Il y a douleurs physiques et il y a souffrance. Et les deux ne sont pas toujours liés.
Dans ce podcast sur comment gérer une douleur chronique, je partage avec vous les 4 moyens proposés par Matthieu Ricard, moine bouddhiste et auteur, pour moins subir la douleur chronique.
Vous allez découvrir comment la pleine conscience, la visualisation mentale, la compassion et la contemplation peuvent aider à considérablement moins souffrir de sa douleur chronique.
La plupart d’entre nous considèrent la douleur comme une menace pour notre bien-être physique. Or, si nous la laissons nous préoccuper, elle ne fait que s’intensifier. En revanche, si nous la prenons comme objet de méditation, elle devient un moyen d’accroître la clarté de notre esprit.
On n’associe pas toujours la santé physique avec le bien-être mental et émotionnel. Et pourtant, se faire du bien physiquement est souvent la voie la plus rapide et la plus efficace pour se sentir mieux moralement.
Si vous ressentez une difficulté à être présent, un manque de motivation ou un coup de déprime, le problème peut-être, avant tout, une baisse de votre niveau vitalité, car vous ne prenez pas assez soin de votre corps.
Améliorer sa santé physique
Dans ce podcast, je partage avec vous 3 (+1) habitudes qui vont grandement améliorer votre santé physique.
Je vais vous parler:
de l’importance de boire beaucoup d’eau à jeûne le matin
d’exercices physiques comme la planche et les fentes
Notre posture – notre façon de nous tenir – est importante pour bien profiter de sa séance de méditation. Une bonne posture permet de mieux respirer et de rester immobile plus facilement. Dans comment s’asseoir sur une chaise pour méditer, vous trouverez les bases pour une bonne posture assise.
Développer une bonne posture est non seulement important pour nos séances de méditation, cela est également important pour notre niveau de vitalité. En effet, une mauvaise posture risque de créer fatigue et douleurs. De plus notre façon de nous tenir affecte aussi notre état d’être et notre rapport aux autres.
En tant que chiropraticien, j’ai pu constater comment l’amélioration de la posture d’une personne contribuait à son bien-être. On va découvrir dans cet article comment la posture affecte le corps et le mental, et l’importance de développer une posture équilibrée et dynamique.
« Redresse-toi! »
Quel enfant n’a pas reçu un jour une tape sur le dos accompagnée d’un « redresse-toi ! » ? Pourquoi une personne marchant la tête droite présente-t-elle une meilleure allure que quelqu’un qui avance courbé ? Si, intuitivement, on a conscience de l’importance de la posture, on ne connaît pas forcément le rôle qu’elle tient sur notre niveau d’énergie.
Faire face à la gravité
L’une des principales fonctions du cerveau est de maintenir l’être humain dans une posture debout, luttant continuellement contre la force de gravité. En effet, le cervelet, qui contient plus de la moitié des neurones, a pour fonction le contrôle de l’équilibre, la posture, le tonus musculaire et la coordination des mouvements volontaires(1). Le système nerveux central assume donc la délicate tâche d’harmoniser la contracture des cinq couches musculaires du dos, allant des muscles entre les vertèbres jusqu’aux larges muscles plus en surface. Cette fonction demande une quantité importante d’énergie. Les déséquilibres posturaux affectent cette bonne coordination nécessitant davantage de travail de la part du cerveau, qui sollicite donc plus de ressources énergétiques et prive ainsi la personne de « fuel » pour les autres activités.
Des asymétries gourmandes en énergie
Quelles sont les postures qui risquent d’entraîner un manque de vitalité ?
Face à un miroir, debout, le corps relâché, observez la façon de vous tenir. Avez-vous une épaule qui paraît plus haute d’un côté ? Le bassin penche-t-il à droite ou à gauche ? Reste-t-il centré ?
En se regardant dans un miroir, on peut observer ses déséquilibres posturaux (illustration de droite).
Une asymétrie des épaules, par exemple, peut refléter une déviation latérale de la colonne vertébrale. La tonicité des muscles intrinsèques (les muscles qui relient les vertèbres entre elles) est différente d’un côté à l’autre. Un excès de tension musculaire va, dans ce cas, « tirer » le corps dans une direction. Ces contractures musculaires sont souvent continues et consomment de l’énergie.
