Il nous arrive à tous de traverser des moments de fatigue, de confusion ou d’agitation intérieure. Dans ces instants, le mental s’emballe, les pensées s’entrechoquent et il devient difficile de savoir quoi faire.
Une pratique toute simple permet pourtant de retrouver rapidement du calme et de la clarté : revenir à sa respiration.
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La respiration : un ancrage toujours disponible
La respiration est un lieu stable, toujours accessible. À tout moment de la journée, tu peux prendre quelques instants pour sentir l’air entrer et sortir, observer l’expansion du corps à l’inspiration puis son relâchement à l’expiration.
Quelques respirations conscientes suffisent souvent à apaiser l’agitation et à éclaircir l’esprit.
Pourquoi la confusion est liée à la respiration
Quand nous sommes pris par nos pensées, la respiration devient superficielle, retenue ou rapide. Résultat : nous nous oxygénons moins bien. Cette sous-oxygénation entretient la tension nerveuse et accentue la confusion mentale.
En se posant et en respirant plus pleinement, le corps reçoit l’oxygène dont il a besoin, et l’esprit retrouve de la fraîcheur. C’est comme si l’air renouvelé venait dégager les pensées encombrées.
Un exercice simple à pratiquer partout
Tu n’as pas besoin de techniques compliquées ni de postures sophistiquées. Voici une manière très accessible de pratiquer :
Pose une main sur ton ventre.
Inspire calmement et observe l’expansion.
Expire en relâchant les épaules.
Ferme éventuellement les yeux pour suivre le rythme naturel de la respiration.
Répète cela quelques instants et laisse la détente s’installer.
Remplacer le réflexe mental par le réflexe respiratoire
Face à la tension, notre réflexe habituel est de chercher des solutions dans le mental. Mais réfléchir davantage, c’est souvent aggraver la crispation et limiter encore la respiration.
Le nouveau réflexe à développer est simple : Dès que tu sens de l’agitation ou de la confusion, ramène ton attention à ta respiration.
Peu à peu, ce mécanisme devient naturel. Il évite d’accumuler trop de tensions, rétablit une respiration plus ample et ramène de la clarté.
En résumé
La confusion et le stress s’accompagnent souvent d’une respiration bloquée ou superficielle.
Revenir consciemment à sa respiration permet d’oxygéner le corps et d’apaiser l’esprit.
Ce geste simple, répété régulièrement, rafraîchit les pensées et ramène du calme au quotidien.
Il suffit de quelques respirations pour changer la qualité de ton état intérieur.
Et toi, prends-tu parfois le temps de simplement respirer quand tu sens ton esprit s’agiter ?
Il nous arrive à tous de nous retrouver face à une décision difficile. Faut-il avancer dans ce projet ou attendre encore ? Est-ce la bonne personne, le bon moment, la bonne direction ? Ces dilemmes peuvent être petits, comme des choix du quotidien, ou plus importants, avec des conséquences à long terme.
Dans ces moments de doute, on se sent souvent bloqué. Les pensées se bousculent, certaines nous poussent à agir, d’autres nous freinent. Résultat : confusion, hésitation et sentiment de paralysie.
Alors, comment retrouver de la clarté pour poser une décision sereine ?
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Quand le mental s’emballe : le brouillard de la confusion
Lorsque nous cherchons à tout résoudre uniquement par la pensée, notre mental devient comme une pièce remplie de fumée. Les arguments « pour » et « contre » fusent de partout, se neutralisent, et créent un brouillard qui nous empêche d’avancer.
Plus nous essayons de trouver une solution en ruminant, plus la confusion s’épaissit.
La clé n’est donc pas de penser davantage, mais au contraire d’ouvrir l’attention.
Ouvrir l’attention : revenir au corps et au présent
L’ouverture de l’attention consiste à déplacer notre focalisation, trop souvent enfermée dans la tête, pour la ramener dans le corps et l’élargir à l’environnement.
Cet élargissement dissipe la fumée mentale. Peu à peu, le brouillard se lève, le calme revient et la clarté apparaît.
De la confusion à la clarté
Une fois l’attention ouverte, il devient possible de se poser des questions simples :
Qu’est-ce qui est important maintenant ?
Quelle petite action puis-je poser tout de suite ?
Les réponses qui émergent dans cet état sont rarement des plans complexes à long terme. Ce sont souvent des actions simples, concrètes, réalisables rapidement. Mais elles suffisent à remettre du mouvement, à libérer de l’énergie et à ouvrir une nouvelle perspective.
Décider, ce n’est pas tout prévoir
Nous avons tendance à croire qu’une bonne décision doit tout régler à l’avance. En réalité, ce qui compte, c’est de retrouver du calme et de poser le prochain pas juste.
Chaque petite action apporte de la clarté supplémentaire. Plutôt que de chercher une réponse parfaite dans la confusion mentale, il s’agit de créer de l’espace, de se reconnecter à soi et à l’instant, puis d’avancer étape après étape.
En résumé
Lorsque tu te sens bloqué face à une décision :
Remarque si ton mental s’emballe et crée de la confusion.
