La semaine dernière, j’ai publié ce qui se cache derrière le manque de confiance en soi. Article que je vous recommande de lire, si vous ne l’avez pas fait, pour pouvoir pleinement profiter de celui-ci.
L’article ci-dessous est long. C’est peut-être l’article le plus long que j’ai publié jusqu’à ce jour sur le blog. Mais j’ai voulu adresser la solution au manque de confiance sous différents angles pour vous aider à bénéficier au mieux du matériel proposé. Je vous invite à lire cet article dans son intégralité, même en plusieurs fois, car il vous permettra de bien comprendre le mécanisme de manque de confiance et surtout comment s’en libérer. De plus, cet article introduit la suite de la série confiance en soi, qui j’espère, vous intéressera tout autant.
Dans l’article précédent sur le thème de la confiance en soi, on a découvert que le manque de confiance n’est pas un problème psychologique que l’on pourrait résoudre à travers le raisonnement. C’est une réponse de défense que l’on a héritée de nos ancêtres pour pouvoir survivre. Manquer de confiance, c’est inconsciemment se mettre en retrait pour éviter d’être exposé à un potentiel danger.
Dans ce nouvel article, on va découvrir comment transformer notre état pour retrouver une solide confiance en soi. Mais avant d’aborder la solution, j’aimerais vous parler de ce qui « ne marche pas », mais qui pourtant continue à être perçu comme la solution au manque de confiance en soi. On va découvrir comment cette «fausse » solution risque de contribuer à maintenir une faible confiance en soi.
Améliorer sa confiance en soi en se raisonnant?
Vous avez peut-être eu ce langage interne: « Fais un effort; prends sur toi; tu es assez intelligent(e); tu mérites cela; d’autres y arrivent, pourquoi pas toi?; il suffit de se lancer; … » Dans ce type de langage, vous relativisez intellectuellement votre manque de confiance. Vous savez que votre manque de confiance n’est pas vraiment justifié, et vous essayez de vous raisonner et de vous motiver à agir.
Mais voilà, une fois dans le coeur de l’action, toute votre motivation semble se faire submerger par l’océan de doute qui s’installe en vous. Vous perdez vos moyens, et vos affirmations se dissolvent dans la confusion de votre esprit. Vous n’avez alors envie que d’une chose, c’est de vous sortir de cette situation inconfortable.
Pourquoi perdez-vous vos moyens dans certaines situations?
Pourquoi une personne intelligente perd-elle ses moyens lorsqu’elle doit par exemple parler à un groupe ? Cette même personne sait qu’elle ne risque pas grand-chose, mais pourtant tout son être la paralyse, comme si prendre la parole la mettrait dans un grand danger.
Dans l’article précédent, on a découvert que le manque de confiance est dû à la physiologie de défense qui est une réaction instinctive profondément ancrée en soi. Lorsque cette physiologie s’enclenche, la partie du cerveau (cortex préfrontal) qui permet de relativiser n’a plus le contrôle. C’est le système de protection du cerveau (système limbique) qui tient les rênes, et qui va vous immobiliser malgré toute votre volonté.
LA PHYSIOLOGIE DE DEFENSE
La physiologie de défense c’est le fonctionnement de votre cerveau/corps qui change lorsque vous percevez consciemment ou inconsciemment un danger. Aussi appelée réponse de stress, ou réponse combat/fuite, la physiologie de défense modifie vos niveaux hormonaux (augmentation du cortisol), votre tonus musculaire, votre rythme cardiaque et respiratoire, et augmente le sentiment d’anxiété pour vous garder vigilant. Tous ses ressentis sont souvent perçus comme un manque de confiance par la personne qui les vit lors de certaines situations.
Peur irraisonnée face à une petite araignée
Pour comprendre le puissant effet de la physiologie de défense, regardons la manifestation de cette réponse chez les personnes qui souffrent d’une phobie. Une phobie est une réaction de protection excessive face à un petit danger. Prenons une personne qui a une phobie des araignées. Le risque de se faire piquer est petit, et même les conséquences d’une piqure ne sont pas dramatiques (à moins d’habiter dans une forêt tropicale). La personne qui a une peur phobique des araignées comprend parfaitement cela au niveau intellectuel. Elle sait qu’elle ne risque pas grand-chose en se trouvant en la présence d’une petite araignée. Pourtant la réponse de son corps est diamétralement opposée.
Si vous demandez à cette personne de rentrer dans une pièce où il y a une araignée, au niveau inconscient elle va percevoir cela comme un danger mortel. Son corps va l’empêcher de s’exposer à ce danger. Plus elle va essayer de dépasser sa peur et plus la réponse du corps va se faire forte. Elle va transpirer, avoir les jambes qui flageolent, ressentir une forte angoisse et peut-être même perdre conscience. Sa physiologie va l’empêcher par tous les moyens possibles de s’exposer à ce « danger ».
