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Pourquoi Faut-Il S’étirer Pour Pouvoir Mieux Méditer ?

Plusieurs personnes m’ont posé cette question. Ils ne voyaient pas la relation entre l’exercice du corps et la pratique de la méditation. Comment en effet le fait de mettre du mouvement dans les articulations et les muscles du corps peut nous aider à calmer le mental.

Bouger le corps dans sa pleine amplitude offre plusieurs bienfaits

Tout d’abords il nous aide à maintenir confortablement une posture immmobile. Si l’on est tendu musculairement, il devient difficile de rester immobile plus que quelques minutes à la fois. La souplesse des tissus du corps va nous permettre  de nous installer plus confortablement et plus durablement dans la position de notre choix.

Ensuite, les étirements et le yoga (asana) en particulier vont améliorer notre aptitude à la pleine conscience. En effet, les personnes qui font du yoga ont plus de facilité à s’installer dans le moment présent. De plus, le yoga semble diminuer la fragilité au stress ce qui va également nous aider dans notre pratique de la méditation.

Une étude a voulu évaluer de plus prés les bienfaits spécifiques au yoga. Car en effet, la plupart des exercices physiques offrent des bénéfices au niveau physique et mental. En quoi étirer le corps avec conscience est différent des autres exercices physiques ?

Etude sur les bienfaits du yoga

L’étude a observé un groupe de personnes âgées de 18 à 65 ans participant à des cours de yoga ou suivant des cours de fitness. Les facteurs observés étaient l’état de santé général, le bien-être psychologique, la dépression, l’anxiété, la perception de stress, et la pleine conscience. Les résultats de l’étude ont révélé que les élèves de yoga et ceux du fitness avaient les mêmes bienfaits au niveau de la perception d’anxiété et de dépression. Par contre, les personnes pratiquant le yoga présentaient moins de douleurs articulaires et de maux de tête que ceux pratiquant les exercices de musculation et d’endurance. De plus, les élèves de yoga présentaient également de meilleurs résultats en terme de pleine conscience.

Étirer son corps avec conscience va nous aider à maintenir une position immobile pour méditer et cela va entraîner notre pleine conscience.

Le yoga étant en pleine expansion à travers le monde, vous devriez trouvez sans trop de mal un studio de yoga près de chez vous.

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Relaxation Guidée (Audio)

Dans cette relaxation guidée je vous accompagne vers une détente du corps et de l’esprit. Cela dure environ 10 minutes.

 Quelques directions avant de commencer la relaxation guidée :

  • L’exercice se fait allongé sur le dos. Préférez un tapis de yoga au sol plutôt que le lit.
  • Mettez une couverture sur vous ou gardez la à porter de main pour éviter d’être gêné par le froid.
  • Si vous êtes fragile du bas du dos, vous pouvez mettre un coussin sous vos cuisses.
  • Vous pouvez également mettre un support sous la tête si vous n’êtes pas confortable au niveau de la nuque.

Observation : La partie respiration guidée (1, 2, 3…) deviendra plus facile avec la pratique. Essayez de faire cette relaxation guidée 2 à 3 fois par semaine.

Musique: Illumination of the Heart de C. G. Deuter

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Respirer pour Gérer son Stress

4 mouvements pour accompagner la respiration

Ces 4 exercices vont permettre de :

– Se détendre au bureau ou à la maison.

– Relâcher les épaules et les trapèzes.

– Améliorer l’amplitude respiratoire.

– Se préparer à une séance de méditation.

En les pratiquant régulièrement vous constaterez :

– Amélioration de la respiration

– Une meilleure flexibilité dans les épaules et le haut du dos

– Trois à quatre fois dans la journée vous prenez spontanément quelques respirations profondes ce qui va diminuer l’effet du stress.

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Exercices Pour un Dos Musclé et Flexible

La position statique de la méditation peut parfois causer une douleur entre les omoplates. Cela peut se traduire par une contracture musculaire ou par une sensation de brûlure dans le haut du dos. Généralement cela est du à la combinaison d’un manque de tonus musculaire et d’un manque de souplesse dans cette partie du corps.

Les 4 mouvements présentés dans la vidéo sont efficaces pour améliorer la posture et renforcer le haut du dos tout en gardant cette zone flexible et détendue.

Remarques :

Dans le premier exercice, si vous ressentez une gêne dans le cou, rapprochez un peu les coudes vers le corps.

Si vous avez des questions sur la bonne exécution de ces mouvements, laissez un commentaire.

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Le Plus Sous Estimé Facteur de Stress

Pourquoi est-il si important de se créer un bon environnement sonore ?