Ramène ton attention dans ton corps, ta respiration, ton environnement.
Ouvre ton attention pour laisser le brouillard se dissiper.
Pose-toi une question simple et identifie une petite action concrète.
La méditation est un formidable outil pour développer cette capacité. Elle entraîne l’esprit à reconnaître quand il est perdu dans les pensées et à revenir dans le présent.
Ainsi, chaque fois que tu t’exerces, tu renforces ta confiance dans ta capacité à clarifier tes choix et à agir plus sereinement.
Et toi, comment prends-tu tes décisions quand tu doutes ?
C’est une question que beaucoup se posent lorsqu’ils découvrent la méditation ou qu’ils cherchent une façon de mieux gérer leur stress : combien de temps faut-il pour ressentir du mieux-être, plus de paix intérieure ?
La réponse peut surprendre : c’est instantané. Dès qu’on revient dans le moment présent, dès qu’on se reconnecte à son corps et à ses sens, une détente apparaît presque immédiatement.
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Un mieux-être accessible tout de suite
Il suffit de quelques secondes pour ressentir ce changement. Lorsque tu redresses ton corps, que tu inspires un peu plus profondément, que tu relâches les épaules à l’expiration, et que tu portes ton attention sur ce qui t’entoure — les sons, les couleurs, la lumière — tu peux ressentir un apaisement immédiat.
Cet instant de présence est déjà un pas vers plus de calme et de clarté.
Mais un effet qui ne dure pas
Cependant, ce mieux-être ne reste pas longtemps. Très vite, le mental reprend le dessus : les pensées, les inquiétudes et les tensions reviennent.
Cela ne signifie pas que la pratique est inefficace. Au contraire : chaque fois que tu reviens dans le moment présent, tu traces un chemin intérieur. Et plus tu le parcours, plus il devient facile d’y retourner.
La force de la répétition
Avec le temps et la pratique, tu constateras que :
tu reviens plus spontanément au présent,
les moments de calme s’allongent,
tu te sens plus souvent clair dans ta tête et détendu dans ton corps.
Il y a même des instants où la présence devient stable : tu savoures pleinement l’expérience de l’instant, sans chercher à être ailleurs.
Ce qu’il faut retenir
Alors, combien de temps faut-il pour se sentir mieux ? C’est immédiat. Chaque retour au présent apporte un soulagement. Mais c’est aussi un chemin. Plus tu répètes ce retour, plus tu stabilises un état de présence, de détente et de confiance.
Petit à petit, tu sors du cercle du stress et de l’inquiétude, pour accéder plus souvent à un espace de clarté, d’ouverture et de paix intérieure.
Et toi, as-tu déjà expérimenté ce retour instantané au calme, même bref ?
Le stress fait partie intégrante de nos vies modernes. Qu’il soit lié au travail, aux relations ou simplement à la charge mentale du quotidien, il a un impact direct sur notre bien-être. Mais bonne nouvelle : il existe des pratiques simples et accessibles à tous pour apprendre à mieux le gérer.
Je vais explorer trois voies complémentaires : la méditation, le retour au moment présent, et l’attitude de bienveillance et de compassion.
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Revenir dans le présent : la clé pour apaiser le mental
Une grande partie de notre stress est liée à la suractivité du mental. Nous pensons sans cesse, anticipons, ruminons, et nous déconnectons de ce qui est réellement là, ici et maintenant.
Chaque fois que nous revenons dans notre corps, que nous portons notre attention à la respiration, à notre posture ou simplement à notre environnement, nous donnons de l’espace à nos tensions et nous permettons au stress de se dissiper.
C’est mécanique :
Plus je me perds dans mes pensées, plus je nourris l’anxiété.
Plus je reviens dans mon corps, plus je relâche les crispations et je retrouve du calme.
La méditation est l’outil idéal pour entraîner cette capacité à revenir dans le présent. Elle ne demande aucune croyance, aucun dogme : c’est une pratique basée uniquement sur l’expérience directe.
Les bienfaits concrets de la méditation
Quand on pratique régulièrement, on observe rapidement :
une respiration qui s’ouvre et se détend,
une diminution des tensions physiques,
un apaisement des émotions,
un sentiment général de mieux-être.
Et au-delà de la détente, revenir dans le présent nous rend aussi plus lucides et plus adaptés aux situations. Un exemple simple : si je marche dans la nature perdu dans mes pensées, je risque de trébucher. Mais si je suis pleinement présent, j’évite l’obstacle et je profite du paysage.
Dans la vie quotidienne, c’est la même chose : être là, attentif, connecté, améliore nos relations, notre communication et notre capacité à répondre de façon juste aux événements.
La bienveillance et la compassion : une voie rapide vers la sérénité
En plus de la méditation, la bienveillance et la compassion sont des pratiques puissantes pour apaiser le stress.
Il n’est pas nécessaire d’avoir des années d’expérience pour en ressentir les effets. Il suffit de prendre un instant, de penser à une personne que l’on connaît ou que l’on aime, et de lui souhaiter intérieurement qu’elle puisse accéder à la paix et au calme.
