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Comment Trouver le Sommeil Grâce à la Méditation

Méditer Pour Mieux Dormir

Une mauvaise nuit de sommeil et le lendemain nous sommes fatigués et plus facilement irritables. Que se passe t-il alors après deux, trois, ou quatre mauvaises nuits ? ou mêmes après plusieurs semaines de sommeil perturbé ? C’est toute notre qualité de vie qui s’en trouve profondément affectée. Un bon sommeil est l’un des piliers pour une bonne santé physique et morale. Méditer régulièrement a le potentiel de nous redonner accès à de bonnes nuits récupératrices. Voilà comment.

 Je dors moins bien qu’à mon habitude

Depuis une semaine, je dors moins bien qu’à mon habitude. Je travaille en ce moment sur la création d’une formation en ligne, et j’ai mille idées qui se bousculent dans ma tête concernant le contenu et la structure de cette formation. Le soir au lit, je ne peux m’empêcher de continuer à y réfléchir. J’ai sommeil et j’ai envie de dormir, mais mon mental continue à sauter avec ferveur d’une idée à l’autre.

Un mental agité nous empêche de dormir

La plupart des problèmes d’insomnie sont associés à la présence d’un mental hyperactif. Certaines personnes ont du mal à s’endormir à causes des pensées qui tournent dans leur tête. D’autres s’endorment rapidement mais se réveillent dans la nuit en train de réfléchir. Très souvent, les pensées génèrent des émotions et parfois de l’anxiété. Cela créé une agitation en soi qui rend l’endormissement très difficile.

 Pensées heureuses ou malheureuses, même problème

Dans mon cas, mon dialogue intérieur n’était pas anxiogène. Au contraire, j’étais pris dans des pensées qui me plaisaient et qui me motivaient. Mais cela créait tout de même une agitation en moi qui m’empêchait de dormir. Après quelques nuits (et des journées au ralenti) de ce régime, j’ai pris conscience que mes pensées pouvaient attendre le lendemain matin et que je préférais dormir d’un bon sommeil. Lorsqu’une fois au lit mon attention repartait dans mes projets, je la rattrapais pour la ramener sur ma respiration, mais sans la brusquer !

 Prendre un enfant par la main

C’est comme avec un enfant qui ne veut pas vous suivre. Il est plus efficace de lui donner de l’espace tout en lui faisant comprendre que l’on est là et qu’il est temps de partir. Ensuite, on peut le prendre par la main et l’amener avec nous sans trop de résistance. C’est beaucoup mieux que de l’arracher à ses jeux en lui disant « aller, c’est l’heure de partir ! ».

De même avec nos pensées, on peut les observer d’une façon bienveillante. « Je sais que tu as hâte d’avancer dans tes projets, mais mieux vaut dormir tôt pour être frais et dispo demain matin ». Ensuite seulement, l’on pourra se caler sur le mouvement de sa respiration.

 Méditer au lit

Cette méditation au lit est très efficace, car elle décroche le mental suffisamment longtemps pour nous permettre de nous endormir. Dans mon cas, quelques respirations conscientes et … dodo. Parfois, je repartais dans mes pensées, mais j’en prenais conscience rapidement. Je revenais alors sur le flot de la respiration et cette fois-ci je m’endormais rapidement.

Le fait que je médite régulièrement a créé les fondations pour pouvoir efficacement décrocher du mental et dans ce cas pouvoir mieux dormir. En effet, la pratique de la méditation favorise la capacité à se détendre. Une analyse de plusieurs études scientifiques sur les effets de la méditation sur l’insomnie montre que méditer améliore considérablement la qualité du sommeil. Voir plus bas pour le résumé de cette analyse.

 De rapides effets sur la qualité du sommeil

Les bienfaits de la méditation concernant le sommeil apparaissent relativement rapidement. Une autre étude publiée dans le journal Neuropsychobiology (2012) a évalué 20 participants sur une période de 8 semaines : 9 d’entre eux méditant déjà depuis des années, et 11 novices ayant suivi une formation sur la méditation pendant 8 semaines. Dans les deux groupes, on a pu observer une diminution du taux sanguin de cortisol (hormone de stress) le matin avec les anciens méditants ayant un taux plus bas. Les novices découvrant la méditation ont constaté une amélioration de leur sommeil après les 8 semaines de méditation.

Note: Découvrez aussi la respiration carrée pour efficacement se détendre avant de se mettre au lit.