On sait aujourd’hui que le stress est mauvais pour la santé et qu’il crée une crispation du mental qui nous empêche de vivre pleinement le présent. On connaît également les causes du stress : Relations personnelles conflictuelles, insatisfaction au travail, manque d’argent, ou encore manque de temps. Il existe cependant une autre source de stress, souvent sous estimée, mais qui est pourtant tout aussi néfaste : la nuisance sonore.

Une source de stress que l’on ne voit pas arrivé

Le bruit ambiant, lorsque soutenu dans le temps, stresse notre organisme. Plusieurs études dont celle conduite par les médecins Arnold E. et Boggs K. ont révélé que certaine stimulation sonore pouvait faire basculer le corps dans une physiologie de stress (haut niveau de cortisol sanguin). Le bruit de la circulation, de la radio, et de la télé peuvent en effet nous stresser, et cela arrive souvent sans que l’on en ait conscience. Et c’est là l’une des particularités de cette forme de stress, c’est que cela agit insidieusement. C’est-à-dire que souvent le bruit ambiant nous stresse sans qu’on le sache forcément.

Lorsque le bruit des klaxons tapent sur les nerfs

J’ai vécu un an et demi dans la capitale Libanaise. La circulation à Beyrouth est chaotique et l’emploi du klaxon est abusif. Au petit matin je suis généralement réveillé par le vrombissement des voitures, et tout au long de la journée, les bruits de la route enveloppent la ville. De plus, du à une forte urbanisation, les immeubles poussent par dizaines sous les bruits des marteau-piqueurs (la ville manque cruellement d’espace vert créant une source supplémentaire de stress mais cela est un autre sujet !). Ce bruit ambiant est usant pour le corps et l’esprit. J’en ai surtout pris conscience lorsque je quittais Beyrouth pour quelques jours. Lorsque j’y retournais, je pouvais constater que j’avais du mal à me concentrer et que je devenais plus facilement irritable.

La nuisance sonore sévit également en France, et pas seulement dans les grandes villes. Une jeune femme vivant dans une petite ville du sud a subit pendant 6 mois des travaux en face de chez elle. Elle souffrait d’un début de dépression qui s’est aggravé à cause du bruit incessant venant du chantier. Son médecin lui a confirmait que son exposition à tout ce bruit l’a fragilisé.

Un mal aux formes multiples

Si les bruits de la circulation et des travaux sont des sources évidentes de nuisance sonore, il existe d’autres sources plus discrètes mais également néfastes. La télé continuellement allumée en est une. Une personne qui ne cesse de parler en est une autre. Toute source de bruit de fond qui mobilise une partie de notre système nerveux assez longtemps risque de nous faire saturer. L’important reste alors d’agir pro-activement et de ne pas attendre de ressentir les effets négatifs.

Créer le bon environnement sonore

Si on a l’habitude de regarder la télé tous les soirs, faire un break quelques soirs par semaines s’avérera très bénéfiques pour notre santé mais également pour la communication avec nos proches. On peut mettre une musique douce dans le fond. On évitera la radio dont les interruptions publicitaires peuvent êtres irritantes. Si vous ne pouvez pas diminuer la nuisance sonore (voisins bruyants, travaux dans la rue, ..) faites un break nature. Une demi-journée de marche dans la nature permettra de diminuer les effets néfastes accumulés au cours de la semaine (Cela fait d’ailleurs partie de Mes 3 Habitudes Pour Garder la Tête Hors de L’Eau).

Lire aussi Méditation Profond en Silence … Pas Toujours Possible.

Il est intéressant de noter que les bruits de la nature tout comme la musique inspirée (celle qu’on aime et qui nous touche) vont avoir l’effet opposé et nous faire du bien. Comment savoir si une ambiance sonore est bonne ou mauvaise ? J’ai personnellement constaté que lorsque je lis un livre, si je suis interrompu par le bruit (voir agacé) c’est que ce bruit ne me convient pas : son de la télé, la circulation. Si au contraire j’oublie le fond sonore lorsque je lis (musique que j’aime, bruits des vagues, chant des oiseaux) c’est qu’il me fait du bien. A chacun alors de créer un environnement sonore qui va diminuer le stress et nous faire du bien.

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Un Exercice pour Améliorer Sa Posture

Voilà un exercice simple qui va aider à assouplir la colonne vertébrale et permettre de plus facilement maintenir une bonne posture.

Les bénéfices de cet exercice :

Permet de plus facilement adopter une bonne posture : dos droit et relâché.

Permet d’approfondir la respiration grâce aux mouvements de la cage thoracique.

Améliore la concentration car l’exercice nécessite de focaliser l’attention sur les mouvements du corps.

Permet de se détendre car la combinaison mouvement en douceur et respiration est idéale pour se relâcher.

Quelques indications :

On inspire lorsque l’on va vers le haut (extension), et on expire lorsque l’on fléchit le corps.