Ce geste simple ouvre le cœur et renforce en nous-mêmes un état de présence, d’ouverture et de confiance. Dans les traditions bouddhistes, cette pratique est appelée méditation metta, ou méditation de l’amour bienveillant.
En résumé
Gérer le stress ne consiste pas à éliminer toutes les difficultés de notre vie. C’est plutôt apprendre à changer notre rapport à elles, en cultivant la présence et l’ouverture.
Trois pistes simples à explorer :
Revenir dans le présent à travers le corps, la respiration et les sens.
Pratiquer la méditation pour apaiser l’esprit et relâcher les tensions.
Développer la bienveillance et la compassion, qui nourrissent la sérénité et stabilisent notre présence.
Ces pratiques, accessibles à chacun, offrent une manière profonde mais concrète de retrouver du calme et de la clarté au quotidien.ment et d’avancer plus aligné avec ce que l’on ressent profondément.
Le stress fait partie de notre quotidien. Parfois, il s’installe discrètement sous forme de tensions physiques, de pensées incessantes ou d’émotions difficiles à gérer. Une pratique simple mais efficace peut nous aider à le réduire : s’exprimer en conscience.
Je te propose de découvrir ce que signifie réellement s’exprimer en conscience, comment pratiquer, et quels bienfaits cela peut t’apporter dans ta vie de tous les jours.
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Pourquoi l’expression consciente diminue le stress
Lorsque nous sommes stressés, une grande partie de notre énergie est retenue à l’intérieur. Les pensées tournent en boucle, le corps se crispe, et il devient difficile de retrouver de la clarté.
Le fait de s’exprimer en étant présent permet de relâcher cette tension accumulée. On se sent plus léger, on respire mieux et, progressivement, on retrouve un état de calme et de confiance.
Mais attention : il ne s’agit pas simplement de parler ou d’écrire. Il s’agit de s’exprimer à partir d’un état de présence, avec nos sens éveillés et notre attention pleinement dans le moment.
Qu’est-ce que s’exprimer en conscience ?
S’exprimer en conscience, c’est maintenir une qualité de présence pendant que l’on communique, écrit ou agit.
Concrètement, cela signifie :
garder le regard vivant, réellement voir ce qui est devant soi ;
rester connecté à son corps, à sa posture, à sa respiration ;
percevoir les sons, les formes, les couleurs de l’environnement.
Lorsque nous sommes perdus dans nos pensées, notre regard se voile, notre corps se contracte, et nous ne percevons plus pleinement ce qui nous entoure. L’expression consciente, au contraire, consiste à parler, écrire ou agir à partir de cette connexion au présent.
Comment pratiquer ?
La première étape est de revenir dans l’instant présent à travers les sens. Tu peux, par exemple :
poser une main sur ton ventre et sentir ta respiration ;
relâcher les épaules et redresser légèrement le dos ;
observer autour de toi les couleurs, les ombres, les reflets ;
écouter attentivement les sons présents.
Ces petites portes d’entrée te ramènent immédiatement ici et maintenant.
Une fois cette présence retrouvée, exprime-toi :
par la parole (partager ce que tu ressens, dire ce que tu as besoin de dire),
par l’écriture (noter tes pensées ou émotions),
par l’action (agir sans automatisme, avec attention).
Ce n’est pas tant ce que tu exprimes qui compte, mais d’où tu l’exprimes : d’un ancrage solide dans le présent.
Les bienfaits de l’expression consciente
Libération des tensions En exprimant depuis la présence, les tensions physiques et émotionnelles se dissipent peu à peu. Le stress s’allège naturellement.
Calme mental Moins de confusion, plus de silence intérieur. Il arrive même que, après avoir exprimé ce qui devait l’être, le mental se pose et laisse place à un vrai repos.
Clarté intérieure La présence ouvre un espace de réflexion plus claire. Dans cet état, il est plus facile de se poser des questions essentielles :
De quoi ai-je vraiment besoin maintenant ?
Qu’est-ce qui est important pour moi ?
Quelle est la prochaine petite action juste ?
Les réponses qui émergent sont souvent simples, concrètes, et suivies naturellement d’actions qui réduisent encore davantage le stress.
Une pratique qui s’approfondit avec la méditation
La méditation est une formidable alliée pour développer cette capacité. Elle entraîne l’esprit à revenir, encore et encore, dans le moment présent. Plus tu pratiques, plus il devient naturel d’exprimer à partir de cette présence.
En résumé
Pour réduire le stress, une des techniques les plus efficaces est l’expression consciente. Elle consiste à :
revenir dans le présent grâce aux sens (respiration, corps, regard, écoute) ;
s’exprimer à partir de cet état de présence (par la parole, l’écriture, l’action) ;
relâcher ainsi les tensions accumulées, retrouver du calme et plus de clarté intérieure.
Le stress provient souvent de ce que l’on retient en soi. L’expression consciente permet de libérer ces blocages, de respirer plus librement et d’avancer plus aligné avec ce que l’on ressent profondément.
