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Améliorer la Concentration Comment Méditer

Les 5 Étapes de la Concentration Lors de la Méditation

Méditation et concentration

Dans la rubrique Comment Méditer voilà un article sur les différentes étapes de la concentration tels qu’ils sont décrits dans les textes bouddhistes. C’est Matthieu Ricard, moine bouddhiste et auteur, qui nous les rapporte dans son ouvrage L’art de la méditation. Comprendre ces étapes offre une aide précieuse pour savoir où l’on se trouve dans notre chemin de la méditation.

Au début, l’esprit semble se perdre d’avantage dans les pensées

Lorsque l’on commence la méditation, on est souvent confronté à la difficulté de se concentrer. Alors qu’on aimerait que l’esprit s’apaise, c’est généralement le contraire qui semble se produire : on a l’impression que le nombre de pensées augmente. En réalité, le flot des pensées n’augmente pas vraiment ; c’est plutôt que l’on en devient plus conscient.

Il est logique que l’on ne va pas passer d’un fonctionnement où le mental est sur-actif à un esprit silencieux et serein en une séance, en quelques jours ou même en quelques semaines. Comme tout apprentissage la méditation nécessite du temps et de la pratique. Persévérer dans sa pratique, ainsi que préparer le corps et le mental va nous permettre de graduellement progresser. Ce qui va également aider c’est de savoir où l’on se trouve dans notre cheminement vers un esprit apaisé. Le bouddhisme utilise la métaphore d’une cascade pour illustrer la pacification des pensées.

De la cascade mugissante au vaste océan

La progression de la méditation est composée de 5 étapes illustrées par ces cinq images :

1. La cascade tombe d’une falaise. Cela illustre les pensées qui se succèdent sans discontinuer. Elles semblent plus nombreuses car l’on commence à observer les mouvements de l’esprit.

2. Le torrent dévale les gorges. Nous alternons entre périodes d’activité et de repos.

3. Le large fleuve s’écoule dans son lit. Le mental s’agite lorsqu’il est perturbé par l’extérieur. Autrement il demeure calme.

4. Le lac présente quelques vaguelettes en surface. Le mental est faiblement agité en surface, mais il demeure calme en profondeur.

5. Le vaste et calme océan. L’esprit est désormais calme et la concentration est inébranlable.

Où vous trouvez vous dans ces étapes ?

Découvrez également ces 4 clefs pour être attentif >>

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Comment Méditer Persévérer Dans la Méditation

Comment Allier Persévérance et Lâcher Prise

photo de Neumann & Rodtmann

Installer une pratique régulière de la méditation

Dans cet article j’aimerais aborder le délicat thème de la persévérance dans la pratique de la méditation. ‘Délicat’ car il s’agit de persévérer sans se crisper ou ressentir de la frustration, sans vouloir à tout point réussir. Car la méditation nécessite un lâcher prise ce qui n’est pas compatible avec un mental plein de désir de réussite. Comment alors faire preuve de régularité et de discipline si l’on ne désire pas fortement un résultat ? Comment maintenir le subtil équilibre entre volonté et détachement ? Découvrons ensemble la ‘persévérance sereine’.

 Lorsque la discipline risque de nuire à la quête

Les maîtres traditionnels de l’Orient ainsi que les enseignants occidentaux de la pleine conscience nous le répètent sans cesse. Mieux vaut une pratique régulière que sporadiquement en faire beaucoup. Méditer tous les jours, ne serait-ce que 15 minutes par jour, peut grandement améliorer la qualité de notre vie. Mais pour cela, encore faut il installer cette habitude. Et vu qu’il faut souvent plusieurs semaines avant de ressentir les bienfaits de la méditation, la motivation pour continuer à pratiquer quotidiennement risque de s’affaiblir. Faut-il alors se forcer ? Faut-il faire appel à la volonté et la discipline pour arriver à installer une pratique régulière ? Cela ne semble pas être la solution.

