Pratiquer la Méditation
Cet épisode répond au commentaire de Jocelyne : « Je suis très anxieuse et mon point d’anxiété est le plexus. »
Cet épisode est tirée de la session live : Se libérer de l’anxiété en changeant de perspective.
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Cet épisode répond à la question de Samar : « Il m’arrive suite à une anxiété, d’avoir les mains qui tremblent. Que puis je faire ? »
Cet épisode est tirée de la session live : Se libérer de l’anxiété en changeant de perspective.
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Voir l’épisode complet Se Libérer de l’Anxiété >>
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Parfois, on évite les moments seuls ou le silence pour ne pas ressentir de trop près l’agitation en soi. On préfère plonger dans l’écran du téléphone. On attend aussi d’être épuisé avant d’aller au lit pour ne pas prendre le risque de rester éveillé avec nos pensées et nos soucis. C’est peut-être votre cas ?
Pourtant, ces moments en dehors du tumulte du quotidien sont nécessaires pour se retrouver. Si au début on risque de percevoir toute l’anxiété que l’on porte en soi, on va ensuite pouvoir délier les tensions accumulées qui sont à l’origine du mal-être.
Dans cet épisode, vous allez découvrir pourquoi il est essentiel de ressentir pleinement l’anxiété en soi, au lieu d’essayer de la fuir, pour enfin pouvoir s’en libérer.
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Cet épisode est en réponse au commentaire d’une lectrice du blog, Dorothée, qui note:
Personnellement, mon souci sont des pensées récurrentes qui génèrent de l’anxiété. Des pensées dont je n’arrive pas à me débarrasser. Je vis effectivement essentiellement dans le passé et l’appréhension du future.
Je suis bien consciente que tous mes symptômes physiques tels que: fatigue, insomnies, anxiété ne sont générés que par mes pensées. Malheureusement, c’est plus fort que moi, je n’arrive pas à m’en débarrasser. Je rêverais de retrouver l’insouciance de ma jeunesse.
Dans cet épisode on va voir comment moins subir les pensées qui entretiennent les sentiments de stress et d’anxiété.
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Voir la vidéo Comment Se Libérer des Pensées Anxiogènes sur YouTube.
Qu’est ce que la recherche nous apprend sur les bienfaits de la méditation pour ne plus stresser?
Découvrez la réponse dans cet épisode ainsi qu’une méditation guidée pour le stress.
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Retranscription de l’épisode ci-dessous
Une étude conduite à l’université du Wisconsin-Madison indique que la pratique de la méditation réduit la densité de la matière grise dans certaines parties du cerveau responsable des sentiments d’anxiété et du stress.
Les participants ont développé une meilleure capacité à être présent au stimulus auxquels les chercheurs les exposés, et avaient moins tendance à rester « bloqué » sur un stimulus.
La pratique de la méditation a permis aux participants d’être plus attentifs à leurs ressentis et à leurs réflexions mentales. Cela réduit la tendance à cogiter et avec elle les sentiments d’inquiétudes, de stress et d’anxiété.
Des chercheurs à la John Hopkins University à Baltimore ont scruté des centaines études sur la méditation. Ils ont trouvé 47 études cliniques adressant le sujet de l’anxiété et répondant aux critères scientifiques. Leurs conclusions ont été publiées dans JAMA Internal Medicine (Journal of the American Association).
Ils notent que la méditation aide à réduire les stress psychologiques telles l’anxiété et la dépression.
Dre Elisabeth Hoge, psychiatre au Centre pour Anxiété et Stress Traumatique du Massachusetts General Hospital note que la méditation de pleine conscience est un choix tout à fait logique pour traiter l’anxiété: « Les personnes souffrant d’anxiété ont une difficulté à gérer les pensées parasites. Ils ont du mal à différencier les pensées constructives qui adressent une situation ou un problème des pensées de type ruminations inquiètes qui n’aident pas. »
La pratique la méditation permet de prendre du recul par rapport à la rumination. Au lieu de se mettre en mode automatique et se ronger le cerveau à penser à ses problèmes, la personne va pouvoir observer ce mécanisme puis le mettre en pause. Elle pourra alors ensuite être plus disponible pour des pensées constructives.