 Des adolescents qui dorment mieux

La méditation semble également aider une population fragile émotionnellement : les adolescents. Une étude conduite par Bootzin et Stevens (2005) a été menée auprès de 55 adolescents (âgés de 13 à 19 ans) souffrant de problèmes de sommeil. Pendant 6 semaines, ces adolescents suivirent un programme de méditation. Les auteurs de l’étude ont constaté une amélioration significative dans ces 4 paramètres :

–       Diminution de l’insomnie

–       Moins d’inquiétudes et d’angoisse durant la nuit

–       Amélioration dans la qualité du sommeil

–       Amélioration dans la durée du sommeil

Conclusion

Méditer offre une solution naturelle (immensément plus saine que l’utilisation de somnifère) à un trouble qui concerne occasionnellement un tiers de la population, et chroniquement 10 % de la population*.

S’il y a plusieurs facteurs (problèmes de digestion, apnée du sommeil, impatience dans les jambes, etc.) pouvant perturber le sommeil, dès lors que l’on subit un mental hors de contrôle la nuit, apprendre à méditer va constituer une aide précieuse pour améliorer la qualité de nos nuits et par extension celles de nos journées.

À quoi pensez-vous la nuit ? Travail, relations, projets, décision à prendre, conflit ? Enrichissez cet article en partageant votre expérience dans la zone commentaire.


Les effets de la pleine conscience (MBSR) sur les troubles du sommeil : Revue de la littérature scientifique

The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review.

(PMID:18005910)

Winbush NY, Gross CR, Kreitzer MJ

Department of Family Medicine and Community Health, University of Minnesota, Minneapolis, MN, USA. winbu002@umn.edu

Explore (New York, N.Y.) [2007, 3(6):585-591]

 Introduction : Les troubles du sommeil sont associés à une perte de santé. Certaines réflexions caractérisées par le stress et les inquiétudes peuvent causer, ou contribuer à des problèmes de sommeil. Cette étude a voulu évaluer le fait que le sommeil pouvait être amélioré par la pratique de la pleine conscience (MBSR). Pour cela, une revue de la littérature scientifique sur la méditation et le sommeil a été faite

Résultats : sur 7 études cliniques portant sur l’effet de la méditation sur le sommeil, 3 études ont révélé une légère amélioration du sommeil chez les personnes qui méditent comparé aux groupes contrôles. Les 4 autres études ont observé une amélioration considérable dans la qualité et la durée du sommeil chez les personnes qui ont suivi le programme de méditation.

Conclusion : Il y a des évidences suggérant que la pratique de la pleine conscience était associée à une amélioration du sommeil, et que les pratiquants de MBSR expérimentaient moins de pensées anxiogènes durant la nuit.

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Bienfaits de la méditation Podcast

Méditer : Mais Pourquoi S’En Donner la Peine ? (audio)

La réponse sans détours d’un moine bouddhiste et philosophe

homme qui médite

Méditer n’est pas facile. Cela prends du temps et de l’énergie. Cela nécessite également de faire preuve de persévérance et de discipline. C’est certainement beaucoup plus facile de se relaxer devant la télévision. Alors pourquoi s’en donner la peine ? Pourquoi utiliser notre temps et énergie alors que l’on pourrait faire quelque chose de plus facile, de plus agréable ? Voilà la question que nous pose Bhante Gunaratana, moine bouddhiste originaire du Sri Lanka.

Insatisfait chronique

Selon ce moine qui est également philosophe (voir sa bio plus bas) la réponse est simple. Nous devons apprendre à vivre dans le présent car nous sommes humain. Car à cause de notre condition d’humain, nous portons en nous un inhérent sentiment d’insatisfaction. On peut le supprimer de notre conscience un certain temps ; on peut se distraire pendant des heures, mais éventuellement le sentiment d’insatisfaction revient toujours, et souvent lorsqu’on s’y attend le moins. Tout d’un coup, sans raison apparente, on se redresse et on réalise que quelque chose ne va pas dans notre vie.

Et si il y avait un autre moyen de vivre?

On prend soudainement conscience que l’on avance dans la vie en essayant de limiter les dégâts et que c’est globalement la seule chose que l’on puisse faire. On sauve les apparences et de l’extérieur on semble bien se débrouiller. Et même lorsque le doute nous submerge on continue à prétendre que c’est ok. On garde pour soi ces moments inconfortables car l’on sait qu’éventuellement on sera suffisamment occupé pour ne pas avoir à y penser. Mais malgré cela, au fond de soi, on a conscience qu’il y a une autre façon de vivre, une façon plus saine d’appréhender le monde, de vivre plus pleinement.

Des moments passagers

C’est vrai que par moment la vie semble nous réussir. Notre travail se passe au mieux, on tombe amoureux, ou encore on voyage et on découvre des choses nouvelles. La vie prend alors une forme plus riche masquant le sentiment d’insatisfaction. On se dit « Ca y est, j’ai réussi. Maintenant, je suis heureux » Mais, même ces périodes finissent par s’estomper. Tout ce qui nous reste alors sont des souvenirs et le sentiment qu’à nouveau quelque chose ne va pas.

