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Définitions et Lexique MBSR Méditer Définition

Qu’Est Ce Que le MBSR et Pourquoi a-t-il Tant le Vent en Poupe?

MBSR définition, origines et évolution

Le MBSR est l’acronyme pour Mindfulness-Based Stress Reduction ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience ».

Ce programme fût développé dès 1979 par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite en médecine, au centre hospitalier du Massachusetts. Le MBSR, souvent appelé ‘mindfulness’ a pour but d’apprendre aux personnes à développer la pleine conscience. Le programme se déroule sur 8 semaines combinant le Hatha Yoga et la méditation. Il a été initialement créé pour aider les patients à faire face au stress et à la douleur. Aujourd’hui le MBSR a une application bien plus large allant de sportifs voulant améliorer leurs performances aux soins des vétérans de guerre souffrant de stress post traumatique.

Jon-Kabat-Zinn Méditer définition
Né en 1944, Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine, fonde la Clinique de Réduction De Stress où il utilise le MBSR.

La particularité de cette approche de la méditation c’est que dès le départ elle a été volontairement séparée de toutes traditions ou croyances. Jon Kabat-Zinn dont le père était chercheur, continua dans la voie scientifique et acquit son Ph. D en biologie moléculaire au MIT. Lorsqu’il commença à travailler sur son programme d’enseignement de la pleine conscience, il le structura d’une manière méthodologique pour pouvoir en étudier l’efficacité.

Cela a permis de faire un grand nombre d’étude qui ont révélé les bienfaits associés à la pratique de la méditation. Aujourd’hui plus de 400 études scientifiques sur le MBSR sont référencé sur PubMed (source officiel de la recherche scientifique). Cela a ouvert la porte à la méditation dans des milieux auparavant hostiles à tout ce qui pouvait s’apparenter à de l’ésotérisme, au new age, ou aux médecines orientales. Au cours de ces cinq dernières années, de plus en plus de cliniques, centres hospitaliers, centre anti-douleurs, et associations diverses adoptent le programme de Mindfulness.

Sur Wikipédia, il est noté que Jon Kabat-Zinn « a dédié sa vie à essayer de faire rentrer sa technique de la pleine conscience (mindfulness meditation) dans la médecine et la société. » Son travail et sa persévérance ont certainement porté ses fruits car cette approche continue à s’étendre, et cela pour le bien de tous.

En France, l’Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM) a été créé en 2009 pour promouvoir le MBSR dans les pays francophones d’Europe.

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Interview Méditation et Yoga pour Enfant

Méditation Pour Enfants : Interview de Lorraine Murray

Dès que l’on commence à méditer on ressent à quel point apprendre à méditer peut être bénéfique et cela dès le plus jeune âge. Il semblerait en effet que la société – et le monde – se porterait bien mieux si les enfants pouvaient découvrir la méditation à l’école ou à la maison.

J’ai fais une série d’interview avec des personnes qui enseignent la méditation à des enfants. J’étais curieux de savoir comment les enfants accueillaient cette pratique.

La première interview a eu lieu avec Lorraine Murray, thérapeute en médecine naturelle et auteur de Calm Kids (éditions Floris Book).

Note : L’interview a été faite en Anglais puis traduite en Français. 

Moutassem Hammour : Merci Lorraine de participer à cet entretien. Qu’est ce qui vous a amené à travailler avec des enfants et des adolescents ?

Lorraine Murray : Il y a 9 ans maintenant, j’ai eu l’intuition qu’apprendre la pleine conscience aux enfants pouvait leur être extrêmement bénéfique. J’ai eu une enfance difficile mais je n’ai découvert la méditation que juste avant mes 30 ans. Si je l’avais apprise plus tôt, la méditation m’aurait aidé dans les moments les plus difficiles de ma vie. Je pense que de nos jours nos enfants font face à beaucoup de stress mais ils n’ont pas les moyens de gérer leurs émotions et leurs sentiments.  La méditation peut les aider avec ça.

MH : Les enfants semblent déjà vivre dans le présent à travers leurs jeux et leur exploration du monde. Qu’est ce que la méditation peut leur apporter de plus ?

LM : C’est vrai que les enfants vivent dans l’instant bien plus que nous adultes. Cependant, lorsque quelque chose de difficile survient, les enfants se sentent démunis. La pleine conscience peut les aider à gérer leurs ressentis. Les enfants sont très sensibles à leur environnement et particulièrement aux émotions des adultes autour d’eux. S’ils peuvent apprendre à être dans le présent lorsque les adultes autour d’eux sont stressés, cela leur sera grandement bénéfique.

