Catégorie : Gérer le stress

Catégories
Gérer le stress Livre Apaiser l'Esprit Livres Podcast

Apaiser l’Esprit – Présentation du livre

Dans cette vidéo, je vous présente mon premier livre!

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=6Ouxe2IGAO4[/embedyt]

Acheter Apaiser l’Esprit >>

Écouter la version audio

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 20:21 — 37.3MB)

Extrait du livre Apaiser l’Esprit

Introduction

Apaiser l’esprit pour vivre davantage le moment présent.

Est-il possible de se libérer du stress?

Peut-on arrêter les ruminations mentales qui entretiennent l’anxiété?

Enfin, est-il possible de maintenir un état de calme et de confiance malgré un quotidien chargé et plein d’imprévus.

Ce sont les questions que je vous invite à explorer dans ce livre.

Vous allez y découvrir:

– Pourquoi le stress est si présent,

– Ce qu’est le stress social et son impact insidieux sur votre vie,

– Pourquoi le mental seul ne peut pas gérer l’anxiété, et

– Le rôle de la méditation de pleine conscience pour apaiser l’esprit, ne plus stresser et retrouver la sérénité.

Dans la première partie de cet ouvrage, seront présentés les mécanismes du stress et l’on verra pourquoi c’est devenu si difficile de s’en libérer. Vous verrez comment les remèdes habituellement employés pour gérer le stress ne font en réalité que l’aggraver. On mettra en lumière la mauvaise habitude à comprendre et à dépasser pour ne plus subir le stress chronique.

Dans la seconde partie du livre, vous allez découvrir comment méditer pour ne plus stresser. Vous apprendrez comment vous installer correctement, comment organiser vos séances et comment renforcer la concentration. 

Vous verrez que la pratique de la méditation offre bien plus que des parenthèses de relaxation et de bien-être. Méditer renforce les parties du cerveau nous permettant de rester dans le moment présent. Cela diminue la tendance compulsive à ruminer, à se projeter dans le futur ou à ressasser le passé. Méditer régulièrement élargit notre zone de confort émotionnel et nous permet de maintenir un état de calme et de confiance.

12 minutes par jour de méditation suffisent à se libérer du stress. Ce livre vous montre comment faire.

Chapitre 1: Retrouver de la sérénité

« Le vrai bonheur est dans le calme de l’esprit et du coeur. » – Charles Nodier (auteur et libraire français, 1780-1844)

« Retrouver de la sérénité »

C’est la réponse qui revient le plus souvent lorsque je pose la question « Qu’est-ce qu’il vous faut pour être bien aujourd’hui? »

De 2001 à 2006, j’animais des ateliers santé dans mon cabinet à Cannes, dans le sud de la France. Une fois par semaine, en début de soirée, des patients et leurs invités assistaient à une présentation pour découvrir des conseils santé et bien-être. Cela commençait habituellement par cette question: « qu’est ce qu’il vous faut pour être bien aujourd’hui? »

Je me souviens de l’un de ces ateliers et particulièrement de l’une des participantes.

Qu’est-ce qu’il vous faut pour être bien aujourd’hui?

En ce mois d’avril, le temps commençait à se radoucir, mais les soirées étaient encore fraiches. Malgré la température extérieure, les fenêtres restaient grandes ouvertes. 

Quelques minutes avant les premiers venus, on avait fait brûler de l’encens au Jasmin qu’un patient avait ramené d’Inde. Mauvaise idée. Le puissant parfum envahissait maintenant les narines des personnes présentes, en faisant tousser certaines et pleurer d’autres. Les plus sensibles se mirent aux fenêtres et les autres s’installèrent sur les chaises leur veste encore sur le dos.

Je m’excusais du désagrément, et en attendant que l’air devienne plus respirable et que la chaleur revienne, je m’adressais au petit groupe assis devant moi. Je leur demandais quel était, pour eux, l’élément essentiel pour pouvoir se sentir bien?

Mathilde leva en premier la main. Maman célibataire de 3 enfants (deux filles âgées de 9 et 12 ans et un petit garçon de 4 ans), elle suivait avec moi des soins chiropratiques pour des douleurs chroniques aux cervicales. Souriante, les cheveux frisés mi-court avec quelques mèches violettes, elle portait ce jour là des chaussures bardées de petits pois multicolores. Malgré son apparente jovialité, elle répondit que pour elle, être bien, c’est de ne plus ressentir cette sensation oppressante de stress continu.

L’impression d’être dans une machine à laver

S’occupant seule de ses enfants, Mathilde travaillait à mi-temps et elle avait repris un atelier de poterie à Vallauris en espérant pouvoir vivre un jour de ses créations. « J’ai parfois l’impression d’être dans une machine à laver, à être ballotée dans tous les sens! J’ai tant à gérer. Je n’arrive pas à prendre du temps pour moi. Je subis complètement ma vie. »

Mathilde se sentait dépassée et parfois écrasée par les demandes du quotidien. Elle reconnaissait que les forts courants de sa vie n’allaient pas se calmer dans le futur proche, que le lendemain et les jours qui suivront, il lui faudrait encore gérer son tumultueux petit monde.

Cependant, Mathilde avait conscience que le principal élément sur lequel elle pouvait agir pour retrouver un peu de sérénité était sa perspective des évènements. Elle avait compris, à travers l’expérience, que sa façon de voir ce qui lui arrivait pouvait accroitre ou diminuer son stress. Si elle ne pouvait pas changer les contraintes et les demandes extérieures, elle espérait au moins pouvoir agir sur son monde intérieur pour mieux gérer son stress.

Le souhait que Mathilde avait partagé, je l’ai entendu, encore et encore, tout au long de ces ateliers. Peut-être partagez-vous la même demande?

Mieux gérer le stress du quotidien

Vous aspirez à plus de sérénité. Vous aimeriez moins subir cette agitation interne, cette sensation de perte de contrôle, de course en avant. Vous aimeriez pouvoir vous poser plus souvent, récupérer en profondeur, retrouver les sensations de calme et de paix intérieure. 

Cependant, vous ne voyez pas, dans le futur immédiat, de possibles changements dans vos circonstances de vie: votre travail, vos relations, vos responsabilités, et le manque de temps et d’énergie seront encore là.

Vous ressentez qu’en « travaillant sur vous même » vous pourrez peut-être mieux gérer le stress, ou du moins, moins ressentir sa présence oppressante. Et vous vous dites que la méditation pourrait vous aider; que cette pratique vous permettrait d’avoir des parenthèses de sérénité.

Je vous comprends, car je me suis posé ces mêmes questions. Si pendant longtemps j’ai gardé une distance avec ces questions en les posant surtout aux autres, l’importance d’y répondre a fini par se faire ressentir.

Comment gérer son stress? Comment retrouver de la sérénité? 9 ans après mon échange avec Mathilde lors de cet atelier santé à Cannes, c’est avec urgence que j’essaierais d’y répondre.

Chapitre 2

Le début d’une quête

“Une quête commence toujours par la chance du débutant. Et s’achève toujours par l’épreuve du conquérant.” – Paulo Coelho (l’Alchimiste)

Je pressais le pas sur le chemin du retour vers le cabinet. Ce n’était pas à travers les rues de Cannes que je déambulais, mais celles de Beyrouth au Liban. Cela faisait 8 mois que j’avais quitté la France pour ouvrir un nouveau cabinet dans la capitale libanaise. Une succession d’évènements et de rencontres m’avaient conduit à m’installer dans le pays où j’étais né, mais où je n’avais vécu que mes 3 premières années. 

La démarche de faire découvrir une autre approche de la santé, la chiropratique, à mon pays d’origine était stimulante. L’énergie du renouveau me portait. J’avais la sensation de vivre une nouvelle aventure dans cette ville dynamique surtout après avoir pratiqué 10 ans dans le même cabinet avec l’inévitable routine que cela avait entraîné.

La tour d’argent

J’arrivais finalement à l’entrée de ma tour d’argent. « The Silver Tower » s’affichait, en grandes lettres argentées, sur la façade de l’immeuble. En longeant le hall d’entrée, je croisais Hamid qui m’accueillit avec un « vite, vite, docteur, l’électricité va être coupée. » Pakistanais,  au Liban depuis 5 ans, Hamid endossait les rôles de concierge, gardien d’immeuble, voiturier, ainsi que de plombier et d’électricien lorsqu’il y avait urgence. On avait vite sympathisé et je le retrouvais parfois sur le toit de l’immeuble pour boire un thé.

«Escaliers ou ascenseur, me demanda-t-il en commençant à ouvrir la porte des escaliers.

– Ascenseur. »

Il y avait le risque de se retrouver coincé si le courant était coupé à ce moment-là. Mais, fatigué et las, je n’avais pas le courage de monter les 5 étages à pieds. Hamid fit un petit penchement de la tête sur le côté, propre au Pakistan et à l’Inde, et me laissa m’engouffrer dans la cage en métal.

