Bienvenue sur Pratiquer la Méditation!
Je m'appelle Moutassem Hammour et j'accompagne les personnes vers plus de légèreté d'esprit à l'aide de la méditation.
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Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode une méditation guidée pour se libérer du stress.
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« Chaque enfant est un artiste. Le problème, c’est de rester un artiste lorsqu’on grandit. » – Pablo Picasso
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Ceci est un article invité d’Oscar Helm, nutritionniste.
Du fait de l’hyperactivité de nos sociétés, une certaine peur de la pratique de la méditation s’est peu à peu développée. On préfère se laisser noyer dans ses journées parfois mal planifiées que consacrer à soi-même du temps. La peur de la méditation vient de ce qu’elle requiert du temps ; elle est d’ailleurs assimilée à tort à une pratique religieuse afin de mieux l’exclure de notre monde où le religieux est accessoire. La quête constante de résultat ne nous laisse malheureusement aucun répit afin que notre esprit puisse se ressourcer.
Dans cet environnement où tout va très vite, la restauration rapide trouve bonne fortune. Prendre des repas précuits en restaurant ou en conserve est devenu monnaie courante au grand dam de notre organisme.
Notre méconnaissance de la relation profonde qu’entretient l’hygiène alimentaire, la méditation et la productivité, nous coûte malheureusement bien au-delà de ce que nous pensons gagner dans notre style de vie actuelle. Il est pourtant flagrant que tout déficit nutritionnel et de certaines vitamines particulièrement, se traduit par un manque en clarté d’esprit. Difficile aussi d’atteindre la zen attitude avec un déficit en nutriments. Globalement, la nutrition améliore ou prépare à la méditation.
Nos fonctions cognitives trouvent leur siège dans le cerveau. Le soin dont nous entourons celui-ci détermine nos performances cognitives. Or le cerveau est constitué à plus de 60% de gras sains. Les bonnes graisses structurent la masse cérébrale et lui servent occasionnellement de sources énergétiques en absence de glucide nous apprend Sophie Layé, directrice de recherche à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra).
Pour avoir donc un équilibre psychique et être dans les prédispositions pour un état de méditation, vous devez privilégier les acides gras polyinsaturés, les oméga-3 et les oméga-6, les oméga-9, les gras saturés, mono-insaturés de même que le cholestérol. Le cerveau se remet plus vite d’ailleurs de lésions quand il dispose de cholestérol.
Afin de prendre soin de votre cerveau et de vos fonctions cognitives, consommez des poissons gras dont le saumon sauvage, de l’avocat, de l’huile de coco, du beurre provenant de vaches nourries à l’herbe, et des noix…etc.
La digestion tient un rôle important dans l’équilibre corporel et psychique, nécessaire pour une bonne méditation. La digestion peut être facteur de stress pour l’organisme. Certains troubles digestifs peuvent par exemple affecter le sommeil et ainsi accroître le stress qui est un poison pour la méditation. Il existe un type de nutrition : l’alimentation en pleine conscience qui permet de donner à ses repas toute l’attention possible afin de mieux les mâcher et mieux les savourer.
De plus, les aliments fermentés tiennent une place de choix dans le processus de digestion, et donc de la méditation par ricochet. En effet, ces aliments pallient les défaillances des bactéries du microbiote intestinal ; ce sont ces milliards de bactéries utiles qui accomplissent la magie de la digestion. Les aliments fermentés les assistent dans cette fonction et améliorent de fait notre équilibre psychique entier.
Le sucre n’a pas que pour conséquence un bouleversement hormonal pouvant déboucher par exemple sur l’obésité. Il est facteur d’hyperactivité, d’anxiété, de dépression et de fatigue mentale. C’est pour cela d’ailleurs que nous raffolons de toujours plus de sucre en cas de stress. Une consommation élevée de sucre peut entraîner même une addiction du fait du dérèglement hormonal. Le sucre est donc synonyme de tous les maux susceptibles de perturber le parfait équilibre corporel et psychique idéal pour une bonne méditation.
