Pratiquer la Méditation
Voilà une méditation guidée pour s’abandonner pleinement au moment présent. Cette méditation utilise la méthode expire 10.
Durée : 16 minutes
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Le livre Lisa, 36 ans, se sent seule pour comprendre les mécanismes du sentiment de solitude.
Découvrir plus de méditations guidées.
Vous dit-on souvent que vous êtes agréable et de bonne compagnie? Que vous avez une bonne écoute? Qu’il est facile de vous parler?
Si vous répondez par l’affirmatif, il se peut que vous ayez un gourmand besoin d’appartenance, un besoin qui risque de brider votre expression.
À trop vouloir être accepté et aimer par les autres on risque de ne plus savoir ce qui est réellement important pour soi.
Alors avez-vous un gros besoin d’appartenance?
C’est ce que j’explore dans cet épisode.
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Livre sur la solitude Lisa, 36 ans, se sent seule.
Retranscription de l’épisode
Pour la semaine de pâque, j’ai été voir ma soeur et sa famille en Irlande. Mon avion a atterri tard le soir à Dublin. Ensuite, il m’a fallu un peu plus d’une heure de route pour arriver à Carlow, une petite ville du sud-est de l’Irlande où ma soeur, son mari et leurs deux enfants habitent.
Lorsque je suis arrivé à leur maison, les enfants dormaient déjà. Ce n’est que le lendemain matin que j’ai vu mon neveu, 6 ans, et ma petite nièce, 2 ans. Après de gros câlins, on s’est tous dirigé vers la cuisine pour prendre le petit déjeuner.
Mon petit neveu me dit avec sa petite voix de Donald Duck:
– Qu’est-ce que tu veux manger? – et sans me laisser le temps de répondre, poursuit content de lui -, moi je vais manger un croissant avec de la confiture!
Il avait les yeux qui brillaient et attendait ma réponse.
– Trés bon choix! Je vais manger comme toi.
Mon neveu fut satisfait de ma réponse, car un large sourire éclaira encore plus son petit visage.
Sa mère adossée contre le rebord du plan de travail avait un petit sourire. Elle m’expliqua qu’habituellement il mangeait des céréales le matin. Mais il avait dû l’entendre dire que tonton mange des croissants et de la confiture le matin. Et maintenant, il voulait manger comme moi.
J’adore mes neveux et mes nièces et ce genre d’épisode m’attendrit encore plus.
Pour un enfant, faire comme un grand est un signe d’amour. C’est une façon de communiquer son amour pour aussi recevoir de l’amour. En faisant pareil, l’enfant manifeste ainsi son appartenance : « Je fais comme toi, car on fait partie du même clan. Si je fais partie de ton clan, tu vas me protéger et me nourrir. » Et bien sûr, il fait cela d’une manière inconsciente.
L’enfant se conforme aux attentes de ses parents. Car très jeune il associe cela à une expérience positive: si je fais comme mes parents je reçois leur amour. À l’opposé, lorsque je fais une bêtise, je ressens leur désaccord et je me sens rejeté, exclu: « va dans ta chambre! »
Les enfants manifestent donc un grand besoin d’approbation. Puis, en grandissant et en gagnant graduellement en autonomie, ce besoin va diminuer.
À noter que l’adolescence est une étape délicate, car le besoin d’appartenance au groupe est encore bien présent, mais les règles sont plus complexes et diversifiées.
Un enfant a largement le temps d’intégrer les règles de la famille. Mais une fois propulsé dans la vie sociale à travers l’école il va être confronté à des visions différentes du monde. Parfois ces visions sont conflictuelles avec l’éducation qu’il a eue.
L’adolescent continue d’essayer de suivre les règles familiales et culturelles tout en essayant d’intégrer de nouvelles règles sociales et de trouver sa place dans un environnement plus vaste et plus varié. Le besoin d’appartenance peut être source de réconfort et de support lorsque le jeune adulte trouve sa place, ou bien cela peut devenir source de souffrance et de manque de confiance.
Mais qu’en est-il de l’adulte que nous sommes aujourd’hui. Comment appréhender ce besoin d’appartenance?
Car contrairement aux enfants et aux adolescents qui vivent de trop près ce besoin, un adulte est en capacité de prendre du recul par rapport à ce dernier. Il est possible de mettre en lumière ce besoin et de voir comment il continue à se manifester aujourd’hui dans notre vie.