J’arrivais à mon étage avec soulagement. La coupure était prévue vers 18h30, mais cela pouvait varier de plus ou moins 30 minutes, au bon vouloir des fonctionnaires de la ville. La coupure durait 3 heures et cela se reproduisait tous les jours, mais à des horaires différents. Le pays gérait ainsi le manque d’électricité. Hamid nous communiquait les créneaux horaires à l’avance pour que l’on puisse s’organiser.

Pas d’électricité cela voulait dire pas de patients pendant ces 3 heures. J’avais pris l’habitude de prendre un carnet de papier et un livre et d’aller dans un des cafés du quartier pour profiter de leurs générateurs fonctionnant au mazout. Mais ce jour-là, je me sentais fatigué et peu motivé à l’idée de me retrouver dans un endroit bruyant.

L’enthousiasme du départ fut remplacé par un stress continu

10 mois après mon arrivée, l’enthousiasme et la nouveauté avaient laissé la place à un sentiment de stress continu. Rien ne semblait aller comme prévu. L’activité du cabinet avait subi de plein fouet la crise politique au Liban causée par le début de la guerre civile en Syrie. Le nombre de mes visites fut divisé par deux dès que les problèmes ont commencé. Les gens attendaient de voir ce qui allait se passer au niveau politique et économique, et cela n’était pas bon pour le travail.

Je m’étais installé dans ce bureau 4 mois auparavant. D’une surface de 70 m2 avec de hauts plafonds, il était divisé en un lieu pour vivre et en un espace pour recevoir les patients. Le bureau datant des années 70, sa décoration de l’époque, avec du bois laqué au mur, lui donnait un charme particulier. La pièce principale, grande de 30 m2, avait deux grandes baies vitrées permettant à la douce lumière d’orient de pénétrer tout l’espace.

Cependant, le plus grand plus de ce bureau était la profondeur de vue qu’il permettait. Face à l’immeuble se trouvait un grand terrain libre de constructions. Ce qui était extrêmement rare à Beyrouth où les immeubles s’alignaient serrés, côte à côte et les uns face aux autres. 

Une grande école jésuite se trouvant à ce même endroit fut déménagée 30 ans auparavant. Il ne restait à présent que les arbres de l’époque et une végétation sauvage. Il circulait des rumeurs de la future construction d’un centre commercial, mais pour le moment, voir autant de verdure était une douceur pour les yeux.

« Clac! » annonça l’arrêt de la climatisation. Le courant était coupé me plongeant dans la pénombre. Il n’y avait pas assez de lumière pour lire ou pour faire quoi que ce soit de lié au travail. Je m’installai sur le fauteuil à roues de mon bureau et me poussai du pied pour me positionner au centre de la baie vitrée. La masse d’arbres se présenta devant moi. Sur la droite et la gauche, les immeubles ayant un générateur d’électricité étaient tachetés de lumières.

J’ouvris grand les fenêtres et me laissai tombé à nouveau dans le fauteuil. Le vacarme de la rue envahit l’espace. Le bruit de la circulation avec ses coups de Klaxon montait sans peine jusqu’au cinquième étage. Mais le boucan extérieur n’était rien comparé à celui dans ma tête. Mes pensées se succédaient et s’entrechoquaient essayant de trouver une solution.

Complètement bloqué

C’était la première fois que je me sentais aussi coincé. Ayant quitté un pays pour m’installer dans un nouveau, j’avais beaucoup investi dans ce nouveau projet de vie, en terme de temps, d’argent, et d’espoir. Et à ce moment, je ne savais pas si je voulais rester et persister ou bien plier bagage et repartir. Les sentiments d’échec et de déception s’installaient en moi. Côté coeur c’était aussi compliqué. J’aimais mon amie de l’époque, mais il semblait y avoir entre nous une incompatibilité de valeurs qui compliquait grandement la relation.

Chaque « solution » venait avec son lot de difficultés et de déchirures. Je me sentais bloqué ne sachant pas quoi faire. Et plus j’essayais de trouver une sortie à ma situation de crise, plus le stress augmentait et se transformait en oppression au niveau de la poitrine. Plus le mental s’activait et plus la confusion envahissait mon esprit.

Puis, quelque chose changea en moi, subtilement, mais profondément.

Le flot des pensées s’arrête et les sentiments de calme et de détente réapparaissent

Toujours sur la chaise, le regard vers le bas posé passivement sur le rail en métal de la fenêtre, je finis par lever la tête. Mon dos se redressa légèrement et mon regard se porta sur les immeubles au loin, au-delà du terrain maintenant plongé dans l’obscurité. Ma respiration s’approfondit et le flot de mes pensées s’arrêta. J’étais juste là, ce corps assis face à la vue. Je continuais à respirer sans rien chercher d’autre. J’ai dû rester ainsi une bonne demi-heure. Pour la première fois depuis plusieurs semaines, je me sentais bien, détendu et sans inquiétudes. Cette même nuit, je dormis profondément et me réveillais le lendemain rafraichi et confiant.

Cette expérience, aussi contrastée fût-elle, ne me surprit pas. Je l’avais déjà vécue à de nombreuses reprises dans le passé. Ce qui changea cette fois-ci, dans cette tour d’argent, ce fut le sentiment que je ne voulais plus en arriver là. Je ne voulais plus passer des mois à stresser et à souffrir avant de finalement lâcher-prise. Je me sentais tellement mieux et bien plus apte à gérer les demandes du quotidien lorsque je n’étais pas sans cesse en train d’y penser.

Pourquoi attendre d’arriver à saturation pour lâcher prise? Est-il possible de rester dans cet état de calme? Si oui, que faire pour y arriver? Voilà les questions auxquelles je voulais répondre.

Je me souviens cette semaine-là d’avoir décidé d’activement rechercher comment maintenir cet état de présence et comment ne plus me laisser submerger par le stress. Pour l’avoir expérimenté, je savais qu’il était possible d’avoir des parenthèses de sérénité même lorsque les « problèmes » continuaient à frapper à la porte. Je voulais maintenant savoir si je pouvais durablement garder un pied dans cet état de calme dans les semaines, les mois et les années qui viendront.

La méditation: solution pour maintenir un état de calme?

Je pressentais alors que la méditation pouvait être la solution pour maintenir un état de calme et pour mieux vivre les situations stressantes. L’envie d’étudier et de pratiquer cette approche s’imposa à moi.

Ce que je ne savais pas à l’époque, mais que je peux voir maintenant avec le recul, c’est que j’ai commencé alors une quête personnelle ayant pour but de répondre à cette question:

Est-il possible de maintenir, en état de fond, calme et confiance malgré le tumulte et les imprévus de la vie?

Cette recherche qui a commencé au Liban, il y a maintenant 8 ans, m’a aidé à acquérir une stabilité de bien-être que je ne pensais pas être possible. S’il m’arrive encore aujourd’hui de stresser et d’avoir des hauts et des bas émotionnels, l’intensité du mal-être n’a plus rien à voir avec ce que je pouvais vivre avant d’avoir commencé cette démarche.

Les pages qui vont suivre sont le résultat de cette recherche.

Ce que vous allez découvrir dans ce livre

Nous allons découvrir s’il est réellement possible de se libérer du stress et cela d’une manière durable. Pour cela, on regardera au plus près les mécanismes du stress et ses conséquences sur notre vie et sur la société. Je vous parlerais du stress social qui se trouve au coeur du problème, mais dont la compréhension est aussi le début de la solution. On verra enfin pourquoi la méditation, avec seulement 12 minutes de pratique par jour, semble être si efficace pour réduire le stress.

Dans la seconde partie du livre, vous verrez comment pratiquer la méditation. Je présenterais l’objectif de cette technique millénaire, la position à adopter, et comment renforcer la concentration. On verra aussi comment organiser sa pratique et comment faire pour persévérer malgré les obstacles et les difficultés qui risquent de survenir.

Vous pouvez aller directement à la seconde partie pour commencer votre pratique. Cependant, je vous recommande de continuer ce chemin avec moi à la recherche de la réponse à la question: «  Peut-on s’installer dans un état de sérénité indépendamment de ce qui se passe ou ne se passe pas dans sa vie? »

Votre mental est puissant et s’il n’a pas une bonne raison de consacrer au moins 12 minutes par jour à méditer vous aurez du mal à persévérer dans votre pratique. Plus vous comprendrez ce qui se passe réellement en vous et plus cela vous sera facile de vous libérer du stress.

Temps de partir

Avec le recul, je peux dire que cet épisode dans ma tour d’argent fût un tournant dans ma vie. Mais à l’époque, tout ce que je voulais c’était diminuer cet état de stress. Malgré le répit de cette soirée-là, la charge des soucis (travail, finances, amour) était encore bien présente.

5 mois après cette soirée je décidais de quitter le Liban, non pas pour la France, mais pour la Grèce. Je continuais à ressentir de l’agitation et de la tristesse, mais j’étais désormais dans une démarche pour me sortir de cet état de stress et de confusion. Ayant eu du temps de libre dû au ralentissement de mon activité au cabinet, j’avais commencé à lire et à écrire sur le sujet.

J’en étais arrivé à la conclusion qu’il était maintenant temps de partir, mais au lieu de revenir en France pour rouvrir un cabinet, je décidais de temporiser pour pouvoir poursuivre mes recherches. Je ne voulais pas me jeter à nouveau dans une direction sans être capable de voir clair en moi. Il fallait d’abord trouver un moyen de me libérer de cette agitation intérieure.

