comment bien s’asseoir – Pratiquer la Méditation

Les réponses de Marc de Smedt (publiées dans Clés)

Dans la série Comment Méditer voilà une introduction simple à la pratique de la méditation. Marc de Smedt, un adepte de longue date de la méditation, présente dans le magazine Clés 7 points répondant à la question ‘comment méditer ?’. Voilà ce que l’éditeur et auteur, spécialiste des techniques de méditation et des sagesse du monde, nous apprend.

Quelle posture adopter?

La posture la plus connue est celle du zazen japonais. Dos et nuque droits, colonne vertébrale déployée, reins cambrés, épaules détendues, jambes si possible croisées en demi-lotus (un pied sur la cuisse opposée, l’autre en dessous), la main gauche dans la main droite, les pouces se touchant, horizontaux. On est assis sur un coussin (le zafu). Mais on peut aussi méditer sur une chaise, à condition de ne pas s’appuyer sur le dossier pour avoir le dos droit, et de mettre ses pieds bien à plat et parallèles (PLM : lire comment méditer sur chaise). Cela dit, on peut méditer en toutes circonstances. En marchant dans la nature, par exemple. Il y a d’ailleurs dans le zen une marche méditative, rythmée par la respiration consciente : lente, on fait un pas à la fin du plus long expir possible ; rapide, on est simplement attentif au va-et-vient de son inspiration et de son expiration.

Yeux ouverts ou fermés ?

On a tendance à méditer les yeux fermés, on se retrouve ainsi mieux en soi-même. Mais la sarabande des images mentales se projette alors davantage sur notre écran intérieur. C’est pourquoi la posture idéale est celle des yeux mi-clos : le regard se diffuse à la fois au-dehors et au-dedans. De ce double rapport émerge une quiétude particulière.

Comment respirer ?

Le vrai maître de la méditation, c’est la respiration. Dès qu’on part dans ses pensées, on perd la conscience de sa respiration. D’où l’importance de l’attention portée à l’expiration profonde, inhabituelle dans nos cultures occidentales, qui doit rentrer dans l’abdomen jusqu’à cette zone considérée comme le centre énergétique de l’être, appelée « hara » au Japon. Ensuite, l’inspiration vient d’elle-même. Dès que vous reprenez conscience de votre respiration, vous revenez à la conscience tout court et cela apaise votre mental.

Combien de temps faut-il y consacrer ?

Cela peut aller de cinq minutes à une demi-heure. Certains instructeurs préconisent de minuter précisément son temps de méditation à l’aide d’un réveil ou d’un bâton d’encens, et de s’y tenir.

Le matin ou le soir ?

C’est quand on veut. Personnellement, j’aime m’asseoir le matin, même brièvement. Cela m’évite de me lancer de façon précipitée dans mes activités. Par contre, la régularité est souhaitée : un peu tous les jours vaut mieux que beaucoup de temps en temps.

Comment discipliner son mental ?

Curieusement, pour discipliner notre mental, il faut le laisser faire… tout en l’observant. On devient ainsi non plus acteur, mais spectateur de son univers mental. Tout se joue là. Cette mise à distance nous fait lâcher nos conditionnements. Pour les esprits trop agités, certains instructeurs préconisent des visualisations (le visage d’un sage, la pleine lune se reflétant dans l’eau, un paysage) ou bien la contemplation de la flamme d’une bougie ou d’une roue symbolique (un mandala).

Faut-il pratiquer seul ou en groupe ?

Les deux. On dit que la méditation est à la fois solitaire et solidaire. On est relié à soi, mais aussi au tout. On ne médite pas pour nombriliser, mais pour s’ouvrir au monde. Il est donc bon de pratiquer de temps à autre avec des amis, en suivant les conseils de quelqu’un d’avisé qui ne se prend pas pour un messie.

Comment Méditer : Comment Bien S’asseoir Sur Une Chaise Pour Méditer

Dans la série Comment Méditer cet article présente 3 Clefs Pour Une Bonne Posture Assise sur Chaise Pour Méditer.

Pour beaucoup d’entres nous, méditer à même le sol (jambes croisées, en demi-lotus, ou en lotus) est difficile pour le corps. Cela peut être dû à un manque de souplesse dans les hanches ou dans le bassin, ce qui va causer un arrondissement du bas du dos. Il devient alors difficile de maintenir un dos droit. Si il est possible de graduellement préparer le corps (à travers le yoga et autres exercices) à la méditation au sol, vous pouvez néanmoins commencer à méditer assis sur une chaise. Si s’asseoir sur une chaise est naturelle pour la plupart d’entre nous, il est important d’apprendre à s’asseoir d’une manière dynamique et consciente, surtout lorsque l’on veut méditer.

Voilà 3 clefs pour une assise dynamique:

1. Bonne position du bassin

Le bassin peut supporter le poids de votre corps avec facilité si il est bien positionné. Il faut pour cela légèrement creuser le bas du dos inclinant le bassin vers l’avant (voir figure 1). Cette position va naturellement permettre l’ouverture du thorax ainsi qu’une posture droite. Elle permet également de garder le dos relâché, avec la capacité de bouger avec peu d’effort.

À l’opposé, une posture avachie avec le bas du dos arrondi (figure 2) va propulser la tête et les épaules en avant diminuant l’expansion de la cage thoracique et la respiration.

Pensez également à avoir les pieds bien posés à plat sur le sol.

Figure 1

comment méditer: comment bien s'asseoir — Figure 2

2. Bonne Position des hanches par rapport aux genoux

Les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux (figure 4). Autrement, le bas du dos va avoir tendance à s’arrondir (figure 3). Il suffit d’ajuster la hauteur de sa chaise ou d’en trouver une plus appropriée. Parfois s’asseoir sur l’avant de la chaise peut suffire à trouver le bon positionnement.

3. Bien positionner le support derrière le dos

Si le bassin est bien positionné (incliné en flexion et plus haut que les genoux), vous n’aurez pas besoin d’un support derrière le dos car vous allez pouvoir maintenir le dos droit avec peu d’effort musculaire. Cependant, il arrive qu’une faiblesse de la musculature du dos rende difficile cette position au bout d’une quinzaine de minutes.

Je me souviens d’une jeune femme âgée de 29 ans, qui ne pouvait rester assise sans support derrière le dos. Au bout de quelques minutes sans support, elle ressentait une brûlure entre les omoplates et devait s’adosser au dossier pour la soulager.

Si vous aussi ressentez une faiblesse dans le dos, vous pouvez, tout en maintenant une bonne position du bassin, utiliser un support. Roulez une serviette que vous pourrez mettre entre votre dos et le dossier de la chaise (figure 5). Positionnez le support à une distance d’une main sous vos omoplates (figure 6).

Ces 3 ajustements vous permettront d’avoir une posture idéale sur la chaise avec un dos droit et détendu, ce qui favorisera la qualité et la durée de votre séance de méditation.