Les désirs sources de souffrance (frustration, découragement, impatience)

Dans le bouddhisme la souffrance est liée aux désirs. Le but de la méditation est de se détacher de ces désirs en vivant dans le présent. En effet, les désirs reflètent toujours l’attente d’un futur meilleur (ou moins douloureux) et le présent devient un endroit à fuir ou au mieux une zone de transit. Cette différence entre « ce qui est » et « ce qu’on désire » va créer une tension en soi qui va finir par se traduire par une souffrance physique, mentale et/ou émotionnelle. C’est pourquoi selon le bouddhisme vivre dans le présent et absence de désir sont intiment liés.

Se libérer de l’attente du fruit de ses actions

La notion ‘d’action détachée d’attente’ n’est pas seulement présente dans le bouddhisme. On la trouve également dans l’enseignement de traditions tels le soufisme, l’hindouisme ou le chamanisme.

C’est par l’offrande des œuvres, ô ami, que tu affines ta sincérité. Ce ne sont pas les œuvres qui te mènent à la Vérité, mais ce sont elles qui te disposent à La recevoir.

Faouzi Skali (Soufi), Traces de Lumière

Les sages disent d’une personne qu’elle est sage lorsque tout ce qu’elle entreprend est libéré de l’attente du fruit de ses actions.

La Bhagavad-Gītā

Le chaman-guerrier agit sans rien attendre en retour. Il vit en agissant, non en pensant à agir et encore moins en pensant à ce qu’il pensera lorsqu’il aura fini d’agir.

Carlos Castaneda

Il s’agit donc d’agir sans désirer de résultat tout en créant en soi l’espace pour recevoir un don. C’est là où la notion de spiritualité prend place dans la pratique de la méditation. Car ce ‘don’ comme le terme l’implique nous est donné. Ce n’est pas quelque chose que l’on va chercher à la force de sa volonté. On se rend juste disponible à le recevoir.

C’est magique …

Et si l’on n’aime pas la notion de spiritualité on peut remplacer ce terme par celui de magie (mon petit neveu de 4 ans adore ce mot !) La magie implique un résultat inattendu. Et dans ce sens la méditation a quelque chose de magique en elle. A l’opposé du désir qui cherche à reproduire une expérience passée (on ne peut pas désirer une expérience que l’on n’a jamais faite), l’action détachée de toute attente permet de vivre le présent en toute authenticité et d’accueillir ce qui surgit en soi : ce qui peu être un ressenti inédit.

Comment alors persévérer dans la méditation sans « désirer » réussir ?

Les enseignements traditionnels nous ont donc expliqué que faire appel uniquement à sa volonté n’est pas la voie à suivre. Il existe une force plus profonde et plus efficace: notre intuition. Ressentir que la méditation peut nous faire du bien peut nous porter vers une pratique régulière. On peut pleinement s’impliquer dans sa pratique mais tout en le faisant avec légèreté et sans se mettre la pression. Pour cela il est utile de se reconnecter à son intuition, de prendre une minute pour retrouver en soi l’impulsion initiale. Cette impulsion qui nous dit que ‘revenir vers soi à travers une plus grande attention au présent’ est une bonne idée. Faire cela quotidiennement nous permettra d’agir avec une persévérance sereine.

C’est vrai que cela demande un certain acte de foi. Après tout, on ne sait pas si nos efforts vont porter leurs fruits. Mais, et c’est là mon opinion personnelle, j’ai le sentiment qu’un effort sincère est toujours récompensé… même si la récompense ne vient pas toujours au moment où on l’espère ou dans la forme qu’on l’attend…

Photo de Neumann & Rodtmann

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Comment Méditer

7 Questions Fréquemment Posées Sur la Méditation

Les réponses de Marc de Smedt (publiées dans Clés)

Dans la série Comment Méditer voilà une introduction simple à la pratique de la méditation. Marc de Smedt, un adepte de longue date de la méditation, présente dans le magazine Clés  7 points répondant à la question ‘comment méditer ?’. Voilà ce que l’éditeur et auteur, spécialiste des techniques de méditation et des sagesse du monde, nous apprend.