Santorin, une île en mer d’Égée, semblait être le bon endroit pour cela.

Lire la suite: Acheter Apaiser l’Esprit >>

Catégories
Gérer le stress Podcast

Crise d’Anxiété, Que Faire? – Exercice Respiratoire

Que faire lorsque l’on ressent une crise d’anxiété, lorsque l’on est submergé par les émotions?

Dans cet épisode vous allez découvrir un exercice simple et efficace pour ramener du calme dans le corps et dans l’esprit.

Écouter Crise d’Anxiété, Que Faire? – Exercice Respiratoire

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 15:26 — 21.2MB)

Cet exercice est issu de la méthode d’Intégration Somato Respiratoire du docteur Donald Epstein.

L’exercice combine touché, mouvement et respiration.

Le sternum

Pour la zone de la poitrine, posez vos mains au niveau du sternum (environ 2 doigts sous la gorge). En inspirant, vous pouvez sentir le mouvement d’expansion en avant et vers le haut de la poitrine, et en expirant, le mouvement de retour de la poitrine. Répétez 3 à 4 cycles respiratoires.

Le ventre

Posez votre main gauche sur le ventre puis la main droite sur la gauche. En inspirant, vous pouvez sentir le mouvement d’expansion en avant et vers le bas du ventre, et en expirant, le mouvement de retour du ventre. Répétez 3 à 4 cycles respiratoires.

Le plexus solaire

Puis posez vos mains sur la zone du plexus solaire. En inspirant, vous pouvez sentir le mouvement d’expansion en avant, et en expirant, le mouvement de retour. Répétez 3 à 4 cycles respiratoires.

Dans l’épisode en audio,

  • J’explique pourquoi cet exercice est si efficace pour retrouver un état de calme,
  • Je vous donne plus d’indications pour en profiter au mieux, et
  • J’explique comment utiliser cet exercice avec un proche qui fait une crise d’anxiété.

Voir aussi L’Anxiété Est une Porte d’Entrée.

Catégories
Communiquer Gérer le stress Podcast

Comment Parler en Public Sans Stress

Vous avez peut-être déjà entendu ou lu ça quelque part: « On a plus peur de parler en public que de la mort »?

Selon une étude portant sur 3000 personnes, 41% des répondants ont classé la peur de parler en public (1) en 1re position alors que seulement 19% ont mis en premier la peur de la mort.

Sérieusement?

Si une personne a le choix d’aller dans une salle de conférence bondée ou dans une pièce avec un tigre affamé, je peux vous assurer qu’elle choisira de prendre la parole en public même si elle n’est pas du tout à l’aise dans l’exercice.

Mais cela dit, je comprends que l’on puisse attribuer une notion de terreur à la prise de parole en public. J’ai animé de nombreuses présentations et conférences, et j’ai passé, je dois l’avouer, des moments horribles!

La bonne nouvelle, c’est que l’on peut dépasser la peur de s’exprimer en public et même y prendre du plaisir.

L’objectif de cet article va être de vous aider à parler en public sans stress en découvrant d’où vient cette peur viscérale et comment faire pour la dompter.

Cet article est long et plein de conseils. Vous pouvez télécharger ici la version pdf (accessible hors-ligne).

Ce dossier s’adresse surtout aux personnes qui souhaitent améliorer leur prise de parole au travail, mais vous verrez que les principes présentés s’appliquent à la plupart des situations où l’on doit s’exprimer devant un groupe de personnes: du discourt de mariage à la présentation corporate.

Ce dossier est organisé en 3 parties:

La première partie: Pourquoi c’est normal de « flipper » avant de s’exprimer en public: ce qui se passe au niveau du cerveau et du corps lorsque de nombreuses paires d’yeux nous regardent.

La seconde partie: Comment dépasser la peur innée de parler en public et comment la méditation introspective va nous y aider.

La troisième partie: Conseils pratiques pour parler en public sans stress.

Écouter l’épisode ou la lire le dossier ci-dessous

Écouter « Comment parler en public sans stress au travail »

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 42:32 — 58.4MB)

Partie I: Pourquoi c’est normal d’avoir peur de prendre la parole en public

Je ne suis pas un orateur inné. Loin de là. Durant mes jeunes années, lorsque je me retrouvais dans un groupe, je maitrisais bien le hochement de tête et l’écoute attentive, mais j’évitais de prendre la parole. Et lorsque je prenais la parole, c’était généralement court, plein de banalités et à peine audible. J’étais tout sauf un orateur.

Et cela n’a pas changé lorsque j’ai fait des études universitaires ou lorsque je suis rentré dans la vie active. Ce qui a changé par contre ce fut la nécessité de faire des présentations et de prendre plus souvent la parole en public.

L’une de mes premières présentations

J’ai fait une partie de mes études universitaires aux États-Unis. L’un des mes cours « Epidemiology: An Introduction » nécessitait de présenter et de débattre des sujets de santé publique. Notre professeur, Dr Boss – un biologiste de formation, la mi-cinquantaine, arborant dans les couloirs de l’uni une casquette avec marqué « The Boss » dessus – était connu pour son exigence et la difficulté de son cours.

Lors des présentations, il n’hésitait pas à interrompre, à challenger voir à se moquer des intervenants.

Et bien sûr vint le jour où ce fut à mon tour de faire ma présentation.

À noter que tout cela se passe en anglais. Langue que je parle plutôt bien, mais qui face à un public devient source de difficulté et de stress supplémentaire.

« La dépression pour les adolescents: situation actuelle et solutions alternatives » était mon sujet.

En m’appelant le professeur a malmené mon nom de famille « Hammer » puis en annonçant le sujet de ma présentation a dit « oh non, encore un qui va nous déprimer. »

Mes jambes m’ont transporté tant bien que mal, entre les rangs de la classe qui devait compter 70 étudiants, jusqu’au pupitre où je posais fébrilement mes papiers.

Mon plan était de lire ma présentation et de terminer au plus vite. Je pouvais sentir battre mon coeur dans mes oreilles, et, à ce stade, tout que j’espérais c’était de ne pas trop rougir.

Malgré le stress, je remarquais au second rang une étudiante, new-yorkaise, connue par toute la fac (du moins par la gent masculine) pour sa beauté et son élégance.

Je crispais la bouche en guise de sourire à mon public et je commençais la lecture de mon exposé. Et l’espace de deux minutes, j’ai cru que j’allais m’en sortir.

Le visage en feu

Puis, la New-Yorkaise leva la main et je m’interrompis, agréablement surpris de son attention à mon exposé, mais aussi inquiet de ce qui allait sortir de sa bouche: « Est-ce qu’il peut parler plus fort, on ne comprend rien. »

Si jusque là, j’avais évité de basculer en mode tomate, je pouvais maintenant sentir mon visage prendre feu, surtout mes oreilles. Je savais que tout le monde dans l’auditoire pouvait voir mon visage devenir rouge écarlate.

J’essayais de parler plus fort, mais la combinaison du stress, de la gorge nouée, de la bouche pâteuse, et de mon accent français rendait ma présentation peu intelligible et je pouvais voir que je perdais rapidement l’attention des personnes présentes.

Ce fut douloureux pour moi et pour les autres étudiants. À cela s’ajoutèrent les questions et les interruptions régulières de Dr Boss. Questions auxquelles je répondais par une ou deux phrases seulement, tant je voulais retourner au plus vite à mon siège.

Le supplice finit enfin par se terminer. Quelques clappements de mains de quelques charitables étudiants, et me voilà de retour assis à ma place.

À ce moment, je crois que j’aurais préféré être dans le ventre d’un tigre plutôt que de ressentir toutes ces émotions qui me traversaient.

Une peur commune

Parler au public n’est pas une expérience agréable, pour moi comme pour beaucoup d’autres personnes, et certainement pour vous aussi si vous lisez cet article.

Nous ne sommes pas seuls.

La peur de parler en public, appelé glossophobie, concernerait, à différents degrés de peur, jusqu’à 75% de la population (2).

Ce sont 3 personnes sur 4 qui éprouveraient un certain degré d’anxiété ou nervosité lorsqu’ils parlent en public. En d’autres termes, c’est la norme de ressentir du stress lorsque l’on doit s’exprimer devant un groupe de personnes.

C’est la norme, car c’est une réaction naturelle du corps.

30 yeux: comprendre la réponse de stress

Pour aller à l’essentiel: parler devant un public c’est se percevoir en danger physique et enclenchait la physiologie de stress, et cela d’une manière inconsciente.

Vous n’êtes pas sûr d’avoir saisi cette dernière phrase? Pas de soucis, on va explorer cela en détail en faisant un saut dans le passé, un grand saut: 6,000 ans en arrière.

Il y a 6,000 ans, Suza, treize ans, évolue dans les vastes pairies de l’Afrique du Nord. Ce qui est aujourd’hui devenu le désert saharien était à l’époque une région tropicale (3) recevant une abondance d’eau et riche d’une végétation luxuriante. Suza s’est un peu éloignée de sa tribu à la recherche de tubercules.