Même la nuit, cette situation persiste et amène souvent une mauvaise récupération durant le sommeil. Si l’on observe une personne de côté, la position de sa tête sur son buste donne une indication importante sur la qualité de sa posture.
De profil, le centre de l’oreille doit être aligné avec le centre de la cheville. En effet, si la tête et le cou glissent en avant par rapport au reste du corps, cela risque d’enrôler davantage les muscles du cou et les trapèzes. Ce type de posture suscite parfois des tensions et des douleurs dans les cervicales, ainsi que des maux de tête. Cette translation en avant de la tête accompagne souvent des épaules qui roulent également vers l’avant, avec une augmentation de la courbe du haut du dos. Cette dynamique limite l’expansion de la cage thoracique. Il devient alors plus difficile de respirer profondément. Il en résulte un moindre apport en oxygène et donc un métabolisme qui ne fonctionne pas dans les meilleures conditions.
Un langage inconscient
Une posture fermée semble dire « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. »
Mais si ces déséquilibres affectent le corps, ils se répercutent également sur le mental et le rapport avec les autres. Notre posture révèle notre état d’esprit… qui n’échappe pas à notre entourage. Lorsqu’une personne présente une posture ‘fermée’, c’est-à-dire que sa tête, son cou et ses épaules tombent en avant, cela signifie qu’elle semble vouloir se protéger d’un environnement perçu comme hostile. Une étude effectuée en Angleterre (2) nous apprend que l’observation de la posture permet aux professionnels de la santé de dépister un sentiment de détresse chez des personnes qui autrement ne présentent pas de symptômes apparents.
Cette attitude posturale se répercute également sur la communication non verbale. Elle semble dire : « Je n’ai pas envie d’interagir avec mon entourage. » À l’université du Kentucky, des chercheurs ont voulu déterminer l’impact de la posture des médecins sur la satisfaction des patients (3).
Sans surprises, un médecin présentant une posture fermée était moins apprécié de la part des malades. Notre posture semble donc se répercuter sur notre état de vitalité, sur notre moral, mais aussi sur la qualité de nos échanges avec les autres. Face à de telles conséquences, il est important de comprendre l’origine de ces déséquilibres.
Pourquoi développe-t-on une mauvaise posture?
Insidieuses ou traumatiques, les causes sont nombreuses. L’origine des altérations de la posture reste multiple. L’individu occidental n’a jamais été aussi sédentaire. Que ce soit au bureau ou devant la télévision, les positions adoptées favorisent une mauvaise tenue du corps.
L’utilisation intensive des smartphones contribue à une mauvaise posture si l’on ne fait pas attention.
Les accidents, la pratique intensive d’un sport ou encore un travail nécessitant des gestes répétitifs risquent également d’affecter l’équilibre du squelette. À cela s’ajoute le stress qui, en augmentant les tensions du corps, cause des compensations posturales.
Notre façon de nous tenir reflète alors notre vécu passé et nos gestes quotidiens.
Si, pour beaucoup, les modifications de la posture s’inscrivent sur des années, cette situation peut néanmoins changer. En effet, dans la majorité des cas, ces asymétries sont généralement plus d’ordre fonctionnel que structurel. Il reste évident que plus le déséquilibre est sévère et ancien, plus la posture se « solidifie », avec des changements au niveau articulaire, ligamenteux et tendineux. Mais le corps peut réapprendre à adopter une meilleure position. Il existe plusieurs moyens d’améliorer la posture. S’il n’en existe pas de parfaites – chaque individu reste unique, avec parfois de légères asymétries – on peut considérablement renforcer sa santé et son niveau de vitalité en travaillant sur un bon port du corps.
Améliorer naturellement sa posture
En s’adressant à la source du déséquilibre, au niveau de l’axe vertébral, la chiropratique et l’ostéopathie permettent d’améliorer les problèmes de posture chroniques. Pour les déséquilibres moins prononcés, la pratique du Yoga ou du Pilates va aider à installer une saine posture.
