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Bonne Posture de Méditation Comment Méditer Méditation Guidée Podcast Question/Réponse

Méditation Guidée Été (Replay)

Replay de la séance guidée du 25 juillet 2019.

Dans cet épisode, je vous propose une méditation guidée de 20 minutes, suivi d’une session questions / réponses.

Voilà quelqu’unes des questions demandées :

  • Je ressens des fourmillements dans les pieds lorsque je médite sur un Zafu, que faire ?
  • Peut-on méditer en position allongée ?

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Douleurs et Méditation

La position de méditation immobile peut devenir douloureuse. Vous avez peut-être expérimenté cela: après un moment de méditation, une tension apparait dans une partie de votre corps (genou, cheville, dos…); cette tension se transforme en douleur.

La douleur kidnappe alors votre attention. Et les pensées du type « ça fait mal, combien de temps ça va durer encore, je crois qu’il faut que je bouge, etc » viennent perturber votre concentration.

La première étape consiste à s’assurer que vous êtes installé dans une posture qui vous convienne: la bonne hauteur au niveau de l’assise permettant une bonne position du bassin, les genoux et les chevilles pliés dans une amplitude en accord avec votre souplesse, pour ne citer que ces deux points.

Pour savoir comment bien vous installer sur une chaise, il y a ce manuel à télécharger ici. Voilà aussi comment choisir son coussin de méditation.

En règle général si la posture est douloureuse dès les premières minutes de la séance, c’est qu’elle ne vous convient pas ou qu’elle doit être ajustée.

Cependant, si vous commencez à ressentir des tensions ou des douleurs après une dizaine de minutes, cela est normal. Dans cet épisode, qui est un extrait tiré du livre Apaiser l’Esprit, vous allez voir comment gérer la douleur lorsqu’elle apparaît durant une séance de méditation.

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Bien-être Physique Bonne Posture de Méditation

Comment Votre Posture Transforme Votre Niveau de Vitalité

Notre posture – notre façon de nous tenir – est importante pour bien profiter de sa séance de méditation. Une bonne posture permet de mieux respirer et de rester immobile plus facilement. Dans comment s’asseoir sur une chaise pour méditer, vous trouverez les bases pour une bonne posture assise.

Développer une bonne posture est non seulement important pour nos séances de méditation, cela est également important pour notre niveau de vitalité. En effet, une mauvaise posture risque de créer fatigue et douleurs. De plus notre façon de nous tenir affecte aussi notre état d’être et notre rapport aux autres.

En tant que chiropraticien, j’ai pu constater comment l’amélioration de la posture d’une personne contribuait à son bien-être. On va découvrir dans cet article comment la posture affecte le corps et le mental, et l’importance de développer une posture équilibrée et dynamique.

« Redresse-toi! »

Quel enfant n’a pas reçu un jour une tape sur le dos accompagnée d’un « redresse-toi ! » ? Pourquoi une personne marchant la tête droite présente-t-elle une meilleure allure que quelqu’un qui avance courbé ? Si, intuitivement, on a conscience de l’importance de la posture, on ne connaît pas forcément le rôle qu’elle tient sur notre niveau d’énergie.

Faire face à la gravité

L’une des principales fonctions du cerveau est de maintenir l’être humain dans une posture debout, luttant continuellement contre la force de gravité. En effet, le cervelet, qui contient plus de la moitié des neurones, a pour fonction le contrôle de l’équilibre, la posture, le tonus musculaire et la coordination des mouvements volontaires(1). Le système nerveux central assume donc la délicate tâche d’harmoniser la contracture des cinq couches musculaires du dos, allant des muscles entre les vertèbres jusqu’aux larges muscles plus en surface. Cette fonction demande une quantité importante d’énergie. Les déséquilibres posturaux affectent cette bonne coordination nécessitant davantage de travail de la part du cerveau, qui sollicite donc plus de ressources énergétiques et prive ainsi la personne de « fuel » pour les autres activités.