Y a-t-il quelque chose qui ne va pas avec moi?

On se demande alors pourquoi on n’arrive plus à être heureux, et l’on espère que le futur nous amènera à nouveau de la joie de vivre. La vie est similaire à des montagnes russes émotionnelles où l’on se retrouve souvent en bas, plein de lassitude, en espérant remonter vers des jours meilleurs.

Cette inaptitude à être bien dans sa vie peut même vous agacer. Y a-t-il quelque chose qui ne vas pas avec vous ? Êtes vous incapable de vivre heureux ? Non. Vous êtes simplement humain. Et vous souffrez de la même condition qui affecte chaque être humain. C’est un monstre à plusieurs têtes que l’on porte en soi : stress continu, manque de compassion envers les autres (même les personnes les plus proches), sentiments refoulés, impatience, intolérance, et un sentiment continu d’insatisfaction. Quoi que l’on fasse il y a une petite voix dans le fond de sa tête qui dit « c’est pas encore assez. J’ai besoin d’avoir plus. Il faut que ça soit mieux. Il faut que j’en fasse plus. »

« Et seulement si »

La vie semble être un perpétuel combat, un effort continu pour éviter toutes ces choses qui peuvent mal se passer. Et comment gérons-nous cela ? On reste coincé dans le « et seulement si » syndrome. Si seulement je gagnais mieux ma vie, si seulement je rencontrais une personne qui m’aime vraiment, si seulement je pouvais perdre ces 10 kilos en trop, et ainsi de suite. Mais d’où vient cette façon étrange de penser qui nourrit continuellement notre insatisfaction, et surtout, que pouvons nous y faire ?

Transformer notre façon d’appréhender le monde

Cette façon de penser vient d’un conditionnement du mental. Ce sont des habitudes de pensées qui se sont accumulées sur les années pour former un nœud géant. Cette boule de nœud aujourd’hui limite considérablement notre liberté de penser et nous garde bloquer dans une vision étriquée de la vie où le sentiment de manque domine sur le reste. Il s’agit alors de délier petit nœud après petit nœud en y portant notre pleine conscience.

Tout comme notre façon de voir le monde s’est construite petit à petit, il s’agit maintenant de graduellement ramener la lumière sur nos mécanismes de pensées. Méditer devient alors un outil précieux pour transformer notre insatisfaction chronique en sentiment de gratitude envers la vie et de compassion envers les autres.

Voilà donc selon le maître Bhante Gunaratana pourquoi méditer en vaut l’effort.

Lire aussi Les Origines de La Pleine Conscience.

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Bio: Bhante Gunaratana a été ordonné moine bouddhiste à l’âge de 12 ans au Sri Lanka. A partir de ces 20 ans, en 1947, il commence à voyager pour participer à des missions humanitaires notamment en Inde et en Malaisie, et pour enseigner les principes du bouddhisme. En 1968 il va aux États-Unis sur l’invitation de l’une des principales organisations bouddhistes dans le pays, dont en 1980 il prend la présidence. Plus tard, il obtiendra son doctorat en philosophie, et il enseignera à l’Université de Georgetown. Il fondera ensuite un monastère dans l’ouest virginie où sont organisé des retraites. Aujourd’hui encore Bhante Gunaratana voyage à travers le monde pour animer des conférences sur le bouddhisme et la méditation.

Photo de Zefa

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Bienfaits de la méditation MBSR Méditation Transcendantale Recherches scientifiques Vipassana

Méditation : Vivre Moins Stressé, Plus Longtemps… Ce Que La Recherche Nous Apprend

Méditer fait du bien au corps et à l’esprit. Il suffit de méditer régulièrement pour l’expérimenter. Mais notre société étant ce qu’elle est, elle a besoin de preuves scientifiques pour intégrer ce fait. Le bon côté de cette démarche, c’est qu’elle révèle les nombreuses facettes des bénéfices de la méditation. Voilà une compilation d’études sur les nombreux (et parfois surprenants) bienfaits de la méditation.

Réduction du stress chez les travailleurs à temps plein

Une étude consuite en 2011 en Australie* a évalué les effets de la méditation chez 178 travailleurs à temps plein. L’étude s’est déroulée sur 8 semaines. La conclusion des chercheurs fût que « la méditation orientée sur le silence intérieure (Shaja Yoga) est une stratégie sûre et efficace pour gérer le stress au travail et les sentiments de dépression

Moins de récidives

Une étude conduite à Palo Alto en Californie* a évalué les publications scientifiques sur l’utilisation de la méditation en milieu carcérale. Les 3 types de méditation les plus utilisées étaient la méditation transcendantale, le MBSR, et 10 jours de Vipassana. Les trois principaux bienfaits de la méditation observés dans ces études : 1) Un mieux-être psychologique ; 2) Une diminution de l’utilisation des substances addictives ; 3) Une diminution de la récidive.