Le rapport au corps et à sa posture est, on l’a vu, également important pour bien méditer. C’est pourquoi dans l’école Méditer Aujourd’hui, vous trouverez une série d’exercices visant à graduellement améliorer la posture.
En conclusion
S’occuper de sa posture va non seulement améliorer notre niveau d’énergie, mais favoriser également une apparence qui « respire » la santé et l’ouverture aux autres.
Sources : (1) The Human Brain : An Introduction to its Functional Anatomy. John Nolte, Mosby, 1993. ; (2) A. Howe, « Detecting psychological distress : can general practitioners improve their own performance ? » Br. J. Gen Pract. 1996. ; (3) Charles H Griffith, III, MD, MSPH, John F Wilson, PhD, Shelby Langer, PhD, and Steven A Haist, MD, MS. « House Staff Nonverbal Communication Skills and Standardized Patient Satisfaction » J Gen Intern Med., 2003. ; Illustration: Jad Farhat
Comprendre l’origine du mal de dos pour mieux le gérer
8 Français sur 10 ont ou auront mal au dos, et près de 4 personnes sur 10 en ont souffert au cours des 12 derniers mois. Lumbagos, sciatiques, torticolis… selon les individus, les douleurs se logent à différents endroits. Si les causes sont nombreuses, elles remontent souvent bien au-delà d’un problème physique. Et si le mal de dos était un appel au changement ?
Principal facteur d’invalidité chez les moins de 45 ans, le mal de dos est aussi la première cause de consultation dans les centres antidouleur(1). L’origine de ce mal, qui touche, chaque année, une part croissante de la population, apparaît comme étant multifactoriels. En effet, il semblerait qu’en plus d’une faiblesse physique, d’un mauvais geste, d’une chute ou encore de la fatigue ce soit notre attitude mentale qui nous prédispose à ce mal universel. Or, aujourd’hui encore, le premier réflexe est de s’attacher à la douleur sans se préoccuper du cadre et du mode de vie. Cette solution s’avère non seulement inefficace, mais elle prive l’individu de l’opportunité d’évoluer.
Douleur au dos, faut-il bâillonner le symptôme ?
Lorsqu’une personne consulte pour une lombalgie, un traitement médicamenteux est généralement proposé. Des antalgiques (paracétamol, codéine…) en passant par la famille des anti-inflammatoires (ibuprofène, corticostéroïdes…), en allant même jusqu’aux antidépresseurs, les médicaments sont souvent prescrits en fonction de la sévérité et de la chronicité des douleurs. Le soulagement temporaire et les risques d’effets secondaires associés à ces produits(2) soulignent leurs limites.
Lorsque le mal persiste, le patient peut alors se voir recommander une intervention chirurgicale. Là encore, les bénéfices de cette démarche semblent parfois insuffisants. D’après une étude portant sur les effets, les modalités et les coûts d’une telle prise en charge(3), les chercheurs ont conclu que la chirurgie nécessitait une lourde mobilisation du système de soins, sans pour autant éviter des répercussions importantes sur la qualité de vie et le devenir socioprofessionnel des patients.
La limite de ces approches est compréhensible. La prise de médicaments et l’opération impliquent une complète passivité d’un individu traité. Or, c’est justement dans les actions quotidiennes de ce même individu que se trouve l’origine de son mal. S’il voit la douleur disparaître, retourne à son domicile en percevant la vie de la même façon et en continuant à faire les mêmes choix, il apparaît évident qu’il va s’exposer à une autre manifestation du corps, souvent plus sévère que la première. On comprend alors que supprimer la douleur sans en comprendre l’origine n’est pas une solution efficace sur le long terme. Mais pourquoi a-t-on mal au dos ?
Stress et lombalgie
Les maux ostéo-articulaires reflètent souvent une tension face à ce que l’on vit. Une activité physique difficile, une position assise toute la journée, une chute de ski ou un accident de voiture représentent des contraintes physiques auxquelles le corps doit faire face. Il est évident que ces dernières, lorsqu’elles se répètent ou sont d’une haute intensité, risquent d’affecter le dos en causant tensions et douleurs.