Des asymétries gourmandes en énergie

Quelles sont les postures qui risquent d’entraîner un manque de vitalité ?

Face à un miroir, debout, le corps relâché, observez la façon de vous tenir. Avez-vous une épaule qui paraît plus haute d’un côté ? Le bassin penche-t-il à droite ou à gauche ? Reste-t-il centré ?

En se regardant dans un miroir, on peut observer ses déséquilibres posturaux.
En se regardant dans un miroir, on peut observer ses déséquilibres posturaux (illustration de droite).

Une asymétrie des épaules, par exemple, peut refléter une déviation latérale de la colonne vertébrale. La tonicité des muscles intrinsèques (les muscles qui relient les vertèbres entre elles) est différente d’un côté à l’autre. Un excès de tension musculaire va, dans ce cas, « tirer » le corps dans une direction. Ces contractures musculaires sont souvent continues et consomment de l’énergie.

Même la nuit, cette situation persiste et amène souvent une mauvaise récupération durant le sommeil. Si l’on observe une personne de côté, la position de sa tête sur son buste donne une indication importante sur la qualité de sa posture.

De profil, le centre de l’oreille doit être aligné avec le centre de la cheville. En effet, si la tête et le cou glissent en avant par rapport au reste du corps, cela risque d’enrôler davantage les muscles du cou et les trapèzes. Ce type de posture suscite parfois des tensions et des douleurs dans les cervicales, ainsi que des maux de tête. Cette translation en avant de la tête accompagne souvent des épaules qui roulent également vers l’avant, avec une augmentation de la courbe du haut du dos. Cette dynamique limite l’expansion de la cage thoracique. Il devient alors plus difficile de respirer profondément. Il en résulte un moindre apport en oxygène et donc un métabolisme qui ne fonctionne pas dans les meilleures conditions.

Un langage inconscient

Une posture fermée semble dire « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. »
Une posture fermée semble dire « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. »

Mais si ces déséquilibres affectent le corps, ils se répercutent également sur le mental et le rapport avec les autres. Notre posture révèle notre état d’esprit… qui n’échappe pas à notre entourage. Lorsqu’une personne présente une posture ‘fermée’, c’est-à-dire que sa tête, son cou et ses épaules tombent en avant, cela signifie qu’elle semble vouloir se protéger d’un environnement perçu comme hostile. Une étude effectuée en Angleterre (2) nous apprend que l’observation de la posture permet aux professionnels de la santé de dépister un sentiment de détresse chez des personnes qui autrement ne présentent pas de symptômes apparents.

Cette attitude posturale se répercute également sur la communication non verbale. Elle semble dire : « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. » À l’université du Kentucky, des chercheurs ont voulu déterminer l’impact de la posture des médecins sur la satisfaction des patients (3).

Sans surprises, un médecin présentant une posture fermée était moins apprécié de la part des malades. Notre posture semble donc se répercuter sur notre état de vitalité, sur notre moral, mais aussi sur la qualité de nos échanges avec les autres. Face à de telles conséquences, il est important de comprendre l’origine de ces déséquilibres.

Pourquoi développe-t-on une mauvaise posture?

Insidieuses ou traumatiques, les causes sont nombreuses. L’origine des altérations de la posture reste multiple. L’individu occidental n’a jamais été aussi sédentaire. Que ce soit au bureau ou devant la télévision, les positions adoptées favorisent une mauvaise tenue du corps.

L'utilisation intensive des smartphones contribue à une mauvaise posture si l'on ne fait pas attention.
L’utilisation intensive des smartphones contribue à une mauvaise posture si l’on ne fait pas attention.

Les accidents, la pratique intensive d’un sport ou encore un travail nécessitant des gestes répétitifs risquent également d’affecter l’équilibre du squelette. À cela s’ajoute le stress qui, en augmentant les tensions du corps, cause des compensations posturales.

Notre façon de nous tenir reflète alors notre vécu passé et nos gestes quotidiens. 

