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Combien de Fois & Quand Méditer?

Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode combien de fois et quand méditer.

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Extrait du livre Apaiser l’Esprit

Combien de fois méditer?

Lorsqu’on débute la méditation, faire une séance par jour est une bonne intention. Si certains jours, vous ressentez l’envie de faire une seconde séance, faites-la, mais n’en faites pas trop. Il y a parfois un phénomène de saturation chez les nouveaux méditants.

À trop vouloir en faire dès le début, on risque d’être déçu par la lente progression et se décourager. Tout comme pour la durée d’une séance, n’en faites pas trop, n’en faites pas trop peu. Mieux vaut commencer doucement, mais avec régularité. Prenez le temps d’intégrer vos séances à votre vie. Si cela veut dire méditer seulement 4 jours par semaine, soit. Commencez ainsi, mais avec l’intention de progressivement méditer au quotidien.

Quand méditer?

Il est utile d’établir un planning et de s’y tenir avec douceur et une ténacité patiente. Planifier des créneaux horaires pour méditer crée une bonne motivation. Cependant, si vous constatez que suivre le planning devient trop contraignant, n’hésitez pas à l’adapter aux demandes du quotidien. Méditer n’est pas une obligation ou un devoir.

Observez votre état d’esprit avant de méditer. Car il y a des chances qu’il affecte votre méditation. Si vous vous sentez pressé, vous risquez de trouver la séance longue et difficile. Choisissez donc un moment dans la journée où vous êtes dans les meilleures dispositions. Le matin au réveil est pour beaucoup de personnes un bon moment pour méditer. L’esprit est frais et encore libre des soucis de la journée. De plus, faire une méditation matinale nous recharge et nous permet de mieux affronter les demandes de la journée. 

Par contre, il faut être sûr d’être bien réveillé pour progresser dans sa pratique. Car si vous êtes encore à moitié endormi la qualité de la méditation sera moindre. Méditer en soirée offre aussi des bienfaits. Le mental qui est plein peut ainsi se ressourcer et favoriser une bonne nuit de sommeil. À vous d’expérimenter différents moments dans votre journée pour découvrir celui qui vous convient le mieux.

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Où Méditer? Créer Son Espace de Méditation

Dans la série Apaiser l’Esprit, on va découvrir dans cet épisode où méditer et l’importance de créer son espace de méditation.

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Écouter Où Méditer? Créer Son Espace de Méditation

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Extrait du livre Apaiser l’Esprit

Où méditer?

Essayez de trouver un endroit au calme où vous pourrez être seul: un lieu où vous vous sentez bien, à l’abri du regard des autres. Au début de sa pratique, on a besoin de toute son attention pour méditer, et mieux vaut éviter d’être dans une pièce où l’on va s’inquiéter de l’image que l’on donne aux autres. La pièce doit être aérée et pas trop chauffée, car cela risque de favoriser la somnolence.

Essayez de trouver un endroit aussi silencieux que possible. Vous n’avez pas non plus besoin d’être dans une pièce totalement insonorisée, mais il faut éviter les bruits les plus dérangeants; des personnes qui discutent à côté, ça va être particulièrement gênant pour la concentration. On va essayer de trouver un endroit au plus loin des distractions. Si cela n’est pas possible, vous pouvez considérer l’utilisation de bouchons d’oreilles ou d’un casque de réduction sonore. Puis avec la pratique, lorsque la concentration sera renforcée, vous pourrez méditer sans. Tout comme Drew, méditant depuis plusieurs années, l’explique:

« J’ai utilisé des protections auditives lorsque j’ai commencé à méditer, et cela pendant un certain temps. J’étais facilement agité et un rien m’irritait. J’habitais dans un quartier où un immeuble était en travaux et mon voisin avait un oiseau qui n’arrêtait pas de crier. Plus j’ai médité, et plus ma tolérance au bruit s’est améliorée, même lorsque des personnes discutaient pas loin de moi. Hier, je suis allé m’asseoir une demi-heure dans un parc pour méditer. Beaucoup d’enfants jouaient, il y avait des barbecues, des mouettes bruyantes, et malgré cela, je restais assis sans ressentir aucune forme d’agitation. Le calme se trouve en soi et non pas à l’extérieur, mais l’on doit développer suffisamment de pratique pour pouvoir ressentir cela. Oui, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles au début jusqu’au jour où vous ressentirez naturellement le besoin de vous en séparer. »

Bougie et encens

Une pièce sombre éclairée d’une bougie, de l’encens qui brûle, le son d’une clochette pour débuter la séance… tout cela peut apporter un plus, mais n’est pas indispensable à la pratique.

Créer son coin méditation

Une fois que vous avez trouvé un endroit qui vous convient, faites en votre coin méditation. Vous allez très vite associer cet endroit avec un sentiment de tranquillité et de concentration profonde, et cette association vous aidera à plus rapidement vous installer dans votre méditation.

Voilà quelques rappels et points supplémentaires à considérer pour favoriser le bon déroulement de votre séance de méditation.

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Surmonter les Obstacles à la Méditation avec Matthieu Ricard

« De même qu’il faut de la patience pour faire pousser une récolte – il ne sert à rien de tirer sur les plans pour les faire sortir plus vite! -, la constance est indispensable à la pratique de la méditation. » – Matthieu Ricard

Dans cet épisode de la rubrique Lecture méditative, découvrez un texte de Matthieu Ricard tiré de son livre L’Art de la Méditation.

Dans cette lecture, vous verrez comment surmonter la paresse, l’effort excessif, l’agitation ou encore la torpeur que l’on peut rencontrer lors de sa pratique.

Écouter Surmonter les Obstacles à la Méditation

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Extrait sur le sujet de la torpeur

La torpeur nuit à la clarté d’esprit, et l’agitation à sa stabilité. La première peut aller d’une simple lourdeur d’esprit au sommeil, en passant par la léthargie, l’ennui, la rêverie éveillée ou tout autre état mental vague et nébuleux.

Ce manque de clarté constitue un obstacle d’autant plus important que l’on souhaite utiliser la concentration pour mieux appréhender la nature de l’esprit.

Pour contrecarrer cet état, il est conseillé d’adopter une posture plus droite et tonique, de regarder plutôt vers le haut, dans l’espace devant soi, et de porter moins de vêtements si l’on est trop couvert. Il faut aussi raviver son attention et mettre l’accent sur la pleine conscience du moment présent.

Si vous avez apprécié l’enseignement de Matthieu Ricard, vous aimerez cette vidéo où il définit en 6 minutes ce qu’est pour lui la méditation.

Voilà ici, un autre article traitant des 5 obstacles à une séance de méditation.

Pour retrouver tous les épisodes Lecture Méditative, c’est ici.

Matthieu Ricard: Il a étudié la génétique cellulaire avant de se tourner vers le bouddhisme. Ordonné moine en 1978, il a régulièrement accompagné le Dalai Lama lors de ses voyages en France. Matthieu Ricard est l’auteur de plusieurs ouvrages traitant du bouddhisme, de l’altruisme et de la méditation.

Photo source: PeaceRevolution

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Méditer En Marchant

« Si vous vous sentez heureux, paisible et joyeux pendant que vous marchez, vous pratiquez correctement. » – Thich Nhat Hanh

Dans cet épisode de la rubrique Lecture méditative, découvrez un texte de Thich Nhat Hanh tiré de son livre La Sérénité de l’Instant.

Ces épisodes Lecture Méditative sont une invitation à méditer sur les messages des poètes, maîtres spirituels, et autres enseignements.

Écouter Méditer En Marchant

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Extrait

Dehors, quand on médite en marchant, on marche un petit peu plus doucement que d’habitude. On coordonne notre respiration et nos pas. Par exemple, on peut faire trois pas pour l’inspiration puis trois pas pour l’expiration.