Je vous invite à découvrir un exercice simple « Activez vos 5 sens » pour diminuer l’anxiété à l’aide de la méditation.
Source: health.harvard.edu
J’ai connu Patrice Savin, car il a suivi le programme Méditer Aujourd’hui. Il m’a parlé de son burn-out professionnel, et de comment il a petit à petit redonné du sens à sa vie. Aujourd’hui, Patrice s’occupe avec sa femme d’un gîte, la Huberderie, où sont régulièrement proposés des stages et des conférences axés sur le développement personnel.
Dans cet entretien audio, Patrice partage avec nous son parcours et les étapes qui lui ont permis d’aller d’un employé stressé et malheureux, à un mode de vie harmonieux et équilibré.
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Le Burn Out sur YouTube
Voilà quelques-uns des points que l’on aborde ensemble:
Comment fait-on pour quitter un emploi fixe?
Patrice nous parle de son burn-out qui s’est installé graduellement à cause de la charge de son travail.
« Pendant 2-3 ans, je savais que je ne pouvais pas continuer comme ça, mais je ne savais pas comment m’arrêter. »
Il explique que son corps a souffert de son burn-out: fatigue, manque de sommeil, étourdissements, acouphènes, malaise régulier, perte de 7 kg.
Sa prise de conscience?
« Je ne peux pas continuer à mettre en péril mon couple, ma famille, et mes enfants pour mon travail. »
Patrice a été arrêté et cette période lui a permis de prendre conscience que « si je ne m’aimais pas moi-même, les autres ne pouvaient pas m’aimer. » Il a alors pris le temps de faire le point.
« J’ai recontacté le petit garçon qui était en moi et que je n’avais pas écouté pendant des années. »
Il décide alors de s’occuper de lui-même en faisant des choix apparemment anodins, mais qui ont grandement affecté la qualité de sa vie comme ne plus regarder les infos du soir, reprendre le temps de bien se faire à manger. Il a aussi repris le yoga et la méditation.
« Quand je me lève le matin je suis content. Avant je me réveillais j’avais pleins de trucs dans la tête… j’ai maintenant la possibilité de dire stop. »
8 Français sur 10 ont ou auront mal au dos, et près de 4 personnes sur 10 en ont souffert au cours des 12 derniers mois. Lumbagos, sciatiques, torticolis… selon les individus, les douleurs se logent à différents endroits. Si les causes sont nombreuses, elles remontent souvent bien au-delà d’un problème physique. Et si le mal de dos était un appel au changement ?
Principal facteur d’invalidité chez les moins de 45 ans, le mal de dos est aussi la première cause de consultation dans les centres antidouleur(1). L’origine de ce mal, qui touche, chaque année, une part croissante de la population, apparaît comme étant multifactoriels. En effet, il semblerait qu’en plus d’une faiblesse physique, d’un mauvais geste, d’une chute ou encore de la fatigue ce soit notre attitude mentale qui nous prédispose à ce mal universel. Or, aujourd’hui encore, le premier réflexe est de s’attacher à la douleur sans se préoccuper du cadre et du mode de vie. Cette solution s’avère non seulement inefficace, mais elle prive l’individu de l’opportunité d’évoluer.
Lorsqu’une personne consulte pour une lombalgie, un traitement médicamenteux est généralement proposé. Des antalgiques (paracétamol, codéine…) en passant par la famille des anti-inflammatoires (ibuprofène, corticostéroïdes…), en allant même jusqu’aux antidépresseurs, les médicaments sont souvent prescrits en fonction de la sévérité et de la chronicité des douleurs. Le soulagement temporaire et les risques d’effets secondaires associés à ces produits(2) soulignent leurs limites.
Lorsque le mal persiste, le patient peut alors se voir recommander une intervention chirurgicale. Là encore, les bénéfices de cette démarche semblent parfois insuffisants. D’après une étude portant sur les effets, les modalités et les coûts d’une telle prise en charge(3), les chercheurs ont conclu que la chirurgie nécessitait une lourde mobilisation du système de soins, sans pour autant éviter des répercussions importantes sur la qualité de vie et le devenir socioprofessionnel des patients.