Penchée, les mains dans la terre, elle est trop affairée pour se rendre compte de ce qui sa passe autour d’elle, mais, d’un coup, avec un frisson dans le dos, elle ressent les regards posés sur elle. D’un bond, elle se redresse et se retrouve face à une quinzaine de personnes la regardant fixement.

Son coeur s’accélère, ses pupilles se dilatent, et tout son corps se crispe. Son être est figé, sa respiration arrêtée, et le temps lui semble suspendu. Puis dans un éclair de lucidité, elle leur fait volte face et se lance dans le passage étroit qui la sépare de sa tribu. Elle cours à s’en exploser le coeur et les poumons pour retourner auprès des siens.

Suza aurait pu être enlevée, violée, tuée ou peut-être laissée saine et sauve. Mais, elle ne pouvait pas prendre le risque d’en savoir plus sur l’intention du groupe rencontré. Son corps a choisi pour elle privilégiant la chance de survie.

À cette époque, faire face à plusieurs paires d’yeux inconnus pouvait signifier une mort violente.

Cette information – être le centre d’attention est potentiellement dangereux – est encodée dans les gènes de Suza, car elle l’a reçu de ses ancêtres et cette information génétique elle l’a transmise à ses enfants et aux générations suivantes jusqu’à nous.

Ce qu’il faut noter ici, c’est que c’est un mécanisme inconscient. C’est un fonctionnement du cerveau limbique (système limbique), que l’on partage avec tous les mammifères, qui utilise les émotions pour optimiser la survie.

Si vous savez que vos collègues de travail ne vont pas d’un coup sortir des lames pour vous couper en lamelles, votre cerveau limbique, lui, préfère ne pas prendre de risque et va enclencher le mécanisme de défense  (le même que le corps de Suza a enclenché face au danger) lorsque vous êtes face à eux.

Le coeur qui bat fort et vite, la bouche pâteuse, le corps raide, les idées confuses, toutes ces manifestations sont dus à la physiologie de stress.

Physiologie de stress (aussi appelée réponse de stress et physiologie de défense)

Le corps optimise la chance de survie en mettant toutes ses ressources au service de la fuite et de l’attaque. Les muscles se raidissent, le sang afflue vers les jambes et les bras, le transit intestinal se met en pause (d’où la bouche pâteuse), le cerveau limbique prend les rênes et le cortex préfrontal (qui fait partie du néocortex) responsable, entre autres, de la construction d’idées, fonctionne au ralenti (d’où les idées confuses).

La réponse de stress est inconsciente lorsque l’on est face à un public et elle va être plus ou moins importante selon chaque personne.

La mauvaise nouvelle

La mauvaise nouvelle c’est qu’il n’est pas possible de se raisonner hors de cette réponse instinctive. On a beau se motiver, dire que ça va aller, qu’il n’y a rien à craindre, ou encore utiliser des techniques du type « imagine ton auditoire en sous-vêtement », tout cela ne marche pas!

Lorsque l’on est confronté à la situation, c’est le brouillard qui s’installe dans la tête et l’on perd nos moyens. Tous les beaux discours du monde ne vont pas arrêter le flot hormonal causé par notre système limbique.

C’est le cerveau primitif qui prend le pouvoir et le cerveau intellectuel, celui qui est censé nous rassurer et nous aider à assurer la présentation, est bâillonné et incapable de nous aider.

La bonne nouvelle?

La bonne nouvelle c’est qu’il va être possible de diminuer, en amont, l’intensité de cette réponse de stress. Et grâce à cela être plus à l’aise et garder ses moyens (son intelligence, son humour) lorsque l’on doit s’exprimer devant un groupe de personnes.

On va voir dans la seconde partie de cet article, comment faire pour dépasser la réponse initiale et instinctive de peur lorsque l’on est face à un public. On verra, comment, entre autres, une pratique simple de la méditation va être très utile.

Partie II: Comment dépasser la peur innée de parler en public et comment la méditation introspective va nous y aider.

En 2012, j’ai assisté à une conférence d’un chercheur canadien sur le lien entre hormones et émotions. La rencontre a eu lieu dans un amphithéâtre rempli à craquer. Toutes les places assises étaient prises et aux entrées et dans les couloirs les gens sont tenaient debout. Il devait y avoir plusieurs centaines de personnes venues assister à cette conférence.

J’étais avec ma tante, son amie qui est enseignante et un groupe de 3 étudiants. Nous étions assis dans le centre de l’amphithéâtre avec une vue dégagée sur la scène.

Give me the mic!

Après la conférence qui fût passionnante, le chercheur proposa de faire une session question / réponse. Il invita l’auditoire à participer à la discussion.

Après 5 secondes d’hésitation, ma main droite s’éleva dans l’air. Mes compagnons de conférences tournèrent tous la tête d’un air surpris. Le microphone mis un certain temps à parvenir jusqu’à ma place. Je pouvais sentir mon battre mon coeur dans ma poitrine, mais il n’y avait pas de crainte.

« Humm, humm » ma voix craquela un peu avant de résonner dans les enceintes de la salle. Je remerciais d’abord le conférencier pour sa présentation puis je posais ma question. Question qui sembla plaire au chercheur qui y répondit volontiers. À nouveau je réagissais à sa réponse. Il répondit, puis une fois terminé, me remercia pour ma participation. Et l’on passa le microphone à la personne suivante.

En repartant, je remarquais que je semblais soudainement plus intéressant à mes compagnons. Prendre la parole en public et être à l’aise en le faisant est comme un super-pouvoir!  C’est quelque chose que l’on a tendance à admirer ou à envier chez celui ou celle qui l’a.

Qu’est-ce qui s’est passé entre le fiasco de ma présentation à l’uni et cette prise de parole volontaire à cette conférence?

Comment suis-je aller de Mr face de tomates à Mr « donner moi le mic! »?

Bonne question.

Il y a d’abord la pratique de la méditation et il y a aussi entre ces 2 évènements des dizaines peut-être même des centaines de présentations et conférences que j’ai animées.

Commençons par la pratique de la méditation.

À noter que je vais vous parler de méditation – méthode que je pratique et que je crois être l’une des approches les plus efficaces et utiles à utiliser au quotidien -, mais il existe de nombreux autres moyens de parvenir au même résultat.

Ma découverte de la méditation

Mon objectif initial n’était pas de me mettre à la méditation, mais simplement de mieux vivre mon anxiété.

L’anxiété pour faire simple est un système de défense qui a tendance à s’enclencher facilement. Exprimer ses émotions et risquer de se faire rejeter, parler en public, aller à la confrontation … tout cela me faisait basculer en physiologie de défense.

Et avec cette physiologie de stress venaient les sensations désagréables de tensions ou de danger sous-jacent, et la perte de mes moyens.

Je ne vais pas ici vous parler de tout mon parcours, mais je vais vous donner la version courte:

Méditer m’a permis de diminuer ma réponse de stress. Cela a augmenté ma tolérance à ce qui auparavant me faisait perdre mes moyens.

En d’autres termes, méditer m’a permis d’élargir ma zone de confort.

Zone de confort

Lorsque l’on est dans sa zone de confort, le corps bascule rarement en physiologie de stress. Pour la plupart d’entre nous, regarder Netflix en mangeant une pizza se trouve dans la zone de confort. Cela ne nous stresse pas.

Sortir de sa zone de confort, comme parler en public ou confronter une figure d’autorité, va enclencher à différents degrés d’intensité la physiologie de stress.

Élargir sa zone de confort c’est pouvoir faire plus d’activités, avoir plus d’interactions sans pour autant utiliser la réponse de stress, ou du moins, avoir une réponse de stress beaucoup moins intense et moins handicapante.

(Voir aussi cette vidéo sur comment sortir de sa zone de confort).

Lorsque l’on diminue la sensibilité au stress, on va naturellement augmenter notre zone de confort pour éventuellement y inclure la prise de parole en public.

Comment la méditation diminue la sensibilité au stress

La plus grande source de stress n’est pas un animal sauvage à l’affût dans un buisson ou une tribu hostile, comme ce fût le cas pendant des millénaires. Non, aujourd’hui, la plus grande source de stress est… notre langage interne.

Les pensées affectent nos émotions et notre physiologie.

Si Fabrice se fait réprimander par son supérieur au travail, et qu’au retour de chez lui il ressasse la situation et la perçoit comme injuste. Son discours interne sur cet évènement va causer une réponse de stress.

Son corps va, au niveau hormonal et neurologique, réagir de la même façon que s’il se trouvait face à un danger physique.

La reconnaissance sociale (participer dans la société, être accepté par ses pairs et par l’autorité) tout cela est associé à une nécessité de survie.

En effet, il n’y a pas si longtemps de cela, quelques centaines d’années en arrière, se faire rejeter par sa tribu ou par sa communauté pouvait vouloir dire mourir de faim.

Dans le cas de Fabrice, au niveau inconscient, pensait à sa situation de travail entretien la peur de l’exclusion et avec elle la physiologie de stress. Plus Fabrice ressasse avec ses pensées ce qui s’est passé, plus il crée des émotions de frustration, de colère, d’injustice, et plus il enclenche le mécanisme de survie: la physiologie de stress.

