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Comment Méditer

7 Questions Fréquemment Posées Sur la Méditation

Les réponses de Marc de Smedt (publiées dans Clés)

Dans la série Comment Méditer voilà une introduction simple à la pratique de la méditation. Marc de Smedt, un adepte de longue date de la méditation, présente dans le magazine Clés  7 points répondant à la question ‘comment méditer ?’. Voilà ce que l’éditeur et auteur, spécialiste des techniques de méditation et des sagesse du monde, nous apprend.

Quelle posture adopter?

La posture la plus connue est celle du zazen japonais. Dos et nuque droits, colonne vertébrale déployée, reins cambrés, épaules détendues, jambes si possible croisées en demi-lotus (un pied sur la cuisse opposée, l’autre en dessous), la main gauche dans la main droite, les pouces se touchant, horizontaux. On est assis sur un coussin (le zafu). Mais on peut aussi méditer sur une chaise, à condition de ne pas s’appuyer sur le dossier pour avoir le dos droit, et de mettre ses pieds bien à plat et parallèles (PLM : lire comment méditer sur chaise). Cela dit, on peut méditer en toutes circonstances. En marchant dans la nature, par exemple. Il y a d’ailleurs dans le zen une marche méditative, rythmée par la respiration consciente : lente, on fait un pas à la fin du plus long expir possible ; rapide, on est simplement attentif au va-et-vient de son inspiration et de son expiration.

Yeux ouverts ou fermés ?

On a tendance à méditer les yeux fermés, on se retrouve ainsi mieux en soi-même. Mais la sarabande des images mentales se projette alors davantage sur notre écran intérieur. C’est pourquoi la posture idéale est celle des yeux mi-clos : le regard se diffuse à la fois au-dehors et au-dedans. De ce double rapport émerge une quiétude particulière.

Comment respirer ?

Le vrai maître de la méditation, c’est la respiration. Dès qu’on part dans ses pensées, on perd la conscience de sa respiration. D’où l’importance de l’attention portée à l’expiration profonde, inhabituelle dans nos cultures occidentales, qui doit rentrer dans l’abdomen jusqu’à cette zone considérée comme le centre énergétique de l’être, appelée « hara » au Japon. Ensuite, l’inspiration vient d’elle-même. Dès que vous reprenez conscience de votre respiration, vous revenez à la conscience tout court et cela apaise votre mental.

 Combien de temps faut-il y consacrer ?

Cela peut aller de cinq minutes à une demi-heure. Certains instructeurs préconisent de minuter précisément son temps de méditation à l’aide d’un réveil ou d’un bâton d’encens, et de s’y tenir.

Le matin ou le soir ?

C’est quand on veut. Personnellement, j’aime m’asseoir le matin, même brièvement. Cela m’évite de me lancer de façon précipitée dans mes activités. Par contre, la régularité est souhaitée : un peu tous les jours vaut mieux que beaucoup de temps en temps.

Comment discipliner son mental ?

Curieusement, pour discipliner notre mental, il faut le laisser faire… tout en l’observant. On devient ainsi non plus acteur, mais spectateur de son univers mental. Tout se joue là. Cette mise à distance nous fait lâcher nos conditionnements. Pour les esprits trop agités, certains instructeurs préconisent des visualisations (le visage d’un sage, la pleine lune se reflétant dans l’eau, un paysage) ou bien la contemplation de la flamme d’une bougie ou d’une roue symbolique (un mandala).

Faut-il pratiquer seul ou en groupe ?

Les deux. On dit que la méditation est à la fois solitaire et solidaire. On est relié à soi, mais aussi au tout. On ne médite pas pour nombriliser, mais pour s’ouvrir au monde. Il est donc bon de pratiquer de temps à autre avec des amis, en suivant les conseils de quelqu’un d’avisé qui ne se prend pas pour un messie.

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Améliorer la Concentration Préparer le Mental

Pourquoi Chanter Librement Nous Fait Autant de Bien

Interview de Déborah Bellevy : Harmonie du corps et de l’esprit par le chant

Les vibrations de la voix constituent un moyen efficace pour canaliser son attention. Que soit à travers « Om », un mantra ou encore une prière, faire vibrer sa voie permet de capter son attention, de décrocher du mental pour s’installer plus facilement dans la méditation.

