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Dans Quel Etat d’Esprit Êtes-Vous? « Développement » ou « Fixe »?

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Retranscription du podcast

Selon les traditions orientales, le monde autour de soi et en soi ne cesse de changer. Rien n’est permanent. Tout est évolution. Mieux vaut donc ne pas attacher son bonheur à un concept statique de la vie (« j’ai besoin de ça et de ci pour être heureux ») car tout finit par passer, les personnes comme les possessions. La joie survient lorsque l’on réalise que la vie offre de multiples opportunités de découvrir de nouvelles facettes de soi, d’évoluer. La joie se manifeste dans le développement de l’être plutôt que dans l’accomplissement d’un objectif.

Ce que les enseignements traditionnels ont partagé depuis longtemps, la psychologie tend à le prouver également: fonctionner avec un état d’esprit de développement rend plus heureux que fonctionner avec un état d’esprit fixe. C’est ce que Carol Deck a passé sa vie à observer.

Un livre sous le bras avec pour thème l’importance de l’état d’être

Carol chemine d’un pas léger le long d’un chemin tracé dans le spacieux jardin de l’université de Stanford (Californie) où elle y enseigne la psychologie sociale. Si Carol est ce jour-là d’humeur joyeuse, ce n’est pas uniquement pour le doux soleil d’une après-midi de mai après plusieurs jours de pluie. Elle tient sous son bras un exemplaire d’un livre qu’elle vient de faire publier. Changer d’état d’esprit: une nouvelle psychologie de la réussite (éd. Mardaga) est la synthèse de plus de 20 ans de recherche. Carol a partagé dans ce livre son expérience auprès de milliers d’adultes, d’adolescents et d’enfants. La professeure de psychologie est heureuse de pouvoir partager avec le plus grand nombre ce qu’elle considère fondamental pour notre bien-être: nourrir un état d’esprit de développement. Mais qu’est-ce que c’est au juste?

Selon les recherches de Carol Dweck et de son équipe, il existe deux principaux états d’esprit: un état d’esprit fixe et un état d’esprit de développement (ou d’évolution).

La personne avec un état d’esprit fixe assume que sa personnalité, son caractère, son intelligence et sa capacité de créativité sont des qualités fixes qui ne peuvent pas beaucoup changer. Le succès (ou son absence) va alors être le résultat de la bonne utilisation des qualités inhérentes à cette personne.

Une personne avec un état d’esprit de développement va quant à elle percevoir sa personnalité et ses qualités comme quelque chose à développer et à améliorer. Le succès résulte du fait que cette personne évolue et grandit personnellement.

Carol Dweck écrit dans son livre:

Avec chaque état d’esprit vient une perception spécifique du monde. Avec l’état d’esprit « Fixe », le succès est perçu lorsque l’on arrive à prouver que l’on est intelligent ou talentueux. On a besoin de la validité des autres.

Avec l’état d’esprit « développement », le succès consiste à apprendre quelque chose de nouveau, à évoluer personnellement.

Dans le premier cas de figure, l’échec est de ne pas atteindre son objectif. Avoir une mauvaise note à l’école. Perdre un tournoi. Perdre son travail. Se sentir rejeté. L’échec implique que l’on n’est pas assez intelligent ou talentueux. De plus, devoir faire un effort est perçu comme quelque chose de désagréable, car cela implique que l’on est pas assez talentueux ou intelligent (et cela expose la personne à la possibilité d’un échec).

Dans le second cas de figure, l’échec consiste à stagner et à ne pas évoluer. Ne pas atteindre son potentiel. Faire un effort est dans ce cas l’ingrédient indispensable pour s’améliorer et évoluer.

On peut déjà commencer à voir les limites que l’on risque de s’imposer avec un état d’esprit fixe et donc l’intérêt de développer un état d’esprit d’évolution. Mais allons plus loin, et creusons un peu plus ces deux états d’êtres qui apparaissent dès le plus jeune âge.

On favorise un état d’esprit dès notre plus jeune âge

Dans une de leur recherche, Dweck et ses collègues ont proposé à des enfants âgés de 4 ans un choix: les enfants pouvaient refaire un puzzle facile ou bien en essayer un plus difficile. Comme pour les adultes leur état d’esprit inclinait les décisions. Ceux avec un état d’esprit fixe ont préféré la sécurité, choisissant de refaire le puzzle facile et ainsi réaffirmer leur capacité à réussir. Ceux avec un état d’esprit d’évolution ont choisi le puzzle plus difficile, car ils aimaient l’idée de faire un effort et de découvrir quelque chose de nouveau.

On peut influencer l’état d’esprit d’une personne

Dans une autre étude, cette fois-ci sur des adultes, Dweck a observé le comportement de ces derniers face à des questions difficiles qu’on leur a posées. Les participants devaient répondre à la question de leur mieux, puis on leur donnait la bonne réponse. Dweck a découvert que les participants avec un état d’esprit fixe étaient seulement intéressés par entendre la réponse aux questions auxquelles ils pensaient avoir bien répondu.  Lorsque leur réponse était fausse, ils avaient tendance à décrocher lorsque la bonne réponse était donnée. Ils n’étaient pas intéressés par la bonne réponse lorsqu’il ne l’avait pas trouvé d’eux-mêmes.

À l’opposé, les personnes avec un état d’esprit d’évolution étaient très réceptives aux informations qui pouvaient les aider à étendre leur connaissance. Leur priorité était d’apprendre et non pas d’avoir les réponses justes

L’implication de cette découverte est considérable surtout lorsque l’on l’applique à l’éducation.

Ne pas prendre le risque de décevoir

Dans une autre étude, des centaines d’étudiants, principalement des adolescents, ont eu chacun 10 problèmes, issus d’un test de QI, relativement faciles, puis se sont vus félicités pour leurs résultats. La plupart ont eu de bons résultats.

Les examinateurs les félicitèrent de deux façons différentes. Certains étudiants se sont vu dire « Trés bien! Vous avez eu X bonnes réponses. C’est un très bon score. Vous devez être intelligent pour avoir si bien réussi » et d’autres se sont vu dire « Très bien! C’est un très bon score. Vous devez avoir beaucoup travaillé pour cela. » Donc, certains se sont vu complimenter pour leur aptitude naturelle, leur intelligence et d’autres pour leur capacité de travail.

Et c’est là que cela devient encore plus intéressant. Dweck note:

Les étudiants complimentés sur leur aptitude naturelle ont développé une attitude « fixe ». Lorsque l’on leur a proposé de faire, s’ils le voulaient, un examen plus difficile, ils ont rejeté l’offre. Ils ne voulaient pas prendre le risque de décevoir et d’échouer.

Par contraste, parmi les étudiants complimentés pour leur effort et leur capacité de travail, 90% d’entre eux étaient prêts à essayer un nouveau test plus difficile.

Une personne peut-être influencée dans une direction ou dans une autre (« fixe » ou « développement ») selon son environnement et le feedback qu’elle reçoit. Donc si on a tendance à avoir un état d’esprit fixe il est possible de développer un état d’esprit de développement.

Cette réalisation est d’autant plus importante dans l’éducation des plus petits

Féliciter l’enfant sur ses efforts plutôt que sur ses qualités

Si lorsqu’un enfant agit bien ou réussit avec succès un projet, on le félicite sur ses aptitudes naturelles  (« C’est bien, tu es intelligent »; « C’est bien, tu es doué pour cela »), il risque de remettre en doute ses aptitudes lorsqu’il échoue.

Comme Dweck le note:

Si le succès veut dire que vous êtes intelligent, l’échec ou un succès moindre veut dire que vous n’êtes pas à la hauteur.