S’agissant des régimes favorisant une bonne méditation, le jeûne intermittent ou fasting, souvent associé uniquement à la perte de poids, est une option idéale. Le jeûne contraint au recueillement ; aussi il pousse le cerveau à produire plus d’hormones de croissance, idéales pour un équilibre général.
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Oscar, est un nutritionniste spécialiste des régimes minceurs, des compléments orthomoléculaires et de la gestion du poids, de façon saine et naturelle. Il publie également le site d’information https://sagessesante.fr.
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Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode quelle est la durée recommandée pour une séance de méditation.
Combien de temps méditer? C’est une question que vous vous êtes peut-être posée. La méditation est parfois associée à l’image d’un moine assis immobile et impassible pendant de longues heures. Mais qu’en est-il pour le méditant débutant qui a déjà un quotidien bien rempli? Quelle est la durée minimum recommandée pour ressentir les bienfaits de cette pratique?
Découvrez la réponse dans l’épisode d’aujourd’hui.
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Références et notes:
1.How long should you meditate? Dr. Paul Green ; Manhattan Center for Cognitive Behavioral Therapy. 2014.
2.Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain; Brigit Schulte; The Washington Post. 2015.
3.Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control; Moore A, Gruber T, Derose J, Malinowski P. Frontiers of Human Neuroscience, 2012.
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Une crise de panique qui a duré 4 heures, voilà, ce qui a amené Nicolas à revoir en profondeur son mode de vie. Devant l’ampleur de l’épisode, il prend rendez-vous chez un psy qui lui annonce « vous n’êtes pas ici, pas avec moi, pas dans cette pièce. » Le thérapeute a touché juste. Nicolas était tout sauf présent à sa vie.
Il courrait sans arrêt, dans son quotidien (jonglant plusieurs activités professionnelles) et dans sa tête. Cette crise a enclenché un processus de réappropriation de son attention. Au lieu de se laisser entraîner par le rythme effréné de la vie, Nicolas à découvert qu’il était possible de trouver un état de calme.
Nicolas, c’est Nicolas Deliau, l’auteur de la pièce de théâtre Les Lignes de Flottaison. Pour cet épisode, je retrouve Nicolas dans le sud de la France pour une discussion autour d’un café. On discute de:
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Liens:
La chaîne YouTube de Nicolas Deliau
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode s’il est recommandé de méditer les yeux ouverts ou fermés.
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Si l’on se tourne vers les enseignements traditionnels, on découvre que les avis sont multiples. En effet, la méditation Vipassana préconise de méditer de préférence les yeux fermés, alors que dans la tradition Zen, les yeux restent légèrement ouverts durant la méditation.
Méditer les yeux ouverts
Le risque de méditer les yeux fermés est de s’assoupir. Méditer les yeux ouverts permet de rester vigilant et attentif. De plus, selon certains enseignants, cela permet de mieux faire le lien entre la séance de méditation et la vie de tous les jours.
Voilà le témoignage de pratiquants de longues durées(1):
Greg note: « Je pratique Vipassana et je garde habituellement les yeux fermés. Cependant, j’ai pratiqué des marches méditatives avec le regard fixé, et d’autres formes de méditation avec mes yeux vers le bas avec un regard détaché. L’avantage de pratiquer parfois avec les yeux ouverts, c’est que cela semble permettre une meilleure connexion (une transition plus naturelle) entre la vie sur et en dehors du coussin de méditation. Si l’un des buts de la méditation est de développer un état de présence continu, méditer de temps en temps les yeux ouverts peut aider. »
Murali observe: « Il y a la tendance à rechercher uniquement un état de relaxation profonde lorsque l’on médite. Mais cela n’aide pas à développer la pleine conscience. Méditer les yeux légèrement ouverts permettra de rester pleinement attentif au présent. »
Pourtant pour beaucoup de personnes méditer les yeux ouverts semble plus difficile et moins naturel.
Méditer les yeux fermés
Selon Sadhguru(2), un enseignant de méditation, méditer les yeux ouverts est difficile, car la stimulation visuelle risque de distraire l’esprit. De plus, pour certaines personnes, tenter de garder les yeux ouverts crée une crispation malvenue surtout lorsqu’on commence la méditation. Fermer les yeux permet de plus facilement canaliser son attention sur le flot de la respiration.