Le chant constitue également un moyen de vivre le présent. Il nous est tous arrivé de chanter à fond dans la douche, la voiture, ou en public pour les plus confiants ! On se fait plaisir et cela fait du bien. On respire mieux après et on se sent plus détendu.

Chanter (en paroles ou simplement faire des vocalises) fait vibrer notre corps, et lorsque l’on est présent, on peut ressentir une agréable harmonie. Le chant offre aussi un moyen efficace de relâcher les tensions accumulées dues au stress surtout celles au niveau de la gorge et de la poitrine et du plexus solaire.

Déborah Bellevy, ancienne soprano à l’opéra de Monaco, a pris conscience au cours de sa carrière du potentiel bienfaisant du chant. Elle a mis en place des cours pour apprendre à ses élèves à se recentrer grâce à leur voix.

J’ai rencontré Déborah il y a quelques années pour faire une formation avec elle. J’ai suivie des cours hebdomadaires sur plusieurs mois, et des années après j’en ressens encore les bénéfices dans ma gestion du souffle et l’expression de ma voix. Durant cette période j’ai interviewé Déborah pour le magazine Vitalité et Bien-être.

Regarder la vidéo avec Déborah Bellevy.

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Livres

Traces de Lumière

Le réel voyage est le voyage interne

Un livre est certainement le moyen le plus accessible et le moins cher pour apprendre. Certains livres ont le pouvoir de nous affecter profondément. Les livres donnent du plaisir et souvent nous ouvre les yeux sur des vérités que l’on porte déjà en soi. C’est du moins mon expérience avec la lecture. Je continue à lire régulièrement, et je ne peux que constater qu’on ne finit jamais d’apprendre et tant mieux !

J’aime partager les livres. J’en offre souvent à mes proches et je n’hésite pas à pousser à la lecture : « Prend le temps de le lire jusqu’au bout, tu ne le regretteras pas ! »

Un livre que j’aimerais vous présenter est Traces de Lumière de Faouzi Skali. Il fait parti de mes livres de chevet, et l’état de la couverture témoigne des nombreux voyages dans lesquels il m’a accompagné.

J’ai découvert Faouzi Skali à travers le festival des musiques sacrées du monde à Fès (festival combinant musiciens venant du monde entier et réunion des confréries soufi). Faouzi Skali qui a fondé ce festival, est l’auteur d’ouvrages de référence sur le soufisme (branche spirituelle voir mystique de l’Islam).

Traces de Lumière porte en lui la sagesse et la beauté des paroles soufies. Proche de la poésie, chaque relecture donne accès à une compréhension plus profonde de son contenu. Cela fait plusieurs années que j’ai ce livre et à chaque relecture je suis touché par la fraîcheur de son message qui reflète à chaque fois ma sensibilité du moment.

Voilà deux extraits pour vous faire découvrir la couleur du contenu :

Ô ami, cesse de chercher

Le pourquoi et le comment

Cesse de faire tourner

La roue de ton âme

Là même où tu te trouves

En cet instant

Tout t’est donné

Dans la plus grande perfection

Accepte ce don

Presse le jus de l’instant qui passe.

Extrait du chapitre ‘Le Temps’.

Souviens-toi, ô ami, du récit d’un long voyage que tant d’hommes et de femmes endormis ont depuis longtemps oublié.

Un voyage qui ne se fait ni sur terre, ni dans le ciel, ni dans les océans.

Ce voyage, ô ami, si tu t’en souvenais, est celui de cette vie. Seul manque le voyageur.

Rappelle-toi, ô ami, qu’en certains moments d’éclaircie tu pensais toi-même partir.

Mais rappelle-toi aussi que très vite ton esprit s’est laissé emporter par la torpeur du monde, ses vacarmes et ses fureurs.

Tu dois te souvenir de ces moments de l’enfance où le vent semblait te dire que la vie était ailleurs.