Dans ce cas de figure, l’enfant vit l’échec comme une déception (pour lui et pour les autres) et surtout il va se sentir impuissant: « Je ne suis pas assez intelligent pour cela ». Cela va le décourager et il risque de renoncer à faire l’effort pour s’améliorer.

À l’opposé un enfant qui est félicité sur ses efforts ne va pas percevoir l’échec de la même façon.

Il perçoit l’échec comme une indication qu’il doit faire plus d’effort. Il a déjà été récompensé pour ses efforts dans le passé (et il le sait grâce au feedback de ses parents) et donc il va plus facilement trouver la motivation de persévérer lorsqu’il est confronté à une difficulté.

Développer un état d’esprit d’évolution, où le développement des qualités et l’effort sont liés, va donc aider à mieux appréhender la réalité du monde. À une époque où tout change très vite, cet état d’esprit d’ouverture va permettre à l’enfant de s’adapter plus facilement et de vivre plus sereinement les inévitables challenges de la vie.

Ce que Dweck a également découvert c’est que l’état d’esprit non seulement affecte les études et la réussite professionnelle, cela influence également la vie affective.

Un mythe toxique sur l’amour

Une personne avec un état d’esprit fixe croit que leur « âme soeur » va la trouver parfaite et qu’elle sera parfaite. Alors qu’une personne avec un état d’esprit de développement préfère un(e) partenaire qui reconnaîtra ses défauts et ses faiblesses, qui la soutiendra avec amour et l’aidera à grandir personnellement.

L’état d’esprit fixe nourrit un mythe toxique sur l’amour. Celui de l’amour parfait qui ne doit nécessiter aucun effort. Dweck écrit:

L’état d’esprit de développement suppose que tout peut évoluer. Tout – vous, votre partenaire, et la relation amoureuse – est capable de grandir et de changer.

Dans l’état d’esprit fixe, l’idéal est une parfaite, instantanée et perpétuelle compatibilité. Comme si c’était destiné… « et ils vécurent à jamais amoureux. »

L’un des problèmes est que les personnes avec un état d’esprit fixe s’attendent à ce que tout se passe bien automatiquement. Les partenaires ne sont pas censés s’aider à résoudre leurs problèmes. Leurs problèmes se résoudront magiquement grâce à l’amour.

De plus, l’état d’esprit fixe suppose que l’on doit se comprendre avec sa (son) partenaire sans communiquer, que par un regard. Ils ont la croyance que si une relation nécessite un effort alors quelque chose ne va pas.

Dweck note:

Tout comme il n’y a pas de grande réussite professionnelle sans difficulté et effort, il n’y pas de belles histoires d’amour sans conflits et problèmes en cours de chemin.

Après avoir lu cet article, quel état d’esprit aviez-vous tendance à favoriser?

En conclusion

carol dweckComme on l’a vu, il est possible et souhaitable de développer une perception du monde qui embrasse le développement et l’effort comme des valeurs de succès. La pratique de la méditation tend à naturellement nous rendre moins rigides face à la possibilité (parfois la nécessité) du changement. Si vous n’êtes pas encore inscrit à la newsletter, vous pouvez le faire ci-dessous et recevoir ainsi un manuel et des méditations guidées pour vous accompagner dans la méditation. Je vous recommande également de lire le livre de Carol Dweck où vous trouverez des conseils concrets pour développer un état d’esprit de développement.

Sources et note: brainpickings ; Wikipedia Carol Dweck ; image: samuiblue.

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3 Conseils pour Gérer sa Colère Face aux Petites Contrariétés

Si quelqu’un nous offense, nous manifestons un manque de perspective lorsque nous laissons un petit évènement prendre beaucoup d’ampleur en nous.

Dans comment gérer sa colère, on a vu les méfaits de la colère et comment mieux la gérer surtout lorsqu’elle est orientée envers nos proches.

Dans cet article, on va voir comment moins s’agacer face aux comportements de certains.

L’agacement et la colère sont des sentiments qui nous sortent du moment présent et qui souvent n’ont que très peu d’utilité. On va donc découvrir 3 façons de ne pas se laisser piquer par les indélicatesses des autres.

Ces 3 conseils sont partagés par Leo Babauta du blog Zen Habits.

1. Prenez de la hauteur

Imaginez un enfant âgé de deux ans à qui l’on refuse un jouet ou une glace alors qu’il en a envie. Cette situation accapare toute son attention, car l’enfant n’a pas de recul par rapport à ce qui se passe. Face à la frustration, il ou elle va faire une (grosse) crise. C’est l’univers d’un petit de deux ans.

Pour nous, adultes, nous savons que le « problème » de cet enfant est un tout petit problème, car un autre jouet le rendra tout aussi heureux – et d’ailleurs dans 2 minutes il aura oublié la source de sa détresse -, mais durant la crise l’enfant n’a pas cette perspective.

Lorsque quelqu’un nous offense, nous manifestons également un manque de perspective lorsque nous laissons un petit évènement (ex.: une personne qui ne répond pas à notre bonjour) prendre beaucoup d’ampleur en nous. Nous faisons comme cet enfant de 2 ans, une crise!

L’idée est donc de s’habituer à prendre de la hauteur. Cela nous aidera à voir que ces actes que nous percevons comme des offenses n’ont en réalité que très peu de poids dans une perspective plus large de notre vie. Cela nous évitera ainsi de perdre du temps et de l’énergie inutilement.

2. Laissez glisser

La conduite en ville offre de multiples occasions d’agacement: « Il n’a pas mis ses clignotants! », « il roule trop vite! », « il roule trop doucement », « il m’a coupé la priorité!! » etc. Leo utilise alors une astuce pour ne pas s’énerver derrière son volant.

Je m’imagine en train de glisser sur un canoë le long d’une rivière. Les autres voitures sont comme des brindilles ou des bouts de branches qui glissent avec moi sur la rivière. Ils n’ont pas à me traiter d’une certaine façon. Je me laisse donc tranquillement glisser sur la rivière sans m’inquiéter des branches (je les évite tout de même… la sécurité en premier!)

En effet, ne pas prendre personnellement le comportement des autres aide beaucoup à ne pas se mettre en colère. Ces personnes suivent leur chemin et dans l’immense majorité des cas ne le font pas pour vous agacer. Donc, laissons glisser.

3. Prenez-les dans vos bras (mentalement)

Leo finit par partager ce troisième conseil.

Disons qu’une personne me contrarie en me disant quelque chose de blessant. Je peux me dire « Comment a-t-elle osé!? Comment a-t-elle pu être aussi insensible? » Mais dans cette réaction, je ne me préoccupe pas non plus de ses sentiments… seuls les miens comptent.

J’essaie alors de ressentir de l’empathie pour cette personne qui vient de me contrarier. Je peux deviner leur propre colère ou leur peur. Et donc, mentalement, je m’imagine en train de les prendre dans mes bras pour les réconforter.

Manifester de la compassion semble en effet être un moyen radical pour ne plus ressentir de la colère envers autrui.

Si votre colère est profonde, je vous recommande de lire Comment gérer sa colère et faire l’exercice les mille raisons. Si vous éprouvez de la colère envers l’un de vos proches, je vous invite à consulter le dossier Comment Moins Subir l’Influence de Nos Proches.

Des questions? Une observation? Merci d’utiliser la zone commentaire ci-dessous.

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Se Sentir en Sécurité

Se sentir en sécurité est essentiel pour se ressourcer. Cela permet de récupérer en profondeur, corps et esprit. Mais cet état, comme on va le découvrir, n’est pas notre état habituel. Après plusieurs millénaires d’évolution et de survie, l’être humain a développé une vigilance accrue aux potentiels dangers extérieurs. Cette vigilance continue nous empêche de nous sentir en sécurité et en paix. Découvrons comment se sentir en sécurité malgré l’héritage de nos ancêtres.