Si vos poumons veulent quatre pas au lieu de trois, donnez-leur quatre pas. S’ils ne veulent que deux pas, donnez-leur-en deux.

La longueur de votre inspiration n’est pas nécessairement la même que celle de l’expiration. Par exemple, vous pouvez faire trois pas à chaque inhalation et quatre à chaque exaltation.

Si vous vous sentez heureux, paisible et joyeux pendant que vous marchez, vous pratiquez correctement.

Après avoir découvert comment méditer en marchant, voilà comment méditer debout.

Retrouvez tous les épisodes Lecture Méditative.

Thich Nhat Hanh: Moine zen vietnamien, son action engagée pour la paix lui a valu, pendant la guerre, l’exil en France. Il réside au centre bouddhique du Village des pruniers, en Dordogne, qu’il a créé en 1982. Il dispense des enseignements à travers le monde et il est l’auteur de plusieurs ouvrages sur le bouddhisme et la méditation.

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Est-Ce Que Je Médite Correctement?

« Comment savoir si je médite correctement? » est une question qui revient très souvent lorsque l’on commence la méditation.

Comment en effet savoir si l’on est « dans le vraie » comme le demande Anais, une participante au cours Méditer Aujourd’hui.

Ou encore Alban, participant lui aussi au cours Méditer Aujourd’hui,  qui se demande s’il médite correctement ou si c’est juste de la relaxation qu’il est en train de faire.

Découvrez le réponse dans l’épisode de cette semaine.

Écouter « Est-Ce Que Je Médite Correctement? »

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Découvrez plus d’articles sur comment méditer.

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Les 3 Étapes de la Méditation

Lors d’une formation sur la méditation bouddhiste que je suis entrain de suivre, l’instructeur nous a parlé des 3 étapes de la méditation. En découvrant ces 3 étapes, vous comprenez mieux l’importance de la régularité des sessions de méditation.

Écouter les 3 étapes de la méditation

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La première étape: La méditation se confronte à notre quotidien

Cette étape concerne le début de la pratique où méditer n’est pas naturel, où il faut trouver le temps de le faire, et se discipliner pour persévérer. La méditation emboite sur un quotidien déjà bien chargé et l’on se demande si l’investissement de temps et d’effort en vaut vraiment la peine.

Pandit Bhikkhu parle des 3 étapes de la méditation

La seconde étape: Le quotidien se confronte à la méditation

Si l’on persévère dans nos séances de méditation, il va arriver un moment où la pratique devient plus facile, plus naturelle, indispensable.
Durant cette étape, on prend conscience de la paix et du calme que l’on peut ressentir durant nos séances. Le contraste avec notre quotidien, nos responsabilités, nos stress devient alors plus flagrant. On aimerait pouvoir échapper à toutes ces contraintes pour vivre plus simplement et en accord avec ce que l’on a ressenti durant ces brefs moments de sérénité.
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La troisième étape: Il n’y a plus de séparation entre la méditation et le quotidien

Avec la pratique, on élargit notre capacité à vivre au présent à tous les aspects de la vie. Le quotidien offre une succession d’expériences dans lesquelles on peut plonger pleinement.
L’état de présence que l’on ressent durant une séance de méditation n’est plus si différent de celui que l’on ressent durant les actes du quotidien.
Beaucoup de personnes débutant la méditation reste dans la première étape, car leur pratique n’est pas assez régulière, et méditer est vécu sans cesse comme une contrainte.
C’est pourquoi Pandit Bhikkhu note qu’une pratique quotidienne, même de quelques minutes seulement, constitue la fondation de ce cheminement.
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Se Réaligner Avec le Corps et Ses Ressentis – Méditation Guidée

Dans cette vidéo découvrez l’importance de se réaligner avec le corps et ses ressentis pour vivre le moment présent.