Bien que prisonniers de tes rêves et de tes pensées, tu fais partie du grand voyage. Chacun de tes souffles te rapproche ou t’éloigne de ta propre vérité. Écoute la parole de l’instant qui passe : « En ce moment même de ce long voyage, en quel lieu te trouves-tu ? »

Extrait du chapitre ‘Un éclair dans la nuit’

Un livre à lire et à relire. Je l’ai acheté en 2004, et je ne m’en lasse pas : Traces de lumière : Paroles initiatiques soufies

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Comment Méditer Méditation Transcendantale

David Lynch et la Méditation Transcendantale

La célèbre réalisateur de la série Twin Peaks et des films à succès tels Elephant Man (1980) ou Blue Velvet (1986), médite deux fois 20 minutes par jour depuis 1973. David Lynch note que pratiquer le méditation transcendantale lui a changé sa vie :

Dès ma première méditation, j’ai eu l’impression de tomber en chute libre au fond de moi-même et une joie indicible m’a envahi. En quelques semaines, je me suis transformé. J’ai commencé à comprendre cette phrase mystérieuse : “Le bonheur n’est pas au-dehors, mais au-dedans de soi.” Progressivement, la colère, l’anxiété, les peurs qui m’habitaient se sont estompées. Ce fut une bénédiction.

David Lynch a créé une fondation pour enseigner la méditation dans les écoles. Sur le site de la fondation David Lynch vous pouvez regarder une très belle vidéo (en anglais) sur les bienfaits de la méditation transcendantale.

J’ai vu, assure-t-il, des écoles pourries connaître un changement à 180 degrés grâce à la méditation. Il ne s’agit pas d’un remède de surface : les jeunes qui méditent, ne serait-ce qu’une fois par semaine, apprennent à plonger en eux-mêmes et une vraie force s’anime en eux. Pareil pour les profs. Quand nous aurons appris cela à un million de gamins, l’effet sera énorme.

Source: Clés, Sept 2012

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Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

3 Supports Pour Bien S’Asseoir au Sol

Dans la série Posture de Yoga pour méditer, j’aimerais dans cet article vous faire découvrir 3 supports que l’on peut utiliser pour améliorer la posture assise au sol. Si l’on peut parfaitement méditer sur une chaise (Bien s’asseoir sur une chaise pour méditer), s’entraîner à méditer au sol offrira plus de possibilités. L’assise au sol jambe croisée (parfois appelée assise birmane) est une bonne introduction aux postures assises. Si en apparence elle peut sembler facile, elle peut rapidement se révéler difficile pour certaines personnes.

Si vous êtes concerné (voir  photo 1 et 2), utiliser les bons supports vous permettra de plus facilement maintenir cette position et profiter de votre séance de méditation.

Je me suis pris en photo pour illustrer les difficultés que l’on peut rencontrer dans cette assise et comment utiliser les supports pour améliorer la posture sans forcer.

posture birmane dos rond
Photo 1

Dans la Photo 1, le bas du dos s’arrondit au lieu de garder sa courbature naturelle. Cela concerne beaucoup de personnes (les hommes plus que les femmes) ayant une raideur dans le bassin. Lorsque le bas du dos s’arrondit, cela nous tire en arrière. Pour compenser et garder l’équilibre, observez comment je dois amener la tête et les épaule en avant. Cette posture va rapidement causer des douleurs dans le bas et le haut du dos. De plus, je dois forcer pour garder mes genoux bien ouverts. Il est évident qu’avec ces conditions il est difficile de rester longtemps dans cette assise. Avant de voir comment utiliser les supports pour améliorer la posture, voilà un test qui vous permettra de savoir si vous êtes raide du bassin.

Test pour évaluer souplesse du bassin et des muscles postérieurs (muscles du dos, fessiers, arrière des jambes)

Photo 2

Le test est illustré dans la photo 2. Assis, jambes tendues devant vous, vous allez fléchir en avant en amenant les mains vers les pieds. Si les genoux se fléchissent et le bas du dos tire, cela indique un manque de souplesse dans la chaîne postérieur du corps et risque de rendre difficile le maintient de l’assise au sol jambes croisées.