Si ce besoin est nécessaire au développement des enfants, il risque de nous entraver en tant qu’adulte.
Lorsque l’on pense à l’attribut agréable, on voit généralement cela comme quelque chose de positif. Mais est-ce toujours le cas?
Si l’on regarde l’étymologie d’agréable, il y a la partie able qui vient de capable, être de capable de… et agré qui vient d’agréer qui veut dire convenir, plaire, accueillir avec faveur.
Être agréable c’est donc être capable de convenir. Cette capacité à convenir, à rentrer dans le moule, à faire plaisir, à caresser dans le sens du poil, à éviter le conflit … en d’autres termes à être agréable est une valeur qui est perçue comme positive dans la société.
Et bien entendu, se conformer à certaines règles est indispensable aux vivre ensemble. Toutes les sociétés humaines se sont construites autour de certaines valeurs communes. Mais le besoin de se conformer peut être chez certaines personnes une entrave à leur épanouissement personnel. Surtout lorsque ce besoin reste inconscient.
Certaines personnes continuent à fonctionner comme des enfants. Ils perçoivent tout rejet comme une mise en danger de leur personne. Si, comme on l’a vu, pour un enfant c’est une réalité – être rejeté par ses parents s’est risquer de mourir (ne pas être nourri, ne pas être protégé) – un adulte lui est rarement en danger face à un rejet.
Pourtant, certaines personnes ressentent une grande inquiétude face au rejet. Ces personnes redoutent la réprobation de leur patron, les critiques de leurs proches, ou l’indifférence en générale. Elles recherchent à être acceptées en faisant plaisir et en se conformant aux attentes des autres. C’est parce qu’inconsciemment, elles continuent à percevoir l’acceptation des autres comme une nécessité à leur survie. Ces personnes sont des adultes, mais n’ont pas encore trouvé leur autonomie. Elles ont besoin de la validation des autres (surtout des figures d’autorité) pour se sentir aimé et en sécurité.
Le problème avec ce fonctionnement c’est qu’il va brider notre expression. Au lieu de dire et de partager ce que l’on ressent, on va vouloir faire plaisir et être bien perçu. Si cela peut pendant un certain temps amener de la stabilité et du bien-être, cela va ensuite nourrir un sentiment de frustration.
Les relations aux autres ne seront pas satisfaisantes, car on ne se permet pas d’être soi-même. On va se sentir incompris et de plus en plus isolé. Si je communique une version étriquée et bridée de qui je suis, le monde va m’envoyer cette image en retour. Donc paradoxalement, en cherchant à être accepté et aimé, on va sentir davantage aliéné.
La solution: plus de conscience
Comme pour la plupart de ces mécanismes inconscients qui nous limitent et nous font souffrir, il va être bénéfique d’amener sa pleine conscience sur le besoin d’appartenance.
La prochaine fois que vous vous sentirez rejeté ou incompris, amenez toute votre attention sur vos ressentis (émotions et sensation du corps) et aussi sur vos pensées. Au lieu de plonger pleinement dans les sentiments d’exclusion et de peur, observez votre langage intérieur. En faisant cela régulièrement, vous allez graduellement aligner vos sensations avec votre expérience.
C’est comme si l’on rassurait l’enfant qui est en soi: « Tu n’es pas en danger même si tu sors du moule. Tu peux exprimer ce que tu veux, t’habiller différemment, dire ton désaccord. Tu es devenu un adulte autonome capable de créativité. »
Plus de conscience, c’est plus de lucidité. C’est être capable de voir la réalité dans le moment présent au lieu de la filtrer à travers des mécanismes qui ne sont plus adaptés ni nécessaires.
La réalité c’est que déplaire parfois aux autres ne vous mettra pas (à moins que cela soit à un mafieux sanguinaire) en danger de mort. Ça peut sembler évident, mais tant que cela n’est pas bien conscientisé, c’est plus fort que soi. On continue à fonctionner comme des enfants et à percevoir tout rejet – ce qui est l’opposé de l’appartenance – comme un risque à notre propre existence.
En allumant régulièrement les lumières de notre conscience (la pratique de la méditation peut être une aide précieuse), on va pouvoir s’affranchir de certains conditionnements et continuer la découverte de la personne que nous sommes aujourd’hui.