Crises d’angoisse, crises de panique, que faire ? C’est le sujet de cet épisode durant lequel je m’entretiens avec Emmanuel Boudier, spécialiste en thérapie comportementale.
Voilà quelques unes des questions posée :
Qu’est qu’une crise d’angoisse ?
Comment gérer lorsque la panique est là ?
Que peut-on faire pour prévenir ou limiter ces crises ?
Podcast Gérer les Crises d’Angoisse avec Emmanuel Boudier
Emmanuel Boudier est un infirmier ayant exercé 11 ans en psychiatrie. Il s’est ensuite formé en tant que coach comportemental qu’il exerce en libéral depuis 8 ans.
Apaiser l’esprit pour vivre davantage le moment présent.
Est-il possible de se libérer du stress?
Peut-on arrêter les ruminations mentales qui entretiennent l’anxiété?
Enfin, est-il possible de maintenir un état de calme et de confiance malgré un quotidien chargé et plein d’imprévus.
Ce sont les questions que je vous invite à explorer dans ce livre.
Vous allez y découvrir:
– Pourquoi le stress est si présent,
– Ce qu’est le stress social et son impact insidieux sur votre vie,
– Pourquoi le mental seul ne peut pas gérer l’anxiété, et
– Le rôle de la méditation de pleine conscience pour apaiser l’esprit, ne plus stresser et retrouver la sérénité.
Dans la première partie de cet ouvrage, seront présentés les mécanismes du stress et l’on verra pourquoi c’est devenu si difficile de s’en libérer. Vous verrez comment les remèdes habituellement employés pour gérer le stress ne font en réalité que l’aggraver. On mettra en lumière la mauvaise habitude à comprendre et à dépasser pour ne plus subir le stress chronique.
Dans la seconde partie du livre, vous allez découvrir comment méditer pour ne plus stresser. Vous apprendrez comment vous installer correctement, comment organiser vos séances et comment renforcer la concentration.
Vous verrez que la pratique de la méditation offre bien plus que des parenthèses de relaxation et de bien-être. Méditer renforce les parties du cerveau nous permettant de rester dans le moment présent. Cela diminue la tendance compulsive à ruminer, à se projeter dans le futur ou à ressasser le passé. Méditer régulièrement élargit notre zone de confort émotionnel et nous permet de maintenir un état de calme et de confiance.
12 minutes par jour de méditation suffisent à se libérer du stress. Ce livre vous montre comment faire.
Chapitre 1:Retrouver de la sérénité
« Le vrai bonheur est dans le calme de l’esprit et du coeur. » – Charles Nodier (auteur et libraire français, 1780-1844)
« Retrouver de la sérénité »
C’est la réponse qui revient le plus souvent lorsque je pose la question « Qu’est-ce qu’il vous faut pour être bien aujourd’hui? »
De 2001 à 2006, j’animais des ateliers santé dans mon cabinet à Cannes, dans le sud de la France. Une fois par semaine, en début de soirée, des patients et leurs invités assistaient à une présentation pour découvrir des conseils santé et bien-être. Cela commençait habituellement par cette question: « qu’est ce qu’il vous faut pour être bien aujourd’hui? »
Je me souviens de l’un de ces ateliers et particulièrement de l’une des participantes.
Qu’est-ce qu’il vous faut pour être bien aujourd’hui?
En ce mois d’avril, le temps commençait à se radoucir, mais les soirées étaient encore fraiches. Malgré la température extérieure, les fenêtres restaient grandes ouvertes.
Quelques minutes avant les premiers venus, on avait fait brûler de l’encens au Jasmin qu’un patient avait ramené d’Inde. Mauvaise idée. Le puissant parfum envahissait maintenant les narines des personnes présentes, en faisant tousser certaines et pleurer d’autres. Les plus sensibles se mirent aux fenêtres et les autres s’installèrent sur les chaises leur veste encore sur le dos.
Je m’excusais du désagrément, et en attendant que l’air devienne plus respirable et que la chaleur revienne, je m’adressais au petit groupe assis devant moi. Je leur demandais quel était, pour eux, l’élément essentiel pour pouvoir se sentir bien?
Mathilde leva en premier la main. Maman célibataire de 3 enfants (deux filles âgées de 9 et 12 ans et un petit garçon de 4 ans), elle suivait avec moi des soins chiropratiques pour des douleurs chroniques aux cervicales. Souriante, les cheveux frisés mi-court avec quelques mèches violettes, elle portait ce jour là des chaussures bardées de petits pois multicolores. Malgré son apparente jovialité, elle répondit que pour elle, être bien, c’est de ne plus ressentir cette sensation oppressante de stress continu.
L’impression d’être dans une machine à laver
S’occupant seule de ses enfants, Mathilde travaillait à mi-temps et elle avait repris un atelier de poterie à Vallauris en espérant pouvoir vivre un jour de ses créations. « J’ai parfois l’impression d’être dans une machine à laver, à être ballotée dans tous les sens! J’ai tant à gérer. Je n’arrive pas à prendre du temps pour moi. Je subis complètement ma vie. »
Mathilde se sentait dépassée et parfois écrasée par les demandes du quotidien. Elle reconnaissait que les forts courants de sa vie n’allaient pas se calmer dans le futur proche, que le lendemain et les jours qui suivront, il lui faudrait encore gérer son tumultueux petit monde.