Phobie, manque de confiance: juste une différence d’intensité
Le raisonnement est impuissant face à ce puissant instinct de survie. Similairement, lorsque l’on ressent un manque de confiance, c’est la physiologie de défense qui s’enclenche. Et si la réponse n’est pas aussi excessive que lors d’une réaction phobique, elle reste suffisamment importante pour nous priver de nos moyens, et nous empêcher par exemple d’exprimer clairement nos idées.
Se raisonner ne suffit pas. Et il est donc important de ne pas se culpabiliser face à son manque de confiance. Ne soyez pas trop dur avec vous même en croyant que vous devez faire plus d’effort ou être plus courageux.
On va maintenant découvrir comment il est possible de reprendre confiance en soi
Vous l’avez deviné, la clef pour reprendre une solide confiance en soi – garder l’accès à ses ressources (réflexion, capacité d’expression, humour…) en toutes situations – est de diminuer l’emprise de la physiologie de défense. C’est de faire en sorte que le corps ne se mette pas immédiatement en mode de défense dès que vous êtes dans un cadre nouveau ou inconfortable.
La Dre Isabelle Filliozat que j’ai citée dans l’article précédent écrit:
Un enfant ne naît pas avec un manque de confiance. Si les réactions de soumission et de peur sont génétiquement programmées, elles ne deviennent une habitude que lorsque l’enfant a appris à avoir peur de certaines situations. Son cerveau déclenche alors les phénomènes physiologiques et psychologiques appropriés à ce qu’il interprète comme ressemblants à la situation traumatique du passé. Selon les expériences que l’enfant sera amené à vivre, il va intégrer ou non une bonne dose de confiance en lui, c’est-à-dire qu’il va savoir ne déclencher ses réactions de retrait que dans les circonstances qui le nécessitent vraiment.
Retrouver une réponse adéquate face aux situations inconfortables
La dernière phrase aborde un point essentiel. Il ne s’agit pas de plus avoir de réaction de retrait (physiologie de défense): cela est non seulement impossible, cela nous mettrait en réel danger, car le retrait est parfois nécessaire. Il s’agit plutôt de permettre une utilisation adéquate de cette réaction de défense qui comme on l’a vu est excessive chez les personnes manquant de confiance.
On veut faire en sorte que la réaction de défense ne s’enclenche que lorsque nécessaire. On veut diminuer cette extra réactivité qui s’est développée sur les années. Pour cela, il faut arrêter de nourrir sans cesse cette physiologie de défense, en comprenant le rôle de nos pensées dans ce phénomène.
Les pensées alimentent la physiologie de défense et par extension le manque de confiance en soi
Nos pensées et notre perception du monde sont les principales sources de la physiologie de défense. Ils alimentent l’impression de stress et de danger. On peut être dans un état constant de stress (vigilance accrue) et cela pendant des années sans pour autant avoir été exposé à un réel danger. Si cette aptitude qu’a le mental à s’inquiéter est plus prononcée chez les personnes qui manquent de confiance, elle concerne néanmoins tout le monde.
Le danger est toujours là
Votre cerveau scanne sans cesse l’environnement pour un potentiel danger. Cela peut s’accompagner d’un certain degré d’anxiété pour vous garder vigilant surtout lorsque vous vous trouvez dans un cadre non familier. Cette tendance naturelle est héritée de nos ancêtres. À la fois prédateur et proie, l’être humain a longtemps eu besoin d’une grande vigilance. À cela, s’ajoute le fait que les groupes sociaux ont été le théâtre de beaucoup de violence et d’agression constituant une cause de décès importante chez les hommes. Si l’être humain est devenu de nature anxieuse, c’est pour une bonne raison: il a vécu avec beaucoup de peur.
La négativité triomphe
Selon les professeurs Rick Hanson et Richard Mendius, coauteurs du livre Buddha’s brain (éd. New Harbinger) le cerveau a appris à se focaliser sur les évènements négatifs pour nous protéger. Lorsqu’une situation est perçue comme négative, l’hippocampe (partie du cerveau responsable de la mémoire) s’assure de bien stocker l’information au cas où la personne ferait face à une situation similaire. Cela se fait au risque d’oublier les évènements positifs. De plus,
– Après quelques échecs, on a tendance à se focaliser sur le négatif dans sa vie, mais il est difficile de se sortir de cette négativité malgré de nombreux succès suivants (source: Seligman 2006).
– Une information négative à propos d’une personne a plus de poids qu’une information positive (Peeters and Czapinski 1990).
– Et, dans une relation de couple, il faut en moyenne 5 interactions positives pour contrecarrer les effets d’une seule interaction négative (Gottman 1995).
