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Améliorer la Concentration Comment Méditer

Les 5 Étapes de la Concentration Lors de la Méditation

Méditation et concentration

Dans la rubrique Comment Méditer voilà un article sur les différentes étapes de la concentration tels qu’ils sont décrits dans les textes bouddhistes. C’est Matthieu Ricard, moine bouddhiste et auteur, qui nous les rapporte dans son ouvrage L’art de la méditation. Comprendre ces étapes offre une aide précieuse pour savoir où l’on se trouve dans notre chemin de la méditation.

Au début, l’esprit semble se perdre d’avantage dans les pensées

Lorsque l’on commence la méditation, on est souvent confronté à la difficulté de se concentrer. Alors qu’on aimerait que l’esprit s’apaise, c’est généralement le contraire qui semble se produire : on a l’impression que le nombre de pensées augmente. En réalité, le flot des pensées n’augmente pas vraiment ; c’est plutôt que l’on en devient plus conscient.

Il est logique que l’on ne va pas passer d’un fonctionnement où le mental est sur-actif à un esprit silencieux et serein en une séance, en quelques jours ou même en quelques semaines. Comme tout apprentissage la méditation nécessite du temps et de la pratique. Persévérer dans sa pratique, ainsi que préparer le corps et le mental va nous permettre de graduellement progresser. Ce qui va également aider c’est de savoir où l’on se trouve dans notre cheminement vers un esprit apaisé. Le bouddhisme utilise la métaphore d’une cascade pour illustrer la pacification des pensées.

De la cascade mugissante au vaste océan

La progression de la méditation est composée de 5 étapes illustrées par ces cinq images :

1. La cascade tombe d’une falaise. Cela illustre les pensées qui se succèdent sans discontinuer. Elles semblent plus nombreuses car l’on commence à observer les mouvements de l’esprit.

2. Le torrent dévale les gorges. Nous alternons entre périodes d’activité et de repos.

3. Le large fleuve s’écoule dans son lit. Le mental s’agite lorsqu’il est perturbé par l’extérieur. Autrement il demeure calme.

4. Le lac présente quelques vaguelettes en surface. Le mental est faiblement agité en surface, mais il demeure calme en profondeur.

5. Le vaste et calme océan. L’esprit est désormais calme et la concentration est inébranlable.

Où vous trouvez vous dans ces étapes ?

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Pourquoi Chanter Librement Nous Fait Autant de Bien

Interview de Déborah Bellevy : Harmonie du corps et de l’esprit par le chant

Les vibrations de la voix constituent un moyen efficace pour canaliser son attention. Que soit à travers « Om », un mantra ou encore une prière, faire vibrer sa voie permet de capter son attention, de décrocher du mental pour s’installer plus facilement dans la méditation.

Le chant constitue également un moyen de vivre le présent. Il nous est tous arrivé de chanter à fond dans la douche, la voiture, ou en public pour les plus confiants ! On se fait plaisir et cela fait du bien. On respire mieux après et on se sent plus détendu.

Chanter (en paroles ou simplement faire des vocalises) fait vibrer notre corps, et lorsque l’on est présent, on peut ressentir une agréable harmonie. Le chant offre aussi un moyen efficace de relâcher les tensions accumulées dues au stress surtout celles au niveau de la gorge et de la poitrine et du plexus solaire.

Déborah Bellevy, ancienne soprano à l’opéra de Monaco, a pris conscience au cours de sa carrière du potentiel bienfaisant du chant. Elle a mis en place des cours pour apprendre à ses élèves à se recentrer grâce à leur voix.

J’ai rencontré Déborah il y a quelques années pour faire une formation avec elle. J’ai suivie des cours hebdomadaires sur plusieurs mois, et des années après j’en ressens encore les bénéfices dans ma gestion du souffle et l’expression de ma voix. Durant cette période j’ai interviewé Déborah pour le magazine Vitalité et Bien-être.

Regarder la vidéo avec Déborah Bellevy.

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Un Exercice Pour Muscler Sa Concentration

Compter de 1 à 10, puis de10 à 1…facile ? Pas tant que ça !