Nos pensées sont aujourd’hui la principale source de la réponse de stress.

On est devenu des pros du stress

Plus l’on rumine et plus l’on va stresser. Et plus l’on stresse, plus l’on devient efficace dans cela.

La réponse de stress implique comme on l’a vu le cerveau limbique, qui va stimuler les glandes surrénales qui vont sécréter du cortisol, hormone qui va agir sur le métabolisme et le mettre en mode alerte.

Plus l’on stresse, plus le circuit neurologique/hormonal devient efficace. Le corps devient un pro du stress. À la moindre contrariété, au moindre challenge, la réponse s’enclenche et on bascule en mode de stress.

Imaginez une personne qui a régulièrement tendance à stresser, qui doit maintenant faire une présentation en public. Sa réponse de stress va tout de suite passer dans le rouge et elle va perdre tous ses moyens.

« Il m’est arrivé un jour de m’effondrer, littéralement. Je devais prendre la parole pour un colloque professionnel et à quelques secondes de monter sur la scène, je suis tombée dans les pommes », témoigne Pauline, 34 ans, cadre supérieur dans une entreprise de téléphonie (4).

Le stress accumulé peut littéralement nous couper les jambes.

Respirez un grand coup.

Il y a de l’espoir. Il est possible d’inverser la tendance, d’augmenter la tolérance aux situations perçues comme stressantes.

Mais il va falloir travailler en amont. Comme on l’a vu, ce n’est pas à 5 minutes d’une présentation que l’on va pouvoir apprendre à calmer le corps et le mental.

Pour limiter la réponse de stress, il va falloir diminuer le flot de pensées qui la nourrissent et l’entretiennent.

Méditer réduit le stress, c’est la science qui le dit

La pratique de la méditation est pour cela très efficace.

Plusieurs centaines d’études ont été faites sur l’utilité et l’efficacité de la méditation pour réduire la réponse de stress. En essence, les personnes qui méditent ne seraient-ce que 12 minutes par jour notent bien mieux gérer le stress.

Voilà quelques exemples d’études faites sur ce sujet.

La méditation nous apprend à prendre du recul par rapport à nos pensées. Cela crée de l’espace entre pensées et émotions. On apprend graduellement à moins nourrir le stress à travers le flot de nos pensées qui sont souvent compulsives et répétitives.

Cela permet de maintenir un état de paix et de confiance. À noter qu’il est bien entendu plus facile de commencer dans la sécurité et dans le confort de chez soi. Cet apprentissage du calme intérieur va ensuite se répercuter sur les autres aspects de notre vie.

Tout comme le stress renforce le stress, le calme développe le calme. On peut graduellement devenir un expert du calme, et le maintenir à un certain degré même lorsque l’on fait des actions plus inconfortables.

Méditer est plus simple que l’on le croit. Si vous n’avez jamais médité, vous pouviez accéder ici à un « pack de découverte » pour réussir votre première méditation.

Devenir moins réactif face aux situations auparavant stressantes

Le simple fait de méditer quelques minutes par jour va graduellement réentraîner votre cerveau et vous rendre plus résistant aux situations stressantes (moins réactif). Cela vous permettra d’élargir votre zone de confort.

Et cela aidera à avoir une réponse de stress moins élevée et handicapante la prochaine fois que vous prendrez la parole en public.

Vous pouvez donc décider d’arrêter de lire ici cet article, commencer à méditer, et pouvoir ainsi parler plus facilement en public.

Ou bien, restez avec moi et allons encore un peu plus loin.

Parlons de confiance en soi.

La confiance en soi

La confiance en soi est un sujet à part entière, mais cela est intiment lié à la discussion en cours.

Ce que l’on perçoit comme un manque de confiance est simplement lorsque l’on se retrouve dans une situation où la physiologie de défense s’enclenche fortement et l’on perd ses moyens.

Cela peut-être lorsque l’on parle en public, lorsque l’on doit aborder des inconnus, lorsque l’on doit « se vendre », lorsque l’on doit exprimer son affection, etc.

Tout ce qui est perçu en dehors de notre zone de confort et qui déclenche une réponse de stress est considéré comme un domaine où l’on manque de confiance.

Si comme on l’a vu apprendre à calmer les pensées va globalement diminuer la réponse de stress, il va aussi être utile d’identifier les pensées qui génèrent la plus forte réaction de défense.

Pourquoi se sentons-nous plus stressés et moins à l’aise dans certaines situations ou interactions?

Cela est dû à des peurs inconscientes souvent liées à l’éducation et aux expériences passées qui vont être réveillées lorsque l’on se retrouve dans certaines situations.

Pour en savoir plus sur comment la méditation introspective peut vous aider à identifier et à désamorcer ces peurs et blocages inconscients, vous pouvez recevoir ici tous les détails ainsi que la version pdf de ce dossier.

Pour récapituler

– Avoir un certain degré de peur de parler en public est naturel. C’est une peur inscrite dans nos gènes qui s’enclenche de manière instinctive.

– Se raisonner ne marche pas, car la réponse de stress prend le dessus.

– Il est possible de diminuer l’intensité de la réponse de stress en apprenant à moins nourrir le stress de pensées compulsives.

– La méditation et toutes les approches qui amènent un apaisement du flot des pensées vont permettre de diminuer l’intensité de la réponse de stress.

Découvrons maintenant, dans la 3e et dernière partie de cet article, quelques conseils pratiques pour la prise de parole au travail.

Partie III: Conseils pratiques pour parler en public sans stress

Voilà quelques conseils pratiques pour la prise de parole au travail. Les deux premiers adressent le recentrage vers soi.

1) Préparation en amont

Comme nous l’avons vu, méditer chez soi, régulièrement, va être un bon moyen d’augmenter la tolérance au stress. Mais cela doit se faire à l’avance et régulièrement. Décider de faire quelques exercices de respiration juste avant une présentation ne va pas suffire. Pour reprogrammer votre seuil de stress, cela va se faire sur une période de 4 à 8 semaines selon la plupart des études MBSR portant sur l’effet de la méditation sur la gestion du stress. En gros, le plus tôt vous commencez le mieux cela sera.

2) Apprendre à s’ancrer au corps

Pour ramener le calme en soi, s’ancrer au niveau des sensations du corps va être d’une grande aide. À la maison, la pratique de la méditation (ou du yoga, du tai-chi) va vous habituer à garder l’attention focalisée sur les ressentis du corps. Cette capacité va être très bénéfique lorsque vous vous retrouverez en dehors de votre zone de confort.

Quand on ramène l’attention au niveau du corps, on calme le flot des pensées et l’on indique au cerveau que l’on est en sécurité. Juste avant et durant la présentation vous pouvez alors:

– Ressentir le mouvement de l’abdomen lors de la respiration

– Prendre conscience de votre posture, relâcher les épaules, redresser la tête

– Ressentir vos mains posées sur le pupitre

Tout ce qui va amener votre attention sur votre corps vous aidera à vous calmer.

Découvrons maintenant l’importance de la préparation d’une intervention publique.

3) Être clair sur l’objectif de son intervention

Pourquoi faites-vous cette présentation? Est-ce pour vendre un service, pour présenter votre idée, pour faire un compte rendu?

L’un des enseignants en communication avec qui j’ai étudié suggère d’utiliser ce qu’il appelle une « préconclusion » dans l’introduction de la présentation. Au lieu d’attendre la fin du discours pour faire son offre, il est important d’être clair et transparent dès le début. Cela vous gagnera le respect et l’attention de votre audience.

Cela peut ressembler à cela,

Bonjour et bienvenue à cette présentation.

Aujourd’hui j’aimerais vous parler de l’importance de la posture pour votre santé,

on va voir le lien qu’il y a entre le dos et le système nerveux.

On verra ensuite comment certains exercices combinés à des soins chiropratiques permettent de retrouver une posture saine et dynamique.

(préconclusion) Mon souhait c’est qu’à la fin de cette présentation vous compreniez l’importance de faire évaluer la bonne santé de votre posture et de votre colonne vertébrale. Et vous aurez à la fin de l’heure, la possibilité de prendre un rendez-vous.

Dans cet exemple, l’intention de la présentation est d’amener les personnes présentes à comprendre l’importance de faire évaluer leur posture et de prendre un rendez-vous pour le faire.

Cela est clairement indiqué dans l’introduction. Votre auditoire appréciera votre transparence et le fait que vous respectiez leur intelligence. Cela vous permettra aussi d’être plus détendu, car vous n’avancerez plus avec un agenda caché.

4) Apprenez par coeur votre introduction

Les premières minutes d’une présentation vont être cruciales. Elles vont soit vous permettre d’être de plus en plus à l’aise, soit vous faire basculer en mode de stress et vous faire perdre vos moyens.

Ne prenez pas de risque. Apprenez par coeur votre ouverture. Répétez autant de fois que nécessaire pour que cela soit fluide, dynamique, et naturel.

Voilà la structure que j’ai l’habitude d’utiliser.

Je commence par dire bonjour, par les remercier d’être là.

