Catégories
Bonne Posture de Méditation Comment Méditer Méditation Guidée Podcast Question/Réponse

Méditation Guidée Été (Replay)

Replay de la séance guidée du 25 juillet 2019.

Dans cet épisode, je vous propose une méditation guidée de 20 minutes, suivi d’une session questions / réponses.

Voilà quelqu’unes des questions demandées :

  • Je ressens des fourmillements dans les pieds lorsque je médite sur un Zafu, que faire ?
  • Peut-on méditer en position allongée ?

Regarder Méditation Guidée Été (Replay)

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=BY2LXS5epmw[/embedyt]

Méditation Guidée Été (Replay) Podcast

Catégories
Bonne Posture de Méditation Comment Méditer Livre Apaiser l'Esprit Podcast

Douleurs et Méditation

La position de méditation immobile peut devenir douloureuse. Vous avez peut-être expérimenté cela: après un moment de méditation, une tension apparait dans une partie de votre corps (genou, cheville, dos…); cette tension se transforme en douleur.

La douleur kidnappe alors votre attention. Et les pensées du type « ça fait mal, combien de temps ça va durer encore, je crois qu’il faut que je bouge, etc » viennent perturber votre concentration.

La première étape consiste à s’assurer que vous êtes installé dans une posture qui vous convienne: la bonne hauteur au niveau de l’assise permettant une bonne position du bassin, les genoux et les chevilles pliés dans une amplitude en accord avec votre souplesse, pour ne citer que ces deux points.

Pour savoir comment bien vous installer sur une chaise, il y a ce manuel à télécharger ici. Voilà aussi comment choisir son coussin de méditation.

En règle général si la posture est douloureuse dès les premières minutes de la séance, c’est qu’elle ne vous convient pas ou qu’elle doit être ajustée.

Cependant, si vous commencez à ressentir des tensions ou des douleurs après une dizaine de minutes, cela est normal. Dans cet épisode, qui est un extrait tiré du livre Apaiser l’Esprit, vous allez voir comment gérer la douleur lorsqu’elle apparaît durant une séance de méditation.

Regarder Douleurs & Méditation

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=pQCAUtzvVl8[/embedyt]

Podcast Douleurs & Méditation

Catégories
Bonne Posture de Méditation Interview Podcast

Comment Choisir Votre Coussin de Méditation?

Même si vous ne méditez pas encore, vous avez peut-être le pressenti que la position immobile du corps est une voie d’accès à une méditation profonde.

On tous vu un jour une image d’une personne, souvent orientale, dans une position assise parfaite, sur un coussin les jambes croisées prés du corps, en train de méditer.

On peut alors deviner la sensation de calme et de paix rien que dans l’allure de ce corps droit et immobile et du visage détendu, presque souriant.

Puis il suffit qu’à notre tour, l’on essaie de s’installer sur un coussin de méditation posé au sol pour réaliser que maintenir une posture droite, tout en gardant le corps et l’esprit relâchés, n’est pas chose facile.

Certains ressentent alors une tension dans le bas du dos, d’autres une raideur dans les genoux et les hanches, d’autres encore une sensation de brûlure entre les omoplates.

C’est ce qu’a vécu Christian qui fût vite confronté à son manque de souplesse. Il a tant que possible essayer d’adapter son support en ajoutant plusieurs coussins. Suite à cette expérience, il a décidé de créer un coussin de méditation adapté à sa morphologie et à son niveau de souplesse.

Durant cet entretien Christian nous explique ce que l’on doit considérer lorsque l’on choisit son coussin. Si vous voulez acheter un coussin de méditation, c’est un épisode à ne pas manquer.

Choisir Son Coussin de Méditation

Catégories
Bien-être Physique Bonne Posture de Méditation

Comment Votre Posture Transforme Votre Niveau de Vitalité

Notre posture – notre façon de nous tenir – est importante pour bien profiter de sa séance de méditation. Une bonne posture permet de mieux respirer et de rester immobile plus facilement. Dans comment s’asseoir sur une chaise pour méditer, vous trouverez les bases pour une bonne posture assise.

Développer une bonne posture est non seulement important pour nos séances de méditation, cela est également important pour notre niveau de vitalité. En effet, une mauvaise posture risque de créer fatigue et douleurs. De plus notre façon de nous tenir affecte aussi notre état d’être et notre rapport aux autres.

En tant que chiropraticien, j’ai pu constater comment l’amélioration de la posture d’une personne contribuait à son bien-être. On va découvrir dans cet article comment la posture affecte le corps et le mental, et l’importance de développer une posture équilibrée et dynamique.