Quelle posture adopter?

La posture la plus connue est celle du zazen japonais. Dos et nuque droits, colonne vertébrale déployée, reins cambrés, épaules détendues, jambes si possible croisées en demi-lotus (un pied sur la cuisse opposée, l’autre en dessous), la main gauche dans la main droite, les pouces se touchant, horizontaux. On est assis sur un coussin (le zafu). Mais on peut aussi méditer sur une chaise, à condition de ne pas s’appuyer sur le dossier pour avoir le dos droit, et de mettre ses pieds bien à plat et parallèles (PLM : lire comment méditer sur chaise). Cela dit, on peut méditer en toutes circonstances. En marchant dans la nature, par exemple. Il y a d’ailleurs dans le zen une marche méditative, rythmée par la respiration consciente : lente, on fait un pas à la fin du plus long expir possible ; rapide, on est simplement attentif au va-et-vient de son inspiration et de son expiration.

Yeux ouverts ou fermés ?

On a tendance à méditer les yeux fermés, on se retrouve ainsi mieux en soi-même. Mais la sarabande des images mentales se projette alors davantage sur notre écran intérieur. C’est pourquoi la posture idéale est celle des yeux mi-clos : le regard se diffuse à la fois au-dehors et au-dedans. De ce double rapport émerge une quiétude particulière.

Comment respirer ?

Le vrai maître de la méditation, c’est la respiration. Dès qu’on part dans ses pensées, on perd la conscience de sa respiration. D’où l’importance de l’attention portée à l’expiration profonde, inhabituelle dans nos cultures occidentales, qui doit rentrer dans l’abdomen jusqu’à cette zone considérée comme le centre énergétique de l’être, appelée « hara » au Japon. Ensuite, l’inspiration vient d’elle-même. Dès que vous reprenez conscience de votre respiration, vous revenez à la conscience tout court et cela apaise votre mental.

 Combien de temps faut-il y consacrer ?

Cela peut aller de cinq minutes à une demi-heure. Certains instructeurs préconisent de minuter précisément son temps de méditation à l’aide d’un réveil ou d’un bâton d’encens, et de s’y tenir.

Le matin ou le soir ?

C’est quand on veut. Personnellement, j’aime m’asseoir le matin, même brièvement. Cela m’évite de me lancer de façon précipitée dans mes activités. Par contre, la régularité est souhaitée : un peu tous les jours vaut mieux que beaucoup de temps en temps.

Comment discipliner son mental ?

Curieusement, pour discipliner notre mental, il faut le laisser faire… tout en l’observant. On devient ainsi non plus acteur, mais spectateur de son univers mental. Tout se joue là. Cette mise à distance nous fait lâcher nos conditionnements. Pour les esprits trop agités, certains instructeurs préconisent des visualisations (le visage d’un sage, la pleine lune se reflétant dans l’eau, un paysage) ou bien la contemplation de la flamme d’une bougie ou d’une roue symbolique (un mandala).

Faut-il pratiquer seul ou en groupe ?

Les deux. On dit que la méditation est à la fois solitaire et solidaire. On est relié à soi, mais aussi au tout. On ne médite pas pour nombriliser, mais pour s’ouvrir au monde. Il est donc bon de pratiquer de temps à autre avec des amis, en suivant les conseils de quelqu’un d’avisé qui ne se prend pas pour un messie.

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Comment Méditer Méditation Transcendantale

David Lynch et la Méditation Transcendantale

David Lynch, réalisateur et pratiquant de la méditation transcendantale

La célèbre réalisateur de la série Twin Peaks et des films à succès tels Elephant Man (1980) ou Blue Velvet (1986), médite deux fois 20 minutes par jour depuis 1973. David Lynch note que pratiquer le méditation transcendantale lui a changé sa vie :

Dès ma première méditation, j’ai eu l’impression de tomber en chute libre au fond de moi-même et une joie indicible m’a envahi. En quelques semaines, je me suis transformé. J’ai commencé à comprendre cette phrase mystérieuse : “Le bonheur n’est pas au-dehors, mais au-dedans de soi.” Progressivement, la colère, l’anxiété, les peurs qui m’habitaient se sont estompées. Ce fut une bénédiction.