On vient de voir que si le besoin d’appartenance est naturel et nécessaire pour le développement d’un enfant, il risque de nous entraver en tant qu’adulte. Bien sûr, il est nécessaire d’intégrer les règles du vivre ensemble, mais pas au détriment de notre épanouissement.
Mettre en lumière ce besoin va nous aider à prendre du recul sur notre rapport aux autres.
La pratique de la méditation va être intéressante pour cela, car elle va permettre de tourner l’attention en soi.
Cet épisode est tiré du livre Lisa, 36 ans, se sent seule.
L’une des causes du sentiment de solitude est une diminution de l’estime de soi. C’est lorsque l’on ne se sent pas suffisamment adéquate pour aller à la rencontre des autres. Une perte d’emploi, des problèmes d’argent, un changement dans l’apparence physique comme une prise de poids, tout cela peut contribuer à adopter des stratégies d’évitement renforçant l’isolement.
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La psychiatre Marie-France Hirigoyen note qu’une perte d’emploi ou une mise en retraite anticipée sont parfois vécues comme «une mise de côté pour les quinquagénaires». Selon elle, les hommes dans cette situation ne sont pas rares à opter pour une stratégie d’évitement : «Ils ne voient plus leurs voisins ni leurs amis afin de ne pas leur révéler leur inactivité.»
Hommes, femmes, jeunes et moins jeunes, de nombreuses personnes s’isolent pour éviter de s’exposer, de se montrer tel qu’ils sont aujourd’hui.
L’idée que l’on n’est pas assez bien ou plus assez bien pour aller au contact des autres nous amène donc à adopter des stratégies d’évitement, à trouver des excuses pour ne pas s’ouvrir aux autres. Cela risque alors de renforcer l’isolement et le sentiment de solitude.
Si vous vous sentez concerné par cette situation, posez-vous cette question: qu’est-ce qui semble poser pour vous le plus grand obstacle à une vie relationnelle riche et épanouie?
Peut-être que votre retrait est dû à un manque d’argent, à un problème de santé, à l’apparence physique ou encore au sentiment de fatigue chronique.
Une fois que vous avez identifié cet obstacle, allez plus loin et demandez-vous pourquoi, est-ce un problème?
Si vous n’êtes pas sur de la réponse, sachez que sous ces apparents blocages se cache presque toujours la croyance que l’on ne mérite pas d’être aimé tel que l’on est aujourd’hui.
Que pour être aimé, il faut avoir du succès! Le succès étant défini selon le vécu et la sensibilité de chacun. Pour certain, c’est d’avoir suffisamment d’argent, pour d’autre c’est la popularité, ou encore une certaine apparence physique.
Dans tous les cas, on évite d’aller vers les autres, car l’on a peur de ne pas être suffisamment bien pour être aimé.
La peur de ne pas être assez bien ou adéquate pour être accepté, apprécié et aimé par les autres reflète un manque d’amour envers soi même.
Lorsque l’attention est tout le temps à l’extérieur de soi-même et qu’elle est soucieuse des affaires du monde et du quotidien, on risque de s’oublier et de se négliger.
En amenant régulièrement l’attention sur son monde intérieur à l’aide entre autres d’exercices de méditation, cela va permettre de créer plus de paix et d’amour en soi.
Et ce n’est qu’à partir de cette ouverture, que l’on pourra développer de riches et satisfaisantes relations, et cela indépendamment de nos circonstances de vie.
Pour résumer, les stratégies d’évitement que l’on utilise, car l’on pense que l’on n’est pas assez bien cachent la peur de ne pas pouvoir être aimé tel que l’on est aujourd’hui. Et cette peur reflète simplement un manque d’amour envers soi même. Enfin, le meilleur moyen de ressentir à nouveau de la bienveillance envers soi même est de réapprendre à tourner l’attention vers soi. En faisant régulièrement cela, cela va renforcer l’estime de soi et la capacité de s’ouvrir aux autres.
Pour explorer davantage le sentiment de solitude, je vous invite à découvrir mon livre Lisa, 36 ans, se sent seule.
Quelle est l’histoire de votre vie? Et surtout, est-ce que cette vision du monde vous soutient-elle ou bien vous accable-t-elle? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet épisode.
