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Bien-être Physique Posture de Yoga

3 Exercices Pour Améliorer Votre Posture

Notre mode de vie – on passe des heures en position assise – contribue à une posture déséquilibrée. On favorise la fermeture de la posture (épaules et tête en avant, dos arrondi) plutôt qu’une posture droite et ouverte.

Cela cause des problèmes musculaire et articulaire, diminue l’amplitude de la respiration et favorise un état de stress (voir Comment Votre Posture Affecte Votre Vitalité).

Dans cette vidéo, je vous montre 3 mouvements qui vont aider à améliorer votre posture.

Autre exercice mentionné dans le vidéo: Un Exercice Pour Améliorer Sa Posture

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Exercice de Relaxation

Relaxation Yoga: L’Ultime Posture de Récupération

Dans cette vidéo vous allez découvrir une posture de yoga appelé Supta Baddha Konasana qui permet une profonde relaxation et une vraie récupération. Cette posture de relaxation aide à détendre le corps et à libérer la cage thoracique favorisant une respiration plus ample.

Relaxation Yoga

YouTube: Relaxation Yoga

Difficulté: Débutant

Temps de préparation: 3 minutes

Durée de la posture: commencez par 10 minutes puis graduellement augmentez la durée de la séance.

Une posture particulièrement bénéfique pour les femmes

Supta Baddha Konasana aide également à détendre le bas ventre. Selon le Dr Khrishna Raman*, Médecin et enseignant en yoga Iyengar, cette posture va aider à diminuer les crampes abdominales. Pour les femmes, elle permet d’étirer l’utérus et diminue ainsi les congestions. Cette posture de relaxation est également recommandée pour les douleurs menstruelles et prémenstruelles (dysménorrhées).

Dans mon cabinet chiropratique, c’est une posture que je proposais souvent aux femmes enceintes, car elle permet de soulager le dos (bas du dos et région entre les omoplates). On s’y sent rapidement bien même après 7 mois de grossesse.

Vous avez des questions par rapport à cette posture de relaxation? Utilisez la zone commentaire ci-dessous.

*Dr Khrishna Raman est l’auteur de A Matter Of Health (ISBN: 81 86852 107)

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Vlog

Ma Rencontre avec un Yogi de 85 ans

« Ce n’est pas le passage des années qui nous usent, mais plutôt ce que l’on fait durant ces années. »

En 2007, alors que je me baladais en vélo le long du Gange, je suis tombé sur une petite maison perdue dans la forêt. Son habitant m’a aperçu et m’a invité à le rejoindre. C’est ainsi que j’ai rencontré Swami Ramanunda. Notre discussion a été très limités – je ne parle que quelques mots en indien, et son anglais était minime -, mais j’ai compris qu’il vivait ici retiré de la société pour suivre son cheminement spirituel.

S’il n’est pas inhabituel de rencontrer des sâdhus dans cette partie de l’Inde, c’était la première fois que je rencontrais une personne de son âge. Sa posture, ses mouvements, son regard m’ont impressionné. Mais surtout ils m’ont rappelé que le vieillissement n’était pas forcément associé à la rigidité, perte de fonction et douleurs dont souffrent de si nombreuses personnes en occident.

Ce n’est pas le passage des années qui nous usent, mais plutôt ce que l’on fait durant ces années.  Sédentarité, mauvaise posture et stress font souffrir nos articulations et notre coeur. À l’opposé, Swami Ramanunda montre qu’un rapport sain au corps et à l’esprit (il pratique quotidiennement le yoga et la méditation) permet de garder un grand niveau de vitalité.

Découvrez ma rencontre avec Swami Ramanunda

Après l’avoir suivi dans sa maison

Il m’a parlé de son maître (l’homme dont on voit le portrait) et ensuite il m’a proposé de faire des exercices de yoga et de pranayama. J’avoue que j’ai un peu souffert! Ce n’était pas pédagogique comme un cours de yoga le serait en occident. Mais sa bienveillance a compensé son exigence. Après 30 minutes de postures et de respiration, de « oumf » et de « aie », je suis ressorti en une pièce et étonnamment en grande forme. On a échangé encore quelques mots, j’ai remercié Swami et je suis remonté sur mon vélo.

En roulant sur le sentier, je ressentais le plaisir d’avoir un corps en pleine forme. Je pressentais qu’il était de possible de garder cette vitalité dans les années qui allaient venir. Il « suffirait » de continuer à bouger mon corps, de solliciter mes articulations et mes muscles, de respirer pleinement… toutes ces choses qui semblent si naturelles, mais que tant de personnes finissent par négliger.