David Lynch a créé une fondation pour enseigner la méditation dans les écoles. Sur le site de la fondation David Lynch vous pouvez regarder une très belle vidéo (en anglais) sur les bienfaits de la méditation transcendantale.

J’ai vu, assure-t-il, des écoles pourries connaître un changement à 180 degrés grâce à la méditation. Il ne s’agit pas d’un remède de surface : les jeunes qui méditent, ne serait-ce qu’une fois par semaine, apprennent à plonger en eux-mêmes et une vraie force s’anime en eux. Pareil pour les profs. Quand nous aurons appris cela à un million de gamins, l’effet sera énorme.

Source: Clés, Sept 2012

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Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

3 Supports Pour Bien S’Asseoir au Sol

support pour posture de yoga

Dans la série Posture de Yoga pour méditer, j’aimerais dans cet article vous faire découvrir 3 supports que l’on peut utiliser pour améliorer la posture assise au sol. Si l’on peut parfaitement méditer sur une chaise (Bien s’asseoir sur une chaise pour méditer), s’entraîner à méditer au sol offrira plus de possibilités. L’assise au sol jambe croisée (parfois appelée assise birmane) est une bonne introduction aux postures assises. Si en apparence elle peut sembler facile, elle peut rapidement se révéler difficile pour certaines personnes.

Si vous êtes concerné (voir  photo 1 et 2), utiliser les bons supports vous permettra de plus facilement maintenir cette position et profiter de votre séance de méditation.

Je me suis pris en photo pour illustrer les difficultés que l’on peut rencontrer dans cette assise et comment utiliser les supports pour améliorer la posture sans forcer.

posture birmane dos rond
Photo 1

Dans la Photo 1, le bas du dos s’arrondit au lieu de garder sa courbature naturelle. Cela concerne beaucoup de personnes (les hommes plus que les femmes) ayant une raideur dans le bassin. Lorsque le bas du dos s’arrondit, cela nous tire en arrière. Pour compenser et garder l’équilibre, observez comment je dois amener la tête et les épaule en avant. Cette posture va rapidement causer des douleurs dans le bas et le haut du dos. De plus, je dois forcer pour garder mes genoux bien ouverts. Il est évident qu’avec ces conditions il est difficile de rester longtemps dans cette assise. Avant de voir comment utiliser les supports pour améliorer la posture, voilà un test qui vous permettra de savoir si vous êtes raide du bassin.

Test pour évaluer souplesse du bassin et des muscles postérieurs (muscles du dos, fessiers, arrière des jambes)

Photo 2

Le test est illustré dans la photo 2. Assis, jambes tendues devant vous, vous allez fléchir en avant en amenant les mains vers les pieds. Si les genoux se fléchissent et le bas du dos tire, cela indique un manque de souplesse dans la chaîne postérieur du corps et risque de rendre difficile le maintient de l’assise au sol jambes croisées.

3 supports pour aider à maintenir une bonne posture

Couverture pliée
support pour posture de yoga
Coussin
support pour posture de yoga
Blocs de Yoga

Placer la couverture sous les fesses. Ce supplément d’hauteur va aider à garder le bassin légèrement fléchit en avant (bas du dos un peu cambré). Si vous sentez que ce n’est pas suffisant vous pouvez mettre plus de hauteur soit en utilisant 2 ou 3 couvertures, soit en utilisant un coussin de méditation.

posture de yoga support
Assise birmane avec couverture

Un autre support qui va être utile pour garder l’équilibre est de mettre des blocs de yoga (ou des serviettes roulées) sous les tibias. Cela soulagera la tension dans le bas du dos.

posture de yoga support
Avec coussin et blocs de yoga

L’utilisation de ces supports vous permettra de maintenir une posture mieux alignée. Cela vous permettra également de graduellement améliorer votre souplesse.

