Comment la méditation, cet acte solitaire de contemplation, peut-elle nous aider à moins souffrir du sentiment de solitude ? Dans cet épisode, je vous parle de Tarek, 55 ans, fonctionnaire au Liban. Il souffre de la solitude. Il appréhende les soirées et surtout les weekends. Tarek ne voulait pas au départ suivre mes recommendations. Finalement, il a décidé d’appliquer mon conseil (illogique selon lui) et cela a tout changé.
J’ai été interviewé il y a quelques semaines par Thierry Henry sur les bienfaits de la méditation pour les entrepreneurs.
J’ai parlé des 3 étapes essentielles à tout changement. Que l’on soit dans la création d’un projet professionnel ou dans un changement de vie au niveau personnelle, il va être important de développer ces 3 aptitudes :
Développer l’habitude de se reconnecter au moment présent
Apprendre à réfléchir en gardant un ancrage dans nos ressentis.
S’exprimer avec présence.
Développer ces 3 qualités va permettre de :
Mieux gérer le stress lié au changement.
Voir plus clair en soi et prendre des décisions avec plus de confiance.
Exprimer avec efficacité et bienveillance ce qui est important pour soi.
Dans cet extrait de mon entretien avec Henry, je présente ces 3 étapes pour changer de vie.
Êtes-vous souvent fatigué ? Avez-vous l’impression d’avoir un voile sur les yeux ?
Il y a les causes classiques de la fatigue : manque de sommeil, journées surchargées, maladies, ou encore tension nerveuse.
Mais plus profondément, il y a un autre problème. Celui de fonctionner avec une faible attention aux ressentis du moment présent.
Vous connaissez ces lampes qui ont un interrupteur avec un variateur d’intensité ? En tournant le bouton, on peut choisir le degré de la luminosité.
Et bien, c’est un peu pareil pour notre attention. Elle peut être faible, n’éclairant que peu de choses – ce que l’on voit, ressent, entend – dans notre environnement. Ou bien, l’attention peut être forte, ouverte, nous permettant de percevoir clairement ce qui se passe autour de nous et en nous.
Une faible attention tend à créer un sentiment de fatigue chronique. Cette fatigue peut être accentuée par le manque de sommeil, mais sa source provient d’une attention perdue dans un nuage de pensées.
Dans cet épisode, on va explorer la relation entre notre qualité de présence et la fatigue que l’on peut ressentir. On verra aussi comment méditer peut grandement aider à retrouver vitalité et entrain.
58% ont noté être plus souvent triste et mélancolique.
Ce n’est pas une surprise. Dans nos sociétés modernes, beaucoup de personnes souffrent d’un degré de déprime allant de la simple baisse de moral à la dépression sévère et handicapante.
Dans cet épisode, j’adresse ce que je crois être l’élément essentiel, et souvent méconnu, pour se libérer de son penchant mélancolique et se reconnecter à la joie de vivre.
Si vous ressentez, en lame de fond, une tristesse chronique (ou un manque d’entrain en général), cet épisode est pour vous !
Si l’on branchait des haut-parleurs à notre mental, on nous prendrait certainement pour des fous. Que l’on le réalise ou pas, notre mental est tout le temps actif. Les pensées se succèdent et se répètent, tout au long de la journée.
Ce langage incessant crée une tension continue en soi, tension qui peut facilement se transformer en stress et en anxiété.
Méditer permet de prendre conscience de ce fonctionnement et de s’en libérer petit à petit. En canalisant l’attention sur la respiration, on va réaliser à quel point notre attention est volatile et aime à se perdre dans les pensées.
Découvrez dans cette vidéo faite à Bangkok en Thaïlande pourquoi nous sommes tous un peu fous. On va voir:
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode ce que la recherche scientifique nous apprend sur l’effet de la méditation sur le stress.
La méditation pour se libérer du stress sous le regard de la science
Une récente étude financée par le National Institutes of Health (E.U.A.) et publiée dans la revue Psychiatry Research a porté sur l’effet de la méditation sur le stress. 89 participants souffrant de la tendance à s’inquiéter de façon excessive (anxiété généralisée) ont été répartis au hasard dans 2 groupes: un groupe suivant un programme de méditation de pleine conscience pendant 8 semaines, et l’autre groupe suivant un cours de gestion du stress (conseils sur l’alimentation, les habitudes de sommeil, et autres sujets liés au mieux-être) pendant la même durée.
Avant et après le programme, les participants ont fait un test de stress social (Trier Social Stress Test) mettant les participants dans des situations inconfortables comme prendre la parole devant un public. Un examen sanguin a également été fait pour mesurer des marqueurs de la réponse de stress: les protéines inflammatoires IL-6 et TNF-alfa et l’hormone ACTH. Le but des chercheurs était de tester la résilience, c’est-à-dire la capacité à gérer les situations stressantes.
Après les 8 semaines, les participants furent à nouveau exposés à des situations stressantes et les chercheurs ont prélevé de nouveaux échantillons sanguins pour comparer les résultats.