Puis j’indique en une à deux phrases le sujet de la présentation: « Aujourd’hui, j’aimerais vous parler de …. »

Je cite en 3 à 4 points ce que je vais présenter et j’inclus ma préconclusion.

Ensuite, j’enchaîne avec:

« Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais vous poser 3 questions, combien d’entre vous ………, levez la main. Merci. etc. »

« Vous êtes au bon endroit! Commençons par …. »

Et j’enchaîne avec le premier point de la présentation.

Toute cette ouverture, je l’apprends par coeur et je l’a répéte pour que cela devienne super fluide.

Commencer de la sorte une présentation, avec dynamisme et confiance, est le meilleur moyen de ne pas stresser.

5) Créer une connexion avec votre public

J’ai travaillé et pratiqué en France, aux États-Unis, au Liban, en Thaïlande. Et dans tous ces endroits sauf la Thaïlande, j’ai animé des conférences et des ateliers santé.

Lorsque j’ai décidé d’ouvrir un cabinet à Beyrouth au Liban, j’ai organisé à partir de la France une conférence à Beyrouth. La conférence avait lieu 2 jours après mon arrivée. J’avais confié la préparation à une amie thérapeute qui avait trouvé le lieu et géré la logistique.

Je n’avais pas idée du nombre de personnes qui allaient être présentes et j’étais un peu nerveux avant cette première présentation dans ce nouveau pays.

J’arrivais une heure avant, sur les lieux de la conférence, pour pouvoir me préparer. Puis, lorsque les premiers invités sont arrivés, au lieu de rester à l’arrière du podium à relire mes notes ce qu’habituellement je faisais, j’ai décidé d’aller à leur rencontre pour me présenter et échanger quelques mots. Juste quelques mots par personne: « Bonsoir je m’appelle, Moutassem Hammour, je vais animer la présentation de ce soir. Vous n’avez pas eu de trop de mal à trouver? » J’ai ainsi accueilli personnellement plus de 40 personnes.

Puis l’heure venue, je suis monté sur le podium, et avant de commencer la présentation, en mettant le micro-cravate, j’ai continué à échanger quelques mots ça et là, à saluer et à diriger vers les sièges vides, les derniers venus.

Lors de mon introduction, j’ai mentionné certaines des personnes présentes.

« Merci à tous d’être là. Je sais que certains d’entre vous viennent de loin comme ce charmant couple qui vient d’une ville voisine. »

Le fait de connecter avec son audience va détendre l’atmosphère. Souvent, lorsque l’on stresse on a tendance à se refermer sur soi, à éviter les regards, à se mettre en retrait. C’est l’opposé qu’il faut faire.

Simplement regarder les personnes présentes dans leurs yeux, leur sourire, permet de créer une connexion avec toute l’audience. Il suffit de connecter avec une ou deux personnes présentes, pour que toute l’audience se sente plus proche de vous. Cela aide aussi à se faire des alliés.

Si vous faites cela, certains membres de l’audience vous soutiendront dans les passages difficiles. Il m’est arrivé d’avoir des participants belligérants qui confrontaient chacun de mes points, ou d’autres qui n’avaient pas envie d’être là et qui me le faisaient savoir. Dans ces moments-là, les alliés dans l’audience vous souriront et vous soutiendront par leur présence bienveillantes.

De plus, poser des questions simples tout au long de la présentation est un bon moyen de garder une belle connexion avec son audience.

C’est d’ailleurs, aujourd’hui l’aspect que je préfère lorsque je dois m’exprimer en public.

Enfin, le dernier conseil que j’aimerais vous donner, c’est soyez vulnérable.

6) Être vulnérable

Partager avec son audience sa crainte ou sa difficulté peut être une grande aide pour moins stresser lors d’une présentation publique.

Comme nous l’avons vu, presque tout le monde a un certain degré de stress à l’idée de s’exprimer en public. Cela veut dire que c’est aussi le cas pour la plupart des personnes présentes à votre discours.

Lorsque l’on met en mot sa vulnérabilité, l’audience va résonner avec cela. La plupart présents peuvent comprendre et ressentir notre difficulté.

Bien entendu, il ne s’agit pas de commencer une présentation en disant « J’ai pas envie d’être là. Je suis super stressé. Bouchez-vous les oreilles et fermez les yeux. »

Comme notez plus haut, vous devez préparer votre introduction au mieux en l’apprenant par coeur, et bosser en amont le reste de votre présentation. C’est la moindre des choses à faire lorsque l’on demande à un groupe de personnes de nous écouter pendant 1 heure.

Mais si en cours de présentation vous avez un moment difficile, c’est tout à fait ok de le faire savoir aux participants présents.

Lors d’une conférence, durant une session question/réponse, j’ai eu un blanc devant une question. Mon cerveau semblait patiner, et j’étais incapable de formuler une pensée ou une réponse cohérente.

Au bout de quelques longues secondes de silence, au lieu de paniquer, j’ai dit à la personne m’ayant posé la question et à toutes les autres présentes:

« C’est une question importante. Mais là, je vous avoue que j’ai un blanc. J’ai accumulé de la fatigue et je n’ai plus le jus pour vous faire une réponse satisfaisante. Si vous le voulez bien, je reviendrais plus tard vers vous avec la réponse, mais maintenant, on va continuer avec … » et j’ai poursuivi avec le programme de la présentation.

Faire un aveu de sa difficulté ou de son stress permet de relâcher la vapeur. Au lieu de maintenir la tension pour assurer, on relâche en montrant sa vulnérabilité. Très souvent, ce simple interlude permet de retrouver le peps et la confiance.

Voilà donc ce qui conclut mes quelques conseils pour parler en public sans stresser.

Si aujourd’hui la prise de parole en public peut vous sembler terrifiante, sachez que l’application des conseils présentés vous permettra de devenir bien plus à l’aise et même de prendre du plaisir dans l’exercice.

Et je sais de quoi je parle! Comme vous l’avez vous je suis passé de « Non! Tout sauf ça » à « Passer moi le microphone! »

J’espère que cet article vous donnera l’envie d’appliquer les conseils offerts et de rapidement voir les bienfaits lors vos présentations publiques.

Si vous ne l’avez pas encore fait, vous pouvez télécharger ici la version pdf de cet article qui contient des sections complémentaires.

Si vous des questions, ou souhaitez réagir à ce dossier, je serais ravi d’avoir votre retour. Cela se passe ci-dessous, dans la zone commentaire!

Pour continuer

Voilà maintenant une liste de liens utiles pour complémenter et approfondir cet article:

Méditation et relaxation

Comment faire la respiration abdominale

Comment faire la respiration carrée pour rapidement se détendre

Confiance en soi

Les 3 mythes de la confiance en soi

Qu’est-ce que la confiance en soi

Sources et références

  1. Sunday Times par tureussiras.com
  2. Wikipedia
  3. Today Tamu
  4. L’Express

Catégories
Gérer le stress Podcast

Comment Se Libérer des Pensées Anxiogènes

Cet épisode est en réponse au commentaire d’une lectrice du blog, Dorothée, qui note:

Personnellement, mon souci sont des pensées récurrentes qui génèrent de l’anxiété. Des pensées dont je n’arrive pas à me débarrasser. Je vis effectivement essentiellement dans le passé et l’appréhension du future.

Je suis bien consciente que tous mes symptômes physiques tels que: fatigue, insomnies, anxiété ne sont générés que par mes pensées. Malheureusement, c’est plus fort que moi, je n’arrive pas à m’en débarrasser. Je rêverais de retrouver l’insouciance de ma jeunesse.

Dans cet épisode on va voir comment moins subir les pensées qui entretiennent les sentiments de stress et d’anxiété.

Écouter Comment Se Libérer des Pensées Anxiogènes

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 9:32 — 13.1MB)

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=nVnboYeuVfI[/embedyt]

Voir la vidéo Comment Se Libérer des Pensées Anxiogènes sur YouTube.

Catégories
Bienfaits de la méditation Gérer le stress Podcast

Méditer Pour Ne Plus Stresser

Qu’est ce que la recherche nous apprend sur les bienfaits de la méditation pour ne plus stresser?

Découvrez la réponse dans cet épisode ainsi qu’une méditation guidée pour le stress.

Écouter Méditer Pour Ne Plus Stresser

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 11:30 — 15.8MB)

Retranscription de l’épisode ci-dessous

Une étude conduite à l’université du Wisconsin-Madison indique que la pratique de la méditation réduit la densité de la matière grise dans certaines parties du cerveau responsable des sentiments d’anxiété et du stress.

Les participants ont développé une meilleure capacité à être présent au stimulus auxquels les chercheurs les exposés, et avaient moins tendance à rester « bloqué » sur un stimulus.

La pratique de la méditation a permis aux participants d’être plus attentifs à leurs ressentis et à leurs réflexions mentales. Cela réduit la tendance à cogiter et avec elle les sentiments d’inquiétudes, de stress et d’anxiété.

Des chercheurs à la John Hopkins University à Baltimore ont scruté des centaines études sur la méditation. Ils ont trouvé 47 études cliniques adressant le sujet de l’anxiété et répondant aux critères scientifiques. Leurs conclusions ont été publiées dans JAMA Internal Medicine (Journal of the American Association).