MH : À partir de quel âge un enfant peut apprendre à méditer ?

LM : Auparavant je pensais que les enfants devaient comprendre intellectuellement le principe de la méditation avant de pouvoir en bénéficier. Mais les enfants sont tellement réceptifs à l’état des parents que même un bébé peut bénéficier de la méditation. Mais là il est question de parents qui méditent et les enfants profitent de la paix qui se dégage de leurs proches. En grandissant les enfants pourront graduellement apprendre des techniques de pleine conscience puis à méditer.

MH : Adaptez vous votre enseignement selon l’âge des enfants ?

LM : Chaque enfant étant unique, c’est à l’adulte de ressentir et d’explorer différents techniques pour voir ce qui convient le mieux à son enfant.

MH : Comment travaillez vous avec un enfant ou un ado hyperactif qui a du mal à s’asseoir sans bouger ?

LM : Il y a des méthodes efficaces pour aider l’enfant actif à s’enraciner. Par contre, s’il est trop difficile pour l’enfant de rester immobile, alors je suggère des exercices en mouvement pour canaliser leur énergie. Lorsque l’enfant est prêt, il pourra alors essayer la méditation assise.

 MH : Est-ce que les parents ont besoin de méditer pour enseigner la méditation à leurs enfants ?

LM : Ils peuvent débuter avec leurs enfants. J’ai vu des débutants assistant à mon cours produire une belle et profonde méditation chez leurs enfants. J’ai pu constater que lorsque l’adulte enseignait la méditation avec sensibilité et qu’il ressentait l’énergie de l’enfant, cela l’aidait à être dans l’instant.

MH : À travers vos cours, avez vous déjà était surpris par un enfant ? Si oui, pouvez nous donner un exemple ?

LM : J’ai eu beaucoup d’enfants qui m’ont inspiré. Ils sont mes enseignants et je suis éternellement reconnaissante de ce qu’ils m’ont montré. Il y a un enfant qui pour moi illustre bien le miracle de la méditation. J’enseignais alors la méditation dans une école dans un quartier très défavorisé. Après chaque méditation, je demandais eux enfants de décrire leur ressenti. La cloche a sonné et les enfants s’apprêtaient à partir mais il restait un enfant qui n’avait pas parlé. J’ai demandé à tout le monde d’attendre silencieusement pour que cet enfant puisse s’exprimer. Il m’a alors dit d’une voix calme ce qu’il a ressenti et vu.  Ce n’est qu’après que la maîtresse m’a expliquer que cet enfant n’avait jamais parlé en classe. Elle m’expliqua que sa situation familiale était si difficile qu’il risquait de se retrouver à la rue. La maîtresse fût stupéfaite que l’enfant accepte de parler. A chaque fois que je repense à ce petit garçon cela me rappelle pourquoi j’enseigne et j’écris sur la méditation !

MH: Quel est le principal message de votre livre « Calm Kids » ?

LM : Que l’on peut apprendre aux enfants à avoir accès à la paix qui se trouve dans leur cœur à travers la méditation et la pleine conscience. Si les enfants intègrent ce ressenti alors ils pourront bénéficier d’un support spirituel pour le reste de leur vie.

Retrouvez plus d’articles méditation et enfants >>

MH : Merci Lorraine !
Pour plus d’information sur le travail de Lorraine: www.teachchildrenmeditation.co

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Exercice de Relaxation

Comment Faire La Respiration Alternée

Le contrôle de la respiration est une pratique essentielle en Yoga. Appelé Pranayama, la régulation du souffle peut offrir une grande aide pour apaiser l’esprit. La respiration alternée appelée Nadi Shodhana en Indien, consiste à respirer uniquement d’une narine en alternant gauche droite.

Un cycle de respiration alternée (Nadi Shodhana)

Ce type de pranayama se fait assis sur une chaise, à même le sol, ou sur un coussin de méditation. La main gauche repose sur la cuisse gauche.

– Avec le pouce droit boucher la narine droite et inspirer l’air de la narine gauche. – Relâchez le pouce et bouchez la narine gauche avec l’auriculaire et expirez de la narine droite.

– Inspirez de la narine droite, puis relâchez l’auriculaire, bouchez la narine droite avec le pouce et expirez de la gauche.

Découvrez aussi comme faire la respiration carrée et la respiration abdominale.