Cependant, John Sarno, professeur en médecine de réhabilitation à l’université de New York, et auteur de Say Goodbye to Back Pain (Ed. Warner Books), note que la cause physique semblerait être la goutte qui fait déborder le vase. Selon lui, le mal de dos est initié par un stress émotionnel comme, par exemple, le sentiment chez un individu de la perte de contrôle dans un domaine de sa vie. Le docteur Christopher Kent, chercheur et chiropraticien, en arrive à la même observation à la suite d’une synthèse de plusieurs études(4, 5) :
Les facteurs psychologiques et sociologiques, particulièrement la satisfaction au travail et la perception de contrôle sur notre vie, sont les meilleurs indicateurs du risque de développer un mal au dos.
Selon le docteur Kent, il y aurait une plus forte corrélation entre une lombalgie et un stress au travail, qu’entre un mal de dos et une hernie discale identifiée par un IRM. En d’autres termes, vous avez plus de chance de développer une douleur au dos si votre patron vous réprimande abusivement que si vous avez un disque usé !
Claudine Corti, chiropraticienne et écrivain, ajoute que la zone de douleur est souvent en relation avec le type de stress (voir notre interview). Par exemple, le sentiment d’être bloqué dans une situation risque de créer des tensions dans le haut du dos, alors qu’une lombalgie peut apparaître chez un individu qui voit son quotidien chamboulé par un imprévu.
Un mal aux origines diverses
C’est donc une combinaison de nos accidents passés et de notre mode de vie actuel, associé à notre aptitude à faire face au stress, qui va déterminer la sévérité et la durée d’un mal de dos. Il devient évident que se concentrer sur la douleur, sans s’occuper du cadre de vie, est voué à l’échec. La lombalgie reflète la dynamique dans laquelle un individu peut se trouver. Une crise amène souvent la personne à ralentir, et, dans ce sens, elle a son utilité. L’attitude la plus sage serait alors de réfléchir à son quotidien et faire certains changements appropriés. Cela va néanmoins à l’encontre de notre culture, où la gratification immédiate prime sur tout. « Enlevez-moi vite cette douleur pour que je puisse reprendre mes activités ! » Celles-là mêmes qui sont à l’origine du mal…
Il existe pourtant une autre solution. Celle de réapprendre à s’écouter et installer de nouvelles habitudes qui vont dans le sens d’une bonne santé. Évidemment, cela nécessite du temps et une réelle volonté de reprendre en main son bien-être.
La méditation aide à mieux gérer son mal de dos
Pratiquer la méditation réduirait la souffrance et la colère associés au mal de dos. C’est la conclusion de deux études scientifiques effectuées sur les effets de la méditation sur les douleurs au dos chroniques.
La première publiée dans le journal Pain (6) et conduites par les docteurs Natalia Morone, Carol Greco et Debra Weiner, montrent que méditer en moyenne 4,3 jours par semaine, améliorait la tolérance à la douleur, et rendait les personnes plus fonctionnelles (elles sont moins gênées dans leurs activités). Cette étude s’est concentré sur 37 personnes âgées souffrant d’un mal de dos chronique.
L’autre étude (7) conduite par l’équipe du Professeur James W. Carson sur 43 participants souffrance de douleurs au dos chroniques, a révélé que la pratique de la méditation diminuait le degré de douleur perçue et l’irritabilité associée à la douleur.
(1) Source : www.doctissimo.com ; (2) Rien que pour le paracétamol, 5 335 intoxications hépatiques ont eu lieu en 1990, soit 3 boîtes vendues sur 100 qui conduisent à une hospitalisation. Source : www.doctissimo.com ; Antidouleurs : gare à la surconsommation ! Article issu d’un rapport de l’Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé (AFSSAPS). ; (3) Rev Med, Assurance Maladie, 2004. ; (4) Horng Y-S, Hwang Y-H, Wu H-C, et al : Prediction Health-Related quality of life in patients with low back pain. Spine, 2005. ; Award-winning study finds main predictors of serious back pain to be psychosocial. Back Letter. 2005. ; Hadler NM : Edotorial : The Semiotics of back pain. Spine, 2004. ; (5) Conférence Audio. ; On Purpose, August 2005, piste 8. www.subluxation.com ; (6) Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study, Morone, MD, Greco, MD, Weiner, MD. Pain, Feb 2008; 134(3) ; (7) Loving-Kindness Meditation for Chronic Low back Pain, James W. Carson, Ph.D., Journal of Holistic Nursing, VOl. 23 No. 3, 2005.