« Redresse-toi! »

Quel enfant n’a pas reçu un jour une tape sur le dos accompagnée d’un « redresse-toi ! » ? Pourquoi une personne marchant la tête droite présente-t-elle une meilleure allure que quelqu’un qui avance courbé ? Si, intuitivement, on a conscience de l’importance de la posture, on ne connaît pas forcément le rôle qu’elle tient sur notre niveau d’énergie.

Faire face à la gravité

L’une des principales fonctions du cerveau est de maintenir l’être humain dans une posture debout, luttant continuellement contre la force de gravité. En effet, le cervelet, qui contient plus de la moitié des neurones, a pour fonction le contrôle de l’équilibre, la posture, le tonus musculaire et la coordination des mouvements volontaires(1). Le système nerveux central assume donc la délicate tâche d’harmoniser la contracture des cinq couches musculaires du dos, allant des muscles entre les vertèbres jusqu’aux larges muscles plus en surface. Cette fonction demande une quantité importante d’énergie. Les déséquilibres posturaux affectent cette bonne coordination nécessitant davantage de travail de la part du cerveau, qui sollicite donc plus de ressources énergétiques et prive ainsi la personne de « fuel » pour les autres activités.

Des asymétries gourmandes en énergie

Quelles sont les postures qui risquent d’entraîner un manque de vitalité ?

Face à un miroir, debout, le corps relâché, observez la façon de vous tenir. Avez-vous une épaule qui paraît plus haute d’un côté ? Le bassin penche-t-il à droite ou à gauche ? Reste-t-il centré ?

En se regardant dans un miroir, on peut observer ses déséquilibres posturaux.
En se regardant dans un miroir, on peut observer ses déséquilibres posturaux (illustration de droite).

Une asymétrie des épaules, par exemple, peut refléter une déviation latérale de la colonne vertébrale. La tonicité des muscles intrinsèques (les muscles qui relient les vertèbres entre elles) est différente d’un côté à l’autre. Un excès de tension musculaire va, dans ce cas, « tirer » le corps dans une direction. Ces contractures musculaires sont souvent continues et consomment de l’énergie.

Même la nuit, cette situation persiste et amène souvent une mauvaise récupération durant le sommeil. Si l’on observe une personne de côté, la position de sa tête sur son buste donne une indication importante sur la qualité de sa posture.

De profil, le centre de l’oreille doit être aligné avec le centre de la cheville. En effet, si la tête et le cou glissent en avant par rapport au reste du corps, cela risque d’enrôler davantage les muscles du cou et les trapèzes. Ce type de posture suscite parfois des tensions et des douleurs dans les cervicales, ainsi que des maux de tête. Cette translation en avant de la tête accompagne souvent des épaules qui roulent également vers l’avant, avec une augmentation de la courbe du haut du dos. Cette dynamique limite l’expansion de la cage thoracique. Il devient alors plus difficile de respirer profondément. Il en résulte un moindre apport en oxygène et donc un métabolisme qui ne fonctionne pas dans les meilleures conditions.

Un langage inconscient

Une posture fermée semble dire « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. »
Une posture fermée semble dire « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. »

Mais si ces déséquilibres affectent le corps, ils se répercutent également sur le mental et le rapport avec les autres. Notre posture révèle notre état d’esprit… qui n’échappe pas à notre entourage. Lorsqu’une personne présente une posture ‘fermée’, c’est-à-dire que sa tête, son cou et ses épaules tombent en avant, cela signifie qu’elle semble vouloir se protéger d’un environnement perçu comme hostile. Une étude effectuée en Angleterre (2) nous apprend que l’observation de la posture permet aux professionnels de la santé de dépister un sentiment de détresse chez des personnes qui autrement ne présentent pas de symptômes apparents.

Cette attitude posturale se répercute également sur la communication non verbale. Elle semble dire : « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. » À l’université du Kentucky, des chercheurs ont voulu déterminer l’impact de la posture des médecins sur la satisfaction des patients (3).

Sans surprises, un médecin présentant une posture fermée était moins apprécié de la part des malades. Notre posture semble donc se répercuter sur notre état de vitalité, sur notre moral, mais aussi sur la qualité de nos échanges avec les autres. Face à de telles conséquences, il est important de comprendre l’origine de ces déséquilibres.

Pourquoi développe-t-on une mauvaise posture?