Si, pour beaucoup, les modifications de la posture s’inscrivent sur des années, cette situation peut néanmoins changer. En effet, dans la majorité des cas, ces asymétries sont généralement plus d’ordre fonctionnel que structurel. Il reste évident que plus le déséquilibre est sévère et ancien, plus la posture se « solidifie », avec des changements au niveau articulaire, ligamenteux et tendineux. Mais le corps peut réapprendre à adopter une meilleure position. Il existe plusieurs moyens d’améliorer la posture. S’il n’en existe pas de parfaites – chaque individu reste unique, avec parfois de légères asymétries – on peut considérablement renforcer sa santé et son niveau de vitalité en travaillant sur un bon port du corps.

Améliorer naturellement sa posture

En s’adressant à la source du déséquilibre, au niveau de l’axe vertébral, la chiropratique et l’ostéopathie permettent d’améliorer les problèmes de posture chroniques. Pour les déséquilibres moins prononcés, la pratique du Yoga ou du Pilates va aider à installer une saine posture.

Le rapport au corps et à sa posture est, on l’a vu, également important pour bien méditer. C’est pourquoi dans l’école Méditer Aujourd’hui, vous trouverez une série d’exercices visant à graduellement améliorer la posture.

En conclusion

S’occuper de sa posture va non seulement améliorer notre niveau d’énergie, mais favoriser également une apparence qui « respire » la santé et l’ouverture aux autres.

Sources : (1) The Human Brain : An Introduction to its Functional Anatomy. John Nolte, Mosby, 1993. ; (2) A. Howe, « Detecting psychological distress : can general practitioners improve their own performance ? » Br. J. Gen Pract. 1996. ; (3) Charles H Griffith, III, MD, MSPH, John F Wilson, PhD, Shelby Langer, PhD, and Steven A Haist, MD, MS. « House Staff Nonverbal Communication Skills and Standardized Patient Satisfaction » J Gen Intern Med., 2003. ; Illustration: Jad Farhat

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Posture de Yoga Préparer le Corps

Exercices Pour un Dos Musclé et Flexible

La position statique de la méditation peut parfois causer une douleur entre les omoplates. Cela peut se traduire par une contracture musculaire ou par une sensation de brûlure dans le haut du dos. Généralement cela est du à la combinaison d’un manque de tonus musculaire et d’un manque de souplesse dans cette partie du corps.

Les 4 mouvements présentés dans la vidéo sont efficaces pour améliorer la posture et renforcer le haut du dos tout en gardant cette zone flexible et détendue.

Remarques :

Dans le premier exercice, si vous ressentez une gêne dans le cou, rapprochez un peu les coudes vers le corps.

Si vous avez des questions sur la bonne exécution de ces mouvements, laissez un commentaire.

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Préparer le Corps

Un Exercice pour Améliorer Sa Posture

Voilà un exercice simple qui va aider à assouplir la colonne vertébrale et permettre de plus facilement maintenir une bonne posture.

Les bénéfices de cet exercice :

Permet de plus facilement adopter une bonne posture : dos droit et relâché.

Permet d’approfondir la respiration grâce aux mouvements de la cage thoracique.

Améliore la concentration car l’exercice nécessite de focaliser l’attention sur les mouvements du corps.

Permet de se détendre car la combinaison mouvement en douceur et respiration est idéale pour se relâcher.

Quelques indications :

On inspire lorsque l’on va vers le haut (extension), et on expire lorsque l’on fléchit le corps.

Ne forcez aucun mouvement, la colonne va graduellement se délier grâce aux répétitions.

Répétez 6 à 8 fois chaque mouvement.

Une dernière note :

Avant et après l’exercice marchez quelques pas et observez votre haut du corps. Si vous avez bien fait l’exercice, vous ressentirez après les mouvements que vous marchez avec le dos plus droit et les épaules plus relâchées.

Et bien-sûr, si la pratique de l’exercice fait mal, arrêtez le.

Bonne pratique et si vous avez des questions utilisez la zone commentaire pour les poser.