Dans ce podcast vous allez découvrir les 3 mythes concernant la santé. On va voir comment ces 3 croyances contribuent à une vie où l’on ne va pas exprimer notre plein potentiel. Et vous allez découvrir ce que la science nous apprend sur comment améliorer la santé.
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Mythe 1 : Être en bonne santé = ne pas avoir de symptômes ou de maladies
Réalité : La santé ne se limite pas à l’absence de symptôme.
Mythe 2 : Avoir des symptômes = être en mauvaise santé
Réalité : Les symptômes sont la plupart du temps une réaction saine du corps invitant au changement.
Mythe 3 : On améliore la santé à l’aide des médicaments
Réalité : C’est uniquement à travers des actions proactives que l’on va améliorer notre santé, et non pas en prenant des médicaments.
Participez :
Dans la zone commentaire, notez quel changement vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui pour améliorer votre santé.
L’un des bienfaits de la méditation est qu’elle ramène l’attention sur notre corps. Ce qui va améliorer notre santé et notre vitalité. Car ressentir le corps, va nous permettre d’être plus attentif à ses messages et agir ainsi en accord avec l’intelligence du corps. Car en effet le corps est intelligent. Même si la société moderne semble l’avoir oublié.
Nous sommes déconnectés de notre corps
Notre époque nous a « déconnectés » de notre intelligence innée. Nous vivons dans une culture qui a évolué en maîtrisant son environnement. Armé des sciences, l’homme moderne a modulé son environnement pour le rendre plus sûr et plus confortable. Cela a conditionné une certaine méfiance vis-à-vis de notre corps, comme envers tout ce qui ne peut pas être contrôlé, tout ce qui peut surgir en nous, sans que l’on puisse l’enfermer ou le tenir… Si cela reste une étape importante dans l’évolution de l’humanité, la maîtrise ou la recherche de contrôle a, en quelque sorte, séparé l’homme de cette intelligence, cette force de vie, naturelle, dans laquelle il baigne.
Je dirais même que notre culture, notre société, et souvent notre éducation, ont muselé, dès le plus jeune âge, le corps et l’intelligence qu’il porte en lui. Cette intelligence, qu’Albert Einstein nomme le mental intuitif, est néanmoins toujours là et surtout elle ne cesse de s’exprimer à travers nos intuitions, nos douleurs et nos émotions pour nous éveiller à l’essentiel.
Un problème culturel qui commence dès le plus jeune âge
Petits, nous n’avons pas appris à écouter notre corps. Très tôt, on nous a enseigné à porter plus d’importance au monde extérieur. L’approbation des parents, puis des maîtres, les études et enfin la réussite sociale focalisent notre attention. À force de n’être qu’à l’écoute de signaux extérieurs, les mécanismes qui nous permettent de ressentir le corps deviennent inhibés. Pour résultat, on ne réalise plus aujourd’hui que les symptômes que l’on peut ressentir sont les messagers du corps.
Les symptômes sont les messagers du corps
Si, après un repas copieux et arrosé, vous ressentez de l’inconfort, voire des douleurs au ventre, c’est juste l’expression de l’intelligence du corps qui vous dit « Attention, si tu continues à manger de la sorte tu risques de développer des problèmes de santé. » Comment réagit-on habituellement ? On prend un antiacide qui va calmer la douleur un certain temps. Or, si l’on continue à manger de la même façon, le corps va s’exprimer de plus en fort. Comme l’explique justement Jacques SALOME, psychologue et écrivain, notre première réaction qui consiste à faire taire le message du corps n’est pas salutaire sur le long terme.