Murdock note: « Pour moi la tendance à m’endormir est beaucoup plus importante lorsque j’essaie de méditer les yeux ouverts. »
Steve explique: « Je pratique le Zen, et dans le Zen garder les yeux ouverts est recommandé. Même si je comprends que cette pratique nécessite d’être attentif aux évènements externes et internes, j’ai remarqué que ma concentration était bien meilleure les yeux fermés. Avec les yeux ouverts, je me laisse distraire par les stimuli visuels. Je ne peux m’empêcher de laisser fuir le regard, et mes yeux ne sont pas détendus. Après 20 minutes, je sens une fatigue considérable dans les yeux. Avec les yeux fermés, je ne ressens pas l’envie de dormir, mais au contraire un fort état de concentration et de détente à la fois. »
Que choisir? Vous pouvez expérimenter avec les deux options. Si vous méditez les yeux fermés, les paupières sont fermées, comme lorsque l’on dort, sans crisper le front . Évitez de méditer les yeux fermés après un gros repas, car cela risque d’augmenter le risque de somnoler ou de rêvasser. Pour la même raison, attention à ne pas surchauffer la pièce dans laquelle vous pratiquez.
Méditer les yeux mi-ouverts nécessite de garder le regard bas posé à une distance entre 1 et 2 mètres. Le regard reste détaché et ne fixe rien en particulier.
Méditer les yeux fermés puis les ouvrir
Il est également possible d’alterner dans une même séance yeux ouverts et yeux fermés. Personnellement, je commence ma séance les yeux fermés. Cela me permet de revenir vers moi, et de graduellement m’installer dans un état de calme attentif.
Au bout d’une quinzaine de minutes, j’ai remarqué que mes yeux avaient une tendance naturelle à légèrement s’ouvrir. Sans rien perdre de ma connexion au moment présent et au flot de ma respiration, je continue à méditer avec les paupières à peine ouvertes. Il m’arrive parfois de refermer les yeux quelques minutes plus tard.
Références et notes:
1.Groupe d’échange autour de la méditation de pleine conscience. Vipassanaforum.net
2.Enseignement de Sadhguru en vidéo: youtube.com/watch?v=tS_C9zGtxoY
Dans cet épisode, je m’entretiens avec Arnaud Guétcheu, Lama bouddhiste.
Arnaud définit ce qu’est la compassion, et nous explique pourquoi elle est souvent associée à la méditation.
Il nous parle des bienfaits de ce sentiment, et Arnaud répond à la question: doit-on ressentir de la compassion pour les personnes qui nous sont nocives?
Arnaud nous parle aussi de l’école qu’il a ouverte en Inde, l’École des Soleils, pour éduquer et soutenir les enfants d’un village se trouvant à deux pas de Bodhgaya (lieu ou le Bouddha atteint l’éveil).
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Lien mentionné dans l’épisode
Lama Arnaud Guétcheu a découvert le bouddhisme en 1991 et accompli 2 longues retraites (2000/2001 et 2003/2007) dans la tradition himalayenne sous la direction d’un maître bhoutanais, dont la traditionnelle de 3 ans et 3 mois à l’issue de laquelle il a débuté une activité de transmission.
Il partage cette belle science de l’esprit à tous publics, en particulier via le site TERRES DE REPOS. Il a initié la création de l’Auberge des Bons et Vertueux, un lieu d’hébergement-retraites à Bodhgaya, la petite ville indienne où le Bouddha a atteint l’éveil.
Arnaud est aussi directeur de L’Ecole des Soleils, une petite école en Inde à deux pas de Bodhgaya.
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode combien de fois et quand méditer.
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Combien de fois méditer?
Lorsqu’on débute la méditation, faire une séance par jour est une bonne intention. Si certains jours, vous ressentez l’envie de faire une seconde séance, faites-la, mais n’en faites pas trop. Il y a parfois un phénomène de saturation chez les nouveaux méditants.