Cependant, Mathilde avait conscience que le principal élément sur lequel elle pouvait agir pour retrouver un peu de sérénité était sa perspective des évènements. Elle avait compris, à travers l’expérience, que sa façon de voir ce qui lui arrivait pouvait accroitre ou diminuer son stress. Si elle ne pouvait pas changer les contraintes et les demandes extérieures, elle espérait au moins pouvoir agir sur son monde intérieur pour mieux gérer son stress.
Le souhait que Mathilde avait partagé, je l’ai entendu, encore et encore, tout au long de ces ateliers. Peut-être partagez-vous la même demande?
Mieux gérer le stress du quotidien
Vous aspirez à plus de sérénité. Vous aimeriez moins subir cette agitation interne, cette sensation de perte de contrôle, de course en avant. Vous aimeriez pouvoir vous poser plus souvent, récupérer en profondeur, retrouver les sensations de calme et de paix intérieure.
Cependant, vous ne voyez pas, dans le futur immédiat, de possibles changements dans vos circonstances de vie: votre travail, vos relations, vos responsabilités, et le manque de temps et d’énergie seront encore là.
Vous ressentez qu’en « travaillant sur vous même » vous pourrez peut-être mieux gérer le stress, ou du moins, moins ressentir sa présence oppressante. Et vous vous dites que la méditation pourrait vous aider; que cette pratique vous permettrait d’avoir des parenthèses de sérénité.
Je vous comprends, car je me suis posé ces mêmes questions. Si pendant longtemps j’ai gardé une distance avec ces questions en les posant surtout aux autres, l’importance d’y répondre a fini par se faire ressentir.
Comment gérer son stress? Comment retrouver de la sérénité? 9 ans après mon échange avec Mathilde lors de cet atelier santé à Cannes, c’est avec urgence que j’essaierais d’y répondre.
Chapitre 2
Le début d’une quête
“Une quête commence toujours par la chance du débutant. Et s’achève toujours par l’épreuve du conquérant.” – Paulo Coelho (l’Alchimiste)
Je pressais le pas sur le chemin du retour vers le cabinet. Ce n’était pas à travers les rues de Cannes que je déambulais, mais celles de Beyrouth au Liban. Cela faisait 8 mois que j’avais quitté la France pour ouvrir un nouveau cabinet dans la capitale libanaise. Une succession d’évènements et de rencontres m’avaient conduit à m’installer dans le pays où j’étais né, mais où je n’avais vécu que mes 3 premières années.
La démarche de faire découvrir une autre approche de la santé, la chiropratique, à mon pays d’origine était stimulante. L’énergie du renouveau me portait. J’avais la sensation de vivre une nouvelle aventure dans cette ville dynamique surtout après avoir pratiqué 10 ans dans le même cabinet avec l’inévitable routine que cela avait entraîné.
La tour d’argent
J’arrivais finalement à l’entrée de ma tour d’argent. « The Silver Tower » s’affichait, en grandes lettres argentées, sur la façade de l’immeuble. En longeant le hall d’entrée, je croisais Hamid qui m’accueillit avec un « vite, vite, docteur, l’électricité va être coupée. » Pakistanais, au Liban depuis 5 ans, Hamid endossait les rôles de concierge, gardien d’immeuble, voiturier, ainsi que de plombier et d’électricien lorsqu’il y avait urgence. On avait vite sympathisé et je le retrouvais parfois sur le toit de l’immeuble pour boire un thé.
«Escaliers ou ascenseur, me demanda-t-il en commençant à ouvrir la porte des escaliers.
– Ascenseur. »
Il y avait le risque de se retrouver coincé si le courant était coupé à ce moment-là. Mais, fatigué et las, je n’avais pas le courage de monter les 5 étages à pieds. Hamid fit un petit penchement de la tête sur le côté, propre au Pakistan et à l’Inde, et me laissa m’engouffrer dans la cage en métal.
J’arrivais à mon étage avec soulagement. La coupure était prévue vers 18h30, mais cela pouvait varier de plus ou moins 30 minutes, au bon vouloir des fonctionnaires de la ville. La coupure durait 3 heures et cela se reproduisait tous les jours, mais à des horaires différents. Le pays gérait ainsi le manque d’électricité. Hamid nous communiquait les créneaux horaires à l’avance pour que l’on puisse s’organiser.
Pas d’électricité cela voulait dire pas de patients pendant ces 3 heures. J’avais pris l’habitude de prendre un carnet de papier et un livre et d’aller dans un des cafés du quartier pour profiter de leurs générateurs fonctionnant au mazout. Mais ce jour-là, je me sentais fatigué et peu motivé à l’idée de me retrouver dans un endroit bruyant.