Tout cela illustre bien la tendance qu’a le mental à se focaliser sur ce qui ne va pas, et à renforcer de la sorte la physiologie de défense.
Le cercle vicieux de la négativité et du manque de confiance
F. travaille à Paris depuis 4 ans. Graphiste de formation, il a été employé dans une boite de communication. Il a trouvé un appartement, dans son budget, dans un quartier animé de la capitale. Malgré ses quelques années passées à Paris, F. sort très peu et n’a pas de vie sociale. Il passe ses soirées à regarder la télé et à jouer à des jeux vidéos. Le week-end, il dort.
F. m’explique qu’il n’est pas à l’aise dans les endroits publics, et qu’il n’aime pas parler à des personnes qu’il ne connait pas. F. se trouve en surpoids, peu intéressant, et il n’est plus sûr de vouloir ou pouvoir rencontrer une partenaire de vie. Il se focalise sur ce qui ne va pas. Tout son langage interne est à propos de ses faiblesses et de ses manques.
F. a pourtant beaucoup d’aspects positifs dans sa vie. Il a un bon salaire, il fait un travail qu’il aime et dans lequel il est doué. Il est apprécié par ses collègues. F. est intelligent et plein humour lorsqu’il se détend. Mais F. ne semble plus voir ou ressentir les bonnes choses autour de lui.
Cette négativité nourrit sa physiologie de défense, et à 32 ans, il semble avoir le corps d’une personne bien plus âgée, car il se tient vouté, les épaules rentrées, et la tête baissée. Son manque de confiance alimente son langage négatif qui à son tour renforce sa perte de confiance.
Pour F. comme pour toutes les personnes manquant de confiance, il va falloir arrêter ce cycle néfaste: physiologie de défense > perception de manque de confiance > langage interne négative > physiologie de défense.
Récapitulons
Jusqu’ici, nous avons vu dans cet article, que
– La physiologie de défense nous prive de nos moyens (sentiment de manque de confiance)
– Le mental a tendance à se focaliser sur le négatif ce qui va renforcer la physiologie de défense
– Nous ne pouvons pas directement agir sur la physiologie de défense, car c’est un réflexe
– Nous pouvons par contre arrêter d’alimenter et de renforcer la physiologie de défense en nous concentrons sur notre langage interne (nos pensées)
Ne plus nourrir le manque de confiance en soi
Il y a trois étapes à suivre pour transformer votre degré de sensibilité face au monde extérieur,
1. Apprendre à observer votre état
2. Réaligner vos actions avec vos ressentis
3. Trouver votre moyen d’expression
Nous allons aujourd’hui juste aborder le premier point qui constitue la fondation de la reprise de confiance en soi. Dans le prochain article de cette série « confiance en soi » (note: pensez à vous inscrire en fin d’article, si vous ne l’avez pas encore fait, pour être informé de la publication des prochains articles), je vous parlerais des deux autres étapes.
Apprendre à observer son état
Notre état est le résultat de nos pensées, nos émotions et nos actions. Apprendre à observer notre état, c’est découvrir le lien qui existe entre pensées et émotions, émotions et actions, actions et pensées. On va s’intéresser à la dynamique entre pensée et émotions (pour plus de détail, lire comment les pensées affectent nos émotions), car observer cette interaction va permettre de désamorcer l’effet négatif des pensées.
Pour mieux comprendre cela, faisons le parallèle avec les ressentis du corps. Il vous ai certainement arrivé un jour d’être dans une mauvaise position en train de lire, de travailler sur l’ordinateur, ou de pianoter sur votre téléphone, lorsque soudainement vous ressentez à quel point vous êtes inconfortable: La nuque vous fait mal ou le bas du dos tire. Cela vous amènera à automatiquement changer de position, vous étirer, bouger… pour diminuer la tension ou la douleur. Il arrive également qu’une personne ait les épaules remontées, la mâchoire crispée ou même le souffle retenu pendant quelques instants avant qu’elle ne s’en rende compte. Mais dès qu’elle en prend conscience, elle va relâcher.
De même, lorsque vous observez comment un type de pensée génère des émotions désagréables qui à leur tour créent un sentiment d’anxiété, vous allez pouvoir arrêter ce cycle.
Transformer son langage interne pour ne plus nourrir la physiologie de défense
Imaginez: le soir dans le lit, vous commencez à réfléchir à votre travail (ou à ce qui vous dérange en ce moment) et à quel point vous avez l’impression d’être abusé, car vous avez du mal à vous affirmer. Ces pensées sont rapidement suivies par un sentiment de malaise, puis vous ressentez une oppression au niveau de la poitrine. Vous avez du mal à trouver le sommeil, et vous plongez plus profondément dans vos pensées négatives et vos inquiétudes. Vous repensez à votre ancien travail, et à quel point c’était similaire, idem pour l’école, et à vos souffrances passées. Le résultat? Une mauvaise nuit et un renforcement du manque de confiance.