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Bienfaits de la méditation Podcast

Comment Savoir Si Il Est Temps Pour Moi d’Apprendre la Méditation

4 Raisons Indiquant Qu’il Est Temps De Découvrir Comment Méditer

Écouter l’épisode ou lire l’article ci-dessous

Pratiquer la méditation est un moyen efficace pour dépasser des problèmes chroniques qui touchent une grande partie de la population. En effet le simple fait de méditer permet de naturellement débloquer des dynamiques qui sont souvent à l’origine de souffrances qui peuvent durer des années.

Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces 4 affirmations, il est plus que temps d’explorer la méditation.

1. « Je me sens bloqué(e) dans ma respiration »

J’entends souvent des personnes notant ressentir une incapacité à respirer pleinement. Parfois cela se traduit par une oppression au niveau de la poitrine. La personne indique alors qu’elle n’arrive pas à prendre une respiration profonde, et que cela est même douloureux lorsqu’elle essaie de forcer l’inspiration.

La respiration reflète notre état émotionnel. Un état sous-jacent de stress va se manifester par une respiration superficielle et par une posture courbée comme pour chercher à se protéger. Cela va graduellement limiter l’expansion naturelle de la cage thoracique, et va résulter en une amplitude de respiration limitée et créer parfois des douleurs au niveau de la poitrine et du plexus solaire.

Lorsque l’on médite, la respiration va spontanément gagner en amplitude. Il m’arrive souvent de m’installer pour méditer et de réaliser à quel point je suis bloqué au niveau de la poitrine. Au bout de quelques minutes une belle et profonde respiration prend souvent place. Cela fait un grand bien, car je ressens alors tout mon corps prendre de l’ampleur puis se détendre grâce à une apaisante expiration. Il arrive parfois que l’oppression au niveau de la poitrine persiste durant la séance de méditation. Mais ce que j’ai pu souvent constaté, c’est que dans les heures qui suivent la méditation, la respiration retrouve graduellement une meilleure amplitude. Dans les deux cas méditer offre un moyen efficace pour améliorer la respiration. Le cœur s’en trouve apaisé, et le corps est bien mieux oxygéné.

2. « Je me sens anxieux(se) sans raison apparente »

Il arrive que l’on ressente un certain mal être, une agitation interne sans pouvoir en déterminer l’origine. Cela peut surgir lorsque l’on fonctionne uniquement à travers des automatismes. On se lève le matin et la routine du quotidien prend le dessus. La personne ne semble ni heureuse, ni malheureuse. Elle se laisse juste vivre.

Cet état d’être que l’on peut qualifier de passif cache souvent des inquiétudes qui ne sont pas toujours conscientes. Cela peut êtres des soucis par rapport à la vie de tous les jours : une insatisfaction au travail, un problème de communication avec ses proches ou encore des problèmes de santé sous-jacents. Cela peut également être une remise en question plus globale sur ce que l’on fait de sa vie. Dans les 2 cas, un état d’anxiété chronique risque de s’installer.

Méditer va permettre d’ouvrir les yeux. Il est surprenant comment une séance de méditation peut amener plus de clarté sur ce que l’on vit, et mettre en lumière nos peurs. Cela permet d’avoir un regard plus lucide sur ce que l’on vit et va amener avec lui un certain réconfort. Éclairer nos inquiétudes nous permettra alors de les comprendre plus facilement.

3. « Je m’inquiète pour ma santé »

A force d’être dans le mental et dans nos pensés, notre corps nous devient étranger. Lorsqu’il se manifeste alors à travers des symptômes ou de la douleur, cela nous surprends et peut nous inquiéter.

Une petite douleur dans l’abdomen qui dure plus de quelques jours et l’on s’imagine les pires scénarios.

La méditation permet de ramener l’attention sur son corps et ses sensations. De là découle une plus grande confiance dans notre corps. C’est comme retrouver un vieil ami et se rappeler à quel point cette personne tient à nous et nous veut du bien.

Un jeune homme de 25 ans que j’avais comme patient s’inquiétait beaucoup dès l’apparition d’une douleur. On a pratiqué ensemble des étirements et des exercices de respiration qui lui ont permis de développer une plus grande conscience de son corps. Non seulement il est devenu plus serein par rapport à sa santé, il a également appris à écouter son corps et à agir en conséquence.

4. « Je ne sais plus ce que je veux »

Ceci est une étape essentielle et fondamentale dans l’évolution personnelle de chacun. C’est lorsque les vieux schémas de plaisir ne marchent plus. Voilà quelques exemples : Dans le passé, partager vos problèmes et vos soucis avec un ami vous faisait beaucoup de bien, aujourd’hui cela ne semble plus marcher aussi bien ; Avant, sortir, boire et faire la fête vous permettaient de vous évader, aujourd’hui cela se traduit uniquement par une grosse fatigue le lendemain.