L’enthousiasme du départ fut remplacé par un stress continu
10 mois après mon arrivée, l’enthousiasme et la nouveauté avaient laissé la place à un sentiment de stress continu. Rien ne semblait aller comme prévu. L’activité du cabinet avait subi de plein fouet la crise politique au Liban causée par le début de la guerre civile en Syrie. Le nombre de mes visites fut divisé par deux dès que les problèmes ont commencé. Les gens attendaient de voir ce qui allait se passer au niveau politique et économique, et cela n’était pas bon pour le travail.
Je m’étais installé dans ce bureau 4 mois auparavant. D’une surface de 70 m2 avec de hauts plafonds, il était divisé en un lieu pour vivre et en un espace pour recevoir les patients. Le bureau datant des années 70, sa décoration de l’époque, avec du bois laqué au mur, lui donnait un charme particulier. La pièce principale, grande de 30 m2, avait deux grandes baies vitrées permettant à la douce lumière d’orient de pénétrer tout l’espace.
Cependant, le plus grand plus de ce bureau était la profondeur de vue qu’il permettait. Face à l’immeuble se trouvait un grand terrain libre de constructions. Ce qui était extrêmement rare à Beyrouth où les immeubles s’alignaient serrés, côte à côte et les uns face aux autres.
Une grande école jésuite se trouvant à ce même endroit fut déménagée 30 ans auparavant. Il ne restait à présent que les arbres de l’époque et une végétation sauvage. Il circulait des rumeurs de la future construction d’un centre commercial, mais pour le moment, voir autant de verdure était une douceur pour les yeux.
« Clac! » annonça l’arrêt de la climatisation. Le courant était coupé me plongeant dans la pénombre. Il n’y avait pas assez de lumière pour lire ou pour faire quoi que ce soit de lié au travail. Je m’installai sur le fauteuil à roues de mon bureau et me poussai du pied pour me positionner au centre de la baie vitrée. La masse d’arbres se présenta devant moi. Sur la droite et la gauche, les immeubles ayant un générateur d’électricité étaient tachetés de lumières.
J’ouvris grand les fenêtres et me laissai tombé à nouveau dans le fauteuil. Le vacarme de la rue envahit l’espace. Le bruit de la circulation avec ses coups de Klaxon montait sans peine jusqu’au cinquième étage. Mais le boucan extérieur n’était rien comparé à celui dans ma tête. Mes pensées se succédaient et s’entrechoquaient essayant de trouver une solution.
Complètement bloqué
C’était la première fois que je me sentais aussi coincé. Ayant quitté un pays pour m’installer dans un nouveau, j’avais beaucoup investi dans ce nouveau projet de vie, en terme de temps, d’argent, et d’espoir. Et à ce moment, je ne savais pas si je voulais rester et persister ou bien plier bagage et repartir. Les sentiments d’échec et de déception s’installaient en moi. Côté coeur c’était aussi compliqué. J’aimais mon amie de l’époque, mais il semblait y avoir entre nous une incompatibilité de valeurs qui compliquait grandement la relation.
Chaque « solution » venait avec son lot de difficultés et de déchirures. Je me sentais bloqué ne sachant pas quoi faire. Et plus j’essayais de trouver une sortie à ma situation de crise, plus le stress augmentait et se transformait en oppression au niveau de la poitrine. Plus le mental s’activait et plus la confusion envahissait mon esprit.
Puis, quelque chose changea en moi, subtilement, mais profondément.
Le flot des pensées s’arrête et les sentiments de calme et de détente réapparaissent
Toujours sur la chaise, le regard vers le bas posé passivement sur le rail en métal de la fenêtre, je finis par lever la tête. Mon dos se redressa légèrement et mon regard se porta sur les immeubles au loin, au-delà du terrain maintenant plongé dans l’obscurité. Ma respiration s’approfondit et le flot de mes pensées s’arrêta. J’étais juste là, ce corps assis face à la vue. Je continuais à respirer sans rien chercher d’autre. J’ai dû rester ainsi une bonne demi-heure. Pour la première fois depuis plusieurs semaines, je me sentais bien, détendu et sans inquiétudes. Cette même nuit, je dormis profondément et me réveillais le lendemain rafraichi et confiant.
Cette expérience, aussi contrastée fût-elle, ne me surprit pas. Je l’avais déjà vécue à de nombreuses reprises dans le passé. Ce qui changea cette fois-ci, dans cette tour d’argent, ce fut le sentiment que je ne voulais plus en arriver là. Je ne voulais plus passer des mois à stresser et à souffrir avant de finalement lâcher-prise. Je me sentais tellement mieux et bien plus apte à gérer les demandes du quotidien lorsque je n’étais pas sans cesse en train d’y penser.
Pourquoi attendre d’arriver à saturation pour lâcher prise? Est-il possible de rester dans cet état de calme? Si oui, que faire pour y arriver? Voilà les questions auxquelles je voulais répondre.
Je me souviens cette semaine-là d’avoir décidé d’activement rechercher comment maintenir cet état de présence et comment ne plus me laisser submerger par le stress. Pour l’avoir expérimenté, je savais qu’il était possible d’avoir des parenthèses de sérénité même lorsque les « problèmes » continuaient à frapper à la porte. Je voulais maintenant savoir si je pouvais durablement garder un pied dans cet état de calme dans les semaines, les mois et les années qui viendront.