Cette attitude ne se limite pas aux manifestations physiques du corps. Elle est souvent la même face aux émotions. Lorsqu’une émotion ou un sentiment inattendu et inconfortable survient, l’individu va, en général, chercher à le fuir. À l’aide d’antidépresseurs, de calmants ou encore à travers l’alcool, la drogue ou même le travail, on tentera d’anesthésier son mal-être.
Les émotions sont des appels au changement
Or, selon le docteur Donald EPSTEIN, chiropraticien et chercheur, les émotions comme les symptômes sont des appels au changement. Plus l’intensité de l’émotion est importante plus le changement est urgent. On comprend alors l’importance de réapprendre à écouter le langage du corps pour agir en conséquence.
Pour la majorité des gens, leur attention est accaparée par des pensées à propos d’événements passés ou de situations à venir. Développer l’écoute du corps est un apprentissage qui nécessite de se réapproprier son attention pour la tourner vers l’intérieur. Cela va souvent à l’encontre d’années de « non-conscience » du corps, et sollicite une réelle volonté de changement pour y parvenir. Pour tous ceux qui désirent exprimer une meilleure santé et plus de vitalité, développer sa conscience du corps est une étape indispensable.
Le yoga et la méditation offrent des moyens efficaces pour développer cette conscience du corps. A chaque fois que vous allez faire une séance de méditation, vous allez muscler votre capacité à percevoir les messages subtils du corps. Ressentir le corps et la vitalité qu’on a en soi est non seulement agréable, cela va considérablement améliorer notre santé et prévenir des futures maladies.
Une étude rétrospective sur 2818 patients ayant suivie un programme (network care) pour améliorer la conscience de leur corps a révélé une amélioration significative dans la santé physique et émotionnelle des participants.
Réapprendre à écouter le corps va donc nous permettre de mieux savoir ce qui nous fait du bien. Je vous recommande de méditer, de marcher en conscience, de pratiquer le yoga, ou le tai chi ou le qi qong. Votre corps vous remerciera.
Une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain nous sommes fatigués et plus facilement irritables. Que se passe t-il alors après deux, trois, ou quatre mauvaises nuits ? ou mêmes après plusieurs semaines de sommeil perturbé ? C’est toute notre qualité de vie qui s’en trouve profondément affectée. Un bon sommeil est l’un des piliers pour une bonne santé physique et morale. Méditer régulièrement a le potentiel de nous redonner accès à de bonnes nuits récupératrices. Voilà comment.
Je dors moins bien qu’à mon habitude
Depuis une semaine, je dors moins bien qu’à mon habitude. Je travaille en ce moment sur la création d’une formation en ligne, et j’ai mille idées qui se bousculent dans ma tête concernant le contenu et la structure de cette formation. Le soir au lit, je ne peux m’empêcher de continuer à y réfléchir. J’ai sommeil et j’ai envie de dormir, mais mon mental continue à sauter avec ferveur d’une idée à l’autre.
Un mental agité nous empêche de dormir
La plupart des problèmes d’insomnie sont associés à la présence d’un mental hyperactif. Certaines personnes ont du mal à s’endormir à causes des pensées qui tournent dans leur tête. D’autres s’endorment rapidement mais se réveillent dans la nuit en train de réfléchir. Très souvent, les pensées génèrent des émotions et parfois de l’anxiété. Cela créé une agitation en soi qui rend l’endormissement très difficile.
Pensées heureuses ou malheureuses, même problème
Dans mon cas, mon dialogue intérieur n’était pas anxiogène. Au contraire, j’étais pris dans des pensées qui me plaisaient et qui me motivaient. Mais cela créait tout de même une agitation en moi qui m’empêchait de dormir. Après quelques nuits (et des journées au ralenti) de ce régime, j’ai pris conscience que mes pensées pouvaient attendre le lendemain matin et que je préférais dormir d’un bon sommeil. Lorsqu’une fois au lit mon attention repartait dans mes projets, je la rattrapais pour la ramener sur ma respiration, mais sans la brusquer !