À trop vouloir en faire dès le début, on risque d’être déçu par la lente progression et se décourager. Tout comme pour la durée d’une séance, n’en faites pas trop, n’en faites pas trop peu. Mieux vaut commencer doucement, mais avec régularité. Prenez le temps d’intégrer vos séances à votre vie. Si cela veut dire méditer seulement 4 jours par semaine, soit. Commencez ainsi, mais avec l’intention de progressivement méditer au quotidien.
Quand méditer?
Il est utile d’établir un planning et de s’y tenir avec douceur et une ténacité patiente. Planifier des créneaux horaires pour méditer crée une bonne motivation. Cependant, si vous constatez que suivre le planning devient trop contraignant, n’hésitez pas à l’adapter aux demandes du quotidien. Méditer n’est pas une obligation ou un devoir.
Observez votre état d’esprit avant de méditer. Car il y a des chances qu’il affecte votre méditation. Si vous vous sentez pressé, vous risquez de trouver la séance longue et difficile. Choisissez donc un moment dans la journée où vous êtes dans les meilleures dispositions. Le matin au réveil est pour beaucoup de personnes un bon moment pour méditer. L’esprit est frais et encore libre des soucis de la journée. De plus, faire une méditation matinale nous recharge et nous permet de mieux affronter les demandes de la journée.
Par contre, il faut être sûr d’être bien réveillé pour progresser dans sa pratique. Car si vous êtes encore à moitié endormi la qualité de la méditation sera moindre. Méditer en soirée offre aussi des bienfaits. Le mental qui est plein peut ainsi se ressourcer et favoriser une bonne nuit de sommeil. À vous d’expérimenter différents moments dans votre journée pour découvrir celui qui vous convient le mieux.
Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode où méditer et l’importance de créer son espace de méditation.
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Essayez de trouver un endroit au calme où vous pourrez être seul: un lieu où vous vous sentez bien, à l’abri du regard des autres. Au début de sa pratique, on a besoin de toute son attention pour méditer, et mieux vaut éviter d’être dans une pièce où l’on va s’inquiéter de l’image que l’on donne aux autres. La pièce doit être aérée et pas trop chauffée, car cela risque de favoriser la somnolence.
Essayez de trouver un endroit aussi silencieux que possible. Vous n’avez pas non plus besoin d’être dans une pièce totalement insonorisée, mais il faut éviter les bruits les plus dérangeants; des personnes qui discutent à côté, ça va être particulièrement gênant pour la concentration. On va essayer de trouver un endroit au plus loin des distractions. Si cela n’est pas possible, vous pouvez considérer l’utilisation de bouchons d’oreilles ou d’un casque de réduction sonore. Puis avec la pratique, lorsque la concentration sera renforcée, vous pourrez méditer sans. Tout comme Drew, méditant depuis plusieurs années, l’explique:
« J’ai utilisé des protections auditives lorsque j’ai commencé à méditer, et cela pendant un certain temps. J’étais facilement agité et un rien m’irritait. J’habitais dans un quartier où un immeuble était en travaux et mon voisin avait un oiseau qui n’arrêtait pas de crier. Plus j’ai médité, et plus ma tolérance au bruit s’est améliorée, même lorsque des personnes discutaient pas loin de moi. Hier, je suis allé m’asseoir une demi-heure dans un parc pour méditer. Beaucoup d’enfants jouaient, il y avait des barbecues, des mouettes bruyantes, et malgré cela, je restais assis sans ressentir aucune forme d’agitation. Le calme se trouve en soi et non pas à l’extérieur, mais l’on doit développer suffisamment de pratique pour pouvoir ressentir cela. Oui, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles au début jusqu’au jour où vous ressentirez naturellement le besoin de vous en séparer. »
Bougie et encens
Une pièce sombre éclairée d’une bougie, de l’encens qui brûle, le son d’une clochette pour débuter la séance… tout cela peut apporter un plus, mais n’est pas indispensable à la pratique.
Créer son coin méditation
Une fois que vous avez trouvé un endroit qui vous convient, faites en votre coin méditation. Vous allez très vite associer cet endroit avec un sentiment de tranquillité et de concentration profonde, et cette association vous aidera à plus rapidement vous installer dans votre méditation.
Voilà quelques rappels et points supplémentaires à considérer pour favoriser le bon déroulement de votre séance de méditation.