Ralentir le vieillissement

Une étude publiée dans les Annals of The New York Academy of Sciences* a voulu explorer l’effet de la méditation sur la longévité humaine. Pour comprendre comment la méditation peut aider à vivre plus longtemps il faut regarder au niveau de nos cellules. Nos cellules se reproduisent par mitose (pour ceux d’entre vous qui se souviennent de leurs cours de biologie) ce qui nous maintient en vie. Les chromosomes se trouvent au cœur de nos cellules. Au bout de ces chromosomes se trouvent les télomères. On pense aujourd’hui que la longueur de ces télomères affecte la capacité de reproduction des cellules. Pour faire simple, le stress userait plus rapidement les télomères. Alors que la pleine conscience (qui apaise le stress), en modifiant la chimie du corps, permettrait de maintenir en bon état les télomères et cela pendant plus longtemps. Plus d’études sont actuellement en cours sur ce passionnant sujet. (Lire aussi Méditation cerveau: Qui veut plus de matière grise?)

Développer la compassion chez les professionnels de la santé

Dans cette étude publiée dans Mental Health, Religion and Culture*, les chercheurs ont évalué l’effet de la méditation sur le sentiment de compassion (« amour centré sur le bien des autres »). Les participants (des médecins, des infirmières et des aides soignantes) ont suivie un programme de méditation sur 8 semaines. Les participants ayant suivie le programme jusqu’au bout ont eu le plus d’amélioration au niveau de ces 4 facteurs : 1) La compassion ; 2) actions altruistes ; 3) capacité à prendre du recul ; et 4) Capacité à pardonner. Cela s’est traduit par une meilleure capacité à s’occuper des patients.

Les chercheurs de cette étude ont conclu que la pratique de la méditation pouvait améliorer la compassion pour le bien des patients et de toute la société. Pensez-vous vous aussi que la pratique de la méditation peut améliorier notre société?

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Comment les Pensées Affectent Nos Émotions ?

Ecoutez le podcast en utilisant le lecteur en haut de page

Réfléchir, oui, mais avec modération !

Ce vendredi, en fin de journée j’ai ressenti un certain mal-être. Ce n’était pas un sentiment précis et je ne savais pas pourquoi ces émotions inconfortables s’installaient en moi. Surtout que cela faisait quelque temps que je me sentais bien et plein d’énergie. Pourquoi alors ce coup de blues ?

En y réfléchissant un peu, j’observais que cela avait commencé après la lecture d’un carnet datant d’un an sur lequel j’avais écrit mes pensées du moment. Cela m’avait replongé dans le passé et je ne pouvais m’empêcher de repenser aux choix que j’avais faits ces 12 derniers mois. J’ai également cogité sur le futur et sur ce que j’en espérais.

Avec mon ‘carnet de réflexion’ à Saint-Vallier-de-Thiey (06)
Réfléchir, oui, mais avec modération !

Le lendemain, par moment, je reprenais mes pensées. Je me suis senti agité avec le besoin de trouver une solution, de mieux planifier les 6 mois à venir. Alors que j’avais prévu d’aller faire une rando, je préférais y renoncer, car je ne me sentais pas assez en forme. Finalement, dimanche en fin de journée, je me suis retrouvé seul. Je décidais d’utiliser ce précieux temps pour faire le point et organiser mon futur. Mais alors que je m’apprêtais à allumer l’ordi, je pris clairement conscience que je n’en avais pas envie, que là n’était pas la solution. Je sortis le tapis de yoga pour faire quelques postures suivies d’une séance de 15 minutes de méditation. Je fis ensuite une vingtaine de minutes de posture de yoga de récupération, puis à nouveau je m’installais sur mon coussin de méditation pendant 25 minutes.

J’ai très bien dormi cette nuit, et ce matin je me suis réveillé ressourcé et de très bonne humeur. Cet épisode du week-end fut pour moi un rappel de ce que je savais déjà : les pensées ont le pouvoir d’affecter nos émotions. On peut se rendre malheureux alors que globalement tout va bien.

