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Apprendre à Méditer

Combien de Temps pour Apprendre à Méditer ?

Lorsqu’on commence à s’intéresser à la pratique de la méditation, on va souvent se poser ces 3 questions : combien faut-il de temps pour apprendre à méditer ? Combien de temps doit durer une séance ? et combien faut-il de temps pour commencer à ressentir les bienfaits ? Je vais essayer de répondre à ces 3 questions.

Combien de temps faut-il pour apprendre à méditer ?

Selon ce que l’on entend par méditer la réponse va différer. Si méditer veut dire ressentir le moment présent, la notion de temps disparaît. En effet, chaque instant que nous vivons se déroule dans le moment présent. Basculer notre attention vers l’instant présent ne nécessite pas de temps, c’est un acte immédiat. Eckhart Tolle, qui est l’auteur du Moment  Présent, insiste sur ce fait : on n’a pas besoin de temps pour vivre le moment présent. Dès vos premières séances de méditation, vous allez ressentir ces moments (mêmes courts) de présence et de pleine conscience.

josh-kaufman-01Ensuite, si par méditer on entend être capable de maintenir cet état de présence, cela va nécessiter un entraînement qui va se dérouler sur le temps. Un important obstacle à ressentir le moment présent est le bavardage mental. La tendance à continuellement réfléchir étant fortement développée chez la femme et l’homme modernes, il va falloir réapprendre à observer silencieusement ce qui est. Comme pour tout apprentissage, cela nécessite de la répétition sur une certaine période de temps. Combien de temps faut-il pour s’entraîner ? Cela dépend de chacun. Mais Josh Kaufman, auteur et enseignant spécialisé dans l’acquisition de nouvelles compétences, note qu’il faut moyenne 20 heures pour intégrer un nouveau  savoir-faire (ou savoir-être). Si l’on y travaille 30 minutes par jour cela correspond à 6 semaines. Josh Kaufman ajoute que le début est le plus dur, car l’on n’est pas sûr de pratiquer correctement ce qui peut rapidement devenir frustrant et décourageant. Mais si l’on persiste à travers ce premier obstacle, la courbe d’apprentissage augmente rapidement durant ces premières 20 heures. Ensuite, il s’agit d’approfondir et de graduellement améliorer la qualité de sa pratique, et cela c’est vrai se fait sur le long terme.

Pour résumer la réponse à la première question, ressentir le moment présent est instantané si l’on est guidé correctement, et il faut en général 4 à 8 semaines pour apprendre à focaliser son attention pendant la durée de sa séance de méditation. Au vu des nombreux bienfaits associés à cette pratique, investir 20 à 30 minutes par jour pendant un peu plus d’un mois pour apprendre à méditer en vaut largement l’effort. Découvrons maintenant comment bien de temps méditer ?

Combien de temps doit durer une séance de méditation lorsqu’on débute ?

Concernant la durée d’une séance, la voie du milieu semble être la meilleure à suivre. « Méditez suffisamment longtemps pour progresser, mais n’exagérez pas » note Bhante Gunaratana, auteur et moine bouddhiste. Commencer par des séances de 10-15 minutes est un bon début. Initialement, il est difficile de rester plus longtemps, car la posture immobile peut devenir vite inconfortable et la concentration n’est pas encore entraînée.

En progressant, vous allez pouvoir graduellement méditer plus longtemps. Généralement au bout d’une année de pratique régulière, une personne devient capable de s’asseoir sans trop de mal pendant une heure complète.

apprendre meditationIl est à noter que la pratique de la méditation n’est pas une forme d’ascétisme. Ressentir et dépasser la douleur n’est pas le but de la méditation. Développer la pleine conscience l’est. Il est vrai que certaines douleurs sont inévitables, surtout au niveau des jambes let parfois du dos lorsque l’on médite en posture birmane ou en demi-lotus. Cependant, ne vous forcez pas à souffrir une douleur importante juste pour pouvoir méditer plus longtemps. Surtout au début de votre pratique, travaillez avec vos limites et progressez à votre propre rythme.

Il est utile de décider de la durée minimum de votre méditation avant de commencer. Autrement, vous risquez d’interrompre votre séance dès le premier inconfort. Utiliser un minuteur pour éviter de regarder votre montre. Même si l’on décide d’un minimum, il y aura des jours où cela sera difficile de s’y tenir (fatigue physique, forte agitation mentale). Dans ce cas, faites comme même votre séance même si elle sera plus courte qu’à l’habituel. Parfois, même 10 minutes de méditation peuvent suffire à nous ressourcer.

Combien de temps méditer avant d’en ressentir les bienfaits

La durée pour ressentir les bienfaits concorde avec celle pour apprendre à méditer : 4 à 8 semaines. La plupart des études scientifiques qui ont porté sur la méditation ont révélé des changements physiologiques/ émotionnels/ comportementaux au bout de 6 semaines de pratique en moyenne.

apprendre a mediter-01Une importante méta-analyse (évaluation de 64 études scientifiques ayant portées sur la méditation de pleine conscience) publiée dans le Journal of Psychomatic Research a conclu que 6 semaines (durée moyenne : certaines études ont utilisé un programme de 4 semaines, d’autres de 8 voir 10 semaines) de pratiques de la méditation permettaient une amélioration dans de nombreux aspects de la vie. D’un point de vue mental/émotionnel, les personnes qui ont médité ont vu une amélioration de leur moral (moins de dépression), une diminution de l’anxiété, une meilleure aptitude à gérer les difficultés, et un plus grand équilibre affectif. Au niveau physique, méditer était corrélé avec une diminution des symptômes chroniques, et une diminution des facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire (hypertension).

Il est à noter que les premiers bienfaits peuvent se faire ressentir au bout de 2 semaines parfois même dans la première semaine de pratique. Cela va dépendre de chacun, mais ce qu’il faut retenir c’est que l’effort initial sera relativement rapidement récompensé.

Ces durées (pour apprendre et pour ressentir les bienfaits) devraient vous encourager à commencer. Car même si les débuts peuvent être difficiles, surtout si l’on a un mental très actif, passé ce cap initial, les premiers bienfaits vous encourageront à continuer et à persévérer sur la durée.

Certaines études qui ont utilisé des encéphalogrammes (pour mesurer l’activité du cerveau) ont montré que plus l’on avait derrière soi des heures de méditation, plus notre cerveau fonctionnait d’une manière saine et harmonieuse.

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Sources et références

Josh Kaufman: It takes 20 hrs to learn a skill

Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis

Cliquez sur l'image pour découvrir l'exercice 

Par Moutassem

Bonjour et bienvenue! J’anime ce blog pour vous donner l’envie et les outils pour explorer le fascinant monde de la méditation. Je vous invite, dès maintenant, à suivre avec moi une méditation guidée qui vous plongera dans le moment présent >>

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lavie
lavie
5 années il y a

Bonjour ravie d’avoir trouvé ce site d’initiation à la méditation merci

Jean Mikenson
Jean Mikenson
4 années il y a

Bonjour et Merci pour ce site d’initiation a la meditation

Anonyme
Anonyme
3 années il y a

peut-on faire de la méditation couché? Et ses bienfaits comparé à la position assis?