Expert en survie

Le cerveau scanne continuellement l’environnement intérieur et extérieur pour des signes de dangers. Si un risque est détecté, votre physiologie de stress se met immédiatement en route. Cette aptitude a permis à nos ancêtres de survivre l’attaque de bêtes sauvages ou de tribus hostiles.

Occasionnellement, cette vigilance est de mise, mais souvent elle est excessive et résulte de l’activation de l’amygdale (glande de la peur) lorsque la personne pense à des évènements passés ou futurs. L’anxiété qui en résulte n’est pas seulement inutile et désagréable, cela prédispose le corps et le cerveau à réagir excessivement aux petites contrariétés.

De plus, cette vigilance excessive et cette anxiété accaparent l’attention et empêchent la personne d’être pleinement consciente. Ce n’est d’ailleurs pas surprenant que les enseignements traditionnels de la méditation encouragent les participants à trouver un endroit retiré où ils vont se sentir en sécurité. Même le bouddha, lors de la nuit de son éveil, s’est adossé à l’arbre de la bodhi protégeant de la sorte son dos.

Se sentir en sécurité pour récupérer pleinement

Le sentiment de sécurité indique au cerveau qu’il peut réduire la vigilance et augmenter la contemplation. De plus, cela est très reposant, car la physiologie de stress épuise nos ressources mentales.

Avant de découvrir des moyens d’augmenter le sentiment de sécurité, il est utile de noter que la sécurité absolue n’est pas possible ni même désirable. Nous sommes dans un monde en perpétuel changement et un imprévu est toujours possible. Réaliser cette vérité est sage et même libérateur. Les conseils qui suivent ont donc pour but de vous aider à améliorer le sentiment de sécurité.

Relaxer le corps

Les exercices physiques comme les étirements vont aider à enlever une bonne couche de tension et de stress. Ils vont ramener l’attention vers les sensations du corps et diminuer automatiquement le sentiment de stress.

La visualisation

La visualisation stimule l’hémisphère droit du cerveau qui contribue à la gestion des émotions. Pour vous sentir en sécurité, visualisez une personne qui vous inspire protection et support (une grand mère que vous aimez, un ange gardien, …) Ce simple exercice permet d’installer un sentiment de réconfort.

Passer du temps avec des personnes qui vous soutiennent

Identifiez les amis et les membres de votre famille avec qui vous passez du bon temps. Essayez de les voir régulièrement. Si ce n’est pas possible, vous pouvez appeler un ami qui habituellement vous soutient et vous réconforte. Une discussion de quelques minutes au téléphone peut suffire à changer votre état.

Amener votre pleine conscience sur vos ressentis

L’anxiété, l’inquiétude, l’appréhension et même la panique ne sont que des états du mental. Reconnaissez la peur lorsqu’elle survient, observez les sensations qu’elle a sur votre corps, et comment, d’une simple boule de neige, la peur peut créer une avalanche d’émotions. Lorsque cela arrive, faites une note mentale: « je sens l’inquiétude qui s’installe, car j’ai réfléchi à ma situation au travail. Je sens que cela me crée une boule au ventre. Ma respiration devient superficielle et je n’ai plus envie de rien faire. » Le fait de mentalement formuler ce qui se passe en vous va permettre à votre lobe frontal (partie du cerveau qui gère entre autres la capacité à relativiser) de régulariser le fonctionnement de votre cerveau limbique (associé au stress)*. Notez comment la conscience qui observe la peur/anxiété est elle-même dépourvue de peur.

En conclusion

Se sentir en sécurité est donc avant tout une attitude mentale qu’il faut installer et soutenir. Comme nous l’avons vu, nous avons tous une prédisposition à être vigilants. C’est dans notre ADN, et ce système de survie est nécessaire, mais il est trop souvent mal utilisé. Développer le discernement entre un vrai danger et un danger imaginé va permettre à la personne de baisser la garde bien plus souvent. Réapprendre à se sentir en sécurité va nous permettre d’avoir beaucoup plus d’énergie de disponible et de vitalité.

Posez-vous maintenant la question. Est-ce que je suis en ce moment même en sécurité? La réponse est probablement oui. Profitez de ce moment pour prendre quelques belles respirations et apprécier le fait d’être là plein de vie.

Vous avez une question ou une impression suite à la lecture de cet article? Laissez un commentaire ci-dessous.

Sources: Illustration d’Asterisk Animation  I  Buddha’s Brain, Hanson et Mendius, New Harbinger Pub.  I  *Harriri, Bookheimer, and Mazziotta 2000; Lieberman et al. 2007. 

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Comment Moins Subir l’Influence de Nos Proches

Pourquoi sommes-nous si sensibles face aux regards de nos proches, et que faire pour nous libérer de cette influence qui souvent nous bride et nous empêche de nous épanouir.

P., 30 ans, vit en Asie du Sud-est depuis 3 ans. Il a récemment reçu la visite de son père et comme à chaque fois cela s’est mal passé. Son père, habituellement fort et autoritaire, s’est mis à pleurer. 
Cela a sapé le moral de P. et l’a rempli d’angoisse. P. considère son père comme quelqu’un de manipulateur et de mauvais. Il me dit que sa petite soeur et son frère ont coupé les ponts avec leur père, et il considère faire la même chose. Après le départ de son père, P. a perdu toute confiance en lui, il appréhende le futur et il a peur que sa copine l’abandonne malgré qu’elle lui a toujours offert support et réconfort.

Parents Toxiques?

P. comme beaucoup de personnes, restent très vulnérables face à leur proche. Et, c’est vrai que j’entends souvent des personnes me dirent qu’elles se sentent bien dans leur vie, mais qu’il suffit qu’elles se retrouvent en la présence d’un parent pour que les vielles peurs, les doutes, et la rancoeur, reviennent au gallo.

Pourquoi sommes-nous si sensibles face à nos proches?  En quoi cela risque–t-il d’affecter notre épanouissement? Et comment faire pour devenir moins vulnérable sans pour autant rejeter l’autre?

Ce que vous allez découvrir dans ce dossier:

  • pourquoi avons-nous cette hypersensibilité  émotionnelle face à nos proches?
  • Comprendre les mécanismes de défense que l’on développe durant l’enfance
  • Comment ces mécanismes nous affectent en tant qu’adulte
  • Pourquoi la fuite n’est pas souhaitable
  • Comment se libérer des conditionnements liés à nos parents
  • Une méditation guidée au format audio à écouter

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Hypersensibilité émotionnelle

Avez-vous remarqué qu’il y a des périodes dans votre vie, où tout semble se passer au mieux – vous êtes confiant et relativement satisfait de votre quotidien – et il suffit d’une discussion avec un proche pour vous faire ressentir un stress viscéral ? Il suffit que votre proche vous parle de ses problèmes, ou simplement vous pose des questions teintées de jugement, pour susciter en vous un malaise lié au passé. Et lorsque cela arrive, le premier ressenti que vous allez avoir c’est un besoin de retrait. 

Fuir l’inconfort émotionnel

Vous allez vouloir vous détacher émotionnellement de cette personne qui est en train de réveiller en vous un mal-être que vous n’avez plus envie de ressentir. Certaines personnes comme P. considère couper complètement les ponts, et d’autres, dans une moindre mesure, choisissent de limiter les rencontres avec la famille. Il se peut également que vous ressentiez de la colère et de l’agacement envers ce parent qui continue à se comporter comme il l’a toujours fait et qui ne semble pas réaliser que cela vous fait du mal.