Méditer développe une plus grande résistance au stress
Dans le groupe cours gestion du stress, la réponse de stress était sensiblement plus importante peut être du fait d’avoir à subir le test de stress une seconde fois. Mais dans le groupe méditation les marqueurs biologiques étaient considérablement réduits et les participants ont noté une réduction de la sensation de stress.(1) Ce que cette étude a révélé, c’est qu’après 8 semaines de méditation, la réponse de stress face à une situation inconfortable avait diminué. Si cette étude a montré les bienfaits de la méditation à travers des marqueurs sanguins, d’autres recherches ont évalué l’effet de la méditation sur le fonctionnement du cerveau.
Méditer modifie la structure du cerveau
Une étude(2) conduite à l’université du Wisconsin-Madison indique que la pratique de la méditation réduit la densité de la matière grise dans certaines parties du cerveau responsable des sentiments d’anxiété et du stress.
Les participants ont développé une meilleure capacité à être présent aux stimuli auxquels les chercheurs les exposaient. La pratique de la méditation a permis aux participants d’être plus attentifs à leurs ressentis et à leurs réflexions mentales. Cela a réduit la tendance à cogiter et avec elle les sentiments d’inquiétude, de stress et d’anxiété.
La méditation réduit les stress psychologiques telles l’anxiété et la dépression
Dans une autre étude, des chercheurs à la John Hopkins University à Baltimore ont scruté des centaines de publications scientifiques sur la méditation. Ils ont trouvé 47 études cliniques traitant le sujet de l’anxiété et répondant aux critères scientifiques. Leurs conclusions ont été publiées dans JAMA IM (Journal of the American Association Internal Medecine): « la méditation aide à réduire les stress psychologiques tels l’anxiété et la dépression. »
Dre Elisabeth Hoge, psychiatre au Centre pour Anxiété et Stress Traumatique du Massachusetts General Hospital, note que la méditation de pleine conscience est un choix tout à fait logique pour traiter l’anxiété: « Les personnes souffrant d’anxiété ont une difficulté à gérer les pensées parasites. Elles ont du mal à différencier les pensées constructives qui abordent une situation ou un problème des pensées de type ruminations inquiètes qui elles n’aident pas. »
Une étude conduite à l’université du Wisconsin-Madison indique que la pratique de la méditation réduit la densité de la matière grise dans certaines parties du cerveau responsable des sentiments d’anxiété et du stress.
Les participants ont développé une meilleure capacité à être présent au stimulus auxquels les chercheurs les exposés, et avaient moins tendance à rester « bloqué » sur un stimulus.
La pratique de la méditation a permis aux participants d’être plus attentifs à leurs ressentis et à leurs réflexions mentales. Cela réduit la tendance à cogiter et avec elle les sentiments d’inquiétudes, de stress et d’anxiété.
Des chercheurs à la John Hopkins University à Baltimore ont scruté des centaines études sur la méditation. Ils ont trouvé 47 études cliniques adressant le sujet de l’anxiété et répondant aux critères scientifiques. Leurs conclusions ont été publiées dans JAMA Internal Medicine (Journal of the American Association).
Ils notent que la méditation aide à réduire les stress psychologiques telles l’anxiété et la dépression.
Dre Elisabeth Hoge, psychiatre au Centre pour Anxiété et Stress Traumatique du Massachusetts General Hospital note que la méditation de pleine conscience est un choix tout à fait logique pour traiter l’anxiété: « Les personnes souffrant d’anxiété ont une difficulté à gérer les pensées parasites. Ils ont du mal à différencier les pensées constructives qui adressent une situation ou un problème des pensées de type ruminations inquiètes qui n’aident pas. »
La pratique la méditation permet de prendre du recul par rapport à la rumination. Au lieu de se mettre en mode automatique et se ronger le cerveau à penser à ses problèmes, la personne va pouvoir observer ce mécanisme puis le mettre en pause. Elle pourra alors ensuite être plus disponible pour des pensées constructives.
Je vous invite à découvrir un exercice simple « Activez vos 5 sens » pour diminuer l’anxiété à l’aide de la méditation.
Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention, Katherine A. MacLean, and al. Psychological Science, May 11, 2010.
Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197-204.
MacLean CR, and al. Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice. Psychoneuroendocrinology. 1997 May;22(4):277-95.
« Comment se renforcer physiquement et moralement à l’aide de la méditation? »
Cet épisode est en réponse à la question de Josiane qui a 44 ans et qui ces derniers mois, note avoir accumulé plusieurs épreuves difficiles : 1 – Professionnelles : accident du travail engendrant paralysie du releveur du pied gauche, 2 – psychologique : employeur qui rend la tâche difficile par l’indifférence (aucun appel de soutien), par des moqueries envers moi avec le personnel de bureau, 3 – personnel et le plus important pour moi : décès de mon père qui a toujours joué un rôle important pour moi.
Josiane demande comment méditer pour renforcer sa santé physique et morale ?
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Extraits choisis
La méditation n’est pas une approche allopathique. Il n’y a pas de techniques spécifiques pour des problèmes donnés. La pratique de la méditation est holistique, elle affecte la personne dans sa globalité.
Il y a l’évènement initial (un conflit, une perte, une déception) puis il y a le nuage de pensées, jugements, émotions qui se construit autour de cet évènement. Méditer aide à dissiper ce nuage pour pouvoir ressentir pleinement l’expérience.
On va passer du besoin de comprendre, de contrôler, ou de fuir au besoin de ressentir pleinement l’expérience sans la juger ou l’éviter.
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