La méditation: solution pour maintenir un état de calme?
Je pressentais alors que la méditation pouvait être la solution pour maintenir un état de calme et pour mieux vivre les situations stressantes. L’envie d’étudier et de pratiquer cette approche s’imposa à moi.
Ce que je ne savais pas à l’époque, mais que je peux voir maintenant avec le recul, c’est que j’ai commencé alors une quête personnelle ayant pour but de répondre à cette question:
Est-il possible de maintenir, en état de fond, calme et confiance malgré le tumulte et les imprévus de la vie?
Cette recherche qui a commencé au Liban, il y a maintenant 8 ans, m’a aidé à acquérir une stabilité de bien-être que je ne pensais pas être possible. S’il m’arrive encore aujourd’hui de stresser et d’avoir des hauts et des bas émotionnels, l’intensité du mal-être n’a plus rien à voir avec ce que je pouvais vivre avant d’avoir commencé cette démarche.
Les pages qui vont suivre sont le résultat de cette recherche.
Ce que vous allez découvrir dans ce livre
Nous allons découvrir s’il est réellement possible de se libérer du stress et cela d’une manière durable. Pour cela, on regardera au plus près les mécanismes du stress et ses conséquences sur notre vie et sur la société. Je vous parlerais du stress social qui se trouve au coeur du problème, mais dont la compréhension est aussi le début de la solution. On verra enfin pourquoi la méditation, avec seulement 12 minutes de pratique par jour, semble être si efficace pour réduire le stress.
Dans la seconde partie du livre, vous verrez comment pratiquer la méditation. Je présenterais l’objectif de cette technique millénaire, la position à adopter, et comment renforcer la concentration. On verra aussi comment organiser sa pratique et comment faire pour persévérer malgré les obstacles et les difficultés qui risquent de survenir.
Vous pouvez aller directement à la seconde partie pour commencer votre pratique. Cependant, je vous recommande de continuer ce chemin avec moi à la recherche de la réponse à la question: « Peut-on s’installer dans un état de sérénité indépendamment de ce qui se passe ou ne se passe pas dans sa vie? »
Votre mental est puissant et s’il n’a pas une bonne raison de consacrer au moins 12 minutes par jour à méditer vous aurez du mal à persévérer dans votre pratique. Plus vous comprendrez ce qui se passe réellement en vous et plus cela vous sera facile de vous libérer du stress.
Temps de partir
Avec le recul, je peux dire que cet épisode dans ma tour d’argent fût un tournant dans ma vie. Mais à l’époque, tout ce que je voulais c’était diminuer cet état de stress. Malgré le répit de cette soirée-là, la charge des soucis (travail, finances, amour) était encore bien présente.
5 mois après cette soirée je décidais de quitter le Liban, non pas pour la France, mais pour la Grèce. Je continuais à ressentir de l’agitation et de la tristesse, mais j’étais désormais dans une démarche pour me sortir de cet état de stress et de confusion. Ayant eu du temps de libre dû au ralentissement de mon activité au cabinet, j’avais commencé à lire et à écrire sur le sujet.
J’en étais arrivé à la conclusion qu’il était maintenant temps de partir, mais au lieu de revenir en France pour rouvrir un cabinet, je décidais de temporiser pour pouvoir poursuivre mes recherches. Je ne voulais pas me jeter à nouveau dans une direction sans être capable de voir clair en moi. Il fallait d’abord trouver un moyen de me libérer de cette agitation intérieure.
Santorin, une île en mer d’Égée, semblait être le bon endroit pour cela.
Comment gérer le stress en changeant de regard sur le stress
Plus que 5 minutes, et je prends la parole. Je suis enfin seul dans les toilettes du Sheraton de Cannes. Le bruit des discussions s’atténue et je peux presque entendre mon coeur qui bat fort dans ma poitrine. Je passe de l’eau froide sur mon visage et après un « allez, ça va bien se passer », j’ouvre la lourde porte de mon bref refuge, pour me diriger vers la salle de conférence où le public m’attend.
Le stress qui vous donne du courage
J’avais à ce moment-là tous les symptômes du stress, mais pas le genre de stress qui vous gêne et vous paralyse, mais plutôt celui qui vous pousse de l’avant et qui vous donne du courage. Je ne cherchais pas à y résister ou à me calmer, j’en aurais été incapable, mais je me suis plutôt laissé porter par cette bouillonnante énergie en moi.
Et ce que la recherche nous apprend maintenant c’est que cette attitude que j’ai eue à ce moment-là rend le stress beaucoup moins néfaste pour notre santé et notre bien-être. Percevoir le stress comme étant parfois nécessaire et bénéfique, et ne pas y résister semblerait diminuer drastiquement le risque de mortalité lié aux maladies du stress (principalement les maladies cardio-vasculaires).
Une étude (1) effectuée en 2012 à l’université du Wisconsin, et ayant porté sur 30,000 adultes, a demandé aux participants d’évaluer leur degré de stress et leur a demandé s’ils pensaient que le stress leur était néfaste. Parmi toutes les personnes qui ont noté avoir un haut degré de stress, celles qui considéraient le stress comme mauvais ont eu une augmentation de 43% du risque de décès par rapport à la population générale.