Votre dilemme

Mais malgré votre besoin de retrait et votre agacement, vous ressentez envers cette personne (votre mère, votre père, ...) de l’amour et vous pouvez comprendre, en partie, son point de vue. Vous savez qu’elle porte elle-même son bagage émotionnel et qu’au fond d’elle, elle vous aime et préfère ne pas vous voir souffrir. Vous aimeriez lui offrir votre support, mais comment faire alors que vous êtes submergé par un mal-être (voir les manifestations du mal-être) et que vous n’avez qu’une envie, vous sortir de cet environnement pesant?

manifestation du mal-être

Le mal-être peut se manifester de plusieurs manières:

  • sensation d’oppression au niveau du plexus
  • boule à la gorge
  • la sensation de se vider de son énergie
  • sentiment de grande vulnérabilité (comme si quelque chose de terrible allait arrivé)
  • Tristesse et sentiment d’impuissance
  • Colère et ressentiment avec le coeur qui bat plus vite

Pour répondre à cette question, découvrons d’abord pourquoi nous avons cette hypersensibilité émotionnelle face à nos proches.

Proximité et stratégies de défense

Pour la plupart d’entre nous, l’enfance et l’adolescence se vivent dans une grande proximité avec nos parents et notre fratrie. Lorsqu’enfant vous êtes confronté au mal-être d’un parent (qui peut se manifester par son retrait, son impatience, ou pire, par de la violence verbale ou physique), vous ne pouvez pas physiquement fuir cet environnement chargé émotionnellement. La fuite doit alors se faire en soi, et c’est ainsi que l’enfant développe ses stratégies de défenses. 

Les stratégies de défense peuvent se traduire 

  • par un retrait (l’enfant passe du temps dans sa chambre, il  est peu communiquant) en espérant que cela le préserve du mal-être, 
  • par de l’agressivité où à travers la confrontation il va essayer de repousser son inconfort,
  • ou encore en étant conciliant pour désamorcer tout conflit et pour éviter d’exposer ses émotions.

Les conditionnements de l’enfance vous suivent à l’âge adulte

Ces différentes stratégies se mettent en place sur des années et se renforcent avec le temps. Le cerveau créé des automatismes qui permettent en un instant de monter un mur de défense dès lors que l’enfant ou l’adolescent se sent vulnérable. Ces conditionnements ne disparaissent pas à l’âge adulte. Et aujourd’hui, comme un vieux réflexe, le mécanisme de défense s’enclenche, sous le radar de votre conscience, lorsque vous vous retrouvez face aux critiques d’un proche ou face à sa souffrance.

Mais voilà, aujourd’hui, vous êtes un adulte avec votre libre arbitre. Vous n’êtes plus obligé de partager votre vie avec vos parents dans un espace restreint. Vos mécanismes de défense n’ont plus de raisons d’être. Et il est possible de se libérer de ses conditionnements.

Malgré cela, beaucoup de personnes préfèrent l’évitement (voir le rejet de leurs proches) plutôt que de devoir adresser leurs vieilles habitudes. Et cela se comprend, car c’est effectivement plus facile d’éviter la source de stress (la proximité de nos proches), que de chercher à dénouer nos profonds mécanismes de défense.

Mais le problème avec cette fuite est double.

1) Comme on l’a vu plus haut, la plupart d’entre nous ressentons de l’amour et de la compassion envers nos parents. Nous voulons leur bonheur ou du moins, nous voulons leur éviter de souffrir. Mais, il est difficile d’être présent et d’offrir un vrai soutien si nous nous fermons à eux pour nous protéger. De plus, cette fuite va créer des sentiments de culpabilité (« je n’en fais pas assez ») et du ressentiment.

2) Nos conditionnements du passé (mécanismes de défense) risquent de déborder sur les autres domaines de notre vie. Cela risque d’affecter nos relations de couple (on va adopter le même retrait face à la critique), notre relation à l’autorité (ce qui risque d’affecter notre travail), et globalement cela réduit la confiance en soi. La fuite n’est généralement pas la solution (parfois, elle est cependant inévitable: lire l’encadré « Après la rupture »). Elle vous privera de l’opportunité de vous libérer de vos vieux mécanismes de défense qui aujourd’hui vous limitent dans vos possibilités. Je vous invite au contraire à aller à la rencontre de vos conditionnements (ce qui changera automatiquement votre rapport à vos proches).

Après la rupture…

Il arrive parfois que la rupture soit inévitable. Votre parent est allé trop loin et vous décidez de couper entièrement les ponts. Ou bien il arrive qu’un parent décède nous laissant face à nos peurs. Comme le note la docteure Suzanne Forward, dans son livre Parents Toxiques, « la mort n’enlève rien au pouvoir des parents au contraire, bien souvent la déification est amplifiée. Au lieu de se libérer d’eux, les survivants restent prisonniers de leurs émotions. » Donc même s’il y a rupture définitive, il est possible et essentiel, de faire un travail pour se libérer de ses mécanismes de défense.

On va maintenant découvrir comment la méditation et les bonnes questions vont vous aider à dénouer ses habitudes de protection profondément ancrées en vous.

Se libérer de ses conditionnements

Il y a deux étapes à cela:

1) La première étape consiste à prendre conscience que ces conditionnements de défenses sont présents, et avoir la motivation de s’en libérer. La première partie de cet article a eu pour but de vous révéler pourquoi vous êtes si sensible face aux regards de vos proches, et de vous donner l’envie de faire un travail d’introspection pour vous libérer de vos vieux réflexes de défense. Comme on l’a vu, ce travail nécessite un effort, et vous pourrez le fournir seulement si vous avez bien intégré l’importance de se libérer de vos conditionnements pour votre bien-être et pour le bien-être de vos proches. Ensuite, vous allez pouvoir plonger en vous pour dénouer l’emprise de ces vieilles peurs qui aujourd’hui n’ont plus de raison d’être.

2) La seconde étape combine un travail de méditation et de questionnement pour se libérer de ses vieux conditionnements. Et c’est que l’on va découvrir plus en détail dans la suite de cet article.

Les mécanismes de défense

Comme nous l’avons vu précédemment, vos mécanismes de défense sont ancrés en vous. Pour les activer, il suffit de repenser à une situation délicate que vous avez avec votre parent. Pensez-y pendant 2, 3 minutes, et vous verrez votre état intérieur changer. Cela peut même rapidement se ressentir dans votre corps (sentiment d’oppression par exemple).

Une des particularités des mécanismes de défense c’est que cela inhibe notre réflexion, notre créativité et notre aptitude à communiquer. Pourquoi? Parce que pour le cerveau, lorsque ces mécanismes de défense sont enclenchés, nous sommes potentiellement en danger, et la priorité est la survie. Le cerveau va alors favoriser ses parties profondes et instinctives (cerveau limbique) au détriment des fonctions cognitives supérieures (créativité, réflexion) qui elles sont trop gourmandes en énergie.

On comprend mieux maintenant pourquoi réfléchir à un problème va généralement créer plus de confusion et d’émotions désagréables. Car cela active de plus en plus fortement nos mécanismes de défense. Et vous avez certainement expérimenté cela: vous pensez et repensez sans arrêt à un problème et au lieu de trouver de l’apaisement, vous augmentez le malaise en vous.

Pour se libérer de ses conditionnements, il va falloir emprunter un autre chemin: celui de l’apaisement d’abord puis de la réflexion ensuite.

Méditer pour faire la paix en soi

L’un des effets de la méditation, c’est qu’elle permet à notre physiologie de passer d’un état de stress à un état de sécurité. En calmant le flot des pensées, on arrête d’alimenter le feu de nos émotions, et on va pouvoir graduellement glisser dans un état de calme et de paix.

Une fois dans cet état, vous allez pouvoir regarder avec plus de lucidité votre situation avec votre proche. Vous allez aussi sentir venir les mécanismes de défense. Puis lorsque ces derniers commencent à prendre possession de votre état, vous pourrez ramener l’attention sur le présent, et vous réinstaller dans un sentiment de paix.