Le pouvoir des pensées sur nos sentiments

Nos pensées affectent nos émotions. Si une personne pense à une situation difficile – par exemple à une personne avec laquelle elle est en conflit – son corps va physiologiquement réagir. Le rythme respiratoire se modifie, les battements cardiaques s’accélèrent, les glandes surrénales sécrètent du cortisol, et la personne va être submergée par les émotions. Elle pourra ressentir de la colère, de la frustration, de la peur ou encore de la tristesse. Toutes ces modifications surgissent à cause des pensées. Il suffit de modifier ou d’arrêter nos pensées pour transformer notre état d’être.

Avec vous remarqué cet intéressant phénomène ?

Une réflexion interne (par ex : « il faut que je gère ce problème ») génère une certaine inquiétude en vous.  Puis, votre attention est accaparée par autre chose, et vous oubliez la raison de votre inquiétude. Vous avez le souvenir du malaise, mais il n’est plus là, et vous essayez de vous remémorer la source de votre inquiétude. Lorsque vous la retrouvez, «ah oui, il faut que j’appelle cette personne.. », les sentiments d’inconforts reviennent. Les pensées (notre dialogue interne) affectent nos sentiments et nos émotions. Faut-il alors ne plus penser ?

Bien entendu, nos capacités à réfléchir, à analyser, à anticiper constituent une part fondamentale de notre humanité. Le problème n’est pas l’outil, mais comment on l’utilise. J’ai souvent lu (et écrit) que l’homme et la femme occidentaux sont surtout dans leur tête et pas assez dans leur corps. Ils sont dans la réflexion plutôt que dans le ressenti. En d’autres termes, on réfléchit trop ! Et cela a un effet cumulant.

Le poids des pensées

Une personne réfléchit à sa situation et cela résulte dans un sentiment de mal-être et d’inquiétude. En espérant apaiser son inconfort, elle va chercher des solutions… en pensant davantage. Ce qui va avoir pour résultat de générer encore plus de doutes et de questionnements. Je connais certaines personnes qui ne peuvent pas s’arrêter de s’inquiéter. Elles pensent sans cesse à leur situation, aux choix qu’elles doivent faire. On a vraiment l’impression qu’elles portent le monde sur leurs épaules. Tristement, cela se traduit par tous ces symptômes que l’on associe au stress : problème cardiaque, surpoids, mal de dos, et dépression pour n’en citer que quelques-uns.

Lorsqu’il est temps de décrocher

Oui, il est bien de réfléchir à sa situation et de faire le point, mais faisons-le d’une manière équilibrée et intelligente. Voilà plusieurs signes qui indiquent qu’on abuse de cet outil que sont nos pensées :

– Plus on réfléchit plus le sentiment de mal-être et d’inquiétude augmente. Si cela arrive, il est temps de décrocher. Passer à une autre activité et ne revenez à votre réflexion que lorsque vous vous sentirez mieux émotionnellement.

– On tourne en rond, et les réponses ne viennent pas. Parfois on se pose 1000 fois la même question et au lieu d’une réponse claire, c’est une confusion grandissante qui prend place. Stop. Reposer une mille et unième fois cette même question ne servira à rien. Fermez le dossier et laissez mûrir. Il est connu que la réponse vient souvent lorsqu’on s’arrête de chercher.

-On ressasse le passé. Si vous rejouez sans cesse dans votre tête la scène de la veille en vous disant j’aurais dû dire ou faire ça, ou si vous analysez chaque parole échangée pour comprendre pourquoi la personne a agi ainsi, c’est un voyant rouge. Surtout lorsque vous commencez à ressentir un sentiment d’injustice ou de la culpabilité, vous savez qu’il est temps de décrocher.

J’ai bien conscience que ce n’est pas facile d’arrêter le train de ses pensées, surtout lorsque ce dernier a pris beaucoup d’élan. Mais comprendre que nos pensées sont souvent à l’origine de notre mal-être devrait nous motiver à chercher à régulièrement lâcher prise. Le sport, la création (musique, bricolage, ..), le yoga et la méditation offrent d’excellents moyens d’arrêter le flot incessant de nos pensés. Cela fera du bien au corps, apaisera nos sentiments, et cela permettra également de reprendre nos pensées avec une perspective nouvelle et bien plus fraîche.

Plus on persévère dans cette démarche plus cela devient naturel de calmer le mental pour se ressourcer. Durant ce week-end, j’ai pu constater l’effet des pensées sur mon ressenti. Mais j’ai surtout apprécié qu’une partie de moi ait su intuitivement qu’il était temps d’arrêter le dialogue interne. Cela s’est fait facilement et relativement rapidement. Dans le passé,  je pouvais vivre plusieurs semaines de stress avant de réaliser qu’il était temps de lâcher prise. C’est avec gratitude que je constate aujourd’hui la présence d’une plus grande vigilance (envers les pensés sources de stress) qui est, je pense, le résultat d’une pratique régulière de la méditation. En espérant que mon expérience de ce week-end vous soit utile.