À vous maintenant

À quoi ressemble votre semaine? Êtes-vous surtout sédentaire et dans votre mental, ou bien bougez-vous régulièrement en étant conscient de votre corps et de votre respiration?

Envie de commencer à faire un exercice en douceur? Essayez celui-ci : Exercice pour un dos musclé et flexible.

Envie d’en savoir plus sur la relation corps/mental? voilà un article qui devrait vous intéresser: Réapprendre à écouter le corps.

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Posture de Yoga Préparer le Corps

Posture de Yoga : 3 Postures de Récupération

Préparez le corps à la méditation à travers ces 3 postures de yoga au sol

Les tensions musculaires et articulaires peuvent affecter la qualité d’une séance de méditation. Si vous vous installez pour méditer et vous sentez que vous n’êtes pas bien dans votre corps, vous risquez d’interrompre prématurément votre séance.

Voilà 3 postures de yoga dites de récupération, car elles permettent de détendre le corps et de le régénérer. Quelques minutes dans chacune de ces postures  vont permettre un relâchement de la musculature et une ouverture de la respiration.

1. Sur le dos, jambes tendues

posture de yoga, avec support

Sur un tapis de yoga, allongez-vous sur le dos. Mettez un support sous la tête de sorte à garder la tête alignée avec le corps. Mettez également un coussin sous les genoux. Cela permettra de garder le bas du dos relâché. Vous pouvez avoir les bras le long du corps ou ouvert à 90°. Dans cette position, prenez de belles respirations conscientes. Restez ainsi de 3 à 20 minutes selon votre ressenti.

2. Sur le dos, jambes croisées

posture de yoga, avec support

Pour cette posture de yoga vous allez avoir besoin de plusieurs coussins et de quelques couvertures. Roulez une petite couverture ou utilisez un traversin que vous allez mettre sous le dos. Cela doit supporter toute votre colonne, mais pas vos fesses qui restent posées au sol. Mettez un coussin en plus sous la tête pour éviter d’avoir la nuque en arrière. Croisez les jambes (les pieds peuvent se croiser également ou bien amener le plante des pieds ensemble comme sur la photo). Sous les genoux, mettez un support (coussins, blocs de yoga ou couvertures pliées).

Cette position est très confortable. Je la recommande souvent aux femmes enceintes pour soulager leur mal de dos.

Bien respirer dans le bassin. Les paumes de la main sont tournées vers le plafond ce qui favorise l’expansion de la cage thoracique avec chaque respiration. Comme pour l’exercice précédent, maintenir la position au moins 3 minutes et jusqu’à 20 minutes.

Lire aussi: Pourquoi s’étirer avant de méditer?

3. Posture du fœtus avec support

posture de yoga, avec support

Utilisez un traversin ou une couverture pliée que vous allez poser devant vous. Écartez les genoux, mais gardez les pieds en contact. Comme sur la photo, venez poser votre buste sur le support, et relâchez les bras devant. Maintenir cette position 3 à 5 minutes. Si vous ressentez une douleur dans les genoux, diminuez la durée de cette posture de yoga.

Vous pouvez pratiquer ces postures de yoga à la suite ou séparément. Elles vous permettront de bien préparer votre séance de méditation.

Source et notes: photos de Kim Shetter. Cet article a été initialement publié en août 2012 et mis à jour en mai 2015.

Un article qui peut également vous intéresser: Comment votre posture transforme votre vitalité

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Exercice de Relaxation Posture de Yoga

Yoga Égyptien

Découvrez cet exercice de yoga égyptien qui intègre mouvement en respiration. Il aide à approfondir la respiration et contribue à installer une bonne posture verticale.

Exercice de yoga égyptien « l’envol de l’aigle »

Quelques mots sur le yoga égyptien

Selon Xavier Houssin et Sylvie Lemelin, professeurs à l’Institut International de Yoga, « Le yoga égyptien comporte des postures identiques à celles qui nous viennent de l’Inde tels le lotus, le cobra royal, le pont, la charrue. Il présente toutefois toute une variété de postures qui lui sont propres et qui se caractérisent par leur verticalité, leurs qualités rééducatrices de l’axe vertébral ainsi que par le développement de la concentration. »

Ce yoga se pratique en parfaite complémentarité avec d’autres formes de Yoga et avec la méditation.

Source: Le yoga égyptien: une pratique millénaire pour l’Homme d’aujourd’hui. Et merci à Josiane Delaporte-Digard de m’avoir fait découvrir cet exercice.