Insidieuses ou traumatiques, les causes sont nombreuses. L’origine des altérations de la posture reste multiple. L’individu occidental n’a jamais été aussi sédentaire. Que ce soit au bureau ou devant la télévision, les positions adoptées favorisent une mauvaise tenue du corps.

L'utilisation intensive des smartphones contribue à une mauvaise posture si l'on ne fait pas attention.
L’utilisation intensive des smartphones contribue à une mauvaise posture si l’on ne fait pas attention.

Les accidents, la pratique intensive d’un sport ou encore un travail nécessitant des gestes répétitifs risquent également d’affecter l’équilibre du squelette. À cela s’ajoute le stress qui, en augmentant les tensions du corps, cause des compensations posturales.

Notre façon de nous tenir reflète alors notre vécu passé et nos gestes quotidiens. 

Si, pour beaucoup, les modifications de la posture s’inscrivent sur des années, cette situation peut néanmoins changer. En effet, dans la majorité des cas, ces asymétries sont généralement plus d’ordre fonctionnel que structurel. Il reste évident que plus le déséquilibre est sévère et ancien, plus la posture se « solidifie », avec des changements au niveau articulaire, ligamenteux et tendineux. Mais le corps peut réapprendre à adopter une meilleure position. Il existe plusieurs moyens d’améliorer la posture. S’il n’en existe pas de parfaites – chaque individu reste unique, avec parfois de légères asymétries – on peut considérablement renforcer sa santé et son niveau de vitalité en travaillant sur un bon port du corps.

Améliorer naturellement sa posture

En s’adressant à la source du déséquilibre, au niveau de l’axe vertébral, la chiropratique et l’ostéopathie permettent d’améliorer les problèmes de posture chroniques. Pour les déséquilibres moins prononcés, la pratique du Yoga ou du Pilates va aider à installer une saine posture.

Le rapport au corps et à sa posture est, on l’a vu, également important pour bien méditer. C’est pourquoi dans l’école Méditer Aujourd’hui, vous trouverez une série d’exercices visant à graduellement améliorer la posture.

En conclusion

S’occuper de sa posture va non seulement améliorer notre niveau d’énergie, mais favoriser également une apparence qui « respire » la santé et l’ouverture aux autres.

Sources : (1) The Human Brain : An Introduction to its Functional Anatomy. John Nolte, Mosby, 1993. ; (2) A. Howe, « Detecting psychological distress : can general practitioners improve their own performance ? » Br. J. Gen Pract. 1996. ; (3) Charles H Griffith, III, MD, MSPH, John F Wilson, PhD, Shelby Langer, PhD, and Steven A Haist, MD, MS. « House Staff Nonverbal Communication Skills and Standardized Patient Satisfaction » J Gen Intern Med., 2003. ; Illustration: Jad Farhat

Catégories
Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

3 Supports Pour Bien S’Asseoir au Sol

Dans la série Posture de Yoga pour méditer, j’aimerais dans cet article vous faire découvrir 3 supports que l’on peut utiliser pour améliorer la posture assise au sol. Si l’on peut parfaitement méditer sur une chaise (Bien s’asseoir sur une chaise pour méditer), s’entraîner à méditer au sol offrira plus de possibilités. L’assise au sol jambe croisée (parfois appelée assise birmane) est une bonne introduction aux postures assises. Si en apparence elle peut sembler facile, elle peut rapidement se révéler difficile pour certaines personnes.

Si vous êtes concerné (voir  photo 1 et 2), utiliser les bons supports vous permettra de plus facilement maintenir cette position et profiter de votre séance de méditation.

Je me suis pris en photo pour illustrer les difficultés que l’on peut rencontrer dans cette assise et comment utiliser les supports pour améliorer la posture sans forcer.

posture birmane dos rond
Photo 1

Dans la Photo 1, le bas du dos s’arrondit au lieu de garder sa courbature naturelle. Cela concerne beaucoup de personnes (les hommes plus que les femmes) ayant une raideur dans le bassin. Lorsque le bas du dos s’arrondit, cela nous tire en arrière. Pour compenser et garder l’équilibre, observez comment je dois amener la tête et les épaule en avant. Cette posture va rapidement causer des douleurs dans le bas et le haut du dos. De plus, je dois forcer pour garder mes genoux bien ouverts. Il est évident qu’avec ces conditions il est difficile de rester longtemps dans cette assise. Avant de voir comment utiliser les supports pour améliorer la posture, voilà un test qui vous permettra de savoir si vous êtes raide du bassin.