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Bienfaits de la méditation

Échanges sur la méditation – 8 récits pour vous inspirer

Sur l’initiative de Cédric du blog Techniques de Méditation, 8 blogueurs (dont moi-même) ont contribué un article sur le thème de la méditation.

Les article ont été regroupé dans  “Échanges sur la méditation – 8 récits pour vous inspirer.” Que vous pouvez télécharger en cliquant ici (format pdf à sauvegarder sur votre ordinateur).

J’ai particulièrement apprécié ces 4 articles :

– Mon parcours initiatique vers la méditation. Rédigé par Christine. Page 11.

– Comment la méditation vous rendra plus productif au travail. Rédigé par Julien Arcin. Page 19.

– Méditation et alimentation saine : les clés de la vitalité. Rédigé par Thomas. Page 19.

– Une meilleure confiance en soi par la méditation. Rédigé par Edouard Louis. Page 22

L’article que j’ai écris s’intitule Pourquoi se lever tôt le matin pour méditer et comment le faire. Page 27.

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Bonne Lecture !

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Bienfaits de la méditation MBSR Reprendre Confiance en Soi

Comment Reprendre Confiance en Soi en Public

La méditation pour vaincre le trouble d’anxiété sociale

Reprendre confiance en soi lorsque l’on est sans cesse confronté aux regards des autres peut s’avérer être une entreprise délicate. Les interactions sociales (même habituelles comme interagir avec les collègues de travail) peuvent êtres sources d’anxiété et facilement augmenter le manque de confiance en soi.

Une personne qui va travailler à reprendre confiance en elle risque de voir ses progrès s’évanouir à la première confrontation avec le monde extérieur. Parce que cette condition – que les chercheurs appellent « trouble d’anxiété sociale » – concerne un grand nombre de personnes, plusieurs études ont été faites pour découvrir comment y faire face. Il semblerait que la méditation offre un moyen efficace pour reprendre confiance en soi dans la société.

Le trouble d’anxiété sociale (TAS) parfois appelé « timidité maladive » est caractérisé par une fragilité émotionnelle ainsi qu’une tendance à se critiquer négativement. La méditation, qui équilibre la sensibilité émotionnelle, semble être indiquée pour ce type de situation. Une étude* conduite en 2010 au département de psychologie de l’université de Stanford a voulu connaître les effets de la méditation MBSR (programme de méditation sur 8 semaines) sur le cerveau des personnes souffrant de TAS.

16 patients ont fait un IRM fonctionnel tandis qu’ils réagissaient à un stimulus générant de l’anxiété. Les patients ont ensuite suivi le programme de méditation. Au bout de 8 semaines, les chercheurs ont refait l’évaluation. Comparés à leurs évaluations initiales les patients ont démontré moins de symptômes d’anxiété et de dépression, ainsi qu’une meilleure estime de soi. Ils ont également fait preuve d’une meilleure capacité de concentration.

Une autre étude* publiée en 2012 a voulu comparé les effets de la méditation avec ceux des exercices cardio-vasculaire (type vélo) sur les personnes manifestant un TAS. L’étude a porté sur 56 personnes réparties en deux groupes : un faisant des exercices et l’autre suivant le programme de méditation MBSR. Les participants des deux groupes ont vu leurs symptômes d’anxiété diminuer avec cependant une plus grande amélioration chez les personnes ayant fait les cours de méditations.

Ces deux études nous montre que méditer peut aider les personnes excessivement timides à reprendre confiance en elles. Dans ces deux études, 8 semaines de méditation ont suffit à diminuer l’anxiété associée à la vie en société.

Article recommandé: La pratique de la méditation aide aussi à parler en public sans stress.

La méditation semble favoriser une perception plus souple de la réalité. On s’inquiète moins du regards des autres, on a moins tendance à juger autrui et à se juger soi-même. La confiance en soi étant souvent le reflet d’une comparaison entre soi et les autres, il n’est pas étonnant que pratiquer la méditation  nous aide à nous libérer de cette mauvaise habitude qui peut tant faire souffrir.

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Bienfaits de la méditation La Compassion

Compassion Définition : La Compassion et le Vrai Sens de l’Empathie

La compassion est souvent associée à la méditation. Dans le bouddhisme, méditer offre une voie pour se libérer de la souffrance et pour développer la compassion. Il est en effet saisissant que le fait de méditer développe naturellement en soi ce sentiment d’ouverture envers les autres.