Ne forcez aucun mouvement, la colonne va graduellement se délier grâce aux répétitions.

Répétez 6 à 8 fois chaque mouvement.

Une dernière note :

Avant et après l’exercice marchez quelques pas et observez votre haut du corps. Si vous avez bien fait l’exercice, vous ressentirez après les mouvements que vous marchez avec le dos plus droit et les épaules plus relâchées.

Et bien-sûr, si la pratique de l’exercice fait mal, arrêtez le.

Bonne pratique et si vous avez des questions utilisez la zone commentaire pour les poser.

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Boire ou Méditer, Faut-il Choisir ?

Peut on sortir boire un verre le soir et méditer le lendemain matin ?

Encore très récemment j’ai eu la visite d’un ami d’enfance qui est venu passer une semaine  sur la côte pour que l’on puisse se voir. Cela faisait plus de dix ans que l’on n’avait pas eu l’occasion de passer autant de temps ensemble. Je me suis organisé pour être disponible pendant cette période, et l’on a profité pour faire du sport, des randos nature et …des sortis le soir.

Je ne bois de l’alcool qu’à certaines occasions, et cela dépasse rarement 2 verres de bières dans la soirée.  Mais malgré cela, à chaque fois que je passe une période où je sors un peu plus souvent qu’à l’habitude, la régularité et la qualité de mes séances de méditation en souffrent.

Relaxé mais embrumé

Boire de l’alcool (tout comme fumer un joint, ou prendre un anxiolytique) va souvent avoir pour effet d’amener un sentiment de détente. Or, si la relaxation est un bon préambule à la méditation, il ne faut pas que celle-ci cause un embrument de l’esprit. L’alcool et les drogues récréatives ont pour effets de calmer le mental MAIS en diminuant notre vigilance… pas bon pour méditer. Faut-il alors renoncer à boire, à ‘faire la fête’ ?

« Tu ne boiras point »

Si l’on regarde du côté des traditions et des sagesses du monde, il est vrai que certaines religions et croyances, notamment l’Islam et l’Hindouisme, considèrent la consommation d’alcool comme un obstacle à leur pratique. De plus, l’un des préceptes du bouddhisme demande à ses pratiquants (laïcs et moines) de s’efforcer de s’abstenir d’alcool et de tous les intoxicants. Ensuite, d’un point de vue santé, boire de l’alcool est bien plus souvent néfaste que bénéfique. Abandonner l’alcool semble alors être une bonne idée.

Culture et coutume

Mais ce n’est pas simple. Boire un verre entre amis est l’un des moyens les plus courant de socialiser. La consommation d’alcool, qui favorise la convivialité, fait en effet partie de la culture et des coutumes de nombreuses nations. De plus, certaines personnes ont développé une accoutumance à la boisson. Difficile alors de renoncer à boire même si l’on désire s’adonner à la méditation. Faut-il alors choisir entre boire et méditer ? non !

Modération, modération, modération

Comme bien souvent, c’est la voie du milieu qui porte en elle la solution. Dans ce cas il s’agit de boire avec modération et de persévérer dans la pratique de la méditation. Considérons ces quelques points :

– Même si l’on a habitude de boire régulièrement de l’alcool et qu’il est difficile de ralentir, il ne faut pas pour autant renoncer à méditer. Mieux vaut boire et méditer que boire sans méditer.

– La méditation a un effet bénéfique sur l’accoutumance et peut aider une personne à diminuer voir à arrêter la boisson.

– Même lorsque l’on traverse une période où l’on sort plus souvent il faut vouloir continuer à méditer. Car si la qualité de la méditation ne sera pas la meilleure, continuer d’essayer permettra de reprendre au mieux une fois les festivités passées.

– L’alcool n’est pas le seul responsable. Se lever tard le matin, manger un peu n’importe quoi, négliger les routines qui nous font du bien, … En bref, tout ce qui est associé à des sortis arrosées affecte également la qualité de la méditation. Dans ce cas, essayez au mieux de ne pas sacrifier les bonnes habitudes.

– L’alcool (et les intoxicants en général) demande beaucoup d’énergie au corps (surtout au foie et aux reins qui doivent neutraliser et se débarrasser des toxines). Si l’on consomme modérément, on sollicite moins le corps, et il devient plus facile de se concentrer.

Je connais quelques personnes qui ne boivent jamais. Elles ne le font pas par conviction religieuse ou autre, mais simplement par ce qu’elles se sentent bien mieux comme ça. Personnellement je ne bois qu’occasionnellement, mais j’apprécie de temps à autre de partager un verre avec un ami. Surtout si je ne l’ai pas vu depuis longtemps et si cela me donne l’occasion de discuter avec lui des bienfaits de la méditation.