On construit le film de sa vie en puisant des extraits de son passé. Parmi des milliers d’expériences, on va choisir celles qui correspondent le mieux à l’histoire que l’on va se raconter et raconter aux autres. Mais il s’agit bien d’une histoire et non pas de la réalité. Bien souvent, on se laisse définir par une vision étriquée de qui l’on croit être.
Découvrez dans cet épisode l’importance de se rappeler qu’il est toujours possible d’allumer la lumière pour se sortir de notre film personnel lorsque ce dernier devient angoissant ou déprimant.
Quel est le rapport entre ces 4 films: Avatar, Matrix, Dancers in the Dark, Eternal Sunshine of the Spotless Mind? Découvrez la réponse dans la vidéo.
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Une discussion avec Arnaud Guétcheu qui a fait deux longues retraites de plusieurs années dans un temple bouddhiste. Il nous parle de son expérience et de sa vision de la méditation.
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Lama Arnaud Guétcheu a découvert le bouddhisme en 1991 et accompli 2 longues retraites (2000/2001 et 2003/2007) dans la tradition himalayenne sous la direction d’un maître bhoutanais, dont la traditionnelle de 3 ans et 3 mois à l’issue de laquelle il a débuté une activité de transmission.
Il partage cette belle science de l’esprit à tous publics, en particulier via le site TERRES DE REPOS. Il a initié la création de l’Auberge des Bons et Vertueux, un lieu d’hébergement-retraites à Bodhgaya, la petite ville indienne où le Bouddha a atteint l’éveil.
Arnaud est aussi directeur de L’Ecole des Soleils, une petite école en Inde à deux pas de Bodhgaya.
« Être libre c’est pouvoir se focaliser sur les parties de notre vie qui apportent du bien-être. » – Claire Escala
Claire Escala, titulaire d’un doctorat en recherche biologique, a travaillé 15 ans dans la recherche médicamenteuse. Malgré une carrière toute tracée, elle a ressenti le besoin de réévaluer la direction qu’elle souhaitait donner à sa vie.
Après plusieurs stages en développement personnel, Claire éclaircit ce qui est vraiment important pour elle: se faire du bien naturellement et aider les autres à en faire de même. Elle met alors son activité dans le monde du médicament en arrêt pour pouvoir se consacrer à sa vraie passion: trouver la liberté de suivre une voie qui permet de s’épanouir et partager son parcours avec les autres.
Elle crée un blog où elle partage ses découvertes. Dans cet entretien, on parle avec Claire de sa transition professionnelle, des doutes qu’elle a ressentis, et de comment elle a fait pour les dépasser.
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Dans la série Comment Méditer, j’aimerais présenter dans cet article 5 nuisances qui m’ont affecté lors de certaines séances de méditation. Ces 5 obstacles peuvent être évités grâce à un peu de préparation.
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Faire un gros repas juste avant de méditer n’est pas une bonne idée. La digestion prends de l’énergie et un ventre trop plein peut causer de l’inconfort. Évitons donc de faire une séance trop tôt après avoir mangé. De même, avoir le ventre qui gargouille à cause de la faim peut être une source de distraction. Personnellement, si j’ai trop faim, je sais que je me sentirais agité lors d’une séance de méditation. Dans ce cas, manger un fruit avant la séance peut suffire à apaiser la faim mais sans se sentir lourd.
Préparer son environnement pour faire en sorte que l’on s’y sente bien est une évidence. Aérez la pièce où vous êtes si nécessaire. Garder un vêtement auprès de soi au cas où l’on risque d’avoir froid est une bonne idée. Il m’est arrivé en hiver de me lever tôt le matin pour méditer – en teeshirt car je gardais encore la chaleur du sommeil – et de devoir arrêter car soudainement le froid m’enveloppait. Un vêtement à portée de mains évitera de devoir interrompre sa séance.
Méditer lorsqu’on se sent fatigué risque de nous mettre dans une trop grande torpeur. Si lors d’une séance je commence à piquer du nez je préfère arrêter et faire plutôt des exercices de respiration ou bien…une sieste. Il est donc utile de choisir un moment dans la journée où l’on ne sent pas trop engourdit pour pouvoir méditer.
Si lorsque vous méditez vous ressentez qu’à tout moment une personne peut entrer dans la pièce, vous risquez de garder une tension en vous. Préparez le terrain. Informez vos proches de ne pas vous déranger ou isolez vous dans un endroit où vous serez tranquille. Il faut noter que parfois on peut être pudique et ne pas aimer l’idée d’être observé entrain de méditer (surtout lorsqu’on débute la méditation). Si c’est votre cas, il sera d’autant plus important de choisir un cadre où vous vous sentez à l’aise.