3 supports pour aider à maintenir une bonne posture

Couverture pliée
support pour posture de yoga
Coussin
support pour posture de yoga
Blocs de Yoga

Placer la couverture sous les fesses. Ce supplément d’hauteur va aider à garder le bassin légèrement fléchit en avant (bas du dos un peu cambré). Si vous sentez que ce n’est pas suffisant vous pouvez mettre plus de hauteur soit en utilisant 2 ou 3 couvertures, soit en utilisant un coussin de méditation.

posture de yoga support
Assise birmane avec couverture

Un autre support qui va être utile pour garder l’équilibre est de mettre des blocs de yoga (ou des serviettes roulées) sous les tibias. Cela soulagera la tension dans le bas du dos.

posture de yoga support
Avec coussin et blocs de yoga

L’utilisation de ces supports vous permettra de maintenir une posture mieux alignée. Cela vous permettra également de graduellement améliorer votre souplesse.

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Bienfaits de la méditation

Échanges sur la méditation – 8 récits pour vous inspirer

Sur l’initiative de Cédric du blog Techniques de Méditation, 8 blogueurs (dont moi-même) ont contribué un article sur le thème de la méditation.

Les article ont été regroupé dans  “Échanges sur la méditation – 8 récits pour vous inspirer.” Que vous pouvez télécharger en cliquant ici (format pdf à sauvegarder sur votre ordinateur).

J’ai particulièrement apprécié ces 4 articles :

– Mon parcours initiatique vers la méditation. Rédigé par Christine. Page 11.

– Comment la méditation vous rendra plus productif au travail. Rédigé par Julien Arcin. Page 19.

– Méditation et alimentation saine : les clés de la vitalité. Rédigé par Thomas. Page 19.

– Une meilleure confiance en soi par la méditation. Rédigé par Edouard Louis. Page 22

L’article que j’ai écris s’intitule Pourquoi se lever tôt le matin pour méditer et comment le faire. Page 27.

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Bonne Lecture !

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Définitions et Lexique Interview Podcast Sophrologie

Sophrologie Définition : Entretien avec Rawad, Sophrologue

Définition de la Sophrologie

Rawad sophrologie définitionDans cet entretien audio, Rawad, sophrologue depuis plus de 10 ans nous explique les fondamentaux de la sophrologie : sa définition, son origine, à qui elle s’adresse, et comment ça marche.

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Juste Pour Partager

Lorsque l’Art Parle Au Cœur…

J’ai redécouvert depuis peu les photos de Grégory Colbert, et comme à chaque fois je suis touché par la beauté de son travail. Visiter son site est une invitation à méditer.

Voilà une interview du photographe faite par Philippe Jost pour le magazine Nouvelles Clés.

Dans l’œuvre du photographe canadien, Grégory Colbert, humains et animaux se mêlent en une harmonie originelle. Un parcours initiatique qui nous fait prendre conscience du paradis que nous sommes en train de perdre.

Grégory Colbert a quarante-huit ans, un corps longiligne et un regard empreint d’une douceur infinie qui vous fixe droit dans les yeux.  Il vit dans un immense loft du Lower East Side, à Manhattan, une ancienne salle de concert de 12 mètres de hauteur sous plafond. Tout de noir vêtu d’un jean et d’une veste comme on en porte en Chine. Un ascète. Il dort sur une natte, à même le sol, et ne possède pas de voiture. Sur la table chinée, il présente ses trésors. « Chaque photo est tirée sur un papier japonais fabriqué à l’aide de plantes et de pigments, selon une recette qui remonte au XIIIe siècle, explique-t-il. Avec ce papier, je peux sculpter la matière. Il est comme du bronze, il ne reflète pas la lumière. »

En seize ans, l’artiste a organisé 40 expéditions en Inde, en Birmanie, au Sri Lanka, en Égypte, en Éthiopie, en Namibie, au Kenya, aux îles Tonga, en Antarctique et aux Açores. Le résultat est une œuvre d’une beauté incommensurable. Ses photos sont tellement extraordinaires que l’on a du mal à croire qu’elles aient pu être réalisées sans artifices ni montage numérique.

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Améliorer la Concentration Comment Méditer Podcast Préparer le Mental

Un Exercice Pour Muscler Sa Concentration

Compter de 1 à 10, puis de10 à 1…facile ? Pas tant que ça !