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Podcast Préparer le Corps

Pourquoi ‘se reposer’ ne marche pas ?

‘se reposer’ et ‘se ressourcer’, deux actes différents

Vous êtes nombreux à m’écrire à propos de la difficulté à vous détendre. Le mental semble toujours actif, et vous n’arrivez pas à vous distancier de votre dialogue interne. Dans ce cas, il est important de se ressourcer, corps et esprit, avant même de pouvoir apaiser le flot des pensées. Et, comme nous allons le découvrir, se ressourcer ne veut pas dire se reposer, cela serait même le contraire.

Élise revient chez elle

Élise revient chez elle après une longue journée de travail. Ce matin, elle était arrivée en retard à la pharmacie, car elle avait eu un grand mal à trouver une place de parking. Exaspérée, elle avait serré tellement fort le volant de sa voiture qu’elle s’était fait mal au cou. Toute la matinée, elle a dû servir les clients avec un cou raide et douloureux. Les 45 minutes pour déjeuner et une salade aussi fade que la couleur de ses tomates ne lui ont pas vraiment permis de se détendre.

L’après-midi fut stressante. Mais rien de nouveau là, car la politique de la pharmacie était de donner une commission aux pharmaciens selon les ventes qu’ils faisaient. Élise n’aimait pas l’ambiance que cela créait entre elle et ses collègues. Cela faisait 6 mois qu’elle avait débuté dans cette pharmacie, et elle ne s’y sentait toujours pas à l’aise.

En ouvrant la porte de chez elle, elle lâcha un court soupir. Enfin à la maison. Elle n’avait qu’une envie : Se mettre en survêt, et se poser devant la télé. Elle était fatiguée physiquement et mentalement, et elle avait besoin de souffler.

Stressé et fatigué, faut-il se reposer ?

Nous sommes nombreux à devoir, comme Élise, gérer un quotidien source de stress et de tension. En fin de journée, le corps semble saturé et vidé de son énergie. Le besoin de « se reposer » se fait alors fortement ressentir. Mais voilà, se poser devant la télé va au mieux nous maintenir dans notre état de fatigue, et plus probablement, accentuer la sensation d’être bas en énergie.

Se reposer ne permet pas de se ressourcer. On déplace juste notre corps d’un cadre stimulant et stressant, à un cadre plus calme. Mais cela ne va pas nous aider à nous détendre et à nous régénérer. En effet, le corps qui a souffert toute la journée de ne pas suffisamment bouger et respirer, a justement besoin de faire cela. Et ce n’est pas assis sur le canapé qu’il pourra le faire.

 Tapis de sport dans le placard

Élise a dans sa bibliothèque des DVD de yoga, et elle a un tapis de sport dans son armoire, mais elle se sent trop lasse pour faire des exercices. Pourtant, passer 20 minutes à s’étirer et à respirer lui ferait beaucoup plus de bien que les 2-3 heures qu’elle va passer assise devant son écran.

En effet, le corps a besoin de bouger et de respirer pour se ressourcer et se détendre. Lorsque le corps commence à se relâcher, l’esprit suit et on peut alors enfin se relaxer.

Voilà une méthode aussi simple qu’efficace pour ressourcer le corps.

S’allonger à même le sol

Il vous suffit d’un tapis et de 10 à 15 minutes de votre temps. Lorsque vous rentrez du travail ou avant de vous coucher, allongez-vous par terre sur votre tapis. Allongé sur le dos, faites les mouvements que vous voulez : Agrandissez-vous, attrapez vos genoux, levez le bassin (voir affiche exo ci-dessous), ou même simplement rester allongé sans bouger. Et respirez ! Sentez le mouvement de l’abdomen et de la poitrine lorsque vous respirez. Ressentez vos appuis sur le sol au niveau du dos et du bassin. Vous pouvez également utiliser des supports tels des coussins et des couvertures (voir Posture de Yoga de récupération) pour être plus confortable.

Le fait de vous allonger sur une surface ferme et d’approfondir votre respiration va permettre à la colonne vertébrale de se relâcher. Étant assis une grande partie de la journée, la colonne se tasse, et l’expansion de la cage thoracique se réduit diminuant l’apport d’oxygène. Ce simple exercice permet de détendre les muscles du dos et de mieux oxygéner notre organisme. Cela à son tour va améliorer la qualité du sommeil et nous permettre de mieux récupérer.

Note : Découvrez également la respiration carrée pour efficacement vous détendre.

Faites-le !