La limite de ces approches est compréhensible. La prise de médicaments et l’opération impliquent une complète passivité d’un individu traité. Or, c’est justement dans les actions quotidiennes de ce même individu que se trouve l’origine de son mal. S’il voit la douleur disparaître, retourne à son domicile en percevant la vie de la même façon et en continuant à faire les mêmes choix, il apparaît évident qu’il va s’exposer à une autre manifestation du corps, souvent plus sévère que la première. On comprend alors que supprimer la douleur sans en comprendre l’origine n’est pas une solution efficace sur le long terme. Mais pourquoi a-t-on mal au dos ?
Les maux ostéo-articulaires reflètent souvent une tension face à ce que l’on vit. Une activité physique difficile, une position assise toute la journée, une chute de ski ou un accident de voiture représentent des contraintes physiques auxquelles le corps doit faire face. Il est évident que ces dernières, lorsqu’elles se répètent ou sont d’une haute intensité, risquent d’affecter le dos en causant tensions et douleurs.
Cependant, John Sarno, professeur en médecine de réhabilitation à l’université de New York, et auteur de Say Goodbye to Back Pain (Ed. Warner Books), note que la cause physique semblerait être la goutte qui fait déborder le vase. Selon lui, le mal de dos est initié par un stress émotionnel comme, par exemple, le sentiment chez un individu de la perte de contrôle dans un domaine de sa vie. Le docteur Christopher Kent, chercheur et chiropraticien, en arrive à la même observation à la suite d’une synthèse de plusieurs études(4, 5) :
Les facteurs psychologiques et sociologiques, particulièrement la satisfaction au travail et la perception de contrôle sur notre vie, sont les meilleurs indicateurs du risque de développer un mal au dos.
Selon le docteur Kent, il y aurait une plus forte corrélation entre une lombalgie et un stress au travail, qu’entre un mal de dos et une hernie discale identifiée par un IRM. En d’autres termes, vous avez plus de chance de développer une douleur au dos si votre patron vous réprimande abusivement que si vous avez un disque usé !
Claudine Corti, chiropraticienne et écrivain, ajoute que la zone de douleur est souvent en relation avec le type de stress (voir notre interview). Par exemple, le sentiment d’être bloqué dans une situation risque de créer des tensions dans le haut du dos, alors qu’une lombalgie peut apparaître chez un individu qui voit son quotidien chamboulé par un imprévu.
C’est donc une combinaison de nos accidents passés et de notre mode de vie actuel, associé à notre aptitude à faire face au stress, qui va déterminer la sévérité et la durée d’un mal de dos. Il devient évident que se concentrer sur la douleur, sans s’occuper du cadre de vie, est voué à l’échec. La lombalgie reflète la dynamique dans laquelle un individu peut se trouver. Une crise amène souvent la personne à ralentir, et, dans ce sens, elle a son utilité. L’attitude la plus sage serait alors de réfléchir à son quotidien et faire certains changements appropriés. Cela va néanmoins à l’encontre de notre culture, où la gratification immédiate prime sur tout. « Enlevez-moi vite cette douleur pour que je puisse reprendre mes activités ! » Celles-là mêmes qui sont à l’origine du mal…
Il existe pourtant une autre solution. Celle de réapprendre à s’écouter et installer de nouvelles habitudes qui vont dans le sens d’une bonne santé. Évidemment, cela nécessite du temps et une réelle volonté de reprendre en main son bien-être.
Pratiquer la méditation réduirait la souffrance et la colère associés au mal de dos. C’est la conclusion de deux études scientifiques effectuées sur les effets de la méditation sur les douleurs au dos chroniques.
La première publiée dans le journal Pain (6) et conduites par les docteurs Natalia Morone, Carol Greco et Debra Weiner, montrent que méditer en moyenne 4,3 jours par semaine, améliorait la tolérance à la douleur, et rendait les personnes plus fonctionnelles (elles sont moins gênées dans leurs activités). Cette étude s’est concentré sur 37 personnes âgées souffrant d’un mal de dos chronique.
L’autre étude (7) conduite par l’équipe du Professeur James W. Carson sur 43 participants souffrance de douleurs au dos chroniques, a révélé que la pratique de la méditation diminuait le degré de douleur perçue et l’irritabilité associée à la douleur.
Je vous recommande maintenant de faire ce simple exercice.