Écouter le podcast

Cet exercice est très efficace pour renforcer sa concentration. Il consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10. Faire quelques séries. Puis décompter de 10 à 1. Plutôt simple vous allez me dire. Le principe est effectivement simple mais la pratique comme vous allez le découvrir risque de vous surprendre.

Comment faire l’exercice

Installez vous confortablement. Inspirez par le nez et en expirant comptez dans votre tête 1. On inspire à nouveau, puis en expirant on compte 2. Ainsi de suite jusqu’à 10. Recommencez à partir de 1.

Si au cours du comptage vous avez un petit doute. 5 ou 6 ? Reprenez depuis 1. Le moindre petit doute, et vous revenez à 1. Est-ce un timide « mmmm 6 ?»  ou un 6 affirmé. Dans le doute, on revient à un. Si vous marquez un temps d’arrêt (on retient son souffle) c’est qu’il y a un soupçon de doute… on revient à 1.

Après 3 ou 4 série de 1 à 10. Vous allez maintenant décomptez de 10 à 1. Cela évidemment sera un peu plus difficile. Et là aussi, au moindre doute on revient à 10.

Observations

Lorsque je pratique cet exercice, je suis souvent surpris à quel point l’esprit peut facilement s’évader. Voilà un exemple. Je commençais à décompter de 10 à 1. J’ai fais une première série. Puis à nouveau 10 en expirant, 9, 8, 7, 8.. oups. Il a suffit d’une furtive image (de la course à pied que j’avais fait la vieille au soir) qui s’est présentée à mon esprit pour me faire perdre le fil. Il m’est arrivé aussi d’aller jusqu’à « 13 » avant de le réaliser…

Ce simple exercice peut amener un sentiment de frustration. Très bien ! C’est que l’attention se muscle. La frustration est la conséquence de notre esprit qui résiste l’habitude de rêvasser. L’esprit veut partir dans tous les sens mais on résiste tant bien que mal pour le garder sur 7, 6 , 5… Comme pour tout exercice, plus on le pratique, plus on s’améliore. Ce simple exercice est donc un excellent moyen de renforcer notre capacité de concentration.

Au début le rythme risque d’être saccadé. « Un, deuuuux, trois, mmm quatre,.. » Ce qui peut aider c’est durant l’expiration de rallonger le ‘son’ (dans sa tête) du chiffre. J’inspire, j’expire avec un « uuuuunnnnnnnnnn », j’inspire, j’expire avec un « deuuuuuuuuuux », et ainsi de suite.

Variation

Une variation que l’on peut utiliser lorsque l’on décompte de 10 à 1. C’est d’inspirer « dix », puis d’expirer « neuf », d’inspirer « huit », puis d’expirer « sept »,… jusqu’à expirer « un », puis à nouveau d’inspirer « 10 », etc.. Si vous gardez l’attention sur l’exercice vous allez toujours expirez « un ».

Je vous laisse tester cet exercice. Faites quelques séries de 1 à 10, puis des séries de 10 à 1. Soyez aussi exigeant avec vous même que vous le désiriez. Vous pouvez au moindre petit doute reprendre au départ, ou bien vous dire « allez c’est bien un ‘ cinq ‘ » et continuer.

Cependant, l’exercice devient vraiment intéressant si on joue le jeu. Comme cité plus haut, à certain moment cela risque de créer un sentiment de frustration, ou bien de la confusion : « 10 », « 9 », « 8 », puis on part dans 5 minutes de rêvasserie et ensuite « ah oui, je fais un exercice là ! ». Mais Il arrivera un moment où l’exercice sera agréable (peut-être pas la première fois que vous le pratiquerez) et c’est lorsque l’attention sera portée par la respiration et le comptage, et que vous n’aurez plus à lutter pour la canaliser. Cela indiquera que vous reprenez en mains les rennes de votre concentration ce qui est, comme vous le découvrirez à travers ce blog, l’un des actes les plus bénéfiques que l’on peut faire pour soi et pour les autres.

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Hygiène de vie Préparer le Corps

Boire ou Méditer, Faut-il Choisir ?