Mais comment définir la compassion pour qu’on puisse la reconnaître lorsqu’elle surgit en soi ?  Dans la vidéo qui va suivre, Joan Halifax, qui travaille avec des personnes en fin de vie, partage ce qu’elle a appris sur la profonde nature de ce sentiment.

Selon Joan, la compassion est faite de cette capacité de voir clairement la nature de la souffrance. C’est d’être fort et de reconnaître aussi que je ne suis pas séparé de cette souffrance. De plus, derrière ce ressenti nous aspirons à transformer la souffrance. Joan ajoute qu’il y a un autre élément essentiel: nous ne pouvons pas nous attacher au résultat. Car, elle précise, l’attachement risque d’affecter notre capacité à être présent à la personne qui souffre.

Je vous invite à regarder cette poignante présentation faite par Joan Halifax au Ted Theater. Vous pouvez activer les sous-titres en français à partir de la vidéo.

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À propos de Joan: Joan Halifax, bouddhiste roshi travaille avec des personnes en fin de vie dans des hospices et en prison, dans le couloir de la mort. Elle partage ce qu’elle a appris sur la compassion face à la mort, et un aperçu approfondi sur la nature de l’empathie. [/message_box]

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Bienfaits de la méditation MBSR Reprendre Confiance en Soi

La Méditation Pour Réduire le Sentiment de Solitude

La méditation étant avant tout une activité d’introspection, il peut sembler étrange qu’elle limite le sentiment de solitude. S’il est vrai que l’on peut méditer en groupe, cela reste une activité solitaire où l’on tourne l’attention vers soi.

Pourtant méditer aide les personnes souffrant de solitude à se sentir mieux, et cela se vérifie même dans leur physiologie. C’est ce que nous révèle une étude publiée en 2012 dans le Brain, Behavior and Immunity Journal*.

Les personnes souffrant de solitude (surtout les personnes âgées) ont un risque d’inflammation plus important que la moyenne, et ils encourent de plus grandes chances de développer des problèmes de santé. L’étude, conduite à Pittsburgh aux États-Unis, a voulu évaluer l’effet de la méditation sur le sentiment de solitude et le taux d’inflammation des participant (ce taux est plus élevé chez les personnes se sentant seuls). Les chercheures ont utilisé la méthode de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) qui se déroule sur 8 semaines.

Un groupe de contrôle et un groupe de 40 participants ont été formés. Les chercheurs ont conclut que Les personnes ayant  participé au MBSR notaient moins souffrir de la solitude et leur tendance à créer une réponse inflammatoire avait diminué ce qui est corrélée avec une meilleure santé. Alors que les personnes dans le groupe contrôle n’ont pas vu d’amélioration.

Se sentir connecté au reste du monde

De nombreuses autres études révèlent que la méditation joue un rôle positif sur le fonctionnement du corps, notamment sur l’immunité. Je ne suis donc pas surpris des conclusions de cette étude sur la réduction de la réponse inflammatoire.

En ce qui concerne le fait que les personnes notent moins souffrir de la solitude, l’explication semble se trouver au niveau du ressenti. En effet, les personnes qui méditent régulièrement notent ressentir l’inter-connectivité du monde.

Elles réalisent que nous vivons tous sur la même planète, et que nous sommes tous connectés. De plus, les approches traditionnelles notent que la méditation aide à développer la compassion. Et c’est vrai que le sentiment de compassion – qui est une sorte d’attendrissement ou encore une plus grande sensibilité envers la joie et le tristesse d’autrui – créé une plénitude en soi qui fait disparaître la perception de solitude, et cela que l’on vive seul ou à plusieurs.

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Bienfaits de la méditation Podcast

Comment Savoir Si Il Est Temps Pour Moi d’Apprendre la Méditation

4 Raisons Indiquant Qu’il Est Temps De Découvrir Comment Méditer

Écouter l’épisode ou lire l’article ci-dessous

Pratiquer la méditation est un moyen efficace pour dépasser des problèmes chroniques qui touchent une grande partie de la population. En effet le simple fait de méditer permet de naturellement débloquer des dynamiques qui sont souvent à l’origine de souffrances qui peuvent durer des années.

Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs de ces 4 affirmations, il est plus que temps d’explorer la méditation.

1. « Je me sens bloqué(e) dans ma respiration »

J’entends souvent des personnes notant ressentir une incapacité à respirer pleinement. Parfois cela se traduit par une oppression au niveau de la poitrine. La personne indique alors qu’elle n’arrive pas à prendre une respiration profonde, et que cela est même douloureux lorsqu’elle essaie de forcer l’inspiration.