Par contre les personnes notant avoir du stress, mais ne le percevant comme étant nocif n’avait pas d’augmentation du risque de mortalité. La perception du stress affecte donc le risque de mortalité. Si l’on perçoit le stress comme étant mauvais, ses effets sur le corps le seront. La question que l’on peut se poser, c’est « est que notre attitude face au stress va changer l’effet qu’a le stress sur l’organisme? »
L’attitude face au stress change les effets du stress
La réponse est oui. Une étude (2) effectuée à l’université d’Harvard, en 2012, montre un phénomène intéressant. Les chercheurs ont observé la fréquence cardiaque et le comportement des artères lorsqu’une personne était soumise à une situation stressante.
Chez les personnes qui percevaient le stress comme mauvais, les battements du coeur s’accéléraient et les artères se rétrécissaient. Alors que chez les personnes qui avaient intégré que le stress était utile, les battements du coeur s’accéléraient également, mais le diamètre des artères ne changeait pas. On sait aujourd’hui que le problème avec le stress c’est le rétrécissement des artères qui va augmenter la tension artérielle avec le risque de développer une hypertension chronique et les maladies cardio-vasculaires qui vont avec. Et l’on vient juste de voir qu’accepter le stress c’est éviter ce rétrécissement des artères et diminuer ainsi les risques au niveau du coeur.
Accepter et s’ouvrir au stress
Concrètement qu’est ce que cela veut dire pour vous ? Disons que vous vous retrouvez dans une situation stressante. Vous devez par exemple, comme moi il y a quelques années, prendre la parole en public. Vous allez commencer à sécréter plus de cortisol, le coeur va battre plus vite, les mains vont devenir moites, la gorge s’assèche, et vous développez donc les symptômes du stress. Si vous percevez cela comme un problème, comme la manifestation d’une anxiété ou de la peur, vous risquez de lutter contre ce phénomène, de vivre cela comme une faiblesse ou comme une tare.
Au niveau du corps, cela va se manifester par une crispation interne et par un rétrécissement des artères. Or on l’a vu, lorsque l’on ressent du stress, c’est dû à une situation particulière qui nécessite une grande vigilance, et le coeur qui bat plus vite c’est pour amener plus de sang qui lui est porteur d’oxygène à tout le corps qui risque d’en avoir besoin.
Si l’on reste dans une attitude d’ouverture, les artères restent dilatées et le sang peut circuler librement amenant avec lui l’énergie nécessaire à tout le corps. Si au contraire, on subit le stress, et l’on veut lutter contre ses manifestations, les artères se rétrécissent et le coeur continue à pomper avec force. Et d’un point de vue mécanique, cela risque d’abimer le coeur et les artères. Imaginez un tuyau d’arrosage que vous serrez. La pression de l’eau va être bien plus importante. De même, lorsque ce phénomène arrive, les parois des artères vont s’abimer à cause de la pression et le coeur risque de grossir – on appelle cela une hypertrophie du coeur -, car il doit travailler de plus en plus dur pour envoyer à tous le corps, surtout lorsque l’on est stressé.
En conclusion
Qu’est-ce que vous pouvez retenir de cela? C’est que d’une part, le stress est parfois nécessaire pour nous aider à faire face une situation particulière. Il nous permet d’avoir l’énergie et le courage de sortir de notre zone de confort. Kelly McGonigal, qui est psychologue et conférencière, résume bien cela en disant « Le stress est utile: il vous permet de créer la biologie du courage. »
Le stress est donc parfois nécessaire. Et deuxièmement, ne pas résister aux mécanismes du stress et plutôt surfer dessus est le meilleur moyen de ne pas subir ces effets néfastes. Cela bien sûr ne veut pas dire qu’on doit s’arrêter de travailler sur la gestion du stress et sur le mental qui est souvent la plus grande source de stress. Mais, lorsque l’on fait face à une situation nouvelle, ressentir un certain degré de stress est naturel. Comprendre et accepter cela diminuera sérieusement les risques de maladies.
Je me suis donc retrouvé face au public, un micro dans les mains, et j’ai parlé pendant une trentaine de minutes. Cela fut le coup d’envoi d’un programme sur plusieurs jours que j’avais organisé dans le sud de la France. Ma présentation s’est très bien passée. Maintenant, encore lorsque je dois prendre la parole en public, j’ai une petite montée de stress, mais je ne m’inquiète pas, car je sais que c’est mon corps qui est là pour me soutenir.
Sources & références: (1) Keller, Litzelman, Wisk et al. 2012, University of Wisconsin, School of Medecine and Public Health ; (2) Jamieson, Nock and Mendes, 2012, Harvard University Department of Psychology ; Kelly McGonigal (TedTalk)
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Emmanuel Boudier est un infirmier ayant exercé 11 ans en psychiatrie. Il s’est ensuite formé en tant que coach comportemental qu’il exerce en libéral depuis 8 ans.