Ce va-et-vient entre méditation et réflexion va permettre de neutraliser nos inquiétudes et nos peurs.

Fragmenter nos mécanismes de défense.

Au lieu de ressentir un mal-être général (au niveau du mental et du corps), vous allez ressentir plus précisément ce qui se passe en vous lorsque le mur de protection s’élève. Par exemple, le fait de réfléchir au problème de votre mère va surtout se ressentir comme une tristesse au niveau du coeur. À cela va s’ajouter des pensées liées à la peur de manquer (finance), etc..

Le fait de voir plus précisément ce qui se passe en vous va permettre de plus facilement neutraliser ces inquiétudes et ces peurs profondes qui vous portez en vous. Par neutraliser, j’entends ramener un état de calme face à une situation donnée ou à une pensée.

Méditation guidée

Faites cet exercice avec moi

Installez-vous confortablement. Si vous êtes sur une chaise, posez les pieds bien à plat sur le sol. Les mains sont posées sur les cuisses. Amenez maintenant votre attention sur la respiration. R ssentez le mouvement de l’air qui glisse dans les narines à l’inspiration, et ressentez le relâchement des épaules à l’expiration. Suivez pendant plusieurs cycles, le mouvement de la respiration.Maintenant que vous êtes installé dans votre corps et présent à vos sensations, amenez votre attention sur le parent qui vous préoccupe en ce moment.Inspirez, et ressentez le calme s’installer en vous. Expirez et laissez aller.
On va maintenant amener à notre attention quelques affirmations à propos de cette personne.
« Je sais que ….. (remplacer par « maman », ou le prénom de la personne) …. est en ce moment même affairé à son quotidien. Elle avance dans sa vie avec ses pensées et ses émotions. Elle a son bagage de soucis et comme toute personne sensible, elle en souffre. Elle a aussi des moments de joies et de légèreté où elle ne semble plus se préoccuper de ses soucis.

Ramenez maintenant votre attention sur la respiration. La respiration prend place d’elle-même sans effort. Juste, observez la succession des inspirations et des expirations. Sentez le ventre qui se gonfle légèrement avec l’inspiration. P rmettez au visage de se détendre avec l’expiration. J inspire et en expirant le front se relâche. J’inspire…. j’expire et la mâchoire se détend.

Je réalise maintenant que malgré la souffrance de cette personne, je peux être là rempli de vie et de vitalité. J’inspire et je remplis ma poitrine, j’expire et je permets au cou et aux épaules de se relâcher.

Je suis content d’avoir pris le temps de me recentrer, car cela m’a fait du bien et je me sens plus détendu.

Cette méditation arrive sur sa fin.Approfondissez l’inspiration. Pendant trois inspirations. Amanez votre attention sur la pièce autour de vous, sur les bruits dans votre environnement, puis lorsque vous serez prêt, ouvrez les yeux avec une expiration.

Merci.

Cette petite méditation a pour but de vous familiariser avec, ce va-et-vient entre état de calme et celui d’inquiétude. Tout en douceur, cela permet de déconditionner vos mécanismes de défense. Si pendant longtemps Proximité parent (ou penser aux parents) = réflexe de défense = malaise + mal-être = réaction de fuite = culpabilité et/ou ressentiment

vous pouvez maintenant désassocier parent et réflexe de défense.

En méditant sur cela, comme l’on vient de faire, vous allez apprendre par l’expérience que penser aux parents n’est pas associé à un danger. Vous allez détourner le mur de protection, voir ses mécanismes, et les désamorcer.

Comment savoir si vous avez réussi?

Lorsque l’on se libère d’un mécanisme de défense envers une personne qui est proche, on va ressentir:

  • Un sentiment de mieux-être sans raison extérieure
  • Plus d’énergie et de vitalité
  • Plus de confiance et l’envie d’aller davantage vers les autres
  • Plus de compassion et d’amour envers nos proches

Un chemin parfois ardu et mini-cours sur 3 jours

Bien entendu, les rapports aux parents sont souvent composés de plusieurs couches de mécanismes de défense, et il est important d’adresser chacune de ses inquiétudes. C’est pourquoi je suis en ce moment en train de travailler sur une série de méditations guidées pour vous aider à adresser les multiples facettes de vos rapports avec vos proches: comment gérer la souffrance d’un parent, comment dépasser le sentiment de culpabilité, comment faire face au ressentiment, comment se libérer du statut de victime, comment gérer la critique, etc.

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Être Positif: 3 Étapes pour Intérioriser le Positif

Les regrets du passé et les soucis du futur accaparent une bonne partie de l’attention. On pense à tout ce que l’on a à faire, et on s’agace de tout ce que l’on n’a pas pu faire. Si ces sentiments font partie du quotidien de la plupart d’entre nous, il est possible de les remplacer graduellement par des sentiments d’appréciation et de bien-être. Au lieu d’être régulièrement en mode stress, il est possible de s’installer dans un état positif, sans pour autant perdre la lucidité face aux demandes du quotidien. Voilà en 3 étapes comment intérioriser et faire grandir le sentiment de bien-être.

Être positif en 3 étapes

1. Transformer les faits positifs en expériences positives

De bonnes choses arrivent tous les jours autour de nous, mais cela passe souvent sous le radar de notre attention. Et même, lorsque l’on a conscience d’un évènement positif, on ne l’intègre généralement pas à notre ressenti. Une personne peut nous rendre service, on finalise un projet, on fait une bonne séance de sport et … on laisse passer ces évènements sans vraiment en ressentir les bienfaits. La première étape consiste donc à activement rechercher les bonnes choses de la journée, même les petites choses: le sourire d’un enfant, le support d’un proche, la douceur du soleil, un bon plat, une belle musique, un souvenir agréable, etc. Amenez toute votre attention sur cet évènement agréable, puis plongez pleinement dedans.

2. Plongez dans ce sentiment positif

Une fois que vous avez amené votre attention sur un évènement agréable, restez-y! Gardez l’attention dessus pendant 5, 10 mêmes 20 secondes. Plus longtemps vous maintenez votre attention sur cet évènement, plus vous ressentirez des émotions agréables, plus vous stimulerez certaines neurones et renforcerez leurs connexions, et la plus forte sera la mémoire de ce sentiment  (Etude Lewis 2005).

Par exemple, si vous repensez à une interaction agréable que vous avez eue avec une personne qui vous est chère (une discussion, une étreinte), gardez vos pensées dessus. Observez également vos émotions et les sensations au niveau du corps comme une chaleur réconfortante au niveau de la poitrine.

SOLEIL pratiquerlameditation SOPHIE KA VISUELLE

En vous focalisant sur vos émotions et sur les ressentis au niveau du corps, vous allez créer de la dopamine. Cette hormone permet de plus facilement garder l’attention sur une expérience agréable et renforce les connexions nerveuses associées au sentiment positif. À chaque fois que vous plongez dans un sentiment positif, vous renforcez votre capacité à vous sentir bien.

Enfin, soyez pleinement présent.

3. Soyez pleinement présent

Cette étape consiste à simplement être présent. Une fois que vous avez plongé dans le sentiment de bien-être, ressentez le mouvement du souffle. Vous n’avez plus besoin de maintenir votre attention sur le souvenir agréable. Débranchez le mental, et restez là présent aux sensations du corps. 

Un enfer du paradis

Cet exercice en 3 étapes est aussi simple qu’il est efficace. Notre attitude (négative ou positive) est le résultat de là où l’on met notre attention. Si on se focalise sur le stress et les contraintes du quotidien, on apprend à notre cerveau à se concentrer sur le négatif, et il devient très bon dans cela. Si au contraire, on se concentre au quotidien sur le positif, notre cerveau apprendra à mieux reconnaître les bonnes choses de notre vie, et l’effet secondaire c’est que l’on sera bien plus souvent heureux qu’insatisfait. 