(1) Source : www.doctissimo.com ; (2) Rien que pour le paracétamol, 5 335 intoxications hépatiques ont eu lieu en 1990, soit 3 boîtes vendues sur 100 qui conduisent à une hospitalisation. Source : www.doctissimo.com ; Antidouleurs : gare à la surconsommation ! Article issu d’un rapport de l’Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé (AFSSAPS). ; (3) Rev Med, Assurance Maladie, 2004. ; (4) Horng Y-S, Hwang Y-H, Wu H-C, et al : Prediction Health-Related quality of life in patients with low back pain. Spine, 2005. ; Award-winning study finds main predictors of serious back pain to be psychosocial. Back Letter. 2005. ; Hadler NM : Edotorial : The Semiotics of back pain. Spine, 2004. ; (5) Conférence Audio. ; On Purpose, August 2005, piste 8. www.subluxation.com ; (6) Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study, Morone, MD, Greco, MD, Weiner, MD. Pain, Feb 2008; 134(3) ; (7) Loving-Kindness Meditation for Chronic Low back Pain, James W. Carson, Ph.D., Journal of Holistic Nursing, VOl. 23 No. 3, 2005.
Le stress chez les autres semble affecter nos propres émotions. Et cela n’arrive pas seulement lors d’une interaction directe comme lorsqu’un proche nous confie ses soucis, ou lorsque notre patron stressé nous met la pression pour finir un projet. Cela peut arriver juste en regardant quelqu’un manifestant les signes du stress. Cela se passe sous le radar de notre conscience. Vous apercevez un collègue qui fronce les sourcils, vous entendez un soupir de frustration, et cela suffit pour faire ressentir un peu de leur détresse. Comment cela se fait-il ?
Notre système nerveux a la capacité de capter chez l’autre des indices très subtils : les expressions faciales, les mouvements du corps, le rythme de la respiration, etc. Cela se passe inconsciemment grâce aux neurones miroirs. Ces neurones font partie du système nerveux autonome et s’activent automatiquement lorsqu’on voit une autre personne agir. Si par exemple, vous apercevez une personne fronçant les sourcils et serrant la mâchoire, les neurones impliqués dans ces mouvements vont également commencer à s’activer dans votre cerveau, mais pas suffisamment pour que votre visage réagisse. Ce même processus peut stimuler des sentiments et des émotions liés aux actions observées. Dans ce cas, inquiétude et négativité.
Ce mécanisme est essentiel pour nous aider à vivre en société, car il nous permet de ressentir ce que l’autre est en train de vivre et facilite ainsi la communication. Le problème apparaît lorsque l’on baigne constamment dans un environnement négatif où tout le monde est stressé. Cela crée une stimulation continue de nos neurones miroirs et finit par affecter notre humeur, et cela même si nous n’avons pas de raison de stresser. Comment faire alors pour s’en protéger ?
Voilà 2 moyens pour éviter de trop subir le stress des autres.
Le premier consiste à observer votre corps. Si vous remarquez que vous commencez à vous affaisser et que votre respiration devient superficielle ou pire que vous reteniez votre souffle, c’est que votre corps commence à adopter une physiologie de stress. N’attendez pas que cet état finisse par atteindre votre moral. Levez-vous, étirez-vous, respirez profondément, et allez faire une petite marche si vous le pouvez. Cela sortira votre corps de la dynamique de stress.
Le second moyen d’éviter de trop subir le stress des autres, c’est, si la situation le permet, de prêter une oreille attentive à la personne stressée. Allez voir cette personne et demandez-lui comment ça va et comment elle se sent. L’écouter avec attention pendant 2, 3 minutes est souvent suffisant pour lui permettre de se sentir soutenue. Cela va la soulager un peu et diminuer l’ambiance du stress pour le bien de tous.
Les personnes qui méditent régulièrement développent une meilleure aptitude à ressentir leur corps et leurs émotions. Cette vigilance naturelle permet d’éviter de se laisser inconsciemment submerger par le stress des autres. Cela va nous permettre de mieux vivre le quotidien (peuplé de personnes stressées) et on sera également plus à même d’aider les autres à moins subir le stress.
Question : avez-vous remarqué comment le stress d’autrui peut vous affecter ? Comment le stress chez les autres se manifeste chez vous ?