Test pour évaluer souplesse du bassin et des muscles postérieurs (muscles du dos, fessiers, arrière des jambes)

Photo 2

Le test est illustré dans la photo 2. Assis, jambes tendues devant vous, vous allez fléchir en avant en amenant les mains vers les pieds. Si les genoux se fléchissent et le bas du dos tire, cela indique un manque de souplesse dans la chaîne postérieur du corps et risque de rendre difficile le maintient de l’assise au sol jambes croisées.

3 supports pour aider à maintenir une bonne posture

Couverture pliée
support pour posture de yoga
Coussin
support pour posture de yoga
Blocs de Yoga

Placer la couverture sous les fesses. Ce supplément d’hauteur va aider à garder le bassin légèrement fléchit en avant (bas du dos un peu cambré). Si vous sentez que ce n’est pas suffisant vous pouvez mettre plus de hauteur soit en utilisant 2 ou 3 couvertures, soit en utilisant un coussin de méditation.

posture de yoga support
Assise birmane avec couverture

Un autre support qui va être utile pour garder l’équilibre est de mettre des blocs de yoga (ou des serviettes roulées) sous les tibias. Cela soulagera la tension dans le bas du dos.

posture de yoga support
Avec coussin et blocs de yoga

L’utilisation de ces supports vous permettra de maintenir une posture mieux alignée. Cela vous permettra également de graduellement améliorer votre souplesse.

Catégories
Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

Comment Méditer : Comment Bien S’asseoir Sur Une Chaise Pour Méditer

Dans la série Comment Méditer cet article présente 3 Clefs Pour Une Bonne Posture Assise sur Chaise Pour Méditer.

Pour beaucoup d’entres nous, méditer à même le sol (jambes croisées, en demi-lotus, ou en lotus) est difficile pour le corps. Cela peut être dû à un manque de souplesse dans les hanches ou dans le bassin, ce qui va causer un arrondissement du bas du dos. Il devient alors difficile de maintenir un dos droit. Si il est possible de graduellement préparer le corps (à travers le yoga et autres exercices) à la méditation au sol, vous pouvez néanmoins commencer à méditer assis sur une chaise. Si s’asseoir sur une chaise est naturelle pour la plupart d’entre nous, il est important d’apprendre à s’asseoir d’une manière dynamique et consciente, surtout lorsque l’on veut méditer.

Voilà 3 clefs pour une assise dynamique:

1. Bonne position du bassin

Le bassin peut supporter le poids de votre corps avec facilité si il est bien positionné. Il faut pour cela légèrement creuser le bas du dos inclinant le bassin vers l’avant (voir figure 1). Cette position va naturellement permettre l’ouverture du thorax  ainsi qu’une posture droite. Elle permet également de garder le dos relâché, avec la capacité de bouger avec peu d’effort.

À l’opposé, une posture avachie avec le bas du dos arrondi (figure 2) va propulser la tête et les épaules en avant diminuant l’expansion de la cage thoracique et la respiration.

Pensez également à avoir les pieds bien posés à plat sur le sol.

comment méditer: bonne posture assise
Figure 1
comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 2

2. Bonne Position des hanches par rapport aux genoux

Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux (figure 4). Autrement, le bas du dos va avoir tendance à s’arrondir (figure 3). Il suffit d’ajuster la hauteur de sa chaise ou d’en trouver une plus appropriée. Parfois s’asseoir sur l’avant de la chaise peut suffire à trouver le bon positionnement.

comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 3                                 Figure 4

3. Bien positionner le support derrière le dos

Si le bassin est bien positionné (incliné en flexion et plus haut que les genoux), vous n’aurez pas besoin d’un support derrière le dos car vous allez pouvoir maintenir le dos droit avec peu d’effort musculaire. Cependant, il arrive qu’une faiblesse de la musculature du dos rende difficile cette position au bout d’une quinzaine de minutes.

Je me souviens d’une jeune femme âgée de 29 ans, qui ne pouvait rester assise sans support derrière le dos. Au bout de quelques minutes sans support, elle ressentait une brûlure entre les omoplates et devait s’adosser au dossier pour la soulager.

Si vous aussi ressentez une faiblesse dans le dos, vous pouvez, tout en maintenant une bonne position du bassin, utiliser un support. Roulez une serviette que vous pourrez mettre entre votre dos et le dossier de la chaise (figure 5). Positionnez le support à une distance d’une main sous vos omoplates (figure 6).

comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 5
comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 6

Ces 3 ajustements vous permettront d’avoir une posture idéale sur la chaise avec un dos droit et détendu, ce qui favorisera la qualité et la durée de votre séance de méditation.