Un enseignant m’a dit un jour qu’on peut faire un paradis de l’enfer, et un enfer du paradis selon notre perception du monde. Je ne peux pas changer le monde, mais je peux choisir de me focaliser sur les bonnes choses autour de moi. Depuis que je le fais, je suis bluffé par l’abondance de bienfaits que le monde m’offre au quotidien. 

Est-ce que vous vous concentrez plus souvent sur le négatif ou sur le positif de votre vie?

Sources: Buddha’s Brain, ed. New Harpinger ; illustration par Sophie Ka Visuelle.

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Comment Gérer Sa Colère

Le sentiment de ne pas avoir été respecté, ou d’avoir été abusé voir trahi par une personne peut créer de la colère et du ressentiment. Ces émotions nous brûlent de l’intérieur et nous empêchent d’être présents. La colère accapare notre attention et se nourrit de notre dialogue interne surtout lorsque l’on se positionne comme une victime. En se posant quelques judicieuses questions, on va élargir notre perception et on va pouvoir relâcher l’étreinte de la colère sur notre poitrine.

gérer sa colèreLa colère détruit la santé

Selon une étude publiée dans la revue scientifique American Psychologist, la colère augmente la vulnérabilité aux maladies, elle compromet le bon fonctionnement du système immunitaire, elle augmente le taux d’acide gras dans le sang, elle exacerbe la douleur physique, et elle augmente le risque de mourir d’une maladie cardio-vasculaire. C’est pourquoi il est si important d’apprendre à la désamorcer.  Source: Suinn, Richard M. American Psychologist, Vol 56(1), Jan 2001.

La prochaine fois que vous ressentirez de la colère envers quelqu’un, faites cet exercice.

Comment gérer sa colère à l’aide de l’exercice « les milles raisons »

Calmer l’esprit en focalisant votre attention sur la respiration. Puis amenez maintenant votre attention sur cette personne. Ressentez en vous la colère et le mal que vous pouvez lui souhaiter.

Maintenant, l’exercice consiste à réfléchir aux « mille causes » qui ont pu pousser cette personne à agir de la sorte avec vous.

Commencez par considérer les facteurs internes qui affectent cette personne: son âge, la présence de douleurs physiques, son tempérament inné, ou encore son intelligence.

Considérez son quotidien: sa situation sociale, ses difficultés financières, ses responsabilités, son stress, …

Considérez son enfance, son éducation (ou imaginez-les, si vous ne connaissez pas bien cette personne) et les évènements marquants que cette personne a vécus tout au long de sa vie.

Considérez son mode de réflexion, sa personnalité, ses valeurs, ses peurs, ses zones sensibles, ses espoirs, et ses rêves.

Enfin, ramenez votre attention à l’intérieur de vous. Faites quelques respirations. Vos sentiments vers cette personne sont-ils maintenant différents?

colère et troncUn tronc à la dérive

Imaginez-vous en train de vous détendre au soleil allongé dans un canoë qui glisse doucement sur la rivière, lorsque soudainement vous êtes fortement projeté dans l’eau froide. Choqué, vous remontez à la surface pour vous accrocher au canoë, et vous voyez alors deux adolescents avec masques et tubas qui se marrent. Que ressentez-vous alors?

Maintenant, imaginez le même scénario (le canoë et la soudaine chute) sauf que cette fois-ci, lorsque vous remontez à la surface vous apercevez un tronc d’arbre semi-submergé qui est à la dérive et qui a fait basculer votre embarcation. Que ressentez-vous maintenant?

Pour beaucoup le second scénario est moins agaçant que le premier. Pourtant, si la ‘douleur’ initiale est justifiée (chute dans l’eau), il n’y a pas besoin de ressentir une seconde ‘douleur’ qui prend la forme de colère et d’indignation, car on vous aurait personnellement visé. Car en réalité, la plupart des personnes sont comme ce tronc d’arbre: leur comportement n’a rien de personnel contre vous. Il est juste le résultat de leur histoire personnelle. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas adresser l’agression, mais cela ne sert à rien de la prendre personnellement et d’en souffrir inutilement.

Le but de l’exercice « les milles raisons » est de nous aider à réaliser que les comportements qui nous blessent n’ont généralement rien de personnel. La personne qui agit de la sorte ne le fait pas contre nous, mais parce qu’elle est qui elle est, et qu’elle a eu la parcours de vie qu’elle a eu. Lorsque nous ressentons de la colère, c’est que notre égo a été blessé. Lorsque l’on réalise que ‘l’affront’ qui nous a été fait est le résultat de la ‘faiblesse’ de l’autre plutôt que de la nôtre, on peut se détendre. La colère tend alors à se dissiper et laisse place à de la compassion.

On peut mieux comprendre celui ou celle qui nous a fait du tort, ne pas se laisser submerger par nos émotions, et agir avec plus de lucidité. Notre action ne sera plus le fruit de la confusion et de la colère mais plutôt celui d’une perspective plus équilibrée et plus mature de la vie.

Avez-vous un jour ressenti votre colère se dissiper lorsque vous avez mieux compris le pourquoi du comportement de celui ou celle qui vous a mis en colère? Merci d’utiliser la zone commentaire pour répondre à la question.

Source: Exercice inspiré du travail des Drs Rick Hanson et Richard Mendius ; photos crédits  imagerymajestic et digitalart.

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Sois le Changement Que Tu Veux Voir Dans Le Monde

Que pouvez-vous réellement changer dans votre vie ?

Vous avez peut-être des domaines que vous aimeriez voir changer. Cela peut être votre situation de travail, votre rapport aux autres, peut-être que vous aimeriez que le monde soit moins dur, qu’il y ait plus de justice, moins de souffrance.

Nous avons tous certains aspects de notre vie que l’aimerait voir changer pour le meilleur, mais avons-nous vraiment le pouvoir de changer les choses. Sur quoi peut-on vraiment agir ?

Cette question mérite d’être posée, car comme vous allez le découvrir, la plupart des personnes gaspillent leur énergie et leur temps sur des aspects de leurs vies qu’ils ne peuvent absolument pas changer.

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=HxMZn-Zxl90[/embedyt]

1. Attention éparpillée = pas de changement

Pour comprendre ce concept, découvrons ce qu’on appelle la sphère d’influence. La notion de sphère d’influence est surtout utilisée en géopolitique et vous avez un bon article sur Wikipedia pour ceux d’entre vous qui veulent en savoir plus.

La notion de sphère d’influence peut être également appliquée au niveau individuel.

Me voilà avec mes sphères d’influence.

soit le changement1

Plus le cercle s’éloigne et moins je vais pouvoir agir dessus. Évidement mas actes e mes choix vont avoir un certain impact sur ma famille alors qu’ils vont avoir un effet extrêmement négligeable sur l’économie mondiale.

Nous avons tous nos propres sphères d’influence, et certaines personnes vont avoir  une portée beaucoup plus importante.

Vous prenez par exemple, cook, qui est le CEO actuel d’Apple qui est aujourd’hui la plus cotée des entreprises mondiales et qui emploi aux États-Unis seuls, 600 000 personnes. Ces choix vont affecter l’économie des US et des dizaines de millions de personnes.

Une autre personne avec une influence encore plus importante c’est Barack Obama dont les choix peuvent affecter l’économie mondiale et des centaines de millions d’individus.

Ce sont des exemples extrêmes, mais vous comprenez maintenant la notion de sphères d’influence.