Ils notent que la méditation aide à réduire les stress psychologiques telles l’anxiété et la dépression.

Dre Elisabeth Hoge, psychiatre au Centre pour Anxiété et Stress Traumatique du Massachusetts General Hospital note que la méditation de pleine conscience est un choix tout à fait logique pour traiter l’anxiété: « Les personnes souffrant d’anxiété ont une difficulté à gérer les pensées parasites. Ils ont du mal à différencier les pensées constructives qui adressent une situation ou un problème des pensées de type ruminations inquiètes qui n’aident pas. »

La pratique la méditation permet de prendre du recul par rapport à la rumination. Au lieu de se mettre en mode automatique et se ronger le cerveau à penser à ses problèmes, la personne va pouvoir observer ce mécanisme puis le mettre en pause. Elle pourra alors ensuite être plus disponible pour des pensées constructives.

Je vous invite à découvrir un exercice simple « Activez vos 5 sens » pour diminuer l’anxiété à l’aide de la méditation.

Source: health.harvard.edu

Catégories
Gérer le stress Podcast

Nos Pensées Entretiennent Nos Émotions

« Une émotion c’est de l’énergie en mouvement qui devrait circuler librement. Les pensées négatives bloquent l’émotion en soi. »

Écouter « Nos Pensées Entretiennent Nos Émotions »

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 10:36 — 14.6MB)

  • Est-ce que lâcher prise et se libérer de ses désirs veut dire avoir une vie plate et sans couleurs?
  • Quelle est la relation entre pensées et émotions?
  • Quelle est la recette de la soupe miso?

Vous aurez toutes les réponses dans cet épisode!

Musique de fin Fat Freddy’s Drop « Hope for a Generation »

Catégories
Gérer le stress Podcast Question/Réponse

Comment Gérer les Problèmes d’Argent

« Comment gérer les problèmes d’argent? »

Vous avez souvent du mal à boucler les fins de mois, vous n’arrivez pas à mettre de l’argent de côté, ou vous n’arrivez pas à gagner plus malgré vos efforts?

Il est peut-être temps pour un changement de perspective sur l’argent.

Découvrez dans cette vidéo les 5 étapes que je vous propose de suivre pour modifier votre approche de votre situation financière.

Écouter « Comment gérer les problèmes d’argent? »

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 22:32 — 31.0MB)

Regarder « Comment gérer les problèmes d’argent? »

[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=edAlUbNTtwk[/embedyt]

Catégories
Gérer le stress Podcast Thaïlande

Le Stress Vient de la Déconnexion de Notre Corps

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 10:18 — 14.2MB)

Retranscription du podcast

Avant hier, une patiente a amené avec elle deux belles mangues prêtes à être mangées. Cela fait maintenant 3 semaines que je vois des patients à Bangkok. Et l’un des aspects qui m’a surpris dans le fait de pratiquer la chiropratique en Thaïlande, c’est que le sujet du stress n’est que très rarement évoqué.

Les personnes qui viennent au cabinet parlent volontiers de leurs douleurs physiques, de leur mauvaise posture au travail, de leur surmenage, de leurs chutes ou accidents passés, mais elles ne mentionnent pas le fait d’être stressées.

Lorsque je demande, à travers l’assistante, si elles sont en ce moment inquiètes, dépassées par les évènements, soucieuses… en un mot stressées, l’assistante me regarde avec de gros yeux et elle est gênée de faire la traduction.

Le stress à toutes les sauces

La culture du stress ne semble pas avoir pris en Thaïlande. Cela me change de l’occident où l’on met le stress à toutes les sauces: il y a le stress au travail, le stress d’élever une famille, le stress par rapport aux finances, le stress de savoir ce que l’on veut faire de sa vie. Sans oublier que les informations télé sont anxiogènes, les bouchons en voiture aussi. Et même partir vacances peut s’avérer stressant.

Cela contraste donc avec mes patients Thaïlandais qui ne mentionnent pas le stress, et qui lorsque je leur pose la question, me répondent par le négatif.

Et pourtant lorsque j’examine leur corps, ils présentent les mêmes signes qu’une personne en France faisant face à beaucoup de stress.

Leur respiration est superficielle, les muscles des mâchoires sont tendus et sensibles au toucher, et la posture est fermée. Leur corps présente les signes d’une physiologie de stress.

De plus, ils notent avoir mal un peu partout, à la nuque, aux épaules et au bas du dos. Ils ont du mal à dormir et se réveillent tendus. Là aussi cela correspond à une personne sujette au trio commun au monde moderne: stress, mauvaise posture, sédentarité.

Après plusieurs échecs de communication sur le stress avec mes patients thaïlandais, j’ai essayé une autre approche.

« Non, je ne suis pas stressée »

La patiente aux mangues a la cinquantaine passée et ses principales préoccupations sont son mal au cou et le fait qu’elle n’arrive pas à trouver le sommeil. Elle note travailler dans un bureau « depuis toujours » et s’occuper de sa famille. Je remarque qu’elle a un regard doux et triste.

Lors de la première séance, sa nuque et son dos étaient tendus. Sa respiration était faible et lorsque je lui ai demandé de respirer plus profondément elle a dû forcer et solliciter les épaules pour pouvoir le faire.

Allongée avec ses yeux fermés, je pouvais voir le rapide mouvement de ses yeux. Elle notait se sentir en confiance avec moi, mais je voyais qu’elle avait du mal à se détendre, à laisser aller.

Après la séance, je lui ai demandé si elle avait tendance à beaucoup réfléchir surtout le soir avant de dormir, si elle avait du stress en ce moment.

C’était une supposition de ma part, mais je ne prenais pas trop de risque, car elle présentait tous les signes d’une personne anxieuse.

Elle me répondit avec un sincère sourire: « non ».

Je me suis demandé si l’assistante avait bien fait la traduction, mais je n’ai pas insisté.

J’ai alors décidé d’approcher cela sous un autre angle. À sa seconde visite, je lui ai expliqué qu’elle n’était pas suffisamment à l’écoute de son corps, qu’elle devait réapprendre à être attentive à ses sensations pour éviter d’accumuler à nouveau les tensions, et que j’étais là pour l’aider à faire cela.

Cette explication semble avoir mieux été comprise. La visite d’après elle a noté avoir bien fait les exercices que je lui avais montré, qu’elle dormait mieux et se sentait moins endolorie … et elle m’a offert deux belles mangues.

En y réfléchissant, ce que l’on appelle le stress en occident n’est pas autre chose qu’une déconnexion de nos ressentis.

Le stress: tension entre nos ressentis et nos choix

Le stress indique la tension qui se crée entre nos ressentis et la demande extérieure. Si vous ressentez le besoin de dormir, mais par obligation vous vous forcez à vous lever tôt cela est source de stress. Si votre corps a besoin de bouger et vous lui imposez 4 heures de suite en position assise, c’est du stress. Si vous ressentez le besoin de vous isoler, mais vous êtes contraint de participer à un meeting, c’est aussi du stress.

À chaque fois qu’il y a 2 forces opposées – ce que l’on ressent et ce que l’on doit faire -, on éprouve du stress. Et plus l’opposition est grande, plus le stress est durement vécu.

Nous vivons à une époque où les ressentis du corps sont mis de côté, car nous nous imposons d’agir selon ce que la société attend de nous (ou plutôt ce que l’on croit que la société attend de nous).

Cela est tellement devenu la norme, que notre capacité à ressentir les messages subtils du corps ne fonctionne plus comme elle le devrait. On néglige nos ressentis et on agrandit le gouffre entre nos besoins et nos actions. Et ce n’est que lorsque le corps arrive à bout et qu’il se manifeste à travers ses signaux d’alarme (tensions, douleurs, symptômes) que l’on est forcé d’y prêter à nouveau attention.

L’expérience du stress est avant tout interne

En occident, en associant le stress à toutes les activités du quotidien, on risque de croire que la cause est extérieure. Pourtant le ressenti du stress reste avant tout dû à une incapacité à ressentir notre corps (et nos émotions, notre intuition) et à agir en accord avec nos ressentis.

Réapprendre à tourner l’attention vers soi sera le meilleur moyen de gérer le stress. On saura alors quels changements sont nécessaires pour diminuer la tension entre nos besoins et nos actes du quotidien.

À noter que cela ne voudra pas forcément dire tout changer, mais faire des adaptations simples qui feront une grande différence sur la santé et le niveau de vitalité. Par exemple se lever régulièrement pour marcher et s’étirer lorsque l’on passe sa journée en position assise. Cela peut sembler évident, mais trop peu de personnes le font, car elles sont si peu attentives à leur corps.

En conclusion

La tension que l’on ressent en soi, et qu’en occident on appelle stress, est avant tout le résultat d’un désaccord entre nos besoins et nos choix du quotidien. Pour connaitre nos besoins et pour savoir ce qui nous fait bien, il faut pour cela réapprendre à être attentif à nos ressentis. Seulement alors pourra-t-on nous adapter intelligemment (sans sacrifier notre bien-être) à un environnement changeant et plein de challenges.