Peut on sortir boire un verre le soir et méditer le lendemain matin ?

Encore très récemment j’ai eu la visite d’un ami d’enfance qui est venu passer une semaine  sur la côte pour que l’on puisse se voir. Cela faisait plus de dix ans que l’on n’avait pas eu l’occasion de passer autant de temps ensemble. Je me suis organisé pour être disponible pendant cette période, et l’on a profité pour faire du sport, des randos nature et …des sortis le soir.

Je ne bois de l’alcool qu’à certaines occasions, et cela dépasse rarement 2 verres de bières dans la soirée.  Mais malgré cela, à chaque fois que je passe une période où je sors un peu plus souvent qu’à l’habitude, la régularité et la qualité de mes séances de méditation en souffrent.

Relaxé mais embrumé

Boire de l’alcool (tout comme fumer un joint, ou prendre un anxiolytique) va souvent avoir pour effet d’amener un sentiment de détente. Or, si la relaxation est un bon préambule à la méditation, il ne faut pas que celle-ci cause un embrument de l’esprit. L’alcool et les drogues récréatives ont pour effets de calmer le mental MAIS en diminuant notre vigilance… pas bon pour méditer. Faut-il alors renoncer à boire, à ‘faire la fête’ ?

« Tu ne boiras point »

Si l’on regarde du côté des traditions et des sagesses du monde, il est vrai que certaines religions et croyances, notamment l’Islam et l’Hindouisme, considèrent la consommation d’alcool comme un obstacle à leur pratique. De plus, l’un des préceptes du bouddhisme demande à ses pratiquants (laïcs et moines) de s’efforcer de s’abstenir d’alcool et de tous les intoxicants. Ensuite, d’un point de vue santé, boire de l’alcool est bien plus souvent néfaste que bénéfique. Abandonner l’alcool semble alors être une bonne idée.

Culture et coutume

Mais ce n’est pas simple. Boire un verre entre amis est l’un des moyens les plus courant de socialiser. La consommation d’alcool, qui favorise la convivialité, fait en effet partie de la culture et des coutumes de nombreuses nations. De plus, certaines personnes ont développé une accoutumance à la boisson. Difficile alors de renoncer à boire même si l’on désire s’adonner à la méditation. Faut-il alors choisir entre boire et méditer ? non !

Modération, modération, modération

Comme bien souvent, c’est la voie du milieu qui porte en elle la solution. Dans ce cas il s’agit de boire avec modération et de persévérer dans la pratique de la méditation. Considérons ces quelques points :

– Même si l’on a habitude de boire régulièrement de l’alcool et qu’il est difficile de ralentir, il ne faut pas pour autant renoncer à méditer. Mieux vaut boire et méditer que boire sans méditer.

– La méditation a un effet bénéfique sur l’accoutumance et peut aider une personne à diminuer voir à arrêter la boisson.

– Même lorsque l’on traverse une période où l’on sort plus souvent il faut vouloir continuer à méditer. Car si la qualité de la méditation ne sera pas la meilleure, continuer d’essayer permettra de reprendre au mieux une fois les festivités passées.

– L’alcool n’est pas le seul responsable. Se lever tard le matin, manger un peu n’importe quoi, négliger les routines qui nous font du bien, … En bref, tout ce qui est associé à des sortis arrosées affecte également la qualité de la méditation. Dans ce cas, essayez au mieux de ne pas sacrifier les bonnes habitudes.

– L’alcool (et les intoxicants en général) demande beaucoup d’énergie au corps (surtout au foie et aux reins qui doivent neutraliser et se débarrasser des toxines). Si l’on consomme modérément, on sollicite moins le corps, et il devient plus facile de se concentrer.

Je connais quelques personnes qui ne boivent jamais. Elles ne le font pas par conviction religieuse ou autre, mais simplement par ce qu’elles se sentent bien mieux comme ça. Personnellement je ne bois qu’occasionnellement, mais j’apprécie de temps à autre de partager un verre avec un ami. Surtout si je ne l’ai pas vu depuis longtemps et si cela me donne l’occasion de discuter avec lui des bienfaits de la méditation.