. On pense aujourd’hui que la longueur de ces télomères affecte la capacité de reproduction des cellules. Pour faire simple, le stress userait plus rapidement les télomères. Alors que la pleine conscience (qui apaise le stress), en modifiant la chimie du corps, permettrait de maintenir en bon état les télomères et cela pendant plus longtemps. Plus d’études sont actuellement en cours sur ce passionnant sujet. (Lire aussi Méditation cerveau: Qui veut plus de matière grise?)

Développer la compassion chez les professionnels de la santé

Dans cette étude publiée dans Mental Health, Religion and Culture*, les chercheurs ont évalué l’effet de la méditation sur le sentiment de compassion (« amour centré sur le bien des autres »). Les participants (des médecins, des infirmières et des aides soignantes) ont suivie un programme de méditation sur 8 semaines. Les participants ayant suivie le programme jusqu’au bout ont eu le plus d’amélioration au niveau de ces 4 facteurs : 1) La compassion ; 2) actions altruistes ; 3) capacité à prendre du recul ; et 4) Capacité à pardonner. Cela s’est traduit par une meilleure capacité à s’occuper des patients.

Les chercheurs de cette étude ont conclu que la pratique de la méditation pouvait améliorer la compassion pour le bien des patients et de toute la société. Pensez-vous vous aussi que la pratique de la méditation peut améliorier notre société?

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Bienfaits de la méditation MBSR Reprendre Confiance en Soi

La Méditation Pour Réduire le Sentiment de Solitude

La méditation étant avant tout une activité d’introspection, il peut sembler étrange qu’elle limite le sentiment de solitude. S’il est vrai que l’on peut méditer en groupe, cela reste une activité solitaire où l’on tourne l’attention vers soi.

Pourtant méditer aide les personnes souffrant de solitude à se sentir mieux, et cela se vérifie même dans leur physiologie. C’est ce que nous révèle une étude publiée en 2012 dans le Brain, Behavior and Immunity Journal*.

Les personnes souffrant de solitude (surtout les personnes âgées) ont un risque d’inflammation plus important que la moyenne, et ils encourent de plus grandes chances de développer des problèmes de santé. L’étude, conduite à Pittsburgh aux États-Unis, a voulu évaluer l’effet de la méditation sur le sentiment de solitude et le taux d’inflammation des participant (ce taux est plus élevé chez les personnes se sentant seuls). Les chercheures ont utilisé la méthode de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) qui se déroule sur 8 semaines.

Un groupe de contrôle et un groupe de 40 participants ont été formés. Les chercheurs ont conclut que Les personnes ayant  participé au MBSR notaient moins souffrir de la solitude et leur tendance à créer une réponse inflammatoire avait diminué ce qui est corrélée avec une meilleure santé. Alors que les personnes dans le groupe contrôle n’ont pas vu d’amélioration.

Se sentir connecté au reste du monde

De nombreuses autres études révèlent que la méditation joue un rôle positif sur le fonctionnement du corps, notamment sur l’immunité. Je ne suis donc pas surpris des conclusions de cette étude sur la réduction de la réponse inflammatoire.

En ce qui concerne le fait que les personnes notent moins souffrir de la solitude, l’explication semble se trouver au niveau du ressenti. En effet, les personnes qui méditent régulièrement notent ressentir l’inter-connectivité du monde.

Elles réalisent que nous vivons tous sur la même planète, et que nous sommes tous connectés. De plus, les approches traditionnelles notent que la méditation aide à développer la compassion. Et c’est vrai que le sentiment de compassion – qui est une sorte d’attendrissement ou encore une plus grande sensibilité envers la joie et le tristesse d’autrui – créé une plénitude en soi qui fait disparaître la perception de solitude, et cela que l’on vive seul ou à plusieurs.

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