Prendre un enfant par la main
C’est comme avec un enfant qui ne veut pas vous suivre. Il est plus efficace de lui donner de l’espace tout en lui faisant comprendre que l’on est là et qu’il est temps de partir. Ensuite, on peut le prendre par la main et l’amener avec nous sans trop de résistance. C’est beaucoup mieux que de l’arracher à ses jeux en lui disant « aller, c’est l’heure de partir ! ».
De même avec nos pensées, on peut les observer d’une façon bienveillante. « Je sais que tu as hâte d’avancer dans tes projets, mais mieux vaut dormir tôt pour être frais et dispo demain matin ». Ensuite seulement, l’on pourra se caler sur le mouvement de sa respiration.
Méditer au lit
Cette méditation au lit est très efficace, car elle décroche le mental suffisamment longtemps pour nous permettre de nous endormir. Dans mon cas, quelques respirations conscientes et … dodo. Parfois, je repartais dans mes pensées, mais j’en prenais conscience rapidement. Je revenais alors sur le flot de la respiration et cette fois-ci je m’endormais rapidement.
Le fait que je médite régulièrement a créé les fondations pour pouvoir efficacement décrocher du mental et dans ce cas pouvoir mieux dormir. En effet, la pratique de la méditation favorise la capacité à se détendre. Une analyse de plusieurs études scientifiques sur les effets de la méditation sur l’insomnie montre que méditer améliore considérablement la qualité du sommeil. Voir plus bas pour le résumé de cette analyse.
De rapides effets sur la qualité du sommeil
Les bienfaits de la méditation concernant le sommeil apparaissent relativement rapidement. Une autre étude publiée dans le journal Neuropsychobiology (2012) a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines : 9 d’entre eux méditant déjà depuis des années, et 11 novices ayant suivi une formation sur la méditation pendant 8 semaines. Dans les deux groupes, on a pu observer une diminution du taux sanguin de cortisol (hormone de stress) le matin avec les anciens méditants ayant un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.
Note: Découvrez aussi la respiration carrée pour efficacement se détendre avant de se mettre au lit.
Des adolescents qui dorment mieux
La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin et Stevens (2005) a été menée auprès de 55 adolescents (âgés de 13 à 19 ans) souffrant de problèmes de sommeil. Pendant 6 semaines, ces adolescents suivirent un programme de méditation. Les auteurs de l’étude ont constaté une amélioration significative dans ces 4 paramètres :
– Diminution de l’insomnie
– Moins d’inquiétudes et d’angoisse durant la nuit
– Amélioration dans la qualité du sommeil
– Amélioration dans la durée du sommeil
Conclusion
Méditer offre une solution naturelle (immensément plus saine que l’utilisation de somnifère) à un trouble qui concerne occasionnellement un tiers de la population, et chroniquement 10 % de la population*.
S’il y a plusieurs facteurs (problèmes de digestion, apnée du sommeil, impatience dans les jambes, etc.) pouvant perturber le sommeil, dès lors que l’on subit un mental hors de contrôle la nuit, apprendre à méditer va constituer une aide précieuse pour améliorer la qualité de nos nuits et par extension celles de nos journées.
À quoi pensez-vous la nuit ? Travail, relations, projets, décision à prendre, conflit ? Enrichissez cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire.
Les effets de la pleine conscience (MBSR) sur les troubles du sommeil : Revue de la littérature scientifique
The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.
(PMID:18005910)
Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ
Department of Family Medicine and Community Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. winbu002@umn.edu
Explore (New York, N.Y.) [2007, 3(6):585-591]
Introduction : Les troubles du sommeil sont associés à une perte de santé. Certaines réflexions caractérisées par le stress et les inquiétudes peuvent causer, ou contribuer à des problèmes de sommeil. Cette étude a voulu évaluer le fait que le sommeil pouvait être amélioré par la pratique de la pleine conscience (MBSR). Pour cela, une revue de la littérature scientifique sur la méditation et le sommeil a été faite
Résultats : sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation.
Conclusion : Il y a des évidences suggérant que la pratique de la pleine conscience était associée à une amélioration du sommeil, et que les pratiquants de MBSR expérimentaient moins de pensées anxiogènes durant la nuit.
