Ressentir un manque de confiance lorsque l’on entame un nouveau projet est parfois une bonne chose.
Cela indique que l’on s’apprête à se lancer dans une direction (perso ou pro) inconnue, potentiellement inconfortable, mais suffisamment motivante pour prendre le risque d’y aller.
On en parle dans cette vidéo.
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Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode ce que la recherche scientifique nous apprend sur l’effet de la méditation sur le stress.
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La méditation pour se libérer du stress sous le regard de la science
Une récente étude financée par le National Institutes of Health (E.U.A.) et publiée dans la revue Psychiatry Research a porté sur l’effet de la méditation sur le stress. 89 participants souffrant de la tendance à s’inquiéter de façon excessive (anxiété généralisée) ont été répartis au hasard dans 2 groupes: un groupe suivant un programme de méditation de pleine conscience pendant 8 semaines, et l’autre groupe suivant un cours de gestion du stress (conseils sur l’alimentation, les habitudes de sommeil, et autres sujets liés au mieux-être) pendant la même durée.
Avant et après le programme, les participants ont fait un test de stress social (Trier Social Stress Test) mettant les participants dans des situations inconfortables comme prendre la parole devant un public. Un examen sanguin a également été fait pour mesurer des marqueurs de la réponse de stress: les protéines inflammatoires IL-6 et TNF-alfa et l’hormone ACTH. Le but des chercheurs était de tester la résilience, c’est-à-dire la capacité à gérer les situations stressantes.
Après les 8 semaines, les participants furent à nouveau exposés à des situations stressantes et les chercheurs ont prélevé de nouveaux échantillons sanguins pour comparer les résultats.
Méditer développe une plus grande résistance au stress
Dans le groupe cours gestion du stress, la réponse de stress était sensiblement plus importante peut être du fait d’avoir à subir le test de stress une seconde fois. Mais dans le groupe méditation les marqueurs biologiques étaient considérablement réduits et les participants ont noté une réduction de la sensation de stress.(1) Ce que cette étude a révélé, c’est qu’après 8 semaines de méditation, la réponse de stress face à une situation inconfortable avait diminué. Si cette étude a montré les bienfaits de la méditation à travers des marqueurs sanguins, d’autres recherches ont évalué l’effet de la méditation sur le fonctionnement du cerveau.
Méditer modifie la structure du cerveau
Une étude(2) conduite à l’université du Wisconsin-Madison indique que la pratique de la méditation réduit la densité de la matière grise dans certaines parties du cerveau responsable des sentiments d’anxiété et du stress.
Les participants ont développé une meilleure capacité à être présent aux stimuli auxquels les chercheurs les exposaient. La pratique de la méditation a permis aux participants d’être plus attentifs à leurs ressentis et à leurs réflexions mentales. Cela a réduit la tendance à cogiter et avec elle les sentiments d’inquiétude, de stress et d’anxiété.
La méditation réduit les stress psychologiques telles l’anxiété et la dépression
Dans une autre étude, des chercheurs à la John Hopkins University à Baltimore ont scruté des centaines de publications scientifiques sur la méditation. Ils ont trouvé 47 études cliniques traitant le sujet de l’anxiété et répondant aux critères scientifiques. Leurs conclusions ont été publiées dans JAMA IM (Journal of the American Association Internal Medecine): « la méditation aide à réduire les stress psychologiques tels l’anxiété et la dépression. »
Dre Elisabeth Hoge, psychiatre au Centre pour Anxiété et Stress Traumatique du Massachusetts General Hospital, note que la méditation de pleine conscience est un choix tout à fait logique pour traiter l’anxiété: « Les personnes souffrant d’anxiété ont une difficulté à gérer les pensées parasites. Elles ont du mal à différencier les pensées constructives qui abordent une situation ou un problème des pensées de type ruminations inquiètes qui elles n’aident pas. »
Références et notes:
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode une méditation guidée pour se libérer du stress.
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« Chaque enfant est un artiste. Le problème, c’est de rester un artiste lorsqu’on grandit. » – Pablo Picasso
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Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode quelle est la durée recommandée pour une séance de méditation.
Combien de temps méditer? C’est une question que vous vous êtes peut-être posée. La méditation est parfois associée à l’image d’un moine assis immobile et impassible pendant de longues heures. Mais qu’en est-il pour le méditant débutant qui a déjà un quotidien bien rempli? Quelle est la durée minimum recommandée pour ressentir les bienfaits de cette pratique?
Découvrez la réponse dans l’épisode d’aujourd’hui.