Si le sujet de la conscience du corps vous intéresse:

Réapprendre à écouter le corps

Se réaligner avec le corps et ses ressentis (vidéo) 

Catégories
Gérer le stress Podcast

Changer Votre Regard Sur le Stress Peut Vous Sauver la Vie

« Le stress peut être utile: il vous permet de créer la biologie du courage. » – Kelly McGonigal

Découvrez dans cette vidéo comment changer votre regard sur le stress peut vous sauver la vie.

Version Podcast

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 9:11 — 16.8MB)

‘

Retranscription de la vidéo

Comment gérer le stress en changeant de regard sur le stress

Plus que 5 minutes, et je prends la parole. Je suis enfin seul dans les toilettes du Sheraton de Cannes. Le bruit des discussions s’atténue et je peux presque entendre mon coeur qui bat fort dans ma poitrine. Je passe de l’eau froide sur mon visage et après un « allez, ça va bien se passer », j’ouvre la lourde porte de mon bref refuge, pour me diriger vers la salle de conférence où le public m’attend.

Le stress qui vous donne du courage

J’avais à ce moment-là tous les symptômes du stress, mais pas le genre de stress qui vous gêne et vous paralyse, mais plutôt celui qui vous pousse de l’avant et qui vous donne du courage. Je ne cherchais pas à y résister ou à me calmer, j’en aurais été incapable, mais je me suis plutôt laissé porter par cette bouillonnante énergie en moi.

Et ce que la recherche nous apprend maintenant c’est que cette attitude que j’ai eue à ce moment-là rend le stress beaucoup moins néfaste pour notre santé et notre bien-être. Percevoir le stress comme étant parfois nécessaire et bénéfique, et ne pas y résister semblerait diminuer drastiquement le risque de mortalité lié aux maladies du stress (principalement les maladies cardio-vasculaires).

Une étude (1) effectuée en 2012 à l’université du Wisconsin, et ayant porté sur 30,000 adultes, a demandé aux participants d’évaluer leur degré de stress et leur a demandé s’ils pensaient que le stress leur était néfaste. Parmi toutes les personnes qui ont noté avoir un haut degré de stress, celles qui considéraient le stress comme mauvais ont eu une augmentation de 43% du risque de décès par rapport à la population générale.

Par contre les personnes notant avoir du stress, mais ne le percevant comme étant nocif n’avait pas d’augmentation du risque de mortalité. La perception du stress affecte donc le risque de mortalité. Si l’on perçoit le stress comme étant mauvais, ses effets sur le corps le seront. La question que l’on peut se poser, c’est « est que notre attitude face au stress va changer l’effet qu’a le stress sur l’organisme? »

L’attitude face au stress change les effets du stress

La réponse est oui. Une étude (2) effectuée à l’université d’Harvard, en 2012, montre un phénomène intéressant. Les chercheurs ont observé la fréquence cardiaque et le comportement des artères lorsqu’une personne était soumise à une situation stressante.

Chez les personnes qui percevaient le stress comme mauvais, les battements du coeur s’accéléraient et les artères se rétrécissaient. Alors que chez les personnes qui avaient intégré que le stress était utile, les battements du coeur s’accéléraient également, mais le diamètre des artères ne changeait pas. On sait aujourd’hui que le problème avec le stress c’est le rétrécissement des artères qui va augmenter la tension artérielle avec le risque de développer une hypertension chronique et les maladies cardio-vasculaires qui vont avec. Et l’on vient juste de voir qu’accepter le stress c’est éviter ce rétrécissement des artères et diminuer ainsi les risques au niveau du coeur.

Accepter et s’ouvrir au stress

Concrètement qu’est ce que cela veut dire pour vous ? Disons que vous vous retrouvez dans une situation stressante. Vous devez par exemple, comme moi il y a quelques années, prendre la parole en public. Vous allez commencer à sécréter plus de cortisol, le coeur va battre plus vite, les mains vont devenir moites, la gorge s’assèche, et vous développez donc les symptômes du stress. Si vous percevez cela comme un problème, comme la manifestation d’une anxiété ou de la peur, vous risquez de lutter contre ce phénomène, de vivre cela comme une faiblesse ou comme une tare.

Au niveau du corps, cela va se manifester par une crispation interne et par un rétrécissement des artères. Or on l’a vu, lorsque l’on ressent du stress, c’est dû à une situation particulière qui nécessite une grande vigilance, et le coeur qui bat plus vite c’est pour amener plus de sang qui lui est porteur d’oxygène à tout le corps qui risque d’en avoir besoin.

Si l’on reste dans une attitude d’ouverture, les artères restent dilatées et le sang peut circuler librement amenant avec lui l’énergie nécessaire à tout le corps. Si au contraire, on subit le stress, et l’on veut lutter contre ses manifestations, les artères se rétrécissent et le coeur continue à pomper avec force. Et d’un point de vue mécanique, cela risque d’abimer le coeur et les artères. Imaginez un tuyau d’arrosage que vous serrez. La pression de l’eau va être bien plus importante. De même, lorsque ce phénomène arrive, les parois des artères vont s’abimer à cause de la pression et le coeur risque de grossir – on appelle cela une hypertrophie du coeur -, car il doit travailler de plus en plus dur pour envoyer à tous le corps, surtout lorsque l’on est stressé.

En conclusion

Qu’est-ce que vous pouvez retenir de cela? C’est que d’une part, le stress est parfois nécessaire pour nous aider à faire face une situation particulière. Il nous permet d’avoir l’énergie et le courage de sortir de notre zone de confort. Kelly McGonigal, qui est psychologue et conférencière, résume bien cela en disant « Le stress est utile: il vous permet de créer la biologie du courage. »

Le stress est donc parfois nécessaire. Et deuxièmement, ne pas résister aux mécanismes du stress et plutôt surfer dessus est le meilleur moyen de ne pas subir ces effets néfastes. Cela bien sûr ne veut pas dire qu’on doit s’arrêter de travailler sur la gestion du stress et sur le mental qui est souvent la plus grande source de stress. Mais, lorsque l’on fait face à une situation nouvelle, ressentir un certain degré de stress est naturel. Comprendre et accepter cela diminuera sérieusement les risques de maladies.

Je me suis donc retrouvé face au public, un micro dans les mains, et j’ai parlé pendant une trentaine de minutes. Cela fut le coup d’envoi d’un programme sur plusieurs jours que j’avais organisé dans le sud de la France. Ma présentation s’est très bien passée. Maintenant, encore lorsque je dois prendre la parole en public, j’ai une petite montée de stress, mais je ne m’inquiète pas, car je sais que c’est mon corps qui est là pour me soutenir.

Sources & références: (1) Keller, Litzelman, Wisk et al. 2012, University of Wisconsin, School of Medecine and Public Health ; (2) Jamieson, Nock and Mendes, 2012, Harvard University Department of Psychology ; Kelly McGonigal (TedTalk)

Catégories
Gérer le stress Interview Podcast Trouver Sa Voie

Gérer Le Burn-Out et Trouver sa voie – Entretien avec Patrice Savin

J’ai connu Patrice Savin, car il a suivi le programme Méditer Aujourd’hui. Il m’a parlé de son burn-out professionnel, et de comment il a petit à petit redonné du sens à sa vie. Aujourd’hui, Patrice s’occupe avec sa femme d’un gîte, la Huberderie, où sont régulièrement proposés des stages et des conférences axés sur le développement personnel.

Dans cet entretien audio, Patrice partage avec nous son parcours et les étapes qui lui ont permis d’aller d’un employé stressé et malheureux, à un mode de vie harmonieux et équilibré.

Podcast: Play in new window | Download (Duration: 43:13 — 59.4MB)

Le Burn Out sur YouTube

Voilà quelques-uns des points que l’on aborde ensemble:

Dépasser le burn-out

Comment fait-on pour quitter un emploi fixe?

Patrice nous parle de son burn-out qui s’est installé graduellement à cause de la charge de son travail.

« Pendant 2-3 ans, je savais que je ne pouvais pas continuer comme ça, mais je ne savais pas comment m’arrêter. »

Il explique que son corps a souffert de son burn-out: fatigue, manque de sommeil, étourdissements, acouphènes, malaise régulier, perte de 7 kg.

Sa prise de conscience?

« Je ne peux pas continuer à mettre en péril mon couple, ma famille, et mes enfants pour mon travail. »

Patrice a été arrêté et cette période lui a permis de prendre conscience que « si je ne m’aimais pas moi-même, les autres ne pouvaient pas m’aimer. » Il a alors pris le temps de faire le point.

« J’ai recontacté le petit garçon qui était en moi et que je n’avais pas écouté pendant des années. »

Il décide alors de s’occuper de lui-même en faisant des choix apparemment anodins, mais qui ont grandement affecté la qualité de sa vie comme ne plus regarder les infos du soir, reprendre le temps de bien se faire à manger. Il a aussi repris le yoga et la méditation.

« Quand je me lève le matin je suis content. Avant je me réveillais j’avais pleins de trucs dans la tête… j’ai maintenant la possibilité de dire stop. »