Méditation Guidée : Se Réaligner avec le Corps et Ses Ressentis

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Comment Méditer Persévérer Dans la Méditation Podcast

Comment Méditer Régulièrement en 3 Étapes

Comment faire pour persévérer en méditation est l’une des questions qui revient le plus souvent. Comment en effet maintenir l’habitude de prendre quelques minutes par jour pour se recentrer.

Écouter le podcast

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Transcription du podcast

Prendre 15 à 20 minutes par jour pour méditer ne semble pas être un objectif trop ambitieux. Pourtant, beaucoup de personnes commencent à méditer, en ressentent les bienfaits, mais finissent tout de même par abandonner cette pratique. Comment faire alors pour persévérer en méditation?

3 éléments pour favoriser une pratique régulière de la méditation

1. Commencer à méditer pour en ressentir les bienfaits

L’un des mythes de la méditation est que cette pratique est inaccessible au plus grand nombre et qu’elle nécessite une grande implication sur la durée pour en ressentir les bienfaits. Cela n’est pas vrai. Il est plus facile qu’on le pense de méditer. Une fois que vous avez appris les bases, et que vous commencez à entrevoir ce que c’est que d’être dans le moment présent, vous allez naturellement vouloir revivre cette expérience.

Méditer permet d’intégrer au niveau du ressenti les bienfaits de la méditation. On passe de la théorie au vécu. Votre être (physique et mental) voudra alors renouveler cette expérience. C’est un peu comme le sport, il arrive un moment où faire du sport n’est plus une contrainte, mais une envie/un besoin qui émerge en soi. De même, commencer à méditer et en ressentir les bienfaits vous donnera l’envie de continuer. Mais cette envie ne suffira pas, il faudra aussi convaincre le mental du bien-fondé de la méditation.

2. Continuer à vous instruire sur la méditation et sur une vie plus consciente

Le mental est un puissant outil. Il nous permet de réaliser des projets complexes et il nous permet de vivre de riches expériences. Mais le mental peut aussi devenir un obstacle redoutable. Nous sommes par nature soucieux de conserver notre énergie et le mental ne vous laissera pas faire une activité s’il n’est pas convaincu de son utilité. Il va donc falloir le convaincre, encore et encore, de nous laisser passer 20 minutes par jour à méditer.

Même si vous savez aujourd’hui que la méditation vous est bénéfique, il faudra « rappeler » ce fait au mental semaine après semaine. Il faut garder ce savoir suffisamment près de la surface pour le transformer en action. Pour cela, il suffit de lire et de s’informer sur le sujet, de s’entourer de personnes qui méditent, et de régulièrement nourrir notre intellect d’informations sur les bienfaits de vivre au présent. En addition à ces 2 points, il est également important de transformer, peu à peu, votre quotidien pour qu’il reflète vos valeurs.

3. Aligner vos actions du quotidien avec vos ressentis et vos aspirations

Beaucoup de personnes subissent leur quotidien en faisant des activités qui ne leur conviennent pas. En commençant à méditer, elles reprennent conscience et connaissance de ce qui leur importe réellement.

En effet, méditer vous rapproche de votre nature profonde. Il sera alors important de transformer, petit à petit, votre quotidien pour qu’il puisse refléter votre sensibilité et vos aspirations. Car si vous continuez à faire ce qui ne vous convient pas, vous risquez d’inhiber vos ressentis pour pouvoir supporter cette situation. Le résultat c’est que vous allez ‘oublier’ de méditer, que vous allez croire que vous n’avez pas assez de temps ou que ce n’est pas le bon moment pour reprendre.

À l’opposé, vivre en accord avec vos valeurs, vous permettra de créer un environnement qui soutiendra et renforcera votre pratique de la méditation.

Pour conclure

Pour persévérer en méditation, commencez à méditer, ressentez-en les premiers bienfaits. Informez-vous et éduquez-vous chaque semaine un peu sur la méditation, la psychologie, la spiritualité … tout ce qui vous donnera envie d’explorer davantage ce chemin de découverte de soi. Enfin, commencez à transformer votre vie (un peu chaque jour amènera de grands changements sur les années à venir) pour qu’elle puisse refléter vos valeurs et vous permettre de vous épanouir.