La respiration reflète notre état émotionnel. Un état sous-jacent de stress va se manifester par une respiration superficielle et par une posture courbée comme pour chercher à se protéger. Cela va graduellement limiter l’expansion naturelle de la cage thoracique, et va résulter en une amplitude de respiration limitée et créer parfois des douleurs au niveau de la poitrine et du plexus solaire.

Lorsque l’on médite, la respiration va spontanément gagner en amplitude. Il m’arrive souvent de m’installer pour méditer et de réaliser à quel point je suis bloqué au niveau de la poitrine. Au bout de quelques minutes une belle et profonde respiration prend souvent place. Cela fait un grand bien, car je ressens alors tout mon corps prendre de l’ampleur puis se détendre grâce à une apaisante expiration. Il arrive parfois que l’oppression au niveau de la poitrine persiste durant la séance de méditation. Mais ce que j’ai pu souvent constaté, c’est que dans les heures qui suivent la méditation, la respiration retrouve graduellement une meilleure amplitude. Dans les deux cas méditer offre un moyen efficace pour améliorer la respiration. Le cœur s’en trouve apaisé, et le corps est bien mieux oxygéné.

2. « Je me sens anxieux(se) sans raison apparente »

Il arrive que l’on ressente un certain mal être, une agitation interne sans pouvoir en déterminer l’origine. Cela peut surgir lorsque l’on fonctionne uniquement à travers des automatismes. On se lève le matin et la routine du quotidien prend le dessus. La personne ne semble ni heureuse, ni malheureuse. Elle se laisse juste vivre.

Cet état d’être que l’on peut qualifier de passif cache souvent des inquiétudes qui ne sont pas toujours conscientes. Cela peut êtres des soucis par rapport à la vie de tous les jours : une insatisfaction au travail, un problème de communication avec ses proches ou encore des problèmes de santé sous-jacents. Cela peut également être une remise en question plus globale sur ce que l’on fait de sa vie. Dans les 2 cas, un état d’anxiété chronique risque de s’installer.

Méditer va permettre d’ouvrir les yeux. Il est surprenant comment une séance de méditation peut amener plus de clarté sur ce que l’on vit, et mettre en lumière nos peurs. Cela permet d’avoir un regard plus lucide sur ce que l’on vit et va amener avec lui un certain réconfort. Éclairer nos inquiétudes nous permettra alors de les comprendre plus facilement.

3. « Je m’inquiète pour ma santé »

A force d’être dans le mental et dans nos pensés, notre corps nous devient étranger. Lorsqu’il se manifeste alors à travers des symptômes ou de la douleur, cela nous surprends et peut nous inquiéter.

Une petite douleur dans l’abdomen qui dure plus de quelques jours et l’on s’imagine les pires scénarios.

La méditation permet de ramener l’attention sur son corps et ses sensations. De là découle une plus grande confiance dans notre corps. C’est comme retrouver un vieil ami et se rappeler à quel point cette personne tient à nous et nous veut du bien.

Un jeune homme de 25 ans que j’avais comme patient s’inquiétait beaucoup dès l’apparition d’une douleur. On a pratiqué ensemble des étirements et des exercices de respiration qui lui ont permis de développer une plus grande conscience de son corps. Non seulement il est devenu plus serein par rapport à sa santé, il a également appris à écouter son corps et à agir en conséquence.

4. « Je ne sais plus ce que je veux »

Ceci est une étape essentielle et fondamentale dans l’évolution personnelle de chacun. C’est lorsque les vieux schémas de plaisir ne marchent plus. Voilà quelques exemples : Dans le passé, partager vos problèmes et vos soucis avec un ami vous faisait beaucoup de bien, aujourd’hui cela ne semble plus marcher aussi bien ; Avant, sortir, boire et faire la fête vous permettaient de vous évader, aujourd’hui cela se traduit uniquement par une grosse fatigue le lendemain.

Les échappatoires qui avant nous faisaient du bien ne semblent plus aussi efficaces. On continue à les faire plus par habitudes que par plaisir. Dans certains cas, on les abandonne et on ne sait plus ce que l’on aime et ce qui nous fait du bien.

Si cette situation peut paraître difficile elle est l’indication que nous évoluons sur notre chemin de vie. C’est la conséquence naturelle d’une plus grande maturité. Comme un enfant va abandonner peu à peu ses jouets, nous allons dépasser nous aussi nos distractions. Quelle est la prochaine étape ?

Au lieu de distraire notre attention (Télé, internet, mondanités), nous allons la focaliser sur le présent ce qui permet de clarifier notre raison d’être, de développer la compassion et de ressourcer le corps et l’esprit.

Chacune de ces 4 dynamiques nous indique qu’il est temps de vivre d’avantage dans le présent. La pratique de la méditation offre un moyen simple et efficace pour cela. Bonne pratique.