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Cet exercice est très efficace pour renforcer sa concentration. Il consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10. Faire quelques séries. Puis décompter de 10 à 1. Plutôt simple vous allez me dire. Le principe est effectivement simple mais la pratique comme vous allez le découvrir risque de vous surprendre.

Comment faire l’exercice

Installez vous confortablement. Inspirez par le nez et en expirant comptez dans votre tête 1. On inspire à nouveau, puis en expirant on compte 2. Ainsi de suite jusqu’à 10. Recommencez à partir de 1.

Si au cours du comptage vous avez un petit doute. 5 ou 6 ? Reprenez depuis 1. Le moindre petit doute, et vous revenez à 1. Est-ce un timide « mmmm 6 ?»  ou un 6 affirmé. Dans le doute, on revient à un. Si vous marquez un temps d’arrêt (on retient son souffle) c’est qu’il y a un soupçon de doute… on revient à 1.

Après 3 ou 4 série de 1 à 10. Vous allez maintenant décomptez de 10 à 1. Cela évidemment sera un peu plus difficile. Et là aussi, au moindre doute on revient à 10.

Observations

Lorsque je pratique cet exercice, je suis souvent surpris à quel point l’esprit peut facilement s’évader. Voilà un exemple. Je commençais à décompter de 10 à 1. J’ai fais une première série. Puis à nouveau 10 en expirant, 9, 8, 7, 8.. oups. Il a suffit d’une furtive image (de la course à pied que j’avais fait la vieille au soir) qui s’est présentée à mon esprit pour me faire perdre le fil. Il m’est arrivé aussi d’aller jusqu’à « 13 » avant de le réaliser…

Ce simple exercice peut amener un sentiment de frustration. Très bien ! C’est que l’attention se muscle. La frustration est la conséquence de notre esprit qui résiste l’habitude de rêvasser. L’esprit veut partir dans tous les sens mais on résiste tant bien que mal pour le garder sur 7, 6 , 5… Comme pour tout exercice, plus on le pratique, plus on s’améliore. Ce simple exercice est donc un excellent moyen de renforcer notre capacité de concentration.

Au début le rythme risque d’être saccadé. « Un, deuuuux, trois, mmm quatre,.. » Ce qui peut aider c’est durant l’expiration de rallonger le ‘son’ (dans sa tête) du chiffre. J’inspire, j’expire avec un « uuuuunnnnnnnnnn », j’inspire, j’expire avec un « deuuuuuuuuuux », et ainsi de suite.

Variation

Une variation que l’on peut utiliser lorsque l’on décompte de 10 à 1. C’est d’inspirer « dix », puis d’expirer « neuf », d’inspirer « huit », puis d’expirer « sept »,… jusqu’à expirer « un », puis à nouveau d’inspirer « 10 », etc.. Si vous gardez l’attention sur l’exercice vous allez toujours expirez « un ».

Je vous laisse tester cet exercice. Faites quelques séries de 1 à 10, puis des séries de 10 à 1. Soyez aussi exigeant avec vous même que vous le désiriez. Vous pouvez au moindre petit doute reprendre au départ, ou bien vous dire « allez c’est bien un ‘ cinq ‘ » et continuer.

Cependant, l’exercice devient vraiment intéressant si on joue le jeu. Comme cité plus haut, à certain moment cela risque de créer un sentiment de frustration, ou bien de la confusion : « 10 », « 9 », « 8 », puis on part dans 5 minutes de rêvasserie et ensuite « ah oui, je fais un exercice là ! ». Mais Il arrivera un moment où l’exercice sera agréable (peut-être pas la première fois que vous le pratiquerez) et c’est lorsque l’attention sera portée par la respiration et le comptage, et que vous n’aurez plus à lutter pour la canaliser. Cela indiquera que vous reprenez en mains les rennes de votre concentration ce qui est, comme vous le découvrirez à travers ce blog, l’un des actes les plus bénéfiques que l’on peut faire pour soi et pour les autres.