Les échappatoires qui avant nous faisaient du bien ne semblent plus aussi efficaces. On continue à les faire plus par habitudes que par plaisir. Dans certains cas, on les abandonne et on ne sait plus ce que l’on aime et ce qui nous fait du bien.

Si cette situation peut paraître difficile elle est l’indication que nous évoluons sur notre chemin de vie. C’est la conséquence naturelle d’une plus grande maturité. Comme un enfant va abandonner peu à peu ses jouets, nous allons dépasser nous aussi nos distractions. Quelle est la prochaine étape ?

Au lieu de distraire notre attention (Télé, internet, mondanités), nous allons la focaliser sur le présent ce qui permet de clarifier notre raison d’être, de développer la compassion et de ressourcer le corps et l’esprit.

Chacune de ces 4 dynamiques nous indique qu’il est temps de vivre d’avantage dans le présent. La pratique de la méditation offre un moyen simple et efficace pour cela. Bonne pratique.

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Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

Comment Méditer : Comment Bien S’asseoir Sur Une Chaise Pour Méditer

Dans la série Comment Méditer cet article présente 3 Clefs Pour Une Bonne Posture Assise sur Chaise Pour Méditer.

Pour beaucoup d’entres nous, méditer à même le sol (jambes croisées, en demi-lotus, ou en lotus) est difficile pour le corps. Cela peut être dû à un manque de souplesse dans les hanches ou dans le bassin, ce qui va causer un arrondissement du bas du dos. Il devient alors difficile de maintenir un dos droit. Si il est possible de graduellement préparer le corps (à travers le yoga et autres exercices) à la méditation au sol, vous pouvez néanmoins commencer à méditer assis sur une chaise. Si s’asseoir sur une chaise est naturelle pour la plupart d’entre nous, il est important d’apprendre à s’asseoir d’une manière dynamique et consciente, surtout lorsque l’on veut méditer.

Voilà 3 clefs pour une assise dynamique:

1. Bonne position du bassin

Le bassin peut supporter le poids de votre corps avec facilité si il est bien positionné. Il faut pour cela légèrement creuser le bas du dos inclinant le bassin vers l’avant (voir figure 1). Cette position va naturellement permettre l’ouverture du thorax  ainsi qu’une posture droite. Elle permet également de garder le dos relâché, avec la capacité de bouger avec peu d’effort.

À l’opposé, une posture avachie avec le bas du dos arrondi (figure 2) va propulser la tête et les épaules en avant diminuant l’expansion de la cage thoracique et la respiration.

Pensez également à avoir les pieds bien posés à plat sur le sol.

comment méditer: bonne posture assise
Figure 1
comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 2

2. Bonne Position des hanches par rapport aux genoux

Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux (figure 4). Autrement, le bas du dos va avoir tendance à s’arrondir (figure 3). Il suffit d’ajuster la hauteur de sa chaise ou d’en trouver une plus appropriée. Parfois s’asseoir sur l’avant de la chaise peut suffire à trouver le bon positionnement.

comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 3                                 Figure 4

3. Bien positionner le support derrière le dos

Si le bassin est bien positionné (incliné en flexion et plus haut que les genoux), vous n’aurez pas besoin d’un support derrière le dos car vous allez pouvoir maintenir le dos droit avec peu d’effort musculaire. Cependant, il arrive qu’une faiblesse de la musculature du dos rende difficile cette position au bout d’une quinzaine de minutes.

Je me souviens d’une jeune femme âgée de 29 ans, qui ne pouvait rester assise sans support derrière le dos. Au bout de quelques minutes sans support, elle ressentait une brûlure entre les omoplates et devait s’adosser au dossier pour la soulager.

Si vous aussi ressentez une faiblesse dans le dos, vous pouvez, tout en maintenant une bonne position du bassin, utiliser un support. Roulez une serviette que vous pourrez mettre entre votre dos et le dossier de la chaise (figure 5). Positionnez le support à une distance d’une main sous vos omoplates (figure 6).

comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 5
comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 6

Ces 3 ajustements vous permettront d’avoir une posture idéale sur la chaise avec un dos droit et détendu, ce qui favorisera la qualité et la durée de votre séance de méditation.

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Reprendre Confiance en Soi à l’Aide de la Méditation

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