Vous décidez de méditer 20 minutes. Vous vous installez dans la position qui vous est la plus confortable et vous amenez votre attention sur votre respiration. Au bout de quelques minutes vous jetez un rapide coup d’œil sur votre montre pour voir où vous en êtes. Parfois 5 minutes semblent durer une éternité, et d’autre fois les minutes passent sans qu’on les sente. Si l’on doit sans cesse interrompre sa méditation pour regarder l’heure on ne pourra pas profiter pleinement de sa séance. Une solution simple consiste à utiliser un minuteur (la plupart des téléphones portables ont cette fonction) pour pouvoir s’adonner pleinement à sa méditation sans se soucier du temps.
Prévenir ces 5 obstacles permettra de profiter des meilleures conditions pour une bonne séance de méditation. Avec le temps, il est possible d’intégrer à son ressenti les sensations d’inconfort (douleurs, froid, faim), de ressentir leur énergie sans se crisper et essayer de les fuir. Mais lorsqu’on débute la méditation, il est recommandé d’éliminer au mieux les sources de distractions. Comme le dit l’expression «on apprends à naviguer par temps calme».
Photo illustration de Ken Epstein.
La position de méditation immobile peut devenir douloureuse. Vous avez peut-être expérimenté cela: après un moment de méditation, une tension apparait dans une partie de votre corps (genou, cheville, dos…); cette tension se transforme en douleur.
La douleur kidnappe alors votre attention. Et les pensées du type « ça fait mal, combien de temps ça va durer encore, je crois qu’il faut que je bouge, etc » viennent perturber votre concentration.
La première étape consiste à s’assurer que vous êtes installé dans une posture qui vous convienne: la bonne hauteur au niveau de l’assise permettant une bonne position du bassin, les genoux et les chevilles pliés dans une amplitude en accord avec votre souplesse, pour ne citer que ces deux points.
Pour savoir comment bien vous installer sur une chaise, il y a ce manuel à télécharger ici. Voilà aussi comment choisir son coussin de méditation.
En règle général si la posture est douloureuse dès les premières minutes de la séance, c’est qu’elle ne vous convient pas ou qu’elle doit être ajustée.
Cependant, si vous commencez à ressentir des tensions ou des douleurs après une dizaine de minutes, cela est normal. Dans cet épisode, qui est un extrait tiré du livre Apaiser l’Esprit, vous allez voir comment gérer la douleur lorsqu’elle apparaît durant une séance de méditation.
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Aucune tache de lumière ne vient percer l’espace noir devant moi. Mes yeux sont pourtant grands ouverts.
Aucun bruit, proche ou lointain, ne se fait entendre. Seul le glissement de l’air dans mes narines vient perturber l’épais silence qui m’entoure.
Je suis allongé. Ou plutôt, je lévite, mon corps n’ayant plus de poids.
Je vous rassure, je ne vous écris pas d’outre-tombe. Je me trouve dans un caisson de flottaison où pendant 60 minutes j’ai été coupé de mes sens.
Découvrez cette vidéo, cette expérience si particulière; celle d’être coupé du monde et se retrouver seul, complément seul, avec soi même.
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CAISSON DE FLOTTAISON: Aussi appelé caisson d’isolation sensorielle ou caisson de privation sensorielle, le caisson de flottaison est une sorte de cocon clos dans lequel on s’allonge pour flotter dans une solution de sulfate de magnésium (sel d’Epsom) à la température du corps. Aucun stimulus extérieur ne vient solliciter les sens : pas de lumière, pas de son, et une disparition de la sensation de pesanteur. (def. wik)
Vivre le moment présent nécessite de renouveler sans cesse l’attention à ce qui se déroule dans l’instant.
Tant que l’on pédale, on avance sur son vélo. Si l’on s’arrête de pédaler, on finit par ne plus avancer. De même, tant que l’on est attentif à nos ressentis on reste connecté au moment présent et l’on profite de cet état libre de tension. Si l’on perd cette connexion, les sentiments de stress et d’insatisfaction finiront par refaire surface.
Découvrez dans cet épisode comment vivre le moment présent est similaire à faire du vélo.
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