Toute cette dynamique se déroule d’une manière automatique, par habitude. Maintenant, le fait d’activement observer ce mécanisme (pensée > émotions > état général) va permettre de stopper ce cycle. Vous allez intégrer que pensées négatives = souffrance. Et comme pour la douleur physique, vous allez arrêter la cause de cette souffrance.
Vous avez peut-être entendu ou lu un jour, que connaître son problème c’est le résoudre à 50%. J’ajouterais que RESSENTIR son problème c’est le résoudre à 80%.
Ressentir comment votre langage interne créé de la souffrance en vous vous fera arrêter
Personne n’aime souffrir, et tout comme vous évitez la souffrance physique, vous allez éviter la souffrance mentale une fois que vous connaissez sa source. Bien entendu, c’est un processus qui nécessite du temps et surtout cela nécessite de le faire dans le bon cadre: dans un relatif calme mental et émotionnel. Il serait en effet difficile d’observer avec lucidité ce qui se passe en vous si vous êtes en plein conflit avec votre conjoint ou si vous venez de recevoir une mauvaise nouvelle. Vous risquez alors d’être submergé par vos pensées et vos émotions.
Créer l’espace nécessaire pour pouvoir observer ce qui se passe en soi
C’est pourquoi, pour réussir à développer la capacité à observer ce qui se passe en soi, il va falloir créer un cadre propice à cela. Prendre une demi-heure dans sa journée, pour faire le calme en soi, est une bonne idée. Vous pourrez noter sur un carnet ce qui vous vient à l’esprit, faire une courte méditation, vous étirer en respirant pleinement. On n’apprend pas à faire du vélo sur un terrain cabossé. De même, vous ne pourrez pas apprendre à observer et à ressentir ce qui se passe en vous, si vous ne créez pas un espace propice à cela.
L’important va être donc de se sortir de son cycle habituel (travail, famille, amis, télé, dodo) quelques minutes chaque jour, pour réapprendre à observer ce qui se passe en soi. Cela va graduellement vous permettre d’arrêter de nourrir la négativité et la physiologie de défense, et vous aider à ressentir à nouveau un sentiment de calme et de paix.
L’état de calme prendra une place de plus en plus importante
Apprendre à observer la dynamique entre pensées et émotions va donc vous permettre de graduellement arrêter de renforcer la physiologie de défense. Et cela constituera déjà une importante étape pour retrouver confiance en soi. Car l’état de calme prendra une place de plus en plus importante dans votre vie, et vous pourrez interagir à partir de cet état qui est naturellement plus confiant.
Les étapes suivantes pour renforcer la confiance en soi
Les deux étapes suivantes vont permettre de consolider l’état de confiance et de le renforcer. On va découvrir dans le prochain article l’importance d’aligner nos actions avec nos ressentis. Car une fois que l’on a appris à retrouver la calme en soi (plus grande tolérance au stress), on va pouvoir voir avec plus de clarté ce qui nous convient et ce qui au contraire nous empêche d’avancer dans notre vie. Je vous parlerais aussi de la nécessité de trouver son moyen d’expression: ce que vous avez d’unique à partager avec le monde autour de vous.
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En conclusion
La confiance en soi est un état dynamique. Cela implique de ne plus nourrir la physiologie de défense en devenant vigilant face à l’effet de vos pensées. Le mental a cette tendance naturelle à se focaliser sur ce qui ne va pas et c’est pour cela qu’il faut lui apprendre à décrocher et à voir les évènements d’une manière plus équilibrés. Vous avez besoin de créer l’espace et le temps nécessaire pour réapprendre à observer et à ressentir ce qui se passe en vous. En faisant cela, vous commencerez à transformer le fonctionnement de votre corps/cerveau et vous manifesterez une confiance saine et sereine face aux multiples opportunités que la vie vous présente continuellement.
Pour terminer, j’aimerais vous demander deux choses
– Si vous avez aimé cet article et vous pensez qu’il peut être bénéfique pour d’autres personnes, merci de le partager autour de vous
– Laissez un commentaire ci-dessous en notant le point principal que vous avez retenu de cet article. Vos questions sont également les bienvenues.
Merci d’avoir lu ce (long!) article jusqu’au bout, et je vous dis à dans quelques jours pour recevoir la suite! (inscrivez-vous ci-dessous pour recevoir la suite de la série confiance en soi)
Méditer, c’est se soigner
Les 5 buts de la méditation selon le Bouddha
Méditer au quotidien constitue une excellente hygiène de vie et cela est plus facile qu’on le croit. Si vous ne méditez pas encore, pensez-vous vouloir/pouvoir méditer 2 minutes par jour? Merci d’utiliser la zone commentaire pour répondre à cette question.