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Améliorer la Concentration Comment Méditer Podcast Préparer le Mental

Un Exercice Pour Muscler Sa Concentration

Compter de 1 à 10, puis de10 à 1…facile ? Pas tant que ça !

Écouter le podcast

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 11:11 — 5.1MB)

Cet exercice est très efficace pour renforcer sa concentration. Il consiste à compter silencieusement dans sa tête de 1 à 10. Faire quelques séries. Puis décompter de 10 à 1. Plutôt simple vous allez me dire. Le principe est effectivement simple mais la pratique comme vous allez le découvrir risque de vous surprendre.

Comment faire l’exercice

Installez vous confortablement. Inspirez par le nez et en expirant comptez dans votre tête 1. On inspire à nouveau, puis en expirant on compte 2. Ainsi de suite jusqu’à 10. Recommencez à partir de 1.

Si au cours du comptage vous avez un petit doute. 5 ou 6 ? Reprenez depuis 1. Le moindre petit doute, et vous revenez à 1. Est-ce un timide « mmmm 6 ?»  ou un 6 affirmé. Dans le doute, on revient à un. Si vous marquez un temps d’arrêt (on retient son souffle) c’est qu’il y a un soupçon de doute… on revient à 1.

Après 3 ou 4 série de 1 à 10. Vous allez maintenant décomptez de 10 à 1. Cela évidemment sera un peu plus difficile. Et là aussi, au moindre doute on revient à 10.

Observations

Lorsque je pratique cet exercice, je suis souvent surpris à quel point l’esprit peut facilement s’évader. Voilà un exemple. Je commençais à décompter de 10 à 1. J’ai fais une première série. Puis à nouveau 10 en expirant, 9, 8, 7, 8.. oups. Il a suffit d’une furtive image (de la course à pied que j’avais fait la vieille au soir) qui s’est présentée à mon esprit pour me faire perdre le fil. Il m’est arrivé aussi d’aller jusqu’à « 13 » avant de le réaliser…

Ce simple exercice peut amener un sentiment de frustration. Très bien ! C’est que l’attention se muscle. La frustration est la conséquence de notre esprit qui résiste l’habitude de rêvasser. L’esprit veut partir dans tous les sens mais on résiste tant bien que mal pour le garder sur 7, 6 , 5… Comme pour tout exercice, plus on le pratique, plus on s’améliore. Ce simple exercice est donc un excellent moyen de renforcer notre capacité de concentration.

Au début le rythme risque d’être saccadé. « Un, deuuuux, trois, mmm quatre,.. » Ce qui peut aider c’est durant l’expiration de rallonger le ‘son’ (dans sa tête) du chiffre. J’inspire, j’expire avec un « uuuuunnnnnnnnnn », j’inspire, j’expire avec un « deuuuuuuuuuux », et ainsi de suite.

Variation

Une variation que l’on peut utiliser lorsque l’on décompte de 10 à 1. C’est d’inspirer « dix », puis d’expirer « neuf », d’inspirer « huit », puis d’expirer « sept »,… jusqu’à expirer « un », puis à nouveau d’inspirer « 10 », etc.. Si vous gardez l’attention sur l’exercice vous allez toujours expirez « un ».

Je vous laisse tester cet exercice. Faites quelques séries de 1 à 10, puis des séries de 10 à 1. Soyez aussi exigeant avec vous même que vous le désiriez. Vous pouvez au moindre petit doute reprendre au départ, ou bien vous dire « allez c’est bien un ‘ cinq ‘ » et continuer.