Le plus dur dans cet exercice c’est de décider de le faire. Après, ce n’est que du plaisir. Pouvoir s’étirer, ressentir son corps, et respirer font tellement de bien qu’au bout d’une minute vous serez ravie d’avoir pris le temps de le faire.

Et si vous pensez être trop fatigué pour le faire, c’est qu’il est urgent pour vous de le faire ! « Se reposer » ne marche pas. Avez-vous remarqué comment après une journée à ne rien faire on se sent encore plus fatigué, même parfois déprimé.

Le corps a besoin de bouger et de respirer pour faire circuler l’énergie en lui, faites-lui plaisir et prenez ces quelques minutes par jour pour vous ressourcez. Détendre le corps est le moyen le plus rapide de détendre l’esprit.

 Élise a fini par le comprendre

Élise a fini par le comprendre. À force d’être malheureuse dans son travail, elle a développé un mal de cou chronique. Cela l’a amené à suivre des soins de chiropratique et à faire des exercices à la maison. Elle a graduellement repris du poil de la bête. Elle a fini par décider de quitter son travail. Un choix judicieux, car quelques semaines plus tard, elle a trouvé un poste dans une petite pharmacie tenue par une famille où l’ambiance de travail était très agréable. Elle continue à apprécier ses soirées télé, mais avant de se poser sur le canapé, elle fait ses 10 à 15 minutes d’exercices, une routine dont elle ne veut plus se passer.

Quelques idées de mouvements que vous pouvez faire une fois allongé sur le dos.

se ressourcer

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Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

3 Supports Pour Bien S’Asseoir au Sol

Dans la série Posture de Yoga pour méditer, j’aimerais dans cet article vous faire découvrir 3 supports que l’on peut utiliser pour améliorer la posture assise au sol. Si l’on peut parfaitement méditer sur une chaise (Bien s’asseoir sur une chaise pour méditer), s’entraîner à méditer au sol offrira plus de possibilités. L’assise au sol jambe croisée (parfois appelée assise birmane) est une bonne introduction aux postures assises. Si en apparence elle peut sembler facile, elle peut rapidement se révéler difficile pour certaines personnes.

Si vous êtes concerné (voir  photo 1 et 2), utiliser les bons supports vous permettra de plus facilement maintenir cette position et profiter de votre séance de méditation.

Je me suis pris en photo pour illustrer les difficultés que l’on peut rencontrer dans cette assise et comment utiliser les supports pour améliorer la posture sans forcer.

posture birmane dos rond
Photo 1

Dans la Photo 1, le bas du dos s’arrondit au lieu de garder sa courbature naturelle. Cela concerne beaucoup de personnes (les hommes plus que les femmes) ayant une raideur dans le bassin. Lorsque le bas du dos s’arrondit, cela nous tire en arrière. Pour compenser et garder l’équilibre, observez comment je dois amener la tête et les épaule en avant. Cette posture va rapidement causer des douleurs dans le bas et le haut du dos. De plus, je dois forcer pour garder mes genoux bien ouverts. Il est évident qu’avec ces conditions il est difficile de rester longtemps dans cette assise. Avant de voir comment utiliser les supports pour améliorer la posture, voilà un test qui vous permettra de savoir si vous êtes raide du bassin.

Test pour évaluer souplesse du bassin et des muscles postérieurs (muscles du dos, fessiers, arrière des jambes)

Photo 2

Le test est illustré dans la photo 2. Assis, jambes tendues devant vous, vous allez fléchir en avant en amenant les mains vers les pieds. Si les genoux se fléchissent et le bas du dos tire, cela indique un manque de souplesse dans la chaîne postérieur du corps et risque de rendre difficile le maintient de l’assise au sol jambes croisées.

3 supports pour aider à maintenir une bonne posture

Couverture pliée
support pour posture de yoga
Coussin
support pour posture de yoga
Blocs de Yoga

Placer la couverture sous les fesses. Ce supplément d’hauteur va aider à garder le bassin légèrement fléchit en avant (bas du dos un peu cambré). Si vous sentez que ce n’est pas suffisant vous pouvez mettre plus de hauteur soit en utilisant 2 ou 3 couvertures, soit en utilisant un coussin de méditation.

posture de yoga support
Assise birmane avec couverture

Un autre support qui va être utile pour garder l’équilibre est de mettre des blocs de yoga (ou des serviettes roulées) sous les tibias. Cela soulagera la tension dans le bas du dos.

posture de yoga support
Avec coussin et blocs de yoga

L’utilisation de ces supports vous permettra de maintenir une posture mieux alignée. Cela vous permettra également de graduellement améliorer votre souplesse.