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Apprendre à Méditer Comment Méditer

Comment Méditer Debout

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La méditation debout est une posture de méditation facile d’accès. On va découvrir en 6 étapes comment méditer en position debout. Vous trouverez en fin d’article la version pdf que vous pourrez ouvrir et imprimer.

Les 6 étapes de la posture de méditation debout

1. La tenue

Habillez-vous confortablement en évitant un pantalon qui serre trop le ventre. Vous pouvez faire l’exercice pieds nus ou avec des chaussures. Si vous avez tendance à avoir mal dans le bas du dos, il est préférable de garder les chaussures aux pieds.

2. L’endroit

Trouver un endroit au calme pour pratiquer. Initialement il est plus facile de méditer à l’intérieure. Mettez-vous face à une fenêtre pour avoir la vue dégagée (dans la mesure du possible.) En améliorant votre capacité de concentration, vous pourrez plus tard méditer dehors en plein air et profiter pleinement de la nature.

mediterdebout1-013. La position

Les pieds sont écartés de la largeur du bassin (espacés environ d’une main ouverte) et sont parallèles (les orteils pointent droit devant). Relâchez légèrement l’arrière des genoux pour permettre au bassin de se relaxer vers le bas et pour vous permettre de ressentir votre poids sur les pieds comme si vous veniez de monter à cheval.

4. Le regard

Regardez droit devant vous, et permettez aux muscles du visage de se détendre. Ressentez votre crâne, votre mâchoire et votre nuque. Permettez-leur de se relâcher avec une expiration.

5. Levé de mains

Avec une inspiration, permettez aux mains de s’élever devant vous. Elles vont s’arrêter là où c’est confortable. Cela peut être à la mediterdebout2-01hauteur du nombril ou peut-être plus haut devant la poitrine. Les mains sont relâchées et les doigts pointent les uns vers les autres sans se toucher. Les coudent flottent sur les côtés mettant de l’espace dans les aisselles.

6. Respiration

Approfondissez l’inspiration et ressentez l’expansion de la poitrine. Les épaules restant relâchées et éloignées de la nuque. Après quelques inspirations profondes, permettez à la respiration de renter dans un cycle sans effort d’inspiration et d’expiration.

Durée

Pour une méditation de 10 minutes environ :

Au bout de 3 à 5 minutes, permettez aux mains de revenir près du corps l’une dans l’autre. Puis maintenez cette nouvelle position 5 à 7 minutes.

Ouvrir la version pdf de Comment Méditer Debout

Découvrez plus d’article sur Comment Méditer.

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Comment Méditer Vipassana

Méditer Yeux Ouverts ou Fermés ?

« Faut-il méditer les yeux ouverts ou fermés ? » est une question qui revient souvent sur le blog et dans la formation Méditer Aujourd’hui.  C’est une question légitime qui survient lorsque l’on commence à méditer. Est-il en effet préférable de méditer les yeux ouverts ou plutôt de les garder fermés ? Je vais partager avec vous le rationnel pour chacune des deux options pour que vous puissiez décider celle qui vous conviendra le mieux. Je partagerais également mon approche lorsque je médite.

Si l’on se tourne vers les enseignements traditionnels pour découvrir la réponse à notre question, on va vite découvrir que les avis diffèrent.

En effet, la méditation Vipassana préconise la plupart du temps de méditer les yeux fermés, alors que dans la tradition zen, les yeux doivent rester légèrement ouverts durant la méditation.

Méditer les yeux ouverts.

Le risque de méditer les yeux fermés est de s’assoupir. Méditer les yeux ouverts permet de rester vigilant et attentif. De plus, selon certains enseignants, cela permet de mieux faire le lien entre la séance de méditation et la vie de tous les jours.