Cependant, l’exercice devient vraiment intéressant si on joue le jeu. Comme cité plus haut, à certain moment cela risque de créer un sentiment de frustration, ou bien de la confusion : « 10 », « 9 », « 8 », puis on part dans 5 minutes de rêvasserie et ensuite « ah oui, je fais un exercice là ! ». Mais Il arrivera un moment où l’exercice sera agréable (peut-être pas la première fois que vous le pratiquerez) et c’est lorsque l’attention sera portée par la respiration et le comptage, et que vous n’aurez plus à lutter pour la canaliser. Cela indiquera que vous reprenez en mains les rennes de votre concentration ce qui est, comme vous le découvrirez à travers ce blog, l’un des actes les plus bénéfiques que l’on peut faire pour soi et pour les autres.

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Bonne Posture de Méditation Comment Méditer

Comment Méditer : Comment Bien S’asseoir Sur Une Chaise Pour Méditer

Dans la série Comment Méditer cet article présente 3 Clefs Pour Une Bonne Posture Assise sur Chaise Pour Méditer.

Pour beaucoup d’entres nous, méditer à même le sol (jambes croisées, en demi-lotus, ou en lotus) est difficile pour le corps. Cela peut être dû à un manque de souplesse dans les hanches ou dans le bassin, ce qui va causer un arrondissement du bas du dos. Il devient alors difficile de maintenir un dos droit. Si il est possible de graduellement préparer le corps (à travers le yoga et autres exercices) à la méditation au sol, vous pouvez néanmoins commencer à méditer assis sur une chaise. Si s’asseoir sur une chaise est naturelle pour la plupart d’entre nous, il est important d’apprendre à s’asseoir d’une manière dynamique et consciente, surtout lorsque l’on veut méditer.

Voilà 3 clefs pour une assise dynamique:

1. Bonne position du bassin

Le bassin peut supporter le poids de votre corps avec facilité si il est bien positionné. Il faut pour cela légèrement creuser le bas du dos inclinant le bassin vers l’avant (voir figure 1). Cette position va naturellement permettre l’ouverture du thorax  ainsi qu’une posture droite. Elle permet également de garder le dos relâché, avec la capacité de bouger avec peu d’effort.

À l’opposé, une posture avachie avec le bas du dos arrondi (figure 2) va propulser la tête et les épaules en avant diminuant l’expansion de la cage thoracique et la respiration.

Pensez également à avoir les pieds bien posés à plat sur le sol.

comment méditer: bonne posture assise
Figure 1
comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 2

2. Bonne Position des hanches par rapport aux genoux

Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux (figure 4). Autrement, le bas du dos va avoir tendance à s’arrondir (figure 3). Il suffit d’ajuster la hauteur de sa chaise ou d’en trouver une plus appropriée. Parfois s’asseoir sur l’avant de la chaise peut suffire à trouver le bon positionnement.

comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 3                                 Figure 4

3. Bien positionner le support derrière le dos

Si le bassin est bien positionné (incliné en flexion et plus haut que les genoux), vous n’aurez pas besoin d’un support derrière le dos car vous allez pouvoir maintenir le dos droit avec peu d’effort musculaire. Cependant, il arrive qu’une faiblesse de la musculature du dos rende difficile cette position au bout d’une quinzaine de minutes.

Je me souviens d’une jeune femme âgée de 29 ans, qui ne pouvait rester assise sans support derrière le dos. Au bout de quelques minutes sans support, elle ressentait une brûlure entre les omoplates et devait s’adosser au dossier pour la soulager.

Si vous aussi ressentez une faiblesse dans le dos, vous pouvez, tout en maintenant une bonne position du bassin, utiliser un support. Roulez une serviette que vous pourrez mettre entre votre dos et le dossier de la chaise (figure 5). Positionnez le support à une distance d’une main sous vos omoplates (figure 6).

comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 5
comment méditer: comment bien s'asseoir
Figure 6

Ces 3 ajustements vous permettront d’avoir une posture idéale sur la chaise avec un dos droit et détendu, ce qui favorisera la qualité et la durée de votre séance de méditation.