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Références et notes:
1.How long should you meditate? Dr. Paul Green ; Manhattan Center for Cognitive Behavioral Therapy. 2014.
2.Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain; Brigit Schulte; The Washington Post. 2015.
3.Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control; Moore A, Gruber T, Derose J, Malinowski P. Frontiers of Human Neuroscience, 2012.
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Une crise de panique qui a duré 4 heures, voilà, ce qui a amené Nicolas à revoir en profondeur son mode de vie. Devant l’ampleur de l’épisode, il prend rendez-vous chez un psy qui lui annonce « vous n’êtes pas ici, pas avec moi, pas dans cette pièce. » Le thérapeute a touché juste. Nicolas était tout sauf présent à sa vie.
Il courrait sans arrêt, dans son quotidien (jonglant plusieurs activités professionnelles) et dans sa tête. Cette crise a enclenché un processus de réappropriation de son attention. Au lieu de se laisser entraîner par le rythme effréné de la vie, Nicolas à découvert qu’il était possible de trouver un état de calme.
Nicolas, c’est Nicolas Deliau, l’auteur de la pièce de théâtre Les Lignes de Flottaison. Pour cet épisode, je retrouve Nicolas dans le sud de la France pour une discussion autour d’un café. On discute de:
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Liens:
La chaîne YouTube de Nicolas Deliau
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode s’il est recommandé de méditer les yeux ouverts ou fermés.
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Si l’on se tourne vers les enseignements traditionnels, on découvre que les avis sont multiples. En effet, la méditation Vipassana préconise de méditer de préférence les yeux fermés, alors que dans la tradition Zen, les yeux restent légèrement ouverts durant la méditation.
Méditer les yeux ouverts
Le risque de méditer les yeux fermés est de s’assoupir. Méditer les yeux ouverts permet de rester vigilant et attentif. De plus, selon certains enseignants, cela permet de mieux faire le lien entre la séance de méditation et la vie de tous les jours.
Voilà le témoignage de pratiquants de longues durées(1):
Greg note: « Je pratique Vipassana et je garde habituellement les yeux fermés. Cependant, j’ai pratiqué des marches méditatives avec le regard fixé, et d’autres formes de méditation avec mes yeux vers le bas avec un regard détaché. L’avantage de pratiquer parfois avec les yeux ouverts, c’est que cela semble permettre une meilleure connexion (une transition plus naturelle) entre la vie sur et en dehors du coussin de méditation. Si l’un des buts de la méditation est de développer un état de présence continu, méditer de temps en temps les yeux ouverts peut aider. »
Murali observe: « Il y a la tendance à rechercher uniquement un état de relaxation profonde lorsque l’on médite. Mais cela n’aide pas à développer la pleine conscience. Méditer les yeux légèrement ouverts permettra de rester pleinement attentif au présent. »
Pourtant pour beaucoup de personnes méditer les yeux ouverts semble plus difficile et moins naturel.
Méditer les yeux fermés
Selon Sadhguru(2), un enseignant de méditation, méditer les yeux ouverts est difficile, car la stimulation visuelle risque de distraire l’esprit. De plus, pour certaines personnes, tenter de garder les yeux ouverts crée une crispation malvenue surtout lorsqu’on commence la méditation. Fermer les yeux permet de plus facilement canaliser son attention sur le flot de la respiration.
Murdock note: « Pour moi la tendance à m’endormir est beaucoup plus importante lorsque j’essaie de méditer les yeux ouverts. »
Steve explique: « Je pratique le Zen, et dans le Zen garder les yeux ouverts est recommandé. Même si je comprends que cette pratique nécessite d’être attentif aux évènements externes et internes, j’ai remarqué que ma concentration était bien meilleure les yeux fermés. Avec les yeux ouverts, je me laisse distraire par les stimuli visuels. Je ne peux m’empêcher de laisser fuir le regard, et mes yeux ne sont pas détendus. Après 20 minutes, je sens une fatigue considérable dans les yeux. Avec les yeux fermés, je ne ressens pas l’envie de dormir, mais au contraire un fort état de concentration et de détente à la fois. »
Que choisir? Vous pouvez expérimenter avec les deux options. Si vous méditez les yeux fermés, les paupières sont fermées, comme lorsque l’on dort, sans crisper le front . Évitez de méditer les yeux fermés après un gros repas, car cela risque d’augmenter le risque de somnoler ou de rêvasser. Pour la même raison, attention à ne pas surchauffer la pièce dans laquelle vous pratiquez.
Méditer les yeux mi-ouverts nécessite de garder le regard bas posé à une distance entre 1 et 2 mètres. Le regard reste détaché et ne fixe rien en particulier.
Méditer les yeux fermés puis les ouvrir
Il est également possible d’alterner dans une même séance yeux ouverts et yeux fermés. Personnellement, je commence ma séance les yeux fermés. Cela me permet de revenir vers moi, et de graduellement m’installer dans un état de calme attentif.
Au bout d’une quinzaine de minutes, j’ai remarqué que mes yeux avaient une tendance naturelle à légèrement s’ouvrir. Sans rien perdre de ma connexion au moment présent et au flot de ma respiration, je continue à méditer avec les paupières à peine ouvertes. Il m’arrive parfois de refermer les yeux quelques minutes plus tard.
Références et notes:
1.Groupe d’échange autour de la méditation de pleine conscience. Vipassanaforum.net
2.Enseignement de Sadhguru en vidéo: youtube.com/watch?v=tS_C9zGtxoY
Dans cet épisode, je m’entretiens avec Arnaud Guétcheu, Lama bouddhiste.
Arnaud définit ce qu’est la compassion, et nous explique pourquoi elle est souvent associée à la méditation.
Il nous parle des bienfaits de ce sentiment, et Arnaud répond à la question: doit-on ressentir de la compassion pour les personnes qui nous sont nocives?
Arnaud nous parle aussi de l’école qu’il a ouverte en Inde, l’École des Soleils, pour éduquer et soutenir les enfants d’un village se trouvant à deux pas de Bodhgaya (lieu ou le Bouddha atteint l’éveil).
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Lien mentionné dans l’épisode
Lama Arnaud Guétcheu a découvert le bouddhisme en 1991 et accompli 2 longues retraites (2000/2001 et 2003/2007) dans la tradition himalayenne sous la direction d’un maître bhoutanais, dont la traditionnelle de 3 ans et 3 mois à l’issue de laquelle il a débuté une activité de transmission.
Il partage cette belle science de l’esprit à tous publics, en particulier via le site TERRES DE REPOS. Il a initié la création de l’Auberge des Bons et Vertueux, un lieu d’hébergement-retraites à Bodhgaya, la petite ville indienne où le Bouddha a atteint l’éveil.
Arnaud est aussi directeur de L’Ecole des Soleils, une petite école en Inde à deux pas de Bodhgaya.
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode combien de fois et quand méditer.
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Combien de fois méditer?
Lorsqu’on débute la méditation, faire une séance par jour est une bonne intention. Si certains jours, vous ressentez l’envie de faire une seconde séance, faites-la, mais n’en faites pas trop. Il y a parfois un phénomène de saturation chez les nouveaux méditants.
À trop vouloir en faire dès le début, on risque d’être déçu par la lente progression et se décourager. Tout comme pour la durée d’une séance, n’en faites pas trop, n’en faites pas trop peu. Mieux vaut commencer doucement, mais avec régularité. Prenez le temps d’intégrer vos séances à votre vie. Si cela veut dire méditer seulement 4 jours par semaine, soit. Commencez ainsi, mais avec l’intention de progressivement méditer au quotidien.
Quand méditer?
Il est utile d’établir un planning et de s’y tenir avec douceur et une ténacité patiente. Planifier des créneaux horaires pour méditer crée une bonne motivation. Cependant, si vous constatez que suivre le planning devient trop contraignant, n’hésitez pas à l’adapter aux demandes du quotidien. Méditer n’est pas une obligation ou un devoir.
Observez votre état d’esprit avant de méditer. Car il y a des chances qu’il affecte votre méditation. Si vous vous sentez pressé, vous risquez de trouver la séance longue et difficile. Choisissez donc un moment dans la journée où vous êtes dans les meilleures dispositions. Le matin au réveil est pour beaucoup de personnes un bon moment pour méditer. L’esprit est frais et encore libre des soucis de la journée. De plus, faire une méditation matinale nous recharge et nous permet de mieux affronter les demandes de la journée.
Par contre, il faut être sûr d’être bien réveillé pour progresser dans sa pratique. Car si vous êtes encore à moitié endormi la qualité de la méditation sera moindre. Méditer en soirée offre aussi des bienfaits. Le mental qui est plein peut ainsi se ressourcer et favoriser une bonne nuit de sommeil. À vous d’expérimenter différents moments dans votre journée pour découvrir celui qui vous convient le mieux.