Je pratique Vipassana et je garde habituellement les yeux fermés. Cependant, j’ai pratiqué des marches méditatives avec le regard fixé, et d’autres formes de méditation avec mes yeux vers le bas avec un regard détaché. L’avantage de pratiquer parfois avec les yeux ouverts, c’est que cela semble permettre une meilleure connexion (une transition plus naturelle) entre la vie sur et en dehors du coussin de méditation. Si l’un des buts de la méditation est de développer un état de présence continu, méditer de temps en temps les yeux ouverts peut aider. – Greg

Il y a la tendance à rechercher uniquement un état de relaxation profonde lorsque l’on médite. Mais cela n’aide pas à développer la pleine conscience. Méditer les yeux légèrement ouverts permettra de rester pleinement attentif au présent. – Murali

Pourtant pour beaucoup de personnes méditer les yeux ouverts semble plus difficile et moins naturel.

Méditer les yeux fermés

Selon Sadhguru, un maître enseignant la méditation, méditer les yeux ouverts est difficile, car la stimulation visuelle risque de distraire l’esprit. De plus, pour certaines personnes, tenter de garder les yeux ouverts crée une crispation malvenue surtout lorsqu’on commence la méditation. Fermer les yeux permet de plus facilement canaliser son attention sur le flot de la respiration.

Pour moi la tendance à m’endormir est beaucoup plus importante lorsque j’essaie de méditer les yeux ouverts. – Murdock

Je pratique le Zen, et dans le Zen garder les yeux ouverts est recommandé. Même si je comprends que cette pratique nécessite d’être attentif aux évènements externes et internes, j’ai remarqué que ma concentration était bien meilleure les yeux fermés. Avec les yeux ouverts, je me laisse distraire par les stimuli visuels. Je ne peux m’empêcher de laisser fuir le regard, et mes yeux ne sont pas détendus. Après 20 minutes, je sens une fatigue considérable dans les yeux.  Avec les yeux fermés, je ne ressens pas l’envie de dormir, mais au contraire un fort état de concentration et de détente à la fois. – Steve

Y a-t-il une meilleure option ?

Non, l’importante est de développer notre état de pleine conscience. C’est à vous à expérimenter les deux options. Si vous méditez, les yeux fermés, les paupières sont fermés sans crisper le front (comme lorsqu’on dort). Évitez de méditer les yeux fermés après un gros repas, car cela risque d’augmenter le risque de somnoler ou de rêvasser. Pour la même raison, attention à ne pas surchauffer la pièce dans laquelle vous pratiquez.

Méditer les yeux mis ouverts nécessite de garder le regard bas posé à une distance entre 1 et 2 mètres. Le regard reste détaché et ne fixe rien en particulier.

Méditer les yeux fermés puis les ouvrir

Il est également possible d’alterner dans une même séance yeux ouverts et yeux fermés. Personnellement, je commence ma séance les yeux fermés. Cela me permet de revenir vers moi, et de graduellement m’installer dans un état de calme attentif. Au bout d’une quinzaine de minutes, j’ai remarqué un phénomène intéressant. C’est que mes yeux avaient une tendance naturelle à légèrement s’ouvrir. Sans rien perdre de ma connexion au moment présent et au flot de ma respiration, je continue à méditer avec les paupières à peine ouvertes. Il m’arrive parfois de refermer les yeux quelques minutes plus tard.

Je sais que je ne suis pas seul à observer cette alternation entre paupières ouvertes et fermées durant une séance de méditation. Je vous invite à vous aussi observer votre tendance naturelle et à expérimenter avec les deux options.

Avez-vous déjà une préférence ? Si oui, merci de partager votre expérience dans la zone commentaire ci-dessous.

Sources

Image : Photographe : Paul Liebhardt. Photo prise à Varanasi en Inde. (Corbis, ID : 42-47350170)

Témoignages : The Beginner’s Mind / Sadhguru