Beaucoup de personnes vont avoir leur attention éparpillée sur les différentes sphères. Je suis souvent surpris de voir à quel point certaines personnes prennent à cœur de regarder le journal télévisé. Il s’y investissent même émotionnellement, il s’agace devant tel décision politique, s’inquiète des évolutions de la bourse, ils ont des opinions arrêtées par rapport … En d’autres termes ils investissent du temps et d’eux même sans pourtant pouvoir agir ou même avoir l’intention d’agir sur ces domaines qui sans hors de leur porté.

Une personne peut s’inquiéter de la politique nationale de son pays, elle va s’agacer qu’il y a un nouveau feu rouge dans son quartier, et elle va se plaindre du règlement intérieur de son entreprise.

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Vous pouvez télécharger cette illustration « sphères d’influence » en bas de l’article

Elle va éparpiller son énergie, et par énergie j’entends son temps, ses pensées, ses émotions, dans des domaines dans lesquels elle a souvent peu d’influence et dans lesquels elle ne va pas agir.

2. Pas d’action = sentiment de frustration ou de renoncement

Vous connaissez peut-être une personne qui est malheureuse à son travail, mais ne fait rien pour changer sa situation. Cela va créer un sentiment d’impuissance et de frustration.

Il arrive également que l’on se renonce face à notre impuissance. « Le monde ne tourne pas rond et je ne peux rien y faire. Pourquoi alors devrais-je faire un effort? »

Nous venons de voir qu’éparpiller notre attention sur des aspects de la vie sur lesquels on va pas agir, cela va créer un sentiment de frustration ou de renoncement et avoir pour résultat de ne pas pouvoir changer les choses que l’on aimerait voir changer.

Cette dynamique d’éparpillement et d’inaction résulte d’un fait simple : la majorité d’entre vous n’a pas commencé par les fondations. Cela nous amène à notre troisième point,

3. commencer par les fondations : attention sur le moment présent = transformation

Commençons par agir sur ce qui est le plus proche de nous, notre corps, notre santé, notre esprit. Il est essentiel de d’abord apprendre à canaliser notre attention sur notre ressenti et sur le présent, de s’occuper de son corps.

On me dit souvent. « Oui, mais je n’ai pas le temps de m’occuper de moi » ; « J’attends que mes enfants grandissent pour pouvoir le faire » ; Ou « j’ai trop de travail, je le ferais lorsque je serais mieux établi. »

Mais si vous n’investissez pas du temps en vous même, vous ne serez jamais satisfait de l’éducation que vous donnez à vos enfants, vous ne serez pas non plus heureux des résultats de votre travail.

Vous ne pouvez pas soutenir les personnes avant d’avoir appris à vous occuper de vous même.

En ce qui concerne le désir de changer les choses, la fondation ou la première étape c’est d’apprendre à focaliser son attention sur le moment présent. Il est d’apprendre à ressentir la réalité autour de soi sans chercher à la changer ou à la fuir. Il est d’être simplement là présent à ce que l’on ressent dans l’instant.

Car apprendre à ressentir le moment présent va avoir plusieurs effets.

Il va permettre de prendre du recul et d’avoir une perspective plus équilibrée de notre vie, et il va permettre de mieux savoir ce qui est important pour soi.

apprendre à mettre notre attention sur le présent est la fondation de toute transformation personnelle. Car si vous ne faites pas ça, vous aurez plus de difficulté à savoir ce qui est vraiment important pour vous.

Et ce qui est fascinant c’est que lorsque l’on commence par apprendre à tourner l’attention vers son ressenti, et que l’on agit à partir de cet état, la sphère d’influence va naturellement s’élargir.

Sois le changement que tu veux voir dans le monde

J’ai toujours aimé lire les biographies de personnes célèbres : les auteurs, des artistes,  des entrepreneurs, des personnages politiques, etc. Ces personnes qui ont impacté la vie de millions de personnes. Presque toute ont commencé par écouter leur voie intérieure, à suivre leur ressenti, à faire confiance en leur intuition. Ils ont agit à partir de ce noyau de leur individualité et ont ensuite touché non seulement leurs proches, mais également leur communauté et pour certains le monde entier.

Gandhi fut certainement l’un de ces personnages et dans cette phrase qui lui est attribuée il résume bien ce que l’on vient de voir « Sois le changement que tu veux voir dans le monde ».

Pour reprendre la question que j’ai posée au tout début de cette vidéo : Que pouvez-vous réellement changer dans vote vie ?

La seule chose que l’on puisse changer c’est là où l’on met dans notre attention. Si l’attention est éparpillée et non suivie d’action, on risque d’aller de frustration en renoncement.

Si par contre vous apprenez à ramener votre attention sur le moment présent pour construire des fondations saines, vous pourrez alors avoir une vie épanouie et toucher positivement la vie des autres.

J’aimerais vous demander de faire deux choses.

– Premièrement, dessiner vos sphères d’influence et réfléchissez à où vous mettez votre attention,

– Et ensuite posez-vous la question qu’est ce que je peux changer cette semaine pour ramener mon attention plus proche de moi. Je vous donne quelques suggestions : prendre le temps de s’étirer le soir avant de se coucher, faire une promenade dans un parc, méditer, ..

Télécharger le graphique les sphères d’influence

– Découvrez également les autres article sur la confiance en soi. 

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Mes 3 Habitudes Pour Garder la Tête Hors de L’Eau

Dans cet article qui participe à la création d’un ouvrage sur les « Habitudes pour être zen » (voir plus bas), j’aimerais partager avec vous 3 actions qui m’aident à garder la cap surtout lorsque je traverse des périodes turbulentes. Ces actions sont devenues des habitudes car sur les années j’ai pu voir à quel point elles contribuaient à me garder centré. J’espère qu’en découvrant ces 3 habitudes qui m’aident à rester zen vous aurez vous aussi envie de les essayer.

Si aujourd’hui mon quotidien est plutôt serein, cela bien-sûr n’a pas toujours été le cas. J’ai eu des périodes dans ma vie (et il n’y a pas si longtemps que ça) où chaque matin je me levais avec milles choses dans la tête et le soir je me recouchais avec le sentiment de n’en avoir pas fait assez. Durant ces périodes propices au stress, j’ai continué à faire des actions qui je savais me faisaient du bien. Je suis persuadé que cela a contribué à limiter considérablement ces symptômes dus au stress qui peuvent nous pourrir la vie : mal au dos, agitation, anxiété, et sommeil perturbé pour n’en citer que quelques uns. La première de ces actions est de m’étirer 15 minutes tous les jours.

 Première habitude : 15 minutes (ou plus) d’étirement chaque jour

S’étirer 15 minutes tous les jours peut sembler assez anodin. Pourtant cette habitude est pour moi la plus importante des trois pour diminuer les effets du stress. Généralement je fais au réveil des salutations au soleil (série de postures de yoga) et il m’arrive le soir de faire des étirements au sol pour relâcher le bas du dos.

 Les bienfaits

Depuis que c’est devenu pour moi une habitude de m’étirer au quotidien je ne ressens pas ou que très peu les tensions musculaires que l’on a souvent durant les périodes de stress. Et cela j’ai pu le vérifier lorsque je négligeais de faire mes étirements pendant plus de 3 jours à la suite. Je ressentais alors raideur dans le bas du dos, nuque et épaule douloureuses, et un inconfort général dans le corps.

De plus, ces étirements sont devenus pour moi un baromètre de mon état de stress. Si le matin, en débutant l’exercice je me sens pressé et je ne suis pas présent avec les mouvements du corps, alors cela m’indique que je suis un peu trop ‘speed’. J’essaie alors de me recentrer sur la respiration et les postures, et très souvent cela suffit à me calmer. Cela me permet alors de bien mieux démarrer la journée.

Une observation sur cette habitude : Si aujourd’hui je m’étire quasiment tous les jours, il m’arrive encore de sauter une journée ou de bâcler une séance. Il ne s’agit pas se mettre la pression car pour qu’une action devienne une habitude il faut de temps.

Conseil pratique :

Allez suivre quelques cours de yoga ou de stretching. Vous pourrez ensuite poursuivre vos cours (si vous avez le temps et les ressources, c’est la meilleure option) ou bien continuer votre pratique à la maison. Il ne faut généralement pas plus de 3 à 4 cours pour intégrer les mouvements de base. Vous n’avez pas besoin de reproduire le cours chez vous. Il vous suffit de faire ces quelques mouvements qui vous font du bien.

En plus de faire mes étirements, j’ai pris l’habitude de noter régulièrement sur un carnet mes pensées et mes questions.

 Seconde habitude : Mettre sur le papier mes pensées

Cela fait maintenant des années que je garde à porter de main un carnet sur lequel je note mes humeurs du moment. J’ai une boite à chaussures rempli à rebord de petits carnets Rhodia noircis par mes pensés. J’y note mes projets, mes doutes, mes questions existentielles ou pratiques (acheter un iPad ou un kindle ?) !

 Les bienfaits

C’est fou comme passer une heure dans un café à gribouiller mon carnet me fait du bien. J’ai le sentiment de vider le trop plein de ma tête sur le papier. Cela me permet d’organiser mes idées et surtout de ne pas avoir à y penser sans cesse. L’autre bénéfice à mettre ses pensées sur le papier est que cela permet de mieux relativiser le quotidien. En relisant mes carnets je peux voir avec le recul comme on passe facilement d’une période d’optimisme à une période d’inquiétude ou vice versa. Prendre conscience de ces changements d’humeurs me permet de rester un peu plus centré. Si par exemple je suis dans une période un peu trop enthousiaste relire mes carnets m’aide à garder les pieds sur terre.

 Conseil pratique

Identifier le meilleur moyen pour vous de vider votre tête. Si pour moi c’est à travers l’écriture, pour d’autres cela peut être le dessin ou encore la peinture. L’idée est de transposer nos questionnements, nos ambitions et nos doutes sur un support pour soulager le mental. Trouver quelque chose de simple et de pratique (de la gouache et un carnet, plutôt que de la peinture à huile et des canevas), comme ça, lorsque vous ressentirez le besoin de lâcher un peu de vapeur, vous pourrez le faire facilement.

En plus de m’étirer et d’écrire sur mes carnets, j’ai pris l’habitude de faire une sortie nature au moins une fois par semaine.

 Troisième habitude : Passer du temps dans la nature

Depuis de nombreuses années, j’essaie de faire deux sorties natures par semaine. Cela peut être faire une randonnée durant le week-end, aller m’asseoir une petite heure dans un parc entre midi et deux, ou encore me promener sur le bord de mer. Cela m’apaise et me ressource.

J’ai réalisé à quel point passer du temps dans la nature était important lorsque je n’ai plus pu le faire. J’ai vécu à Paris et à San-Francisco, et dans ces deux villes j’ai pu continuer à faire des escapades natures, mais lorsque j’ai vécu à Beyrouth (j’y ai passé un an et demi) cela est devenu plus difficile. Il n’y a quasiment pas d’espaces verts à Beyrouth, et sortir de la ville est compliqué surtout lorsque l’on n’a pas de voiture. Pendant un temps, la solution que j’avais trouvé était d’aller sur le campus de l’université américaine. Sur plusieurs hectares le campus était boisé et parsemé de banc ce qui était idéal pour une une coupure nature. Mais dû à une nouvelle régulation l’accès était devenu plus difficile aux non étudiants. Ne pouvant plus aller flâner dans le parc du campus, il m’est arrivé de passer un mois sans voir de verdure. Lorsqu’après je réussissais à aller en montagne et à la campagne je pouvais ressentir dans tout mon être que l’être humain n’est pas fait pour vivre loin de la nature.

Bienfaits et conseil pratique

Faites l’effort d’organiser une sorti nature au moins une fois par semaine. On s’habitue rapidement au milieu urbain et beaucoup de personnes préfèrent rester le week-end devant la télé pour se ‘reposer’. Mais se reposer sans se ressourcer ne sert pas à grand chose car on retourne au travail toujours aussi fatigué. Alors que passer du temps en plein air auprès des arbres permet de se revitaliser. Cela fait du bien au corps et au mental. En France et au Canada, on a la chance d’avoir une très belle nature, profitons en !

Voilà donc mes 3 habitudes qui m’aident à rester zen malgré le stress du quotidien. Ces actions m’aident également dans la pratique de la méditation en préparant le terrain.

Pensez vous pouvoir adopter vous aussi l’une de ces 3 habitudes ? Avez-vous déjà des actions que vous faites régulièrement et qui vous aident à rester cool ?

Merci de les partager avec nous dans la section commentaire.

Cette article participe à l’événement interblogueurs « 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien » organisé par le blog Habitudes Zen.

Si vous avez aimé mon article cliquez ici pour voter pour lui !

Voila la liste des autres participants. Elle est longue mais vous y trouverez de très bon sujets:

3 habitudes indispensables pour rester zen au quotidien aux Philippines, par Thierry PINGAULT du blog Vivre à Mindanao – Philippines pour changer de vie.

Quand on se noie dans un verre d’eau, on a pied !, par Lucia CANOVI du blog Marre de la vie ?.

3 techniques pour atteindre tous ses objectifs de manière zen, par Sylvain Wealth du blog Millionnaire Zine.

Et si ma vie au Costa Rica m’avait changé ? Mes 3 conseils pour être zen dans sa vie, par Vincent Varenne du blog Vert Costa Rica.

3 habitudes pour être Zen …et le rester toute la journée !, par Valérie Bitton du blog Eilat french Connection The Blog.

3 Habitudes pour vivre mieux !, par Isabelle Nicloux du blog Ranger sa maison.

Mes 3 astuces pour être un photographe Zen au quotidien!, par Patrick Louiche du blog Comment apprendre la photo.

Mes 3 habitudes pour trader sans stresser, à domicile, par Cédric Froment du blog E-devenir Trader.

3 habitudes scientifiquement prouvées à adopter d’urgence pour mieux gérer votre stress, par Virginie Daupeyroux du blog Vie productive.

3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien quand on est entrepreneur web, par Yves Raben du blog Top conseils santé et bien être.

3 habitudes pour être zen au quotidien quand on a un boulot qu’on quitterait direct si l’on gagnait à l’Euro Millions !, parEdwige du blog So Bien être.

3 techniques pour rester zen au quotidien avec les enfants, par Michaëla Avventuriero du blog Jeux et compagnie.

3 habitudes pour devenir un étudiant zen, par Cindy Thiers du blog Apprendre à apprendre! par Nomadity.

3 habitudes indispensables pour rester zen face à la nourriture, par Pascale Carré du blog Je reste Zen.

3 habitudes quotidiennes antistress à cultiver, parJulie Deschenes du blog Zénitude, un art de vivre.

L’union fait le zen, par Philippe Chevaux du blogApprendre sur soi et avancer.

Comment être heureux et se réveiller zen quand on a du mal à dormir ?, par Hannah Sembely du blog Forme santé idéale.

Trois habitudes pour rester zen, par Maman Dessine du blog Mon enfant dessine.

Zen en trois solutions !, par Maryse du blog Bricole et Parlotte.

3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien, par Solip du blog Inspired Melodies.

3 habitudes pour un couple zen, par Michaël du blogMon couple heureux.

3 astuces pour être un acteur zen, par Eymeric du blog Devenir acteur.

3 trucs pour être zen au quotidien, par Mikael Plasse du blog Wikoaching.

3 Habitudes Simples Pour Être Zen Avec Son Alimentation (1/3), par